很多糖胖症患者對吃總是「斤斤計較」，事實上，只要吃對食物不是什麼東西都不能吃。營養師劉思伃表示，患者只要選擇健康的食物，固定碳水化合物的攝取量，絕對有利於血糖和體重的控制。以下針對糖胖症常見的6大飲食問題提出解析。

Q1糖胖症可以吃白飯嗎？

當然可以，千萬不要以為不吃白飯就可以控制血糖。因為我經常收到很多糖尿病患提問：「飯吃很少，為什麼血糖還是很高？」仔細詢問才發現，多數人不吃飯卻改吃其他碳水。

有的人改吃稀飯、羹麵、麵線或麵包當主食，這些好消化、吸收的澱粉類，吃了反而不利於血糖穩定。或改吃燕麥片、五穀粉等看起來健康的主食，仍要注意份量控制，不是標榜健康就可以多吃，若攝取過量，一樣會造成血糖波動。

Q2 糙米比白飯好，可多吃一點？

比起白飯，糙米飯的確有較多的膳食纖維、鉀、鎂、鐵、維生素E、維生素B1、維生素B2等營養素。但是糙米的熱量、碳水化合物，都和白飯差不多，因此，不代表就可以「多吃」，攝取過量仍然會影響血糖控制，造成肥胖問題。

至於，每餐要吃多少飯？一般來說，建議男性每天餐攝取4～5份醣類，女性2～4份醣類。1份醣類等於15公克的碳水化合物，而1碗飯有4份醣類。實際份量營養師會個別依據你的體重、活動量、用藥和營養目標來進行調整。

Q3 哪些食物含有碳水化合物？

六大類食物中，要特別注意「全榖雜糧類」、「水果類」和「乳品類」，這三類食物含有碳水化合物，會直接影響血糖，要注意攝取份量。

Q4 常常覺得吃不飽，是生理飢餓還是心理飢餓？

減肥的過程中，難免會碰到一些阻礙，比如說飢餓感。但是你知道嗎？有時候我們感覺到的餓，不是真的餓，要先搞清楚，你是生理飢餓，還是心理飢餓？

生理飢餓是真的餓，下一餐吃飯前，熱量消耗得差不多，血糖逐漸下降，肚子開始咕嚕叫；心理飢餓則是假餓，可能受到情緒、環境和經驗等因素影響，而產生的飢餓感，例如壓力大就暴食、半夜看旁邊的人在吃宵夜也想吃。

減肥的時候，千萬不要節食，而是要降低飢餓感，增加飽足感，可以多選擇高飽足感食物，例如：馬鈴薯、魚肉、橘子、蘋果、糙米、雞蛋、豆漿等，富含蛋白質和纖維，脂肪含量低，且加工程度較少的食物。

Q5我可以吃甜食、喝含糖飲料嗎？

蛋糕、麵包、餅乾、汽水、運動飲料和果汁，都是高度精緻、高糖且高熱量密度的食物，食用後會讓血糖快速上升，加速體脂肪合成，抑制脂肪分解，導致肥胖的發生。

偶爾吃可以，但不建議經常吃，可能會增加肥胖、心血管病變和腎臟病變等風險。對第2型糖尿病患來說，1天的糖攝取量不宜超過總熱量10%，例如：每天吃1500大卡，最多可食用37.5克。如果很喜歡吃甜食，該怎麼辦？

營養師教你幾招，輕鬆降低對糖的依賴
1.多吃蛋白質和纖維：可以緩解對甜食的渴望，也能增加飽足感，避免血糖波動劇烈。
2.戒糖一週挑戰：試著停止攝取含糖食品一個星期，讓舌頭味蕾細胞重新校正和適應，以減少對糖的渴望。
3.漸進式調整：慢慢來比較快，不讓改變成為一種壓力，例如：第一個禮拜飲料甜度改半糖，下一個禮拜改喝微糖，讓身體和心理有時間去接受、適應這個改變。

4. 尋找替代品：無糖飲料取代含糖飲品，像是改喝無糖茶、氣泡水、黑咖啡來刺激味蕾，或是在白開水中加入檸檬片、果乾來增添風味。

Q6糖胖症最佳減肥方法是什麼？

節食、斷食或單一食物減肥法，都不適合糖友，容易有便秘、掉肌肉、疲倦、基礎代謝率降低等風險，除了很難長期堅持，還可能會造成低血糖情況，不可不慎。

建議採取均衡飲食的方式，緩慢、穩定地減去體重。在六大類食物中，每一類食物適量、均衡攝取，盡量少吃高糖、高油、高熱量及低營養價值的紅燈食物，多選擇膳食纖維含量高，新鮮天然的原型食物為主。

糖尿病飲食紅綠燈

文／劉思伃、編輯／黃慧玟 美編／巫俊郡

遠離糖胖症專刊

據世界衛生組織（WHO）統計，目前全球肥胖人口已達到 40%，台灣更位居亞洲肥胖人口之冠。肥胖，除了是導致第二型糖尿病的高危險因子外，也是造成心血管疾病、高血脂症的危險因素。

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外食人口眾多，三餐在外沒空準備減脂餐，到了中午總是在煩惱要吃什麼？台灣有超過 1.3 萬家便利商店，到處都能看到。因此，部分上班族會選擇在超商解決早餐和午餐，超商吃什麼可以減肥？怎麼吃不會胖呢？

超商的選擇越來越多元，Heho 營養師劉思妤替你搭配好「一週超商減脂菜單」，下次走進超商，不只有雞胸肉、茶葉蛋和無糖豆漿可以選擇，照著菜單吃就能吃得飽、變瘦又健康。

超商早餐吃什麼？

匆匆忙忙出門，早上到便利商店拿一個麵包結帳當早餐吃，可是才剛吃完不到 2～3 小時，為什麼又餓了呢？這是因為，麵包是高碳水、高油脂和低蛋白的食物，餐後血糖上升速度非常快，下降速度也快，容易引起飢餓感。

好的早餐要有適量的碳水、足夠的蛋白質及膳食纖維，才能延長餐後飽足感，畢竟「飢餓感」是減肥時最大的敵人，建議早餐的熱量控制在 300～400 大卡。

超商午餐吃什麼？

超商陳列的商品，都有標好營養標示，適合想減肥的人，練習看熱量和營養素，控制好每天攝取熱量，吃得營養均衡才能健康瘦下來。

滷肉飯、炒飯、炒麵和炸物便當，都屬於高油脂、高熱量的品項，盡量減少攝取頻率。

午餐的熱量宜控制在 500～600 大卡，搭配足夠的蛋白質來增添飽足感，別忘了補充足夠的膳食纖維，像是即食蔬菜、冷凍蔬菜、生菜沙拉或溫沙拉，都是不錯的選擇。

常吃超商微波食品會怎樣？

微波食品放到微波爐，按一按，快速加熱，即可出餐。不過營養師提醒，長期三餐都吃超商的微波食品，不太建議，有以下兩個原因：

第一、搭配不當，恐造成熱量攝取過多，蛋白質和膳食纖維吃不夠，可能會導致脂肪囤積、便祕、低飽足感和營養不均衡的問題。

第二、超商的微波加熱食品，會添加較多的調味料、醬料及含鈉的食品添加物，口味偏重，1～2 樣商品的鈉含量，就快超過每天的建議攝取量。

多留意營養標示，注意每天的鈉攝取量不要超過 2400 毫克（相當於 6 克鹽巴），飲食上仍建議以新鮮的食物為主，降低心臟負荷和腎臟代謝的負擔。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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這幾年歐美相當流行「綠拿鐵」，每天蔬果攝取不足的人，把蔬菜和水果打成一杯綠拿鐵，營養均衡，也能補充到維生素、礦物質及膳食纖維。綠拿鐵是什麼？一天可以喝幾杯？可以用什麼蔬菜？蔬菜要煮熟嗎？本文一次告訴你。

綠拿鐵可以幫助減肥瘦身，促進代謝及排便順暢。然而，Heho 營養師劉思妤提醒，很多人為了維持好喝的口感，在綠拿鐵中加的水果量，遠比蔬菜要來的多，甚至超過一整天的需求，食材的比例不對，喝了容易變胖，血糖還會飆高。

綠拿鐵是什麼？

綠拿鐵含有蔬菜、水果、蛋白質、堅果等好油，攪打成健康的飲品，喝綠拿鐵有以下三大好處：

1. 促進腸道蠕動：蔬菜和水果中的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，減少有害物質接觸到腸壁的時間，降低大腸癌發生的風險。此外，好的油脂和足夠的水分攝取，也能讓排便更順暢。
2. 營養補充：台灣有 8 成的民眾蔬果攝取不足，那些生活忙碌、沒時間顧及營養的人，可以喝 1 杯快速補充維生素、礦物質及膳食纖維等多種營養。
3. 養顏美容：蔬果中的 β-胡蘿蔔素，可以維持黏膜的完整、促進皮膚健康，而維生素 C 可以幫助膠原蛋白增生，是養顏美容聖品。

此外，綠拿鐵的比例很重要，如果加入太多水果，含有過多碳水化合物和糖，一不小心會造成熱量攝取過多，恐怕減肥不成，還會有血糖不穩等反效果。

營養師建議，綠拿鐵裡面除了加入蔬菜和水果，大約是 2：1 的比例，可以添加 1 份優質蛋白質及 1 湯匙的好油。

• 優質蛋白質：鮮奶、優酪乳、豆漿、豆腐。
• 好油：核桃、杏仁、苦茶油、橄欖油、亞麻仁油、芥花油、紫蘇油。

多了蛋白質和油脂攝取，不僅可以延緩血糖上升速度，還能增添綠拿鐵的風味、提供長時間的飽足感，富含 omega-3 不飽和脂肪酸的油脂，具有預防心血管疾病的功效。

綠拿鐵可以用什麼蔬菜、水果？

使用當季新鮮的蔬菜都可以，建議要經常替換，多一點變化，才能攝取到不同蔬果含有的植化素。

適合綠拿鐵的蔬菜

• 白木耳：含有多醣體、水溶性膳食纖維。
• 地瓜葉：是高纖蔬菜，幫助腸道蠕動。
• 菠菜：有豐富的葉綠素、膳食纖維。
• 青花菜：屬於十字花科蔬菜，富含吲哚等多種活性成分。
• 豌豆苗：β-胡蘿蔔素在深綠色的蔬菜中含量最高。
• 紅蘿蔔：β-胡蘿蔔在肝臟代謝轉換成維生素 A，可以降低特定癌症風險。
• 紫甘藍：紫色高麗菜有很多維生素 C、維生素 K、鉀、花青素。
• 西洋芹：豐富的鉀離子，可以幫助身體排除多餘的水分、鈉，達到降血壓效果。
• 小黃瓜：水分含量高，是低熱量且高飽足感的瘦身食材。

適合綠拿鐵的水果

水果的份量要控制在 1 碗以內，不要全部都選擇含糖量高的水果，例如香蕉加芭樂的組合，建議調整成香蕉加藍莓，比較不會造成劇烈的血糖波動。

• 總糖量低：桑葚、芭樂、藍莓、木瓜、葡萄柚
• 總糖量高：香蕉、葡萄、芒果

蔬菜要煮熟嗎？

建議川燙後使用，可以去除微生物、蟲卵及寄生蟲，減少食品中毒的機率發生。尤其是腸胃消化不好、免疫力低下者，更要注意食品衛生安全。生吃蔬菜的營養價值不見得比較高，像是紅蘿蔔、番茄中的脂溶性維生素，加熱後的吸收率反而更高。

一天可以喝多少？

每天建議喝一杯 300～350 毫升的綠拿鐵，想要瘦身減肥的人，直接喝一杯取代正餐，營養夠，喝了還很有飽足感。

針對腎臟病、糖尿病或孕婦等特殊族群，需要考量身體狀況及飲食禁忌，飲用前最好與營養師或醫師討論。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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清明節氣到來，空氣中的濕氣逐漸增加，此時的天氣仍不穩定，故才有「清明時節雨紛紛」一說。清明要吃什麼？清明節必吃的潤餅、草仔粿、紅龜粿等應景傳統美食，怎麼吃比較健康？以下 Heho 營養師來告訴你！

清明節氣萬物生發，氣溫和濕度都明顯增加，肝火旺盛容易出現口臭、口乾舌燥、疲勞和血壓偏高的情況。

清明養生 3 關鍵

養生要順應四時的變化，要吃對食物，最好選擇當令食材。多食富含鉀的蔬果，少吃重口味食物，控制每天的鈉攝取量，可以調理體內循環，對血管也有保護的作用。

一、補鉀抗疲勞

如果沒有吃足夠的鉀，容易出現疲倦、精神差、情緒不穩定和水腫等症狀。哪些食物富含鉀？一般來說，膳食纖維含量高的食物，多半鉀離子也很高。

二、低鈉護血管

三餐外食，愛吃重口味、微波食品的人要注意！飲食吃太多鈉，會促進身體去保留水分，來稀釋體內的鈉，這會增加水分滯留，代表心臟必須要更努力的工作，血管承受的壓力也越大。

高鈉攝取容易增加高血壓、心臟病和中風的機率，也會加速骨鈣流失的速度。

三、辛香料提味

每一種辛香料和香草，都有其獨特的香氣，可以讓餐桌上的料理變得有趣、美味，適度添加可以降低鹽巴和糖的使用量。

清明節 5 大傳統美食！這樣吃更健康

傳統的清明節食物有：潤餅、草仔粿、紅龜粿、韭菜和雞蛋，這些都是掃墓、祭祖常出現的應景美食，怎麼吃比較健康？跟著營養師一起吃吧！

一、潤餅

內餡多包一點高麗菜、紅蘿蔔絲、香菇絲、豆芽菜等蔬菜，吃起來清爽不膩口，還能增加飽足感。另外，還有一個小地方要注意，花生粉多半都混合糖粉，吃多容易老化，熱量也比較高，建議減半添加就好。

二、草仔粿

清明節吃草仔粿有富貴、發大財的意思，草仔粿有分 2 種：

• 甜草仔粿：內餡通常是包紅豆，添加大量的砂糖，加上外層包裹的糯米粉，一顆（160 克重）約有 400 大卡。
• 鹹草仔粿：內餡是炒過的蘿蔔絲、絞肉、油蔥酥、香菇和蝦米等，外皮都會裹油防止沾黏，一顆熱量約 350 大卡。

糖尿病患者在吃草仔粿的時候，要留意碳水化合物的份量。在減肥的人，選鹹的草仔粿，熱量相對較低。

三、紅龜粿

紅色象徵吉利，而烏龜則有長壽的寓意。大部分的紅龜粿裡面都會包紅豆，碳水含量非常高，記得要替代主食，例如：吃一個紅龜粿，當餐或下一餐的白飯就不吃，否則過量很容易造成血糖失控。

此外，紅龜粿的外皮和草仔粿一樣，都是用支鏈澱粉含量高的糯米做的，吃下肚後消化吸收速度快，肚子容易有脹脹的感覺，適量攝取就好，千萬不要吃多了。

四、韭菜

清明節吃韭菜，象徵著一家人長長久久。春天正是韭菜盛產的季節，熱量低，富含纖維、維生素 C、維生素 A、鉀等營養成分，還有多種硫化物，促進身體健康。

• 推薦料理：韭菜炒花枝、韭菜炒豆芽、韭菜煎蛋

五、雞蛋

清明節吃雞蛋，代表圓滿，掃墓的時候吃水煮蛋，剝去蛋殼撒在墳墓上，寓意後代子孫脫殼而出，象徵發財的意思。

雞蛋含有 9 種人體需要的必需胺基酸，是優質的蛋白質來源，可以促進組織修補，蛋黃中有豐富的葉黃素和玉米黃素，能夠過濾藍光，保護視力，健康成年人每天吃 1～2 顆蛋都是沒有問題的。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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寶林茶室食物中毒案件造成 2 人死亡，引發社會大眾對「食安」的關注度。如何預防食品中毒？常見的食物保存迷思有哪些？本文 Heho 營養師一次解析。

家中長輩經常有一些過時的觀念，例如熱菜要放涼才能放冰箱。然而，這個觀念是不正確的，冰箱有自動調節溫度的功能，煮好的菜放到手摸不燙的程度，就可以放到冰箱中保存了，以避免細菌大量增生。

粿條還能吃嗎？營養師教 5 招預防食品中毒

劉思妤營養師說，如果用兩個金融圈的術語「黑天鵝」、「灰犀牛」，來描述這次的食安事件，大家會比較容易理解。

舉例來說，寶林茶室中毒事件，在檢驗者體內發現米酵菌酸，2024 年 4 月衛福部於專家會議中決議米酵酵菌酸改名為邦克列酸 (Bongkrekic acid)，會產生粒線體毒素，致死率高，但國際上發生率低，台灣也是首次驗出邦克列酸，屬於黑天鵝。

而蛋殼上常見的沙門氏菌、海鮮貝類中的腸炎弧菌、米飯保存不當產生的仙人掌桿菌，這些常見的食品中毒菌，在日常生活中往往更容易發生。大部分的患者可能會出現腹瀉、噁心、嘔吐等症狀。然而，免疫力低下的幼兒、老人，攝取到受汙染的食品，甚至可能會造成死亡。

• 黑天鵝：發生率低，2024 年寶林茶室案件，國內首例患者體內驗出邦克列酸。
• 灰犀牛：發生率高，2023 年細菌性食品中毒（如沙門氏桿菌、腸炎弧菌、仙人掌桿菌等細菌）患者數共 1,672 人。

不管是黑天鵝或灰犀牛，都提醒我們要做好事前的預防作業，而不是靠不吃粿條、不吃白飯來解決問題，只要提前做好準備，就能降低風險發生。

如何預防食品中毒？

一、要洗手

在處理食物前後、上廁所後、接觸寵物後，都要用肥皂洗 20 秒，把雙手洗乾淨。如果手上有傷口，要先包紮起來，以免化膿傷口上的金黃色葡萄球菌汙染到食品。

註：金黃色葡萄球菌產生的毒素，在高溫環境下很難被破壞，所以事前預防超級重要。

二、要新鮮

食材要新鮮，用流動且乾淨的水來清洗乾淨。在外用餐的時候，盡量避免吃生菜沙拉、生魚片、生牛肉等冷食或生食，相較於熟食，食物中毒的風險較高。

三、要生熟食分開

在採買食材的時候，要把雞腿肉、牛肉片和雞蛋，與未包裝蔬果分開放在購物籃中。買回家後，要用不同砧板及刀具來處理生食、熟食。

四、要澈底加熱

食物的中心溫度要超過 70 °C，可以消滅有害細菌。微波加熱食物的時候，建議要適度攪拌、旋轉，讓容器內的食物都能均勻受熱。

五、要注意保存溫度

細菌在 7～60 °C的危險溫度帶，會快速生長繁殖，煮好的食物或購買回家的肉類、家禽、海鮮等易腐敗的食品，建議在 2 小時內冷藏或冷凍。

長輩都說，飯菜要放涼才能放進冰箱，否則冰箱很容易壞掉。對此，營養師指出，這個說法是不正確的，剩菜放涼才再冰，這個動作恐造成細菌和微生物快速生長繁殖，建議把剩菜、剩飯和熱湯，分裝到較淺的容器中，降溫到手摸起來不燙的程度，就可以趕快冰起來了。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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煮了一桌好菜，吃不完的時候該怎麼辦？每個家庭都會遇到剩菜、隔夜菜的問題，對一般家庭而言，吃隔夜菜是家常便飯，也是不浪費食物的表現，但如果保存或是復熱不當，有可能滋生大量細菌造成食物中毒，而危害身體健康。

吃不完的剩菜、隔夜菜，到底該如何處理和保存呢？常見的食品中毒細菌一次看！

常見的細菌性食物中毒

• 腸炎弧菌：主要為生鮮海產及魚貝類等。
• 沙門氏桿菌：主要為受污染的畜肉、禽肉、鮮蛋、乳品及豆製品等。
• 病原性大腸桿菌：主要為受糞便污染的食品或水源。
• 金黃色葡萄球菌：主要為肉製品、蛋製品、乳製品、盒餐及生菜沙拉等
• 仙人掌桿菌：主要為米飯等澱粉類製品、肉汁等肉類製品、沙拉及乳製品等。
• 肉毒桿菌：主要為低酸性罐頭食品、香腸及火腿等肉類加工品及真空包裝豆干製品等。

任何人都有可能發生食物中毒，在大多數的情況症狀輕微，常見腹瀉、噁心、嘔吐、腹痛、發燒、頭痛及虛弱等症狀，通常會在幾天內好轉。不過對於抵抗力弱的老年人、孩童就需要特別留意，容易演變成嚴重的疾病，甚至可能因食品中毒而死亡，需時刻保持謹慎。

食物吃不完丟冰箱就好？冰箱只能延緩微生物生長

我們習慣將吃不完的剩菜、剩飯放入冰箱中冷藏，打開冰箱只要看到還有空間，食物丟進去就沒問題？

正常冰箱冷藏溫度應控制在 7 °C 以下，冷凍溫度則應維持在 -18 °C 以下，低溫環境下可以延緩微生物孳生速度，讓剩菜獲得適當的保存環境，但並不代表冰箱有殺菌作用，未食用完的剩菜放在冰箱久了還是會壞掉、長菌。

剩菜放在冰箱中幾天內要吃完？這個問題並沒有一定的標準，需要考量到食物本身的酸鹼值、含水量，以及烹調時的溫度和製備環境的衛生程度等條件。一般來說，建議食物當餐新鮮吃完最好，如果吃不完放在冷藏多放 1～2 天，不要超過 3 天，冷凍最多放 1 個月，擺放過久的剩菜就要直接丟棄處理。

此外，還需要留意冰箱容積，塞太滿會造成內部冷空氣無法循環流通，不但浪費電，還會降低保冷效果，縮短食物保存時間。劉思妤營養師建議，家中冰箱使用容量保持 7～8 分滿為宜，定期清潔冰箱內部才能避免吃出問題。

剩菜保存與食用重點一覽

1. 避免將剩菜擺放在室溫下超過 2 小時。
2. 食物需要裝在乾燥且密封的容器，阻絕空氣進入。
3. 大份量的料理或是要帶便當，最好在一開始就先分裝，放入冰箱，避免菜餚沾到口水，增加細菌汙染風險。
4. 食物放涼到不燙手後，就要盡速冰入冰箱冷藏。
5. 食用前要充分加熱，剩菜復熱的中心溫度至少要達到 70 °C，尤其是使用微波爐加熱時，最好分段加熱，中途稍微翻攪均勻，讓受熱程度均勻。
6. 剩菜一次食用完畢，避免反覆加熱。

丟掉舊觀念！熱菜放「涼」再冰，小心食物中毒

細菌的「舒適圈」介於 7～60 °C 之間，我們稱之為危險溫度帶（temperature danger zone），意思是在這個溫度區間內，細菌會快速生長繁殖。因此，料理好的菜餚不要放在室溫下過長的時間，容易變成細菌滋生的溫床，當熱菜、熱湯降溫到手摸起來不至於燙傷的程度，就可以直接放入冰箱保存，如此才能避免食物中毒。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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風靡全球的 168 斷食法，被廣大網友喻為最適合上班族的減重方法，至今熱度仍不減。除了有瘦身的效果，對維持健康也有不少的好處，要如何執行？為什麼有效？成功的關鍵是什麼？劉思妤營養師來告訴你吧！

歷史上的人類以採集狩獵維生，那時候食物來源不穩定，有一餐沒一餐的，也常常被迫斷食餓好幾天，都是再正常不過的事情。

時至今日，食物量充足、穩定、取得也便利，容易一不小心不忌口就吃下過多熱量，加上繁忙的工作及久坐的工作型態，讓活動量大幅降低，導致過重、肥胖儼然成為現今社會中的常態。

什麼是 168 斷食法？

古代人可能萬萬都沒想到，當初為了生存不得不適應的飲食模式，如今竟變為最流行的減重飲食法。

「168 斷食法」就是一天只進食 8 小時，剩下的 16 小時不能吃有熱量的食物，只能喝沒有熱量的水、無糖茶或無糖咖啡等。

168 斷食時間推薦

168 斷食可以依照個人作息時間，設計自己的黃金 8 小時，例如：上班族可以選擇從 10 點開啟早午餐，吃到晚上 6 點結束用餐時段。

• 早上 8:00～下午 4:00
• 早上 10:00～晚上 6:00
• 中午 12:00～晚上 8:00

對一般健康成人而言，進食時間越縮限，自然就會越來越瘦，效果會更好，以身體情況及能力，來評估適合自己的斷食時間長短才是最重要的！

我適合哪種斷食？

為什麼 168 能有效瘦身？

比起吃很少、不吃東西的減肥方式，168 斷食更像是一種利用「時間輔助」的減重飲食法。

限制吃飯的時間，就能自動減少熱量攝取。延長空腹時間達到 12 小時，可以將葡萄糖和肝醣這兩種主要能量消耗殆盡。

長時間沒吃東西，血糖開始下降，身體會誤以為鬧飢荒了，為了在險惡環境中存活下去，會啟動自然機制，叫升糖素（glucagon）趕緊出來工作，指揮身體進入「燃脂狀態」分解脂肪作為能量來源，以達到減重效果。

減重原理：飲食改變→賀爾蒙變化→成功甩掉脂肪

168 斷食有效嗎？

先說結論：錯誤使用，沒效，正確使用才有效。比起其他種單一食物、節食或代餐等激烈的減肥方式，168 斷食法相對溫和許多，很多人都想知道，168 斷食到底有沒有效？

事實上，如果正確使用，留意總熱量控制，瘦身減脂的效果會很不錯。但是使用錯誤的觀念來執行168斷食，反而會越吃越胖，最後徒勞無功，常見的錯誤使用方式為：

• 吃太多：在可以進食的時間，報復性大吃大喝。
• 吃太少：不是吃越少越好，攝取量不足，會導致基礎代謝率降低。
• 吃錯時間：晚上的食物產熱效較低，意思是越晚吃，吃進去的熱量被吸收的程度越高，越容易變胖。

挑對食物，選擇自己適合的份量，只要身體沒有出現異狀，都可以持續執行下去且不容易復胖。

正確執行 168 斷食！營養師教成功 3 關鍵

如何正確執行 168 斷食呢？只要挑對食物、多喝水、慎選晚餐，遵循這 3 大原則，就能輕鬆瘦下來。

一、挑對食物

許多執行者會有一些錯誤觀念，第一種人會把焦點放在節食本身，認為吃得越少越好；第二種人則是會在珍貴的 8 小時進食時間肆無忌憚的吃高油、高糖食物。

這邊要提醒的是，要把重點放在食物的組成。盡量挑選「原型食物」待養成好習慣後，即使日後沒有刻意節食也不怕復胖。

二、多喝水

要如何熬過飢餓的禁食時間呢？大部分的失敗者都是因為受不了肚子咕嚕咕嚕的叫，斷食期間因為代謝速度加快，體內水分消耗也變快，需要提高喝水量至「體重 × 30～40」，並適度補充電解質，幫助緩解飢餓感。

三、慎選晚餐

吃了最後一餐後，可是還要撐 16 小時才能再次享用美食，肯定要吃得「飽」，不是教你大魚大肉、漢堡、薯條亂吃，而是要選擇富含蛋白質或纖維的食物，像是毛豆、無糖希臘優格、魚肉等，有飽足感又不會讓熱量爆表。

168 斷食常見問答

文／劉思妤、圖／吳翌華

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你會一緊張就拉肚子或便秘嗎？小心可能是腸躁症找上們了！腸躁症常見肚子脹、腹瀉和便秘等症狀，是一種慢性且容易復發的疾病。如何改善腸躁症？腹瀉、便祕的時候可以吃什麼？不能吃什麼呢？Heho 營養師劉思妤來告訴你該怎麼吃。

不過每個人對食物的敏感度和反應都不一樣，腸躁症患者可以試著紀錄 1～2 週的食物日記，分析症狀和攝取食物，對控制和改善症狀可能會有幫助。一般來說，油膩的食物、生菜和含有咖啡因的飲料，都是容易引起腸道不適的食物。

什麼是腸躁症？

大腸激躁症 (Irritable bowel syndrome, IBS) 又稱為腸躁症，是一種功能性腸胃疾病，意思是腸道功能出現異常，各項結果檢測都正常，也沒有發現生理結構缺陷，常見於年輕人，尤其是女性。

腸躁症有哪些症狀？

腸躁症的主要症狀主要是腹部疼痛或不舒服，引起疼痛的原因，可能是吃下特定食物，或是情緒壓力而引起。

常見症狀

• 腹部疼痛或絞痛
• 腹部飽脹感
• 腸產氣
• 腹瀉和便秘（可能同時或交替發生）
• 大便中有黏液

腸躁症分 4 種類型！最強飲食對策在這

依據糞便型態來區分，可以分為 4 種型態：便祕型、腹瀉型、混合型及未分類型。腸躁症可以吃什麼？以下營養師提供一些飲食策略，對於改善消化道症狀、促進腸道健康都有幫助。

一、便祕型

大便太乾、太硬，排便會變得不順暢，這時候需要足夠的水分，可以促進腸胃蠕動。飲食上多攝取膳食纖維，特別是「水溶性」膳食纖維，能夠吸收水分，幫助軟化糞便。

二、腹瀉型

急性腹瀉期要減少高纖、高油脂的食物攝取，這兩類食物在腸道中消化分解的速度比較久，可能會產生過量的氣體，加劇不適的症狀。

• 高纖：糙米、全麥製品、堅果和種子等。
• 高油：炸豬排、薯條、油條、披薩、糕餅、洋芋片、天婦羅等。

一直腹瀉怎麼辦？如果拉肚子的情況沒有獲得改善，要適度補充水分及電解質，避免脫水的情況發生。

另外，飲食上也要避免使用含有山梨糖醇、木糖醇和赤藻糖醇等含有人工甜味劑的食品，例如口香糖、果醬、蛋糕等，尤其是在腹瀉的時候，過量攝取會加重症狀。

三、混合型

混合型的腸躁症患者，在一段時間內，會交替出現腹瀉和便秘的情況。飲食方面要注意，避免攝取太多會刺激腸道，以及難消化的食物。

• 刺激腸道的食物：咖啡、含咖啡因的濃茶、酒精、碳酸飲料、辛辣食物、炸物、乳糖、糖醇及人工甜味劑。
• 難消化的食物：生菜、花椰菜、高麗菜、豆類和洋蔥等。

多選擇雞蛋、雞肉、魚肉和優格，這些都是好消化吸收的蛋白質。此外，油膩的食物可能會引起腹脹、腹痛，因此在烹調上，建議採用少油的料理方式，如烤、蒸、煮和炒。

四、未分類型

未分類型的腸躁症患者，有不正常型態的糞便，量不足，所以不符合便祕型、腹瀉型或混合型的任一種類。

腸躁症患者通常會伴隨著情緒、壓力的問題，當壓力增加的時候，會影響腸道功能，而多運動可以減輕脹氣、腹脹，也能緩解焦慮。

飲食上，建議紀錄 1～2 週的食物日記和症狀，找出可能引起不適的原因，嘗試短期限制該食物攝取，看狀況是否得到緩解。

另外，腸道微生物對腸道功能很重要，適度補充益生菌可以調節免疫，減少細胞激素的產生，以降低腸道發炎反應，建議至少持續補充 1 個月，可能有助於改善腸躁症。

然而，不是吃每一種益生菌都有效，還要考量到益生菌的種類、菌株和數量，大部分的研究幾乎都含有雙歧桿菌 (Bifidobacteria) 和乳酸桿菌 (Lactobacilli) ，故建議優先挑選以上這兩種菌種。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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春分，代表春天過了一半，日照時間慢慢增長。春天是調養肝的好時節，生活作息上要少熬夜、少喝酒，讓肝臟有充足的時間休息。飲食上不要吃太多辛辣燥熱的食物，多吃綠色食物，如地瓜葉、菠菜、芥蘭或蘆筍，對養肝排毒很有效。

春天養生該怎麼做？春分適合吃什麼食物？飲食上有哪些重點和禁忌呢？本文由 Heho 營養師一次告訴你。

一次看懂！春分養生 3 原則

春天天氣陰晴不定，容易讓人心浮氣燥，導致肝火過旺。想要健康養生，就要注意以下三件事情：

一、忌辛辣燒烤物

肝火會隨著春氣生發而旺盛，盡量不吃或少吃辛辣燒烤食物，如辣椒、花椒、生薑、串燒、烤香腸等，這些食材偏燥熱，容易上火加油，讓身體覺得更疲倦。

二、喝花茶

春天是萬物生長的季節，也是飲用花草茶的最佳時機，喝花草茶有梳理肝氣的效果，以下推薦三款春天適合飲用的花草茶：

• 菊花茶：菊花無咖啡因，且富含多種維生素及礦物質，具有抗氧化作用，可以保護肝細胞，適合肝火過旺的人適量飲用。
• 玫瑰花茶：光是聞到玫瑰花的香氣，就有放鬆心神的作用，而玫瑰花茶具有活血化瘀的功效，能促進肝臟的代謝。
• 洛神花茶：含有豐富的維生素 C、花青素、類黃酮、有機酸類等營養素，具有保護肝臟、促進血液循環的功效，口味偏酸，腸胃容易不舒服的人，建議放在飯後喝。

三、多食綠色蔬菜

青色入肝，綠色食物能活化肝臟機能，促進肝臟代謝，例如：地瓜葉、菠菜、芥蘭或蘆筍，都是當季的綠色食物，熱量低、纖維含量高，可以加速脂肪的分解和消耗。

春分多吃地瓜葉好處多！

地瓜葉是一種深綠色蔬菜，不僅美味、好種植、價格便宜，營養價值也很豐富，以下為吃地瓜葉好處與功效說明。

一、緩解便祕

吃半碗地瓜葉（約 100 克），就能補充到 3.3 克的膳食纖維，可以增加糞便體積，促進腸道蠕動，能緩解便秘，也能減少有害物質與腸壁接觸的時間。

二、消除水腫

每 100 克地瓜葉，約含有 400 毫克的鉀離子。適量補充富含鉀的食物，可以促進體內多餘的水分排除，進而達到降低血壓、預防心血管疾病及消水腫的作用。

三、鞏固免疫

地瓜葉富含胡蘿蔔素，可以在體內轉化為維生素 A，可以增進皮膚和黏膜的健康，進而提升身體防禦能力，避免細菌病毒入侵。

四、降膽固醇

青少年和成年人每天都要吃 25 克的膳食纖維，對於減肥、降低血膽固醇都非常有幫助。地瓜葉富含膳食纖維，血脂異常的人，可以在午晚餐中加入一份蒜炒地瓜葉或燙地瓜葉，也是很不錯的降血脂方法。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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從小孩到成人，每一個人都需要 omega-3 脂肪酸。魚類含有豐富的 omega-3 脂肪酸，故提到補充 omega-3 脂肪酸的保健食品，大多數人會馬上聯想到魚油。然而，對不吃魚的素食者來說，想要補充足夠的 omega-3，可以考慮補充膠囊形式的藻油（algal oil）。

素食者的魚油－藻油是什麼？藻油和魚油差在哪？誰適合吃？藻油有哪些健康功效？本文 Heho 營養師劉思妤為你介紹。

藻油是什麼？

藻油是一種萃取自綠藻或微藻類的油脂，含有對人體健康有益的長鏈 omega-3 脂肪酸，又被稱為素食者的魚油。

早期用來生產藻油的微藻包括 Crypthecodinium cohnii、Schizochytrium sp.及Ulkenia sp.。

藻油和魚油差在哪？EPA 和 DHA 比例大不同！

目前大部分的藻油多以 DHA 為主，而魚油以 EPA 和 DHA 為主，這是藻油和魚油最大的差異。另外，在口感上，藻油幾乎沒有魚腥味，而魚油則有較明顯的魚腥味。

鮭魚、鯖魚和秋刀魚中的 EPA 和 DHA，是魚吃了藻類，並轉化為 omega-3 脂肪酸儲存在脂肪組織中。

藻類是海洋食物鏈的下游，在特定且嚴格的環境下養殖、生產，意味著，藻油受到重金屬汙染的風險，比大型魚類小很多。因此，藻油是魚類和魚油的一種替代品。

誰適合補充藻油？

只要是飲食中 omega-3 脂肪酸攝取不足，或懷孕、哺乳等特殊族群，需要提高體內 DHA 濃度者，都可以考慮補充。

適合族群

• 飲食 omega-3 脂肪酸攝取不足
• 素食者
• 懷孕及哺乳期媽咪
• 不喜歡魚味的人
• 對魚類過敏者
• 擔心重金屬汙染，而避免吃魚的人

藻油有什麼功效？

藻油富含 DHA，而 DHA 是大腦和視網膜中主要的 omega-3 脂肪酸，以下是藻油的三大健康功效：

功效一、保護視網膜

視網膜含有高濃度的 omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA。多項研究表明，DHA 的抗發炎、抗血管新生及抗細胞凋亡功能，對視網膜具有保護作用，有助於維持視網膜的完整性和視覺功能。

功效二、促進神經系統健康

DHA 是構成細胞膜的重要成分，對孕婦和新生兒來說特別重要，有助於胎兒的神經系統發育，提高寶寶的認知功能，如果體內缺乏這些脂肪酸，可能會影響生長和發育。

功效三、平衡脂肪酸

隨著飲食習慣逐漸西化，加上很多民眾一個禮拜吃不到 1 次魚。長期下來，omega-3 和 omega-6 脂肪酸比例很容易失衡，會加劇體內的慢性發炎反應，進而增加心臟病、高血壓和癌症的發生風險。

多攝取富含 omega-3 脂肪酸的魚類，如鮭魚、鯖魚和沙丁魚，若飲食中食物來源攝取不足，可以考慮透過適量攝取藻油來補充 omega-3 脂肪酸。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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