常聽到有人說：「我吃飽就想睡、整個人好累」、「怎麼才剛吃完又覺得餓，還特別想吃甜的？」營養師提醒，這些其實都是血糖劇烈波動、胰島素敏感度下降的典型警訊。

根據「聯安預防學機構健檢大數據」統計 2024 年共 33,605 筆資料顯示：高達 31% 的受檢者，有「胰島素阻抗（Insulin Resistance）」的問題，顯示每 3 人中就有 1 人的血糖調節能力已出現問題！

飽餐後疲倦，是血糖失控警訊

聯青診所營養師林祐萱表示，胰島素阻抗是代謝失衡的起點。當細胞對胰島素反應變遲鈍，身體便開始囤積內臟脂肪，進而使血脂、血壓失控，並加速慢性發炎與老化，長期更可能走向三高與糖尿病。

血糖長期偏高時，胰島素被迫不斷分泌，久而久之細胞逐漸「聽不見」訊號，就形成胰島素阻抗。她說：「要打破這個惡性循環，最自然且有效的方法，就是正確飲食搭配規律運動。」

改善血糖的關鍵是「運動」

肌肉是人體最大的「吃糖高手」！林祐萱指出，在運動過程中，肌肉會利用葡萄糖作為能量來源，不僅能有效降低血糖，也能減輕胰臟負擔。「最理想代謝改善組合是：有氧運動 + 阻力訓練搭配！」

有氧運動能提升心肺功能，促進血糖即時利用並加速脂肪燃燒；阻力訓練則能增加肌肉量、提升胰島素敏感度。她舉例，每週 5 天快走 30 分鐘，搭配至少 2 次阻力訓練，就能同步強化心肺、提升肌力、並更有效地改善血糖調控。

林祐萱提到，然而多數有血糖困擾的人在運動時最常犯的錯誤是：忽略「強度是否足夠」。事實上，運動強度才是改善胰島素敏感度與提升代謝效率的關鍵因素。建議可用以下方式判斷是否達到中等強度：

• 最大心率計算法：220－年齡為最大心率→中等強度約為最大心率的 60～70%。
• 談話測試：運動時能講話，但無法完整說完一段話，即是中等強度。
• 阻力訓練：能完成 12～15 下為中強度；若小於 12 下，即偏向高強度。

讓運動不只「做了」，而是「做對」，才能真正啟動身體的代謝修復能力。

運動「聰明吃」，血糖更穩定

林祐萱強調，運動前後的飲食不當，也可能反而造成血糖劇烈波動，甚至影響肌肉修復。她特別提供以下運動前後的飲食搭配建議：

胰島素阻抗並非不可逆。從預防醫學的角度來看，它反而是推動健康升級的重要起點！林祐萱呼籲，調整飲食結構、建立規律運動與良好生活習慣，再搭配定期健檢追蹤變化，身體就能逐步恢復對胰島素的敏感度，讓代謝重新回到健康軌道。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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台東馬偕紀念醫院營養課營養師宋佳穎提醒，在沉浸於佳節喜悅之時，應特別警惕「代謝症候群」（Metabolic Syndrome）的健康風險。這不僅是體重增加的問題，更是心血管健康的一道重要防線，佳節過後才驚覺為時已晚。

認識沉默的健康殺手：「代謝症候群」

「代謝症候群」並非單一的疾病，而是一系列心血管代謝風險因子的集合體。這些因子共同作用，若未能及時發現並加以控制，將大幅提高個人未來罹患心血管疾病與第二型糖尿病的風險。

因此，認識其診斷標準，是守護健康的第一道防線。宋佳穎指出，根據衛福部公告，代謝症候群的診斷包含以下五項核心指標，而五項指標中，任三項達標準時，即可診斷為代謝症候群。

1. 腹部肥胖：男性腰圍超過 90 公分，或女性超過 80 公分。
2. 血壓偏高：收縮壓 ≥ 130 mmHg 及 / 或舒張壓 ≥ 85 mmHg，或正在接受高血壓治療。
3. 空腹血糖偏高：空腹血糖值 ≥ 100 mg/dL，或正在接受糖尿病治療。
4. 三酸甘油酯偏高：三酸甘油酯 ≥ 150 mg/dL，或正在接受高三酸甘油酯治療。
5. 高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性 < 40 mg/dL 或女性 < 50 mg/dL。

宋佳穎解釋，這些看似獨立的生理指標，其共同的病理根源往往指向「胰島素阻抗」與「慢性低度發炎」。胰島素阻抗是身體對胰島素的反應下降，血糖不容易被細胞吸收，容易造成血糖偏高。

慢性低度發炎則是身體長期處於輕微發炎狀態，雖不會立刻生病，但會悄悄損害血管、代謝和免疫功能。這兩者，正是年節期間不當的飲食習慣所直接觸發與惡化的核心機制。

年節飲食陷阱與代謝症候群的關聯

年節期間的特殊飲食模式，為何會從代謝健康的角度構成獨特的風險？宋佳穎說明，關鍵在於它擾亂了我們身體內部精密的代謝時鐘與平衡。以下將深入剖析三種年節期間常見且極具風險的飲食行為，解釋其對身體的具體影響。

陷阱一：不規律用餐，干擾人體的葡萄糖耐受性

宋佳穎指出，人體的代謝功能會遵循著自然的晝夜節律。深夜進食，特別是高熱量的大餐，會強制身體在應當休息的時間進行高強度的消化與代謝工作。研究指出，這種與生理時鐘不同步的飲食行為，會干擾人體的葡萄糖耐受性。

另外，不吃早餐非但不能幫助控制體重，反而與體重超重、胰島素阻抗的惡化，以及最終罹患代謝症候群的機率增加有正向關聯。

陷阱二：年菜與甜點的熱量陷阱，讓脂肪往肚子堆

多數年菜以紅燒、油炸、勾芡為主，例如，佛跳牆、蹄膀、炸年糕與糖醋料理，具有高脂肪與高熱量密度的特性。年節甜點與零食如年糕、發糕、花生糖、牛軋糖與含糖飲料，多屬高精製碳水化合物與高糖食品，容易造成餐後血糖劇烈波動。

大量攝取時，過剩能量容易被轉化為內臟脂肪，而內臟脂肪會分泌促發炎物質，進一步減弱胰島素敏感度，造成血糖與血脂異常。

陷阱三：高鈉、低纖飲食加劇血壓調控與代謝失衡

高度加工肉品與重口味菜餚，如香腸、臘肉與各式沾醬，隱含高鈉危機，容易導致水分滯留與血壓上升。同時，年節餐桌上全穀與蔬菜比例偏低，膳食纖維不足，也會影響腸道菌相與脂質代謝，使慢性發炎加劇。

這些飲食陷阱共同指向一個核心問題，「它們破壞了身體穩定的代謝節律，導致能量失衡、脂肪異常堆積，並引發了後續的胰島素阻抗與發炎反應。」宋佳穎提到，了解問題根源後，更重要的是提出具體的應對策略。

健康過節的 4 大智慧飲食策略

享受節日的樂趣與維持長遠的健康並非相互排斥的選項。只要掌握正確的策略，依然可以在佳節期間品嚐美食，同時守護身體的代謝平衡。宋佳穎提供基於科學證據的四項實用飲食策略，幫助大家做出更明智的選擇。

飲食策略一：維持規律三餐，活化身體機能

即使預期晚上有聚餐，白天仍應維持定時定量的正常三餐。規律進食是穩定血糖與胰島素水平的基石，特別是早餐。一頓均衡的早餐能啟動一天的代謝，並有助於避免在下一餐因過度飢餓而暴飲暴食。

飲食策略二：調整用餐時間，避免深夜進食

與其將最豐盛大餐留在深夜，不如調整至午餐或提早晚餐。將一天中最主要的一餐安排在白天，此時身體代謝最為活躍；晚餐則以清淡易消化的飲食為主。此舉有助於使飲食攝取與身體的自然代謝節律同步，降低夜間的代謝負擔。

飲食策略三：效法地中海飲食，精選低負擔年菜

宋佳穎指出，地中海飲食模式以其對心血管的保護效益而聞名，建議在準備年菜時，可多納入核心元素：

• 使用橄欖油、芥花油、苦茶油等優質油脂。
• 配菜選擇雞肉、鱸魚、白蝦、蛤蠣、豆腐等優質蛋白取代加工肉品。
• 天然辛香料如蔥、薑、蒜、九層塔、白醋、檸檬、番茄能豐富食物香氣
• 使用香菇、枸杞、紅棗等中藥材作為點綴、增添年味，提升菜餚風味與層次感，並達到減鹽效果。
• 點心則選用適量堅果、水果或優格取代高糖零食，並以無糖茶品取代含糖飲料與酒精。

宋佳穎說明，這些富含不飽和脂肪酸、維生素及多酚的食物，具有極佳的抗氧化與抗發炎特性，有助於對抗代謝症候群的病理基礎，多變的食材與菜餚樣式增添年菜的趣味與口感。

飲食策略四：增加膳食纖維，促進腸道健康

每餐增加色彩繽紛的蔬菜，善用全榖、豆類及根莖類，如紅藜、樹豆、南瓜、山藥，代替高油糯米製品。提高膳食纖維不僅能增加飽足感，有助於控制食量與體重，更對腸道健康至關重要。

科學研究指出，膳食纖維經由腸道菌群發酵後，會產生丁酸鹽（Butyrate）等短鏈脂肪酸，這些代謝物已被證實對改善血脂異常與提升胰島素敏感性具有正面效益。

傳統年菜與建議替代選項

宋佳穎強調，代謝症候群其實是可預防、可逆轉的健康警訊，年節團聚象徵的是長久的陪伴與祝福，只要掌握正確飲食原則，就能在享受年味的同時，也為自己與家人守住健康本錢，迎接真正安心又平安的新年。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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「立秋」將到來，雖名為「秋」，實則仍處於炎熱的夏末秋初交界，又稱「秋老虎」。這時，不少民眾因而出現心煩氣躁、夜間難眠、口乾舌燥、眼睛乾澀等症狀。

根據中醫理論，這些現象多與「肝火旺」、「心火旺」有關。營養師黃書宜建議，可從飲食入手舒緩體內燥熱，炎熱的夏末秋初，來一杯清爽無負擔的「滅火綠拿鐵」，不僅有助身心降燥，也為換季打下良好基礎。

癌症關懷基金會董事長陳月卿特別分享一款「降心火肝火的綠拿鐵」食譜，結合多種高營養密度蔬果，不僅清涼解火、補水與抗氧化功能，還有助於情緒穩定與眼睛保養。

陳月卿提醒，香蕉為天然的「抗憂鬱食物」，對舒緩焦慮、安撫情緒有幫助。但若擔心偏甜，可減量至半根，或以富含酵素、助消化的鳳梨替代。而檸檬片可加可不加，若加了能提升風味、增加維生素 C 攝取。

黃書宜表示，紅蘿蔔具有β-胡蘿蔔素、葉黃素，能護眼、減少氧化壓力；芹菜則富含鉀離子，有助排出多餘鈉離子、穩定血壓並保護血管；小黃瓜的水分充足，含有維生素 C、維生素 K、鎂與鉀，能抗發炎、強化骨骼及消除水腫。

葡萄皮、葡萄籽蘊含多酚、維生素 E，具抗老化、預防心血管疾病、癌症的潛力；香蕉則有色胺酸、維生素 B6，可促進血清素生成、助安眠、情緒穩定；亞麻仁籽的α-亞麻酸是植物性 Omega-3，可抗發炎，膳食纖維則促進腸道蠕動。

以中醫營養觀點來看，紅蘿蔔有多種有助眼睛的營養素，養肝明目、補氣化瘀，可適度緩和眼睛乾澀；芹菜則平肝降壓，特別適合肝火旺者；小黃瓜清熱、生津，有助疏肝解鬱；葡萄則補氣養心，養陰生津。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

這篇文章 「秋老虎」來襲！專家推薦喝 1 飲品來解救口乾舌燥、眼睛乾澀 最早出現於 營養N次方。

春節假期即將到來，今年長達 9 天的長假，返鄉團圓或出外踏青都是必須的。但都可能面臨長時間坐車或搭飛機的情況，這時，許多人總是下意識減少飲水量，或者努力憋尿，避免頻繁上廁所。

泌尿科醫師顧芳瑜提醒，水喝太少加上長時間憋尿，可能讓泌尿道感染找上門，甚至增加反覆發作的風險，最好定時補充水分，或者補充高劑量的 1 成分就能預防尿道發炎。

顧芳瑜表示，由於泌尿道感染的主因多為細菌附著在泌尿道或膀胱壁上，最常見的是大腸桿菌，其次為葡萄球菌、克雷伯菌等。因此，若預期有需要憋尿的情況，如長途旅行，他建議，提前服用「甘露糖」作為預防措施。

他解釋，「甘露糖」是一種單糖，結構與葡萄糖相似，能迅速進入體內，但不會被身體吸收，其分子結構會與大腸桿菌附著纖毛結合，阻止細菌附著在膀胱壁上，再透過喝水隨尿液排出體外。建議每日服用 2000mg 效果最佳。

針對反覆感染泌尿道發炎的患者，有時會建議患者服用低劑量抗生素來控制病情，尤其是症狀與性行為有關者，如血尿，通常建議在性行為後立即服用抗生素。頻繁感染者，則可能需要每天服用 1 顆抗生素，避免病情反覆發作。

顧芳瑜強調，泌尿道感染發作不僅會帶來下腹的疼痛與不適，嚴重時，甚至會影響腎臟健康，因而維持良好的飲水習慣，絕對是維持泌尿道健康的重要基礎。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹處

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冬季到來，日照時間開始減少，有些人因而出現情緒低落、失眠和食慾改變等情況，生活大受影響。專家說，這是季節性情感障礙（SAD）所致，若嚴重時需就醫診治，以及搭配生活作息調整來改善；輕微時，則可多吃維生素 D。

南勢醫院營養師陳妍臻表示，SAD 大多出現在季節交換之時，情況嚴重的人建議需要就醫，接受抗憂鬱劑藥物治療，並搭配調整生活作息、增加日照等方式，來恢復好心情和正常的生活節奏。

而症狀輕微者，則可透過調整飲食來改善心情，保持身心健康，此時維生素 D 的攝取就非常重要。陳妍臻指出，人體內的維生素 D 對於調節情緒和預防憂鬱症非常重要。

根據研究顯示，有近六成的成年人維生素 D 不足，因為現代人多數時間在室內活動，加上防曬及飲食不均等因素影響，尤其秋季過後日照時間減少，會讓人體內的維生素 D 含量跟著下降，導致情緒低落和疲勞感增加，進而發生 SAD。

想要獲得足夠的維生素 D，除了養成每天固定日曬 10〜15 分鐘之外，陳妍臻建議，可從飲食中補充。她特別分享 5 大含有豐富維生素 D 的食物。

1. 深海魚 (鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚)：富含 Omega-3 脂肪酸和維生素 D，可以幫助改善情緒。Omega-3 脂肪酸能促進大腦健康，提升記憶和學習能力，並幫助穩定情緒，減少焦慮症狀，降低憂鬱症和精神衰弱的風險。
2. 魚肝油：富含維生素 D、A、B、C 和 Omega-3 脂肪酸，除了穩定情緒，也能幫助眼睛健康、改善皮膚狀況、增強免疫系統、促進骨骼和心血管健康。
3. 乳製品 (強化維生素 D 的牛奶、優格或乳酪)：可以支援大腦功能，促進整體心理健康，提升情緒穩定性。
4. 蛋黃：富含維生素 D，也是日常生活中最易取得的食物來源。
5. 香菇：經日曬後的香菇可產生維生素 D，對於素食者是很好的選擇。

陳妍臻提醒，在季節交替時，若發現自身出現季節性情感障礙的症狀時，除了生活改善外，若症狀嚴重時，建議還是及早就醫，接受藥物治療，有相關疑慮也可與醫師討論適合的改善方式，才能幫助自己順利度過季節轉換時的不適。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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出現視力模糊、看東西有黑影、直線變曲線、字體扭曲變形的症狀嗎？小心！可能是「老年性黃斑部病變」上身。營養師提醒，平常多吃 4 類食物，即可預防老年性黃斑部病變。

老年性黃斑部病變（Age-related macular degeneration, AMD）好發於 50 歲以上長者，且隨著年齡增加。據統計，65 歲以上長者更是每 10 人就有 1 人罹病，為中老年人失明的主因之一。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，人無法逆轉年齡，但可從日常飲食中攝取 4 大護眼食物，包括蔬菜、水果、魚、蛋黃，皆有助於降低 AMD 發生風險。衛福部建議，日至少需攝取 300 公克以上蔬菜、2 個拳頭大小的水果，然而，多數長輩均攝取不足。

荷蘭阿姆斯特丹大學 2019 年發表於美國眼科學雜誌《American Journal of Ophthalmology》的研究指出，每天攝取 200 克蔬菜、2 次水果，以及每週吃 2 次魚，就能顯著降低 42% 罹患 AMD 的風險。

另外，根據澳洲雪梨大學 2020 年發表於臨床營養雜誌《Clinical Nutrition》研究指出，與每週吃少於 1 個蛋黃的人相比，每週吃 2〜4 顆蛋黃的人，15 年後發生 AMD 的風險降低了 49%。

魚類：Omega-3 脂肪酸

許惠玉說明，魚類含有 Omega-3 脂肪酸（包含 DHA、EPA），其中 DHA 能保護眼部感光細胞免受氧化傷害，而 EPA 能降低視網膜血管內皮細胞發炎。富含 Omega-3 的魚類，包含鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚等，

蔬菜水果：葉黃素和玉米黃素

黃斑部的「黃斑色素」就是由葉黃素和玉米黃素組成，其可幫助過濾藍光，從而減少強光誘導的氧化損傷，減少發炎、保護眼神經。許惠玉指出，富含葉黃素及玉米黃素的食物，包含深綠色蔬菜（菠菜、芥藍菜、地瓜葉、綠花椰菜等），水果（奇異果、芒果、葡萄、柳橙等）。

蛋黃：葉黃素及玉米黃素

雞蛋中，蛋黃含有較豐富的葉黃素及玉米黃素，每 100 克中含有 1094 微克的葉黃素類。其生物利用率更高，人體較容易吸收。許惠玉強調，兩者能吸收紫外線中過量的藍光，若時常使用電腦、手機及 LED 照明燈等，更需要攝取。

許惠玉呼籲，50 歲以上樂齡族預防 AMD，每日至少需攝取 300 公克以上蔬菜及 2 個拳頭大小的水果，且其中深色需達 1/3 以上（包括深綠和黃橙紅色）；每週 2 次魚、每週 2〜4 顆蛋黃。

她說：「不用花冤枉錢購買葉黃素、玉米黃素。」除了飲食，戒菸、避免二手菸、每週 180 分鐘運動、減少太陽直射眼睛等也很重要，也建議 50 歲後即使沒有症狀也應每年接受視網膜檢查。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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炎夏的炙熱高溫，讓人食欲全失，但對於冰品、涼飲的需求卻日益高漲，每天都想喝杯飲料、吃碗剉冰。殊不知，這些消暑盛品中的配料，卻讓妳的碳水攝取量超標，不自覺就胖了。減肥時，真的可以吃冰嗎？

有許多人為了兼顧消暑和減重，會將冰品當成一餐的餐食，以為可以心安些。營養師 Angela 表示，這樣其實是減肥的 NG 行為，但減重講究的要持之以恆，如果什麼都不能吃，會讓減重變得苦難無法堅持，因此偶一為之是可以的。最重要的是看你怎麼吃？吃了什麼？吃了多少？

也有人詢問，冰容易肚子變大？Angela 笑著說，大家到日韓旅遊時，進入餐廳吃飯時，先端上桌的都是冰水，但仔細觀察，這兩國的人們也沒有比較胖。關鍵就在於不是吃冰變胖，而是配料吃太多，熱量讓人體重大躍進！從中醫理論來看，過食冰涼容易造就痰濕體質，容易浮腫、水腫，建議詢問中醫師是否可食。

吃剉冰的 3 大陷阱

冰的基底

以超商常見的暢銷冰品，例如：雪糕、冰淇淋、霜淇淋等來看，當中的乳脂肪含量就會影響熱量的差異，像是冰淇淋乳脂含量約 10%，2 顆冰淇淋的熱量幾乎等於 1.5 碗白飯熱量；而霜淇淋的乳脂含量約 3〜6%，熱量較低。

而冰店最常見的則是剉冰、雪花冰等，剉冰是以水為基底的冰塊，熱量等於 0，其熱量來源則為糖水；而雪花冰的基底是用奶粉、糖和玉米澱粉下去製作的，一碗沒有加配料的雪花清冰，熱量大概就要 3〜400 大卡，相當驚人。

淋的醬料

不管是剉冰，還是雪花冰，大家都習慣淋上好幾圈的煉乳、百香果、巧克力等，雖增添冰品美味度，但卻是隱藏的熱量來源。Angela 表示，1 湯匙醬料大概就有 40、50 大卡，而 1 碗冰不可能只淋 1 湯匙，熱量不知不覺就往上加。

Angela 提醒，如果可以的話，不妨嘗試不淋醬是最好的。此外，千萬不要以為果醬、蜜、黑糖、蔗糖等相對健康，其實都屬於精製糖，吃多也容易囤積在腹部，造成小腹凸起。

配料選擇

冰品的配料相當多種，分為凍類、豆類、圓類、水果類。凍類如仙草、愛玉、蒟蒻、寒天等熱量較低，可多挑幾項，但注意布丁的熱量就不容小覷；豆類常見的紅豆、綠豆、花豆、薏仁、蓮子等，多數為含纖維的澱粉類，具有飽足感，可挑 1 項即可。

圓類常見有芋圓、地瓜圓、湯圓、粉圓、珍珠等，擇屬於加工澱粉類，最多選 1 項就好；水果類則要看是鮮切水果，還是罐頭水果或果乾類，建議可挑選新鮮水果，罐頭水果跟果乾類大多都會額外添加糖，更容易發胖。

Angela 提醒，傳統冰品的配料煮完後為保持 Q 彈口感，大多會浸泡在糖水中，過多的糖分不只會變胖，也會讓身體長期處於反覆發炎狀態，也會加速肌膚老化，吃多恐讓美貌大打折扣。

吃冰 5 原則

1. 冰的基底選擇越透明、越清澈的越好：刨冰比雪花冰好、清冰比雪糕熱量低。
2. 配料的選擇盡量以原型食物為主：不要太多加工類，也不要額外加糖水、煉乳、鮮奶油、餅乾等，徒增加熱量。
3. 控制澱粉量：吃冰後將下一餐的澱粉減半，或者晚餐就不吃澱粉，以菜跟肉為主，將整天熱量控制在一定範圍內，也不擔心澱粉爆量。
4. 不要當正餐、消夜吃，當成飯後甜點：有正餐墊胃，血糖波動會比較平穩；且已有飽足感，也能默默減少甜點攝取量。
5. 與家人、朋友一同分享：一起分享熱量，也是種愛的表示。不過還是應該注意控制份量，別拿著整桶冰淇淋挖，換選支冰棒吃，就不擔心一下子吃過多。

Angela 提到，冰涼甜品中較值得推薦的是豆花。因豆花本身屬好的蛋白質來源，未添加糖時，100 克熱量僅 37 大卡，算是低脂的蛋白質來源，非常適合長輩食用。但要慎選湯底，最好將糖水換無糖豆漿，增加飽足感又補充蛋白質。

現在也有許多人會在家自己製做冰棒，使用水果、冰塊攪打成冰沙，再加入牛奶或優格等，倒入冰棒盒冷凍塑型，不但天然、健康，而且衛生。就好像回到過去，阿嬤家總會煮綠豆湯裝小袋冷凍，就是好吃的綠豆冰棒一樣。

文 / 黃慧玫、圖 / 林欣儀

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「健康老化」是人類亙股不變追求的目標，青壯年人希望擁有靈活清晰的大腦，以應對生活中的各種挑戰；而高齡者則盼能維持理想的認知與記憶力，享受晚年的自在與樂活生活。

然而，隨著數位時代、人工智慧技術 (AI) 的蓬勃發展，人類對於 3C 及 AI 的依賴度與日俱增，便捷的在短時間內獲取大量訊息，從而減少了大腦的使用頻率，潛移默化改變了閱讀行為及大腦運作，造成注意力分散及記憶力減退。

面對記憶力和專注力下滑的挑戰，如何有效地補充腦部所需營養素，一直是科學家們研究的焦點。不過，現已有新型態 LPC-DHA 可透過轉運蛋白 MFSD2A 直接進入大腦，快速被吸收。

為恭紀念醫院副院長暨神經外科主治醫師陳敏雄表示，大腦功能的維持與神經退化疾病，如失智症、巴金森病息息相關，而 DHA 對大腦健康至關重要，其富含 Omega-3 有助於維持神經細胞的結構和功能，從而改善記憶力和專注力。

Omega-3 是人體無法自行合成的必需脂肪酸，必需通過飲食攝取。但傳統魚油中的 DHA 經人體消化吸收後，會被優先運送至心臟、肝臟、眼睛等器官儲存及利用。想進入大腦還會被「血腦障壁」阻隔，限制 DHA 被大腦吸收的可能性。

專家揭密 MFSD2A 及 LPC 運輸的突破性研究

由生物化學權威 Dr. David Lawrence Silver 領導的研究發現，透過專利技術從海洋磷脂中萃取出的全新營養成分溶血磷脂醯膽鹼（LPC-DHA），不僅獲得美國 FDA 核准作為新膳食成分使用，還有望改變傳統補充 DHA 的方式。

根據新加坡杜克大學的 David Lawrence Silver 博士發表於國際權威期刊《Nature》的研究發現，MFSD2A 與 LPC-DHA 的轉運關係密切，LPC-DHA 擁有不同於一般 DHA 的獨特結構型態。

根據動物實驗研究顯示，LPC-DHA 通過血腦障壁運送至大腦的有效吸收量較為一般游離型態 DHA 高，充足的 LPC-DHA 得以作為維持神經細胞健康的重要原料，有效活化大腦神經，提升記憶力。

BDNF（腦源性神經營養因子）是神經細胞生長及維持健康運作不可或缺的物質，而 LPC-DHA 在被大腦分解使用的過程中，還能促使 BDNF 生成量增加，進一步支持人體神經網絡的健康維護。

選擇 DHA 除了高濃度，還要注意 1 關鍵

花蓮慈濟醫院高齡整合照護科主任許晉譯表示，儘管有 MFSD2A 作為 LPC-DHA 的快速通道協助大腦有效吸收，但隨著人體自然老化，存在於血腦障壁上的 MFSD2A 仍會隨著年齡增長逐漸減少甚至消失。

因此，透過 MFSD2A 快速通關優勢補充的 LPC-DHA 總量也會隨之逐年下降，為了維持大腦的健康，應趁早補充足量的 LPC-DHA，維持大腦健康，減緩老化速度。

許晉譯強調，DHA 濃度再高，無法通過血腦障壁，不可能發生任何改變。選擇 DHA 補充品時，應考慮其型態，選擇高生物利用性的營養素，確保身體能夠有效的吸收和利用，以免吃進身體卻無準確運用。

眾專家呼籲，無論是哪個年齡階段，健腦計畫都應該盡早展開，透過均衡飲食、建立運動習慣、大腦鍛鍊及聰明選擇適當的 DHA，方能實現全面的大腦健康，迎接每一階段的挑戰。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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現代人隨著飲食精緻化，高糖、高油的食物攝取過多，加上缺乏運動，讓肥胖成為許多人心中的痛。許多人為了減重控糖，除了避免攝取澱粉，甚至連水果都不吃，但對甜點、含糖飲料還是難以抗拒。

其實想要控糖減重，只要留意控制食物的種類與分量，就能安心吃，不過需要特別留意，「精製糖」飲食能不碰就不碰，因為它不僅影響血糖，還可能對身體造成其他負面影響。

水果有其營養價值，對健康幫助大

而水果富含礦物質及維生素，能幫助身體代謝，豐富的纖維含量，對於維持腸道及血管健康也有助益。另外，不同顏色的水果含有不同的植化素，是身體抗發炎及預防疾病的好幫手。

每天該吃多少水果呢？根據國健署的每日飲食指南建議，每天應攝取至少 2 份水果，而每份的份量，大約是一個女性的拳頭大小，若為切塊的水果，則以飯碗的 7 分滿為 1 份的量。

果乾、果汁不等於水果，應注意攝取量

北市聯合醫院忠孝院區營養科營養師傅茵指出，平均而言，每份水果熱量約 60 大卡、醣類 15 公克。許多人誤以為水果甜度和熱量呈正相關，其實不然，甜度高的水果，熱量不一定比較高，也不代表醣類含量較多或容易導致血糖上升。

反而是看似安全、養生的水果乾要特別留意取量，傅茵強調，水果乾是水果脫水製成，雖然經過脫水後縮小了體積與重量，但提供熱量的葡萄糖、果糖仍存在，也就是說，即使攝取較少份量的水果乾，也已經達到 1 份水果的熱量了。

她舉例，每 100 公克芒果約 55 大卡，同重量的無糖芒果乾就含 328 大卡；若加糖蜜漬，其熱量、糖份都會再增加。另外水果乾製程常會額外添加色素、香料或防腐劑，如二氧化硫、偏亞硫酸氫鈉、亞硫酸鉀等，應多注意食品標示。

忙碌社會中，許多人會選擇喝果汁來取代吃水果，認為不但節省削水果、切水果時間，也能攝取到水果裡的營養。傅茵表示，這個觀念是錯誤的，喝果汁是無法取代吃水果的。

因為大部分瓶裝果汁都是使用濃縮果汁還原而成，而濃縮果汁在製作過程中，為確保品質，會經過高溫、高壓、殺菌的過程，容易導致維生素流失，也會添加糖，且製作過程中，為了口感滑順，大多會過濾掉水果中的膳食纖維。

另外，若選擇現打果汁則需要注意衛生安全，確認使用的水果是否新鮮，榨汁果汁機和器具是否有正確清洗與消毒，作業環境是否整潔，以及人員在製作過程中是否佩戴手套，藉以確保製作的果汁安全無虞。

營養師教你健康吃水果 3 招

選擇當季、在地更營養

傅茵指出，在水果的挑選上，建議選購當季、在地的水果，除了減少因國際運輸而增加的碳排放量，在地時令蔬果，從產地到餐桌，所經過的時間越短，需要使用的農藥及防腐措施越少，也較能保留住營養素。

正確清洗，去除農藥

除了營養素，她提醒，清洗水果以清水流動沖洗 10〜15 分鐘為佳，網路上流傳以鹽水、小蘇打、醋等清洗方式，目前並沒有任何科學能證實清洗效果較佳，甚至有可能會影響農藥分解，所以建議民眾以簡單的清水沖洗即可。

慢性病患者應注意

傅茵提醒，雖然水果營養豐富，部分慢性病患食用上還是要特別注意，如慢性腎臟病人代謝鉀子的能力異常，若有高血鉀症狀，應避免高鉀水果，像是瓜類、小番茄、芭樂、奇異果等，並定期追蹤回診，由醫療專業人員個別指導。

有在服用降血壓、降血脂藥物（如 Amlodipine, Felodipine, Lacidipine, statin 類藥物）的民眾，可諮詢藥師指導以及避免食用柚子、葡萄柚等水果，避免肝臟中酵素受到干擾，而無法順利代謝藥物。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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年關將近，不少人早已預訂冷凍年菜，希望跟家人歡樂相聚吃美食。然而，每年的除夕夜，常有年菜不如預期或來不及配貨的紛爭，破壞了團圓的好心情。也因此，挑選年菜成了重要課題。營養師提醒，選了美味年菜，也該注意保存、復熱方式，才能真正享受美食，還能兼顧健康。

花蓮慈濟醫院營養師歐陽雯亭表示，團購年菜分成冷凍、冷藏、可即時 3 種。如果購買的年菜是冷藏或可即食的食品，應儘早食用，以免保存不當、滋生細菌，可能造成食物中毒的疑慮。

冷凍年菜這樣挑！摸一摸、看一看，失溫真母湯

她提醒，如果是購買冷凍年菜時，取貨時，務必要確認菜餚是不是處於堅硬如石的冷凍狀態，後續依「冷凍恆冷凍、冷藏恆冷藏」方式保存，食用前，再依業者告知的復熱方式處理。

歐陽雯亭強調，如果冷凍年菜摸起來已經有點軟、出水，或表層看起來是濕的，就可能代表食物在運輸過程溫度不夠低，已經有解凍現象，為避免產生食安問題，不宜購買食用。

復熱是門學問！注意包裝耐熱度，慎防吃進致癌物

而冷凍年菜的復熱也是相當考究且麻煩的，多數冷凍年菜都建議直接連包裝入鍋復熱，才能確保菜餚的原汁原味。歐陽雯亭提醒，這時就要注意包裝材質是否為耐熱材質。

而如果建議使用微波爐復熱，則要注意，不管是 PP（聚丙烯三角形符號中間寫 5），還是 PE（聚乙烯三角形符號中間寫 2），如果沒有清楚標示「可微波」，建議先將食物放進微波容器中，再微波或蒸煮加熱，避免用塑膠容器直接加熱。

歐陽雯亭說明，微波爐是透過食物內部水分子震動產生高溫來加熱食物，因此微波食物時，常發生外表是熱的，但內部是冷的。建議可分多次加熱，每次都將食物攪拌一下，才能加熱均勻。

至於相當盛行的氣炸鍋，原理是用高溫、熱對流來加熱食物。但食物過度加熱容易因為營養素的化學反應產生致癌物質，如丙烯醯胺等。她提醒，溫度不要超過 180°C 外，加熱時間也不宜過久，每週使用次數也不要超過 3 次為宜。

年菜保存愛注意！吃不完快冷藏，別讓細菌滋生

而在年菜保存上，與一般食材相同，為避免反覆解凍變質，應先做好分裝再冷凍，每次取需要量烹煮；若同時有尚未處理的肉品與蔬果要冷藏，建議肉品放下層，蔬果放上層，可避免血水下滴引發交叉感染。

許多人習慣把沒吃完的年菜放凉後才冷藏保存，歐陽雯亭提醒，根據食藥署《低溫食品物流業者衛生安全宣導手冊》建議，溫度在 7〜60°C 屬於危險溫度，許多細菌、微生物都會快速生長繁殖，沒吃完應儘速放冰箱冷藏保存，且冷藏不宜超過 2 天，復熱時一定要加熱到滾燙再食用。

Heho 健康營養師劉思妤表示，正逢農曆年節，許多人會在冰箱塞滿食材，準備迎接 7 天年假。但是囤積過多食材會導致冰箱冷度不夠，使細菌、微生物在食物上快速滋長，衍生後續食安問題。如果是冰存相當多陳年美食的「阿嬤冰箱」，也會影響冰箱整體的冷度，進而縮短食物的保存期限哦。

劉思妤進一步說明，冷凍年菜等同購買外食，我們沒有辦法確定店家在食品製作過程中的狀況，環境與溫度控管有沒有符合標準，所以，冷藏或即食年菜，買回家後最好盡快吃完，如果無法當餐吃完，應盡快分裝放入冰箱冷藏，保存以 2 天為限，最多不要超過 3 天。

劉思妤呼籲，冰箱不管是冷藏室、冷凍庫，最多只能減慢細菌、微生物的生長速度，但是沒辦法殺菌或滅菌，如果家裡有免疫功能低下的長輩和小朋友都要特別留意，以免吃進不新鮮的食物，造成腸胃道疾病，畢竟在大過年時猛跑醫院急診真的很掃興。

此外，有些人習慣電鍋煮好飯後持續保溫到下一餐。事實上，電鍋保溫只能保持在 40〜50 度，也是屬於危險溫度範圍，她建議，電鍋應該只用來煮飯或復熱食物，如果飯沒吃完要馬上冷藏或冷凍保存，等要吃再隔水復熱或做成炒飯。

文 / 黃慧玫、圖 / 孫沛群

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