便祕吃什麼?營養師推 10 種食物快速解便秘

便祕吃什麼?營養師推 10 種食物快速解便秘

便祕是很多人有苦說不出的煩惱,尤其和工作壓力、活動量及三餐外食造成的飲食不均衡有關,雖然大多沒有立即性的危害,但總覺得代謝不順。便祕要吃什麼食物?如何解決便秘困擾?

想要排便順暢嗎?Heho 營養師劉思妤說,第一步就要從日常飲食著手改善,推薦多吃 10 種食物,可以幫助消化順暢,有效解決便秘問題。

便祕有 3 大常見原因

但是有一群人,每天努力吃蔬菜卻還是會便秘,到底是為什麼呢?營養師表示,便祕的原因有很多,蔬菜吃太少、水喝不夠多、飲食中缺乏油脂都是可能的原因。

一、吃「錯」高纖食物

光吃蔬菜還不夠,關鍵是要選對食物吃足纖維。許多人以為只要有吃蔬菜,就能獲得足夠的纖維,實際上蔬菜的膳食纖維也有高低之分,並非所有的蔬菜纖維都很高。

以最常見的高麗菜為例,一盤 100 克的高麗菜,只含 1.1 克的膳食纖維,如果要達到衛福部建議的成人纖維攝取目標 25~35 克,換算下來一天竟然要吃下 2~3 顆的高麗菜才夠。

你可以選擇高纖蔬菜,如黑木耳、香菇、杏鮑菇、青皮苦瓜、地瓜葉、綠花椰菜、甜椒、空心菜、海帶、黃豆芽等(纖維量依高至低排序)。

快速解便秘的 10 種食物清單

  • 菇類:黑木耳、香菇、杏鮑菇
  • 葉菜類:地瓜葉、空心菜
  • 瓜果類:苦瓜、絲瓜
  • 水果類:香蕉、奇異果、木瓜

如果想要達到每日纖維攝取目標,除了吃蔬果,還必須做到「在主食中添加纖維」,用糙米、五穀米、紅豆、綠豆、黑豆來取代被精緻過缺乏纖維的白米,深受便秘所苦的民眾在飲食上做些微調整,從此就能讓排便不卡卡。

二、水喝不夠「多」

吃了一堆蔬菜,沒有充足的水分就不能讓纖維發揮最大的功效,要知道纖維還有分水溶、非水溶性纖維,其中水溶性纖維需要水分的幫忙,才能使糞便膨脹、柔軟,所以水喝不夠當然會加重便秘。

每天到底要喝多少水才夠?一般來說,建議健康人每天喝「體重 X 30 ml」的水,實際攝取量會依照年齡、性別、工作性質、季節變化而不同。

此外,喝水的時機也很重要,建議在早上睡醒的 30 分鐘內,趕快先喝 1~2 杯溫開水,不僅可補充整晚流失的水分,還能透過胃結腸反射(gastrocolic reflex),促使大腸劇烈蠕動,藉此來誘發便意。

三、缺乏「好」油脂

臨床上發現不少民眾為了減肥,都會選擇水煮料理,餐餐只吃燙青菜,雖然纖維吃夠了,但是缺少「油脂」潤滑的狀況下,反而會讓好不容易形成的糞便太硬,卡在腸道無法順利排出。因此,不吃油並沒有比較健康,適量的油脂可以解決便秘問題,讓排便順暢。

油脂種類也應慎選,建議多選擇不飽和脂肪含量高於 85% 的油脂,如大豆油、葵花油、芥花油、橄欖油、葡萄籽油等,盡可能買小罐裝,多選擇幾種不同品牌的植物油,輪流交替使用最好。

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

營養師小提醒

如果你經常因為便秘而感到困擾,不妨試試看在飯前喝一杯黑棗汁,黑棗有神奇的排便功效,都要歸功於它的三大特殊成分:膳食纖維、山梨糖醇、多酚類(綠原酸、花青素)提供的協同作用,可以軟化糞便,刺激腸道,增加蠕動次數,立即緩解便秘問題。

文/劉思妤、圖/楊紹楚

延伸閱讀
讓便秘不再來!三類型便秘飲食要點一次掌握
大不出來就算便秘嗎?便祕怎麼辦?關於便秘的 6 大 QA
便秘可能是膳食纖維吃不夠!3招提高纖維攝取量