國內四種櫛瓜品種一次看懂

櫛瓜別名又叫做「夏南瓜」，雖然是歐洲與美洲地區的夏季作物，但這幾年國內台南也有栽種，不僅讓價格變得親民，也有不同品種可以選擇，包括台南1號（深綠色）、台南2號（綠色）、台南3號（白綠色）、台南4號（黃色），外型顏色不同口感也略有差異。

• 臺南 1 號：綠色果皮，抗白粉病特佳，冬作具優勢。
• 臺南 2 號：綠色果皮、較耐熱、幼瓜長、產量佳。
• 臺南 3 號：白綠色果皮、果肉最細嫩。
• 臺南 4 號：黃色果皮亮麗，高溫或病蟲危害易使黃色果皮發生綠斑。

櫛瓜為什麼能幫助減重？

許多減重者都喜歡吃櫛瓜？櫛瓜真的對控制體重有幫助嗎？Heho 營養師劉思妤分析：「櫛瓜含有大量的水分，是一種低熱量的蔬菜，每 100 公克僅 13 卡，可以取代高熱量食物攝取，達到體重控制的目的。」

此外，櫛瓜還有α 胡蘿蔔素、β 胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、β 隱黃素等抗氧化營養素，有助於促進新陳代謝，在「世界健康食物」中是排名極佳的食材。

櫛瓜可以連皮帶籽吃一起，即便不擅廚藝者也可以簡易烹煮，用小火乾煎再灑點鹽就相當美味，這幾年越來越多民眾在家也會料理櫛瓜，但在挑選櫛瓜時有一些挑選的秘訣，像是如果抹起軟綿就代表不新鮮，可以把握以下挑選原則：

• 長度 15-20 公分、重量為 250 公克
• 蒂頭乾燥不枯黑
• 表面沒有凹痕、瘀傷、表面光滑

兩大族群吃櫛瓜應調整烹調方式

但並非每一個人都合適吃櫛瓜，劉思妤分析：「櫛瓜中的膳食纖維，會被腸道微生物發酵產生氣體，有些人在食用後可能會有脹氣和腹痛的情況出現，吃櫛瓜容易脹氣的民眾，建議減少單次攝取量及攝取頻率。」

此外，櫛瓜富含鉀離子，是一種重要的礦物質，可以維持神經、肌肉和細胞正常功能運作。不過，劉思妤提醒：「對於嚴重心衰竭及慢性腎臟病患者而言，這兩大族群需要特別限制高鉀食物，以避免高血鉀症。」

所幸鉀離子很容易溶在水中，如果想要降低含量，劉思妤建議可以把櫛瓜切塊，用熱水燙過後撈起來，加入油炒或油拌，就能大量減少鉀攝取量。

櫛瓜出現「苦味」還能吃嗎？

有些民眾吃下櫛瓜偶爾會出現「苦味」，其實是櫛瓜中的「葫蘆素」又稱苦素在作祟，農糧署解釋：「變苦的原因有很多，可能是生長期間施肥、日照、灌溉等問題造成，也有可能是品種差異，少量對人體無害，但苦味太重還是建議不要食用，可能會造成腹瀉。」

香港食物安全中心過去曾提出，「櫛瓜有高量天門冬醯胺，為高溫炒過最易產生有毒物質的第一名」。確實在高溫環境下（120°C），食物中的天門冬醯胺和還原糖作用，都有機會產生丙烯醯胺，溫度越高，丙烯醯胺的生成量也會愈多。

但劉思妤表示：「但是民眾不用太過擔心，相較於吃薯條、餅乾、麵包，料理櫛瓜所產生的丙烯醯胺含量非常低，若採用蒸煮、水油炒的方式，通常溫度都不會超過 120°C，可以進一步減少丙烯醯胺生成量。」

文、王芊淩／圖、巫郡俊

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天氣轉涼後，火鍋店門口總是大排長龍，一口熱湯喝下肚全身都暖起來了，但火鍋湯頭熱量及鈉含量總是相當驚人，以麻辣鍋來說鈉含量已經超過正常人一日攝取量的兩倍。營養師提醒：「飲食如果吃太重鹹，不僅會水腫，還可能會增加高血壓、中風、動脈硬化、腎臟病等疾病風險，對健康有害。」

麻辣鍋鈉含量最高！羊肉爐熱量取勝

火鍋湯底選擇多，不論是在外吃小火鍋、還是自行選購湯底在家自煮火鍋，小心看似清淡的湯頭，其實熱量也不低，如果把湯都喝完，就相當吃進 1-2 碗飯以上的熱量。國健署列出民眾愛吃的十大「市售火鍋湯底」熱量及鈉含量。

根據國民飲食指標，成人每日鈉攝取不宜超過 2400mg 約 6g 鹽，由此可知湯頭的含鈉量不容小覷，尤其有些人民眾吃鍋一定要若再加上火鍋料、辣椒醬、沙茶醬等，熱量及鈉含量絕對是爆表，小心長期吃下來，對身體產生極大的負擔。

吃火鍋會變胖嗎？營養師剖析三大常見原因

當吃太鹹的確會變胖，有一項研究發現，飲食中攝取較多的鹽，與 BMI、腰圍、體脂肪等肥胖指標有關，每增加 1 克的鹽，就會增加成年人 28% 肥胖風險，孩童則是增加 26%。

Ｈeho 營養師劉思妤分析，愛吃火鍋的人變胖的背後原因可能有以下三點：

1. 重鹹食物本身通常伴隨高脂肪、高熱量。
2. 太鹹容易引發口渴反應，進而喝下碳酸飲料、珍珠奶茶等含糖飲料。
3. 喜歡吃重口味食物也會促進食慾，胃口一開就會一直想吃東西，在無形中徒增不少熱量攝取，長期下來熱量累積太多，就會導致肥胖問題。

想要控制體態的人該怎麼吃鍋？劉思妤分享：「不喝火鍋湯、不吃魚餃、貢丸等火鍋料，是降低熱量攝取的好方法。隨著天氣轉冷，民眾如果真的想喝湯也可以，不過建議喝一碗清湯就好，而且喝的順序要在火鍋料下鍋前，下鍋後就不要在喝湯了，避免把溶在湯底裡的鈉和油脂全部吃下肚。」

另外，沾醬是火鍋的精隨，但要注意豆瓣醬、辣椒醬的鈉含量相當高，一湯匙平均就有 750 毫克的鈉，直接達每日鈉攝取量的 30%，建議改用蔥花、檸檬、辣椒等天然辛香料，加一點烏醋、醬油來調味即可。

健康蔬菜湯底降低熱量！火鍋別常吃一週一次就好

民眾也可以選擇自己在家煮「健康蔬菜湯底」，料理方式也相當簡單，利用高麗菜、洋蔥、牛番茄、白蘿蔔、鹽巴、胡椒粉適量就可以烹調，烹調方式可採取以下步驟：

1. 將高麗菜、牛番茄洗淨切塊；洋蔥剝皮及白蘿蔔去皮後洗淨切塊。
2. 熱油鍋，加入洋蔥，翻炒至軟化後，加入番茄炒至出水。
3. 將炒好的配料加入 1500 毫升的水，再加入白蘿蔔、高麗菜燉煮 10 分鐘。
4. 待食材皆熟後，加入適量鹽巴、胡椒粉調味。
5. 最後可以再加入自己喜歡的食材下去煮即可。

這樣吃下來，不僅吃好也營養滿分，若以 1 人份營養成分來看，熱量大約落在 122.3 大卡、蛋白質2.7 克、脂質 5.3 克、碳水化合物 17.3 克。

冬天吃火鍋溫暖又滋補，不過站在健康的角度出發，劉思妤仍建議：「火鍋一星期勿吃超過 1 次，盡量避開火鍋麻辣鍋、酸菜白肉鍋、咖哩鍋、韓式泡菜鍋等重口味火鍋，選擇昆布湯、大骨湯等清湯為基底的湯底，吃完火鍋後記得要多喝水，促進身體代謝。」

文、王芊淩／圖、巫俊郡

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長期不吃澱粉恐會引起身體不適

自認天生臉圓的陳喬恩透過嚴格飲食控制來瘦身，她透露是健身教練分享給她的菜單，連續吃 12 天，必須停 2 天休息，平均一個月可以大約可減掉 9 kg的體重，以下為她的菜單內容：

• 早餐：半顆葡萄柚（可榨成汁、不加糖）、2 個雞蛋、2 條培根
• 中餐：半顆葡萄柚（可榨成汁、不加糖）、生菜沙拉（可加醬料）、肉類（各種煮法都可以）
• 晚餐：半顆葡萄柚（可榨成汁、不加糖）、肉類（以魚肉為宜，任何煮法都可以）、紅／綠色蔬菜or 生菜沙拉。

根據這份菜單很難去估計實際熱量有多少，Heho 健康營養師劉思妤解釋：「影響熱量高低的主要因素是吃下多少『量』，若依據陳喬恩能在 10 天瘦 3 公斤的話，可以合理推論，她的飲食屬於『極低熱量飲食』（VLCD），每天只吃 400-800 卡，甚至更少，遠低於身體需要的熱量。」

加上陳喬恩這份菜單中沒有任何澱粉，雖然剛開始體重會非常有感的下降，不過劉思妤提醒：「如果長期不吃澱粉，可能會發生疲倦、嗜睡、營養不均衡、情緒起伏大、便祕等問題。」

避免溜溜球效應！不吃低於基礎代謝率的熱量

無論是節食、少吃或是用各種神奇的減肥法，都是不長久且容易復胖的方式，劉思妤強調：「流失的大多都是水分而非脂肪，減到一個程度後，你會發現，不管怎麼少吃體重還是下不來，甚至是多吃一點或恢復到正常飲食後，體重馬上就胖回來，這就是所謂的溜溜球效應。」

所有的減肥法都離不開「熱量赤字」四個字，再怎麼吃得少，都不建議吃低於基礎代謝率，否則很容易把身體搞壞，若想跟著這套菜單進行減重，劉思妤建議可以從以下進行調整：

1. 增加蔬菜量：由於菜單中蔬菜量相對較少，改吃炒青菜或燙青菜都行，只要不淋油膩的肉燥就好，不一定只能吃生菜沙拉，尤其沙拉醬是熱量陷阱，最好選擇低卡的和風醬、優格醬、油醋醬。
2. 選擇其他蛋白質來源：培根是加工肉類脂肪含量高，改挑選雞胸肉、雞腿、里肌肉、牛腱
3. 增加全榖雜糧類攝取：原型的澱粉食物如糙米、地瓜、玉米，可以提供能量、膳食纖維等營養素，對提高身體代謝有益。
4. 控制水果份量：一天的水果量要控制在 2 份以內。

減重時水果該如何選擇？葡萄柚合適嗎？

從菜單中明顯看到每餐陳喬恩都會搭配半顆葡萄柚，葡萄柚確實是減重時合適的水果類型。研究發現葡萄柚能夠改善胰島素阻抗，加上葡萄柚的膳食纖維量是西瓜的 4 倍，屬於低 GI 水果，可以維持血糖穩定，對減肥有正面幫助，但水果最好能多樣化選擇。

此外，葡萄柚含有呋喃香豆素，服用特定藥物者要避免與葡萄柚同時食用，減重期間任何食物再好也不能吃多，想搭配水果幫助減重可以配合以下原則：

• 減肥期間一天最多吃 2 份水果：以葡萄柚為例 1 份是 165 公克。
• 不要一次吃完 2 份水果：可分配到不同餐次或當餐間點心都可以
• 請勿把水果打成果汁：容易破壞膳食纖維，不利於體重控制。

文、王芊淩／圖、巫俊郡

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健康與飲食絕對高度相關，但怎麼正確地吃卻是個難題，台灣營養基金會董事長黃青真指出：「台灣十大死因裡，其中就有五項跟飲食相關。」台灣過去三十年肥胖、超重的盛行率持續增長，除了熱量攝取過多，常見蔬果攝取不足的問題。

台灣成年人肥胖盛行率持續攀高！

肥胖是身體最大危害的隱形殺手，造成各種疾病致外，連帶也造成社會負擔，黃青真不諱言：「一大部分醫療成本用來治療營養和飲食相關的疾病，最常見就是高血壓、高血糖、高血脂。」

現今不少年輕人常把減重掛嘴邊，但台灣整體成年人肥胖盛行率持續攀高，國人男性過半58.8%屬於過重或肥胖；女性比例則是42.8％，將近三分之一的國人也面臨代謝症候群的問題。

國人平均蔬果攝取量不足！釀許多健康問題

這些問題源頭，追根究底就是飲食習慣出了問題，很有可能都吃錯東西了！黃青真指出：「成人平均乳製品攝取量只有每日飲食指南建議量的三分之一，蔬菜攝取量也只攝取三分之二，特別是水果攝取量只有建議量的一半。」

根據飲食指南的建議成人蔬菜每日要有 3-4 份、水果為 2-3.5 份，黃青真提到：「即便是這樣的蔬果量膳食纖維都很難達到目標一千大卡中要需有 14 克，若蔬果攝取不足除了無法補充微量營養元素、膳食纖維等，也更容易導致便秘。」

特別是成人缺乏的鎂、鉀、膳食纖維，許多來源都是蔬果，建議民眾平時多樣性挑選蔬果，廣泛吃到各種營養元素外，可多吃含有大量維生素、礦物質和抗氧化劑的優質水果，滋養大腦並保護它免於身體使用氧氣時產生的廢物自由基，例如奇異果就是一個很好的選擇。

早上吃水果有利減重！專家：能增加飽足感

從研究中發現奇異果竟然對人體代謝其實也有幫助，奇異果屬於低升糖指數（GI）的水果，可以減少糖類吸收速率的因子外，可以調節碳水化合物的消化及吸收，主要是奇異果的纖維質在人體消化期間會膨脹原體積的 4 倍，減少葡萄糖的擴散率。

特別是有些民眾唯一會吃水果都是晚餐飯後，但長期專研水果營養研究的 Paul Blatchford 博士建議：「其實水果可以選擇早上吃，一早就讓膳食纖維提供飽足感，減少一天中攝取高熱量食物，此外提早吃水果也有助於消化蛋白質。」

若你準備開始控制體重，第一步就是慎選吃下去的食物外，同時搭配適當的活動也很重要，黃青真說：「許多工程師一整天坐著打電腦 12 小時以上，活動減少下飲食也得減量，當把卡洛里降到 1200 卡以下時，很多營養元素都會攝取不足，所以提升活動量也很重要。」

維他命 C 對情緒有正向幫助！兩顆奇異果穩定心情

另外，肥胖問題長久下來除了導致生理疾病，也與心理憂鬱有相當程度的關連性，先前英國大規模研究進一步證實，肥胖者會因生理及社會兩大方面因素導致憂鬱症及缺乏幸福感。

在這樣情緒失衡下，黃青真建議：「可以找一個支持心靈的平衡點，不論是爬山、做家事、畫畫，避免藉由食物來得到心裡的慰藉。」此外，這段時期間的營養元素補充也很重要，像是維他命 C 對情緒是有正向幫助，能夠產生血清素對穩定情緒有幫助。

澳大利亞臨床心理學院院士 Ｍichael Billows 提到：「從研究發現在飲食中提高水果量，有助減少憂鬱症狀、提高幸福感和活力。」2020 年一篇文獻針對 167 名受試者，分別使用安慰劑、每天兩顆黃金奇異果，發現其用奇異果後患者身體健康有所改善、減輕疲勞、效果甚至優於補充維他命Ｃ。

不論想從增加運動、吃得更健康開始著手減重，最重要的是還是找到合適於自己調整飲食的原則，如今仿間也有許多專業營養師可提供協助，幫助民眾重拾自身健康、自信的模樣。

文、王芊淩／圖、孫沛群

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抗癌期間最重要就是「營養」，偏偏癌症病友因治療副作用，口腔黏膜被破壞，出現味覺改變、食慾不佳等狀況，讓身體狀況每況愈下。站在中醫觀點來看，透過食補加上中醫調理有機會改善味覺，也能適量的補充「多醣體」， 輔助調節生理機能，讓受損黏膜得到修復。當患者重新吃到記憶中的味道時，更能鼓起勇氣面對抗癌人生。

為什麼治療期間味覺會改變？

吃到美味又健康的食物，不僅讓身體獲得充足營養，連帶心情也會變好，但對許多接受放化療的癌友們已經許久未品嘗到腦海中的味道。靖妃中醫診所陳玫妃中醫師解釋：「抗癌藥物會讓味蕾細胞受到破壞，味覺改變下讓人變得食不知味。」

此外，身體各處黏膜包含口腔、呼吸道、食道、胃部都會受到影響，不僅吃不下，病友可能吃一點點就食積脹氣、不舒服。但人以食為天，視飲食為一種生活享受，當味覺改變後吃飯不再是一件樂趣，加上走味的感覺會隨著治療過程變化，不是久了就能習慣。

味覺改變下，癌友覺得食物味道吃起來都一樣，或是不管吃什麼都有苦味、鐵鏽味，跟想像中的不一樣，長久下來讓人幾乎沒有食慾，也不願意攝取足夠的營養。

善用食物自然風味！料理把握三大原則

「味覺改變」是病友在抗癌期間極需要克服的問題，陳玫妃坦言：「沒辦法吃下東西自然沒有能量跟抵抗力，這時需要善用調味料、多元食材、烹調方式，幫助恢復食慾讓患者好下嚥。」面對味覺失靈在西醫裡雖沒有特定的治療方法，但不妨從烹調、食材上改變，中醫師建議把握三大原則能幫助改善現況：

一、善用天然調味料

選擇天然製成的調味料帶入料理中，除了蔥、薑、蒜、九層塔、香菜可以增加香味之外，多利用天然辛香料包括味增、褐藻甘露醇、咖哩粉、 昆布醬等，增加食物的香氣，利用高湯和香氣減緩口中的苦澀。

家人在準備料理時，需要要充分溝通，味覺改變會因為治療階段不同有差異，在了解味覺變化下選擇合適的口味。

二、選擇多元健康食材

可以多吃菇類、昆布、紫菜、深海藻類、褐藻萃取物等具有豐富多醣體，多醣體能活化免疫細胞以及降低化放療的副作用，輔助調節生理機能，提高對治療過程的耐受力。

另外，病友也可以多喝雞湯、魚湯補充優質蛋白質。多吃有維他命 C、Ｄ的水果、綠色蔬菜以及比較黏稠的食物，像是白木耳、黑木耳也對對癌友有極大幫助。當吃得營養，免疫力提升，才有體力抵抗癌細胞。

三、調整食物烹調方式

食物烹調可以採用勾芡的方式，滑順的口感讓病友比較好吞咽，同時料理可以切得比較小塊，製作得比較軟碎好入口，像是銀耳、紅棗熬製的甜湯很適合病友，不僅口感溫潤，喝下也能保護黏膜。

陳玫妃提醒：「但有些食物切記少吃，冰冷、生冷、寒涼食物以及像是烤的、辣的、炸的、太甜等，這類屬於比較『發』的食材比較不適合患者吃，像是鵝肉、鴨肉、精緻甜點等，盡量多選擇天然原型食物來吃。」

味覺改變有機會恢復！提升生活品質

假使真的面臨味覺改變的問題也不要灰心，中醫觀點味覺失靈是可以恢復，陳玫妃說：「五臟跟五味是相關，五臟對應心肝脾肺腎；五味是苦酸甘甜鹹，如果一個人心火比較大嘴巴會苦，可以用去心火的藥物來調理，同時搭配扶正藥物增加修復能力、調整免疫系統。」

陳玫妃過往臨床經驗中，患者在食補與中醫調理下，味覺失調的問題都能有改善，雖然未必能 100 % 恢復，但通常至少有 70-80%。「先前有一位鼻咽癌的病人進行化放療後，頭部、頸部的黏膜受到極大傷害，導致肌肉僵硬、口乾舌燥，在追蹤積極用中醫與食補調理下，不僅吃東西變得有味道，連吞嚥、消化提升很多。」她分享道。

過往那些習以為常的家常滋味，當癌友重新品味道時，內心無不充滿感動，更有信心可以面對接下來的抗癌歷程，陳玫妃提到：「若有介入調整治療，患者有無修復是有差別，味覺的恢復對於食慾、保持體力都有正面的幫助。」

畢竟癌症是一個長期的抗爭，想要迎戰癌細胞，最重要就是養好自身體力，而藉由良好的飲食就是加強調理的第一步，選擇對的食材、食補，適當補充通過雙盲人體實驗驗證的保健食品，也能慢慢重新品味到食物中的鮮甜美。

文／王芊淩、圖／雷思瑜

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冬天食補受大眾歡迎，每當寒流來襲時，薑母鴨店總是大排長龍，三五好友開心聚會之餘，喝碗帶有麻油及薑的熱湯，身體瞬間暖了起來，只是薑母鴨到底該怎麼健康吃？Heho 營養師陳筠臻不藏私分享，吃薑母鴨時最好酒精揮發再把青菜加入湯內，不僅菜不會變苦，也能讓湯頭更甘甜。

薑母鴨暖身三寶去除寒氣

很多女性朋友冬天特別怕冷，不時相約吃火鍋，而薑母鴨更是補冬的好選擇，光喝一口湯就能瞬間從腳暖上身，陳筠臻營養師提到：「薑母鴨能暖身主要是湯底富有暖身三寶-『米酒、老薑、黑麻油』，鴨肉、薑片以麻油爆炒過後加入酒烹煮，其中老薑的薑辣素比嫩薑更高，很適合料理入菜。」

尤其在暖身三寶加持下寒氣全無，度過一個暖暖的冬天，但難免擔心吃多容易上火、燥熱，陳筠臻營養師表示：「其實只要選對食材，依循以下步驟吃就能讓身體更無負擔。」

三步驟讓薑母鴨健康又好吃

吃薑母鴨前可依循以下三大美味步驟：

一、先喝原湯

湯底經過老薑母以及超過 20 種複方中藥材，像是當歸、黨蔘、桂枝等拌炒超過一個小時，再加入米酒去熬煮，還沒喝就聞到溫潤的中藥、米酒香氣，喝下一口不僅通體舒暢、口齒留香，滋補的同時薑母微辣感也讓身體暖起來，若是害怕有酒味的民眾，可以等湯滾再喝湯。

二、酒精揮發再下料

有時候湯還沒滾，就急著將配料、蔬菜加入，這樣的 NG 行為恐怕會讓蔬菜變苦。主要是因為酒精濃度過高時，味蕾會感受到苦辣感，湯煮滾後促使酒精揮發，濃度降低後湯頭口感變的更加溫潤。

三、挑對食材添甜味

湯滾後加入木耳、菇類、玉米筍、高麗菜等食材，蔬菜自然的甜味就會釋放到湯底，同時可以平衡薑母鴨的熱性、營養加倍。

此外，薑母鴨還有個許多人都不知道的冷知識，陳筠臻營養師說：「薑母鴨並非用母鴨熬煮，而是『薑母』＋『公鴨』，主要公鴨的肉比較韌，皮Ｑ肉厚久燉不爛。」

四種情況不宜吃薑母鴨

尤其喜歡運動的民眾也能吃，因為鴨肉是優質低脂蛋白質，不容易增加膽固醇負擔可以放心吃。只是吃之前還是要留意個人身體狀況，有以下狀況時未必合適吃薑母鴨，建議可以晚幾天再吃薑母鴨。

• 身體不適症狀
• 正值月經期間
• 發燒、喉嚨痛
• 正在吃處方藥

如今薑母鴨已成冬季必吃佳餚，只是吃的時候都是多人聚餐，容易一不小心就吃過量，陳筠臻營養師建議：「大餐隔天如果可以減半飯量或多吃青菜，或是可以吃飽後，多走一段捷運站散步回家，對身體會更好。」

文、王芊淩／圖、巫郡俊、柯盛惠

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坊間越來越多蔬食餐廳，吃蔬食變得像是種流行熱潮，但是不少人都會擔心吃素蛋白質選擇少，尤其有在健身運動者無法攝取足量蛋白質。聯欣診所羅季怡營養師表示：「素食者蛋白質雖然選擇較少，但只要有意識的選擇食物，並且依據自己的活動量跟生活型態去變化攝取量，達到足量而不過量的程度，就能吃的健康又安心。」 

素食者能吃的三大蛋白質來源！

其實許多食物中都含有蛋白質，除了肉類、蛋奶類之外，蔬菜水果中其實也都含有蛋白質，只是含量較少，對蔬食者或素食者而言，除了蛋奶類之外，主要蛋白質來源以下面三種為主。

1.豆類／豆製品

黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源，而用此原料製成的豆腐、豆漿、豆乾，也不會因為再加工而導致蛋白質的流失，是很好也很容易攝取到的蛋白質來源，光是一杯豆漿( 240ML）就含有 7 公克左右的蛋白質。

2.全穀雜糧類

全穀雜糧能提供醣類與蛋白質，是人體熱量的來源之一，其中有超級食物之稱的藜麥含有相當高比例的蛋白質，更具有完整 9 種胺基酸，可以提供「完全蛋白質」，因此很適合成為素食者攝取蛋白質的來源。另外，乾豆類的紅豆、綠豆、鷹嘴豆也都是滿好的蛋白質來源。

3.種子堅果類

種子跟堅果類的食物不只含有脂肪，更有相當高比例的蛋白質，像是花生、葵花子、南瓜子等的蛋白質含量都相當高。但攝取此類食物時也要注意，因為此類食物脂肪含量也高，千萬不要不小心吃過量，羅季怡建議一天最多攝取 1-２湯匙的份量即可。

素食者會很難攝取完全蛋白質嗎？

人體的蛋白質由 20 種胺基酸所組成，其中有 9 種人體無法自行合成、需要從食物中攝取，被稱為必需胺基酸。如果食物中含有全部 9 種的胺基酸，則稱為完全蛋白質，若少了任何一種，則稱為不完全蛋白質。

雖然多數的素食蛋白質來源屬於不完全蛋白質，但不用擔心吃不到完全蛋白質的話身體會不能正常運作。針對植物性來源的蛋白質有一種或數種必需胺基酸含量不足的問題，羅季怡強調：「可透過食物搭配的方式，也就是同時食用兩種或更多種不完全蛋白質的食物，來補足不足的胺基酸。」

像是豆類跟穀類缺少的必需胺基酸剛好不同，因此建議全穀雜糧類搭配豆類一起吃，或是堅果類搭配豆類或全穀雜糧類，只要能多樣化搭配飲食，就不會有缺乏的危機。

另外，植物性蛋白質也有屬於完全蛋白質的食物，例如黃豆、黃豆製品跟藜麥，都含有完整的必需胺基酸。因此，並不是一定要攝取動物性來源的蛋白質才能攝取到所有身體所需的必需胺基酸。

蛋白質該吃多少比較好？

若想要檢視一天要攝取多少蛋白質，可以根據衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量提供的建議做參考，常見的公式為：體重的 0.8~1.2 倍=每日蛋白質攝取公克數

0.8 到 1.2 為一個調整值，可依據自己的活動量與生活型態再變化。假設一個55公斤的上班族，長期久坐且沒有做什麼運動，則每日攝取的蛋白質量為 55X0.8，即 44 克的蛋白質。但如果有做重訓，或以體力活為主，則應 X1.2 。另外需要注意的是，如果是高齡者，因為其吸收變差，因此所需要的蛋白質量也比較多，故建議蛋白質要攝取到體重 X1.2的量。

另外在營養學上，能夠提供 7 公克蛋白質的豆魚蛋肉類食物，即稱為「一份」。把計算出來所需要的重量除以 7，就會得到一日該吃的蛋白質份數。我們也可以用手掌來推測蛋白質的份數，一般女性的一個手掌，即等於 3 份，而男性的一手掌約莫是 5 份。

選擇蛋白質把握兩大原則

除了注意攝取量，羅季怡也提醒大家選擇食物時要把握兩個原則：

1.越原型越好

許多豆製品都有進行額外的加工，建議選擇加工程序較少、添加物較少的豆製品，比如豆漿、豆腐、豆乾。至於像是素雞、素火腿這類的素肉在製造時為了增加口感、味道與造型，會額外使用添加物與油脂，吃多了反而增加身體負擔，所以建議減少食用。

2.吃足量而不過量

不論吃葷或吃素，蛋白質都不是吃越多越健康，因為蛋白質的攝取量一旦超過身體的需求量，就會轉變成脂肪做囤積。再者，腎臟不好的人吃太多蛋白質，也會加速腎臟損壞的速度。

最後，素食者除了蛋白質之外，也很容易缺乏維生素 D、B12 、鈣、鐵、鋅跟 omega-3。這些營養素主要來源為動物性食品外，雖然也有植物性來源，但多半吸收率、利用率較低，因此應該視個人情況。

文、王芊淩／圖、楊紹楚

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蛋白質吃太多會傷腎？營養師曝 2 種人要注意

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近年來民眾健康意識抬頭，越來越重視保健食品的補充，維生素Ｄ更是在疫情之下受到重視，主要維生素Ｄ跟多重生理作用荷爾蒙和腎臟、免疫、心血管健康息息相關，Heho 健康營養師陳筠臻建議：「一般民眾僅需補充非活性 D3 ，人體即可轉換作用，對於腎功能不全、有特殊疾病者，有醫療使用才需要補充活性 D3 。」

維生素 D 簡易可分為兩種

維生素 D 之所以重要，就是因為他與身體合成有著密切關係！陳筠臻說：「維生素D若在充足情況下，促進腸道吸收鈣、磷，並調節人體血鈣、血磷的平衡，維持骨骼與牙齒健康，但若缺乏可能會引起骨鬆、癌症、糖尿病、代謝疾病等問題。」

再補充維生素 D 必須先瞭解，維生素 D 主要這兩種都是「非活性」，都必須經由肝、腎代謝轉化成具「活性」的維生素 D3，才能為身體所利用：

• 存在於植物性食物的 D2
• 透過日曬及動物性來源的 D3

所以臨床上，只有對於特殊腎功能不全、骨質疏鬆的患者，醫師評估下才會直接給予「活性」維生素 D ，但這類都是屬於醫療使用，需要經過醫師處方，一般民眾在藥局買到都是「非活性」維生素 D 。

為什麼有日曬維生素 D 還不夠  ？

維生素 D 是唯一人體能夠自行製造的維生素，當日曬充足時人體便能自行合成。但因為現代人不愛曬太陽，敏盛醫院副院長江俊坤指出：「人體維生素Ｄ來源是陽光照射和食物，但食物大概只佔了10%，只要你日照不足，就極容易缺乏維生素Ｄ，現在的人幾乎都在防曬，所以維生素Ｄ缺乏是一個普遍的現象。」

根據澳洲研究建議，要在未􏰃抹防曬品的情況下，從上午 10 點到下午 3 點日照較強的時段，每週 3-4 次 將臉部、手臂及手日曬 10-15 分鐘，才能獲得足夠的維生素 D ，基本上想單純藉由日曬獲得充足維生素 D 有難度。

日常飲食中如何補充維生素 D？

加上隨著年齡老化會降低維生素 D 的皮膚合成量，造成中年以後族群維生素 D 缺乏的風險開始增加。因此，多數民眾主要是藉由天然食物、保健食品中獲得，偏偏天然界含維生素 D 的食物種類不多，根據國健署先前進行營養調查發現，國人最重要的維生素 D 來源主要是魚、魚肉、奶製品、蕈類。

• 植物來源：黑木耳、香菇、洋菇、蘑菇
• 動物來源：鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋、豬肝

若是想從營養保健品中補充，根據最新的第八版 DRIs（國人膳食營養素參考攝取量），50 歲以下建議每日補充 400 IU 的維生素 D，51 歲以上可提升至 600 IU，70 歲以上老年人需要較高的維生素  D ，以維持正常鈣的代謝與最佳骨骼健康狀況。

因應維生素 D 為脂溶性營養素，飯後食用吸收效果更佳，但上限攝取量一天不宜超過 2000 IU，本身是慢性病族群其實可以再多跟醫師討論，選擇適合自己的攝取量。

陳筠臻提醒：「購買維生素 D 選擇非活性即可，活性維生素 D 容易造成高血鈣問題。可透過瓶身的單位判別，非活性 D3 標示的是國際單位 IU ，活性 D3 則為微克 ug。」

另外，許多人民眾喜歡把維生素 D 跟鈣一起吃，陳筠臻解釋：「因為台灣有 9 成以上國人鈣質攝取不足，維生素 D 是促進鈣質的吸收的關鍵，兩者相互搭配不失為一個選擇，但仍以飲食攝取充足鈣質為優先。」只選對維生素 D 有正確的認知，不擔心過度補充維生素Ｄ。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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如何維持良好的心血管健康是現代人注重的問題，日前《歐洲心臟病學會》發表一篇最新研究，研究人員發現富含鉀的飲食習慣與降低血壓有關，對於平時吃較鹹、高鹽攝入的女性中，多吃含鉀食物確實能降低血壓。Heho營養師也提醒：「每天需要的鉀遠多於鈉，低鈉及高鉀的飲食有助於遠離心臟病風險。」

鉀有助於排出更多鈉！補充鉀降低血壓

該研究總共是針對 24,963 名受試者，包含 11,267 名男性和 13,696 名女性，平均年齡大約落在 58 歲，每位受試者都需要填寫生活習慣的問卷，同時測量血壓、檢測尿液，研究人員會從尿液估算出平時每個人鈉、鉀攝取量，再依照攝取量分成低、中、高分為三組。

研究同時進一步分析鉀攝取量與血壓之間的關係，特別是在女性身上發現，隨著鉀攝取量的增加，血壓隨之下降，當每日鉀攝取增加 1 克時，血壓收縮壓約降低 2.4 mmHg ，但這樣的明顯關聯性並沒有在男性身上觀察到。

此項研究作者荷蘭阿姆斯特丹大學醫學中心沃格特（ Liffert Vogt）教授表示：「高鹽攝入導致血壓升高，未來心臟病發作、中風的風險大幅增加，往往醫師建議是限製鹽的攝取，但日常生活中太多加工食品時根本難以避免，如今發現鉀有助於人體從尿液中排出更多的鈉，確實在研究證實鉀對於女性的心臟健康是有關聯性。」

營養師：「鉀」「鈉」扮演生理平衡關鍵營養素

研究人員在調整年齡、性別、體重指數等相關入數值後，分析了鉀攝入量與心血管事件之間的關聯。發現鉀攝取量最低的族群與鉀攝取量最高的人相比，鉀攝取量高的族群發生心血管疾病風險降低 13%。沃格特教授認為：「結果表明鉀有助於保持心臟健康，但女性比男性受益更多，無論鹽攝取量多少，鉀對於保護心血管之間的關聯明確，這表明鉀除了幫助排解鈉以外，還有其他保護心臟的機制。」

對此研究，Heho營養師劉思妤也提出她的觀點：「因應鉀是人體重要的礦物質，除了調控滲透壓、水分及酸鹼平衡，鉀同時也參與體內神經傳導、各種肌肉收縮和維持正常細胞的運作，可以簡單聯想到，心臟就是肌肉所組成的，因此鉀對於維持心臟健康也非常有幫助。」

其實「鉀」和「鈉」都是扮演生理平衡的關鍵營養素，但在體內剛好具有相反的作用，鈉攝取過量會增加血壓，進而導致心臟疾病；而高鉀攝取可以幫助放鬆血管及排除體內多餘的鈉，達到降低血壓的效果。劉思妤呼籲：「每天需要的鉀遠多於鈉，因此低鈉及高鉀的飲食有助於遠離心臟病風險，由此可知鉀的重要性。」

台灣人三大習慣導致「缺鉀」

世界衛生組織建議成年人每天至少攝入 3.5 克鉀和少於 2 克鈉，高鉀食物包括蔬菜、水果、堅果、豆類、乳製品和魚。例如，115 克香蕉含有 375 毫克鉀、154 克熟鮭魚含有 780 毫克鉀、136 克馬鈴薯含有 500 毫克鉀、1 杯牛奶含有 375 毫克鉀。

針對國人缺鉀的問題，劉思妤分析常見有三大原因：

1. 飲食吃太重鹹
2. 加工食品吃太多
3. 飲食不均衡

建議民眾飲食上應盡量減少鹽巴攝取量，避免重口味食物，並增加鉀攝取量才是維持健康的關鍵。沃格特教授認為：「依據研究結果表明，健康的飲食不僅是限製鹽分攝取，不妨增加鉀的補充，日常生活中我們都應該優先考慮新鮮的、未加工的食物，因為它們富含鉀和低鹽。」

從四大面向補充豐富的鉀

常見的鉀來源食物：廣泛存在於許多食物中，尤其是各種水果和深綠色蔬菜，全榖雜糧、堅果都是豐富的來源。民眾可以從以下方式攝取：

• 水果：釋迦、香蕉、小番茄、火龍果、桃子、奇異果、草莓。
• 蔬菜：莧菜、空心菜、菠菜、茼蒿、青江菜、川七、洋菇。
• 全榖雜糧：糙米、山藥、地瓜、馬鈴薯、芋頭、燕麥。
• 堅果：腰果、杏仁、夏威夷豆。

劉思妤提醒：「最重要少吃零食、火腿、香腸、臘肉、榨菜等高度加工且高鈉食物，可幫助減緩鉀離子的流失。」日常生活中維持均衡的飲食，每天吃到三蔬二果，未精緻的全穀雜糧類佔整體主食 1/3 的來源，就能輕鬆從食物中來滿足身體所需的必須營養素。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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減重是許多人日常的課題，有些民眾不喜歡運動，僅依靠攝取極低熱量飲食，或是極低醣類方式所達成減重，雖然瘦下來效果快速，但容易復胖且不持久，往往還會造成嚴重的影響，一名34歲于小姐透過只吃青菜、水煮蛋，雖然成功瘦身卻嚴重脫髮，對于小姐而言，脫髮比肥胖造成的心理壓力更大，現在只求盡快調理身體。

長期進行低熱量飲食，會使人體基礎代謝率下降，衛生福利部臺北醫院營養科王盈媗營養師提醒：「若採用低熱量減重，要留意女性每天不可低於 1200 大卡，男性不可低於 1500 大卡，身體未攝取足夠的營養，就可能造成無力、易疲倦及掉髮等現象，更容易遇到減重瓶頸。」

坊間有許多減重飲食方式，像是生銅飲食、間歇性斷食等，如果無法尊照飲食法，王盈媗建議減重期間應把握 4 原則，並避免油炸食物、含糖飲料，搭配充足睡眠與適度運動，保持肌肉量及維持基礎代謝率，就能達到健康瘦身目標。

1.正餐吃飽就不吃點心

許多人減肥時，正餐吃的量很少，在下一餐時間前就容易因為餓而破戒吃點心，又因為點心多是高油脂高醣類的食物，且往往不自覺吃過多、過量，導致熱量攝取過多，明明想減肥，卻還是增重。

2.適量攝取醣類

有些人誤以為完全不攝取醣類就能瘦，但忽略了人體需要醣類做能量利用，過度限制醣類攝取反而對身體有害，因此提醒大家，正餐主食可以減量，但不建議完全不吃，推薦選擇非精製的全榖雜糧類主食，像是糙米飯、蕎麥麵、地瓜等，能增加飽足感及膳食纖維，更有效控制熱量攝取。

3.增加蔬菜攝取

蔬菜富含膳食纖維，而膳食纖維能增加飽足感、幫助排便順暢避免便秘，還能有助血糖控制及降低血膽固醇，因此建議每餐至少攝取一盤蔬菜，若外食者則建議多買一份燙青菜或生菜沙拉。

4.減少紅肉攝取

低醣飲食減重，往往會吃大量的肉類，但紅肉如豬、牛等本身飽和脂肪含量高，且多屬於高脂肉類，吃過多反而導致熱量攝取增加，若食用紅肉，建議每日至多一餐即可。豆魚蛋肉類皆富含蛋白質，相對於紅肉，建議優先選擇白肉如雞、魚或黃豆製品，可減少脂肪攝取又能獲得足量的蛋白質，減緩肌肉流失，避免掉髮。

炎炎夏日是女性減重的好時機，別用及極端的方式進行減重，良好的運動及飲食搭配仍是瘦身的不二法門！

文、王芊淩／圖、何宜庭

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