吃到飽好撐好怕胖？營養師教調整進食順序、休息時機控制熱量

胡巧郡 — Mon, 22 Aug 2022 05:00:00 +0000

現代人生活忙碌，你是不是也會在完成一個階段性的目標，用美食犒賞自己？很多人喜歡用吃到飽來一飽口腹之慾，但在吃到飽餐廳中如何吃，才能吃得健康又超值，營養師傳授小撇步讓你聰明吃！

綜合性的吃到飽餐廳一直相當受歡迎，因為琳琅滿目的各國料理，令人口水直流、食慾大增，但毫無技巧的吃法不但可能後繼無力，還會在飯後撐得難受，如果想要健康無負擔的飽餐一頓，可以從進食順序、休息時機來下手！

先吃菜後吃澱粉　控制血糖上升速度　

Heho 健康營養師陳筠臻建議，可以依照「蔬菜－蛋白質－澱粉」的順序進食，因為蔬菜中的纖維能包覆多餘的油脂，也可以補充有益健康的植化素，延緩血糖上升的速度。

而肉類的蛋白質和油脂會帶來飽足感，讓我們打消吃蔬菜的念頭，所以建議先用蔬菜打好基底幫助消化，再開始大口吃肉。陳筠臻提醒，白肉優於紅肉，而且選擇蒸煮、清炒、烤的肉類，代替油炸、焗烤，比較不容易變胖。

最後則是澱粉類，白米、麵條、麵包、白土司都屬於精緻澱粉，越精緻的澱粉越會造成血糖急遽上升，尤其炒飯、炒麵的單價不高，又很容易吃飽，應放在蛋白質後食用。

除此之外，營養師提醒，挑選食物上也有 4 個小撇步哦！

陳筠臻提醒，吃到飽概念有點像是少量多餐，不要一進餐廳就油門催滿、大開吃戒，細嚼慢嚥而非狼吞虎嚥，才能讓大腦意識到自己已經飽足，免得吃得過多。

如果意識到進食速度變慢，感覺有點撐，但好像還能再吃時，其實可以先緩下來休息，喝點水或無糖飲料解解膩，等到胃口有餘裕再去吃，如果勉強自己多塞那幾口反倒得不償失。

營養師叮嚀，吃美食是人生一大樂事，但吃得過多，不妨減少其他日子的餐食，避免肥胖的發生。畢竟不管多麼遵守飲食順序，吃得過多、熱量超標，就是會讓體重機上的數字直線上升。務必見「飽」就收，否則賠本的會是自身健康。

文／胡巧郡、圖／翁舒柔

胡巧郡 — Fri, 19 Aug 2022 10:00:00 +0000

吃到飽餐廳用單一的價位讓消費者能夠吃到各式各樣的美食，加上不定時的優惠促銷，成為大眾聚餐活動的首選。大家身邊或許都有幾位為了吃一餐吃到飽，整天不吃正餐的朋友，甚至自己也是如此。但是空腹真的能夠吃更多嗎？營養師來解答

「吃到飽」一直受到相當多人的喜愛。不過為了值回票價，很多人都會選擇飯前餓肚子、飯後飽到撐，而這樣的壞習慣恐增加身體負擔，進而引發健康問題。

Heho 營養師陳筠臻表示，長時間不吃東西在生理上會容易感到「飢餓」，造成後續食物攝取需求較高，可能會在不知不覺中吃下過多的食物，造成腹脹嚴重。

然而有時候明明不餓卻想吃東西，這是因為由「食慾」來調節攝食。而且對有些人來說，空腹感無法提升食慾，反倒是在吃到飽前吃了開胃的食物，才會想吃得更多。

陳筠臻指出，由此可知，空腹和食慾並不能完全劃上等號，換言之，空腹不一定會讓我們吃得更多。而胃部本身就具有伸縮性，可以暫時存放食物，食物經由胃排空送入十二指腸，使胃容量在進食前後有所不同。

而且陳筠臻進一步說明，如果短時間內有大量的食物進入胃部，會導致胃體積撐大，拉扯胃部，長期下來會造成胃壁彈性鬆弛，容易引起胃食道逆流、消化不良。

如果不能空腹，那在吃到飽前該吃點什麼充饑呢？她建議，和平時吃飯一樣，維持均衡飲食的原則，但要避免只吃精緻澱粉類的食物而影響血糖，也要避開碳酸飲料，以免過於飽脹。可以喝杯豆漿，用蛋白質增添飽足感，或無糖優酪乳減緩血糖波動。

她也表示，怕吃過飽讓自己瞬間胖 2 公斤者，在吃到飽的前一餐可以將份量減半，但千萬別空腹而餓壞身體，也要保持進食時間正常，避免造成腸胃的機能錯亂。

對於不想吃太多東西，又想在吃到飽前維持體力和精神的人，陳筠臻特別提醒，不要去買平時沒在喝的能量飲或咖啡，因為咖啡因的耐受性因人而異，如果平時有飲用咖啡的習慣，要注意不要空腹喝咖啡以免胃部不適。