低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）俗稱「壞膽固醇」，當體內濃度過高時，容易堆積在動脈血管壁，導致血管狹窄、硬化，進而提高中風、心肌梗塞與心臟病的風險。那麼，哪些飲食習慣會讓壞膽固醇升高？又該怎麼透過飲食來改善？一次帶你了解。

什麼是壞膽固醇（LDL-C）？

我們常說的「血脂」，其實包含 4 種指標：

• 總膽固醇（TC）
• 三酸甘油脂（TG）
• 高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱好膽固醇）
• 低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱壞膽固醇）

當總膽固醇、三酸甘油脂或 LDL-C 過高，或 HDL-C 過低，就屬於「血脂異常」。

其中，LDL 的主要功能是將肝臟中的膽固醇運送到全身細胞，但若濃度過高，會在血管內壁堆積，引發發炎反應，甚至形成血栓，增加心血管疾病風險。

簡單來說：LDL 越高，心血管風險越大。

LDL-C 正常值是多少？

一般建議 LDL-C 應低於 130 mg/dL。
若屬於心血管疾病高風險族群（如曾中風、心臟病、慢性腎病等），控制標準會更嚴格。

這些食物會讓壞膽固醇上升

若 LDL-C 偏高，應減少攝取以下高飽和脂肪食物：

• 紅肉：牛肉、豬肉、羊肉（每日建議約 70 克內）
• 油炸食物：鹹酥雞、薯條等
• 加工肉品：香腸、培根、火腿
• 烘焙甜點：蛋糕、餅乾、麵包

這類食物不僅會提高 LDL-C，也容易造成熱量過剩與血脂異常。

降低壞膽固醇的飲食關鍵

想改善血脂，關鍵在於「選對脂肪」：

• 優先攝取不飽和脂肪酸（如橄欖油、苦茶油、芝麻油）
• 補充植物固醇（存在於全穀類、堅果、蔬果中）

研究顯示，每日攝取 2～2.5 克植物固醇，有助降低 LDL-C 約 10～15%。

營養師推薦：8 種降 LDL-C 食物

鯖魚
富含 Omega-3（EPA、DHA），有助調節膽固醇代謝、維持血管健康。

黑木耳
高膳食纖維，有助促進膽固醇排出並增加飽足感。

海藻類
富含水溶性纖維，可與膽固醇結合並排出體外。

豆腐（黃豆製品）
含大豆蛋白與異黃酮，有助降低血中膽固醇。

堅果
含單元不飽和脂肪酸與植物固醇，有助改善血脂。

橄欖油
富含 MUFA 與抗氧化物，可降低 LDL-C 並保護血管。

燕麥
β-聚葡萄糖有助降低總膽固醇與壞膽固醇。

紅麴
含 Monacolin K，可抑制膽固醇合成，降低 LDL-C。

圖／楊紹楚

文章原文：如何降低壞的膽固醇？營養師推這 8 種食物有效降低 LDL-C

這篇文章 壞膽固醇怎麼降？營養師推薦 8 種食物有效降低 LDL-C 最早出現於 營養N次方。

現代人生活節奏快，外食成為日常，要兼顧營養均衡並不容易。尤其水果常被忽略，從購買、清洗到處理都嫌麻煩，一不小心就放到壞掉。事實上，國人水果攝取普遍不足，尤其是「7～44 歲男女」與「75 歲以上長者」，達到建議攝取量的比例甚至不到一成。

其實，只要選對種類，吃水果也可以很方便。營養師推薦以下 6 種「免處理或簡單處理」的水果，讓忙碌族群也能輕鬆補充營養與膳食纖維。

一、香蕉

不用刀、不用洗，剝開就能吃，是最方便的水果之一。香蕉富含鉀，有助於調節血壓、維持體內水分平衡，對肌肉與神經功能也有幫助。
大根香蕉約 103 大卡，小根約 58 大卡，份量好掌握。

二、小番茄

洗一洗就能入口，小巧好攜帶。小番茄富含茄紅素，具抗氧化作用，有助延緩老化、維持肌膚健康，是外食族補充營養的好選擇。

三、奇異果

酸甜清爽、營養密度高，含有維生素 A、C、E 與葉酸，還有幫助分解蛋白質的酵素，有助消化、減少脹氣。可對半切用湯匙挖，或清洗後連皮食用更營養。

四、蘋果

帶著走最方便，洗乾淨就能直接吃。蘋果皮富含多種抗氧化物，如β-胡蘿蔔素與多酚，營養價值甚至高於果肉。外層果蠟多為可食用成分，不必過度擔心。

五、橘子

好剝又多汁，是秋冬常見的平價水果。富含維生素 C 與膳食纖維，有助提升免疫力、促進腸道健康。一顆熱量不高，日常補充很輕鬆。

六、葡萄

洗一洗就能吃，甜度高又方便入口。葡萄含有白藜蘆醇與原花青素，具抗氧化作用，有助保護心血管與延緩老化。食用前記得用流動水沖洗乾淨。

忙碌不該成為不吃水果的理由，選擇方便取得、容易入口的種類，就能在日常中輕鬆補足營養，讓健康不再被忽略。

圖／楊紹楚

文章原文：懶人必吃！6 種方便好攜帶的水果 營養師：這三大族群水果吃太少

延伸閱讀
一年四季怎麼吃？春夏秋冬的中醫食療報你知
壞膽固醇對身體影響大！營養師：這 8 種食物有效降低 LDL-C
減脂中藥材搭配六大減肥穴位！不用斷食也能健康瘦

這篇文章 懶人也能輕鬆補營養！6 種「隨手吃」水果推薦，營養師點名這 3 大族群最缺 最早出現於 營養N次方。

口感滑順、風味濃郁的豆漿，是不少人早餐的常見選擇。不僅熱量相對低、富含膳食纖維，還能增加飽足感，甚至有助於控制膽固醇與血糖、保護心血管健康。不過，豆漿真的能完全取代牛奶嗎？兩者到底誰比較營養？

豆漿 vs 牛奶　營養分類大不同

從六大類食物來看，豆漿屬於「豆魚蛋肉類」，而牛奶則屬於「乳品類」，兩者都能提供優質蛋白質，但營養重點各有不同。

豆漿屬於優良的植物性蛋白來源，蛋白質含量高，並富含膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素 E、葉酸，以及鉀、鎂、鐵等礦物質，還含有植物固醇、大豆異黃酮與卵磷脂等成分。

牛奶則以鈣質見長，同時含有維生素 B2、B12 與維生素 A。其中，牛奶的鈣含量約為豆漿的 7 倍以上，再加上乳糖能幫助鈣吸收，有助維持骨骼健康。一杯牛奶約可提供 250 毫克鈣，約占成人每日需求的四分之一。

該喝豆漿還是牛奶？依需求選擇

其實兩者並沒有誰能完全取代誰，關鍵在於你的身體狀況與需求：

• 想補鈣、強化骨骼：牛奶是更直接有效的選擇
• 乳糖不耐、喝牛奶會腹瀉：可改喝豆漿
• 容易長痘痘：可用豆漿取代牛奶補充蛋白質
• 全素或不喝乳製品者：以豆漿為主，並搭配芝麻、深綠色蔬菜補鈣

營養師建議，與其比較優劣，不如均衡攝取不同食物，互補營養，才是維持健康的關鍵。

豆漿蛋白質不輸肉類　含完整胺基酸

不少人認為植物性蛋白不如動物性蛋白，其實不然。以蛋白質品質評估指標 PDCAAS 來看，黃豆約為 0.91，與牛肉的 0.92 相當接近。

換句話說，豆漿同樣能提供人體所需的 9 種必需胺基酸，是素食者的重要蛋白質來源。

喝豆漿的 4 大健康好處

近年來，植物性飲食風潮興起，豆漿的健康價值也越來越受到重視，主要有以下幾個優點：

1. 幫助控制體重
無糖豆漿熱量低，一杯約 62 大卡，搭配蛋白質與膳食纖維，有助提升飽足感、避免進食過量。

2. 降低膽固醇
豆漿不含膽固醇，且富含不飽和脂肪酸，有助降低血中總膽固醇。

3. 穩定血糖
醣類含量不高，搭配蛋白質與纖維，有助減緩血糖波動。建議自製時保留豆渣，效果更佳。

4. 保護心血管
大豆異黃酮（如金雀異黃酮、黃豆苷元）有助調節血脂，降低心血管疾病風險。

這些人喝豆漿要注意

雖然豆漿好處多，但並非人人適合：

• 腸胃敏感者：豆漿中的寡糖易發酵產氣，可能導致脹氣或腹瀉
• 對黃豆過敏者：可能出現皮膚紅腫、腸胃不適甚至呼吸困難，應避免食用

此外，再健康的食物也不宜過量，建議每日攝取約 1～2 杯即可。

圖／楊紹楚

文章原文：豆漿能取代牛奶嗎？哪個比較營養？豆漿 4 功效一次看

延伸閱讀
一年四季怎麼吃？春夏秋冬的中醫食療報你知
壞膽固醇對身體影響大！營養師：這 8 種食物有效降低 LDL-C
減脂中藥材搭配六大減肥穴位！不用斷食也能健康瘦

這篇文章 豆漿能取代牛奶嗎？營養師解析差異　4 大好處一次看懂 最早出現於 營養N次方。

魚油是許多人日常保健的熱門選擇之一，主要因其富含 Omega-3 脂肪酸，有助調節生理機能，對心臟、眼睛與抗發炎等健康層面都有幫助。對忙碌的上班族與學生族來說，相較於透過魚類、亞麻仁油或堅果攝取，補充魚油是較方便快速的方式。不過醫師提醒，魚油雖然好處多，但在補充時仍需注意濃度、食用時機及與藥物的交互作用，避免補錯方式反而增加身體負擔。

補充魚油的 6 大健康好處

適量補充魚油可為身體帶來多方面益處，包含心血管保護、抗發炎與腦部健康等。

1. 維持心血管健康
魚油能調節膽固醇與三酸甘油酯濃度，有助提升高密度脂蛋白（好膽固醇）、降低三酸甘油酯，並可幫助控制血壓，減少動脈粥狀硬化與心律不整等問題。

2. 保護眼睛健康
Omega-3 中的 DHA 與眼睛感光細胞功能密切相關，可增加淚膜穩定度、降低淚液滲透壓，減少眼睛乾澀與疲勞。若搭配其他護眼營養素，也可能對退化性黃斑部病變有幫助。

3. 幫助抗發炎
魚油具有抗發炎作用，能降低發炎因子（細胞激素）的產生，對於類風濕性關節炎患者，可減輕關節疼痛、僵硬感，並可能降低對藥物的依賴。

4. 改善憂鬱症狀
研究指出，憂鬱症患者體內常缺乏 Omega-3。適量補充魚油可作為輔助治療，有助改善憂鬱情緒，其中 EPA 含量較高 的魚油，對改善情緒的效果可能更明顯。

5. 促進兒童成長發育
Omega-3 對嬰幼兒的神經發展相當重要，孕期與哺乳期適量補充魚油，有助嬰兒視力發展並降低過敏風險，也能促進兒童手眼協調能力，對學習與行為表現有正面影響。

6. 幫助維持記憶力
DHA 是腦部神經細胞的重要成分，與記憶與認知功能相關。研究發現，攝取富含油脂魚類的人，在老年時腦部退化速度可能較慢，補充魚油也有助維持長者記憶力。

補充魚油前注意 3 大重點

雖然魚油有不少健康益處，但在補充時仍有幾個重點必須留意。

1. 注意 Omega-3 濃度
醫師建議每日 Omega-3 攝取量至少約 1000 毫克。若魚油濃度低，可能需要吃多顆才能達到建議量，反而增加多餘油脂攝取。一般建議選擇 Omega-3 濃度 84% 以上 的產品，補充效率較佳。

2. 飯後食用吸收較好
魚油屬於油脂類營養素，與食物一起食用能提升吸收率，也能減少腸胃不適，因此建議 飯後補充 較為適合。

3. 留意與藥物交互作用
魚油可能影響血液凝固功能，大量攝取會增加出血風險，因此若正在服用抗凝血藥物，或是 凝血功能異常、即將手術、孕婦臨近生產 等情況，應先諮詢醫師再補充。

挑選魚油可留意 3 個方向

選購魚油時，可從以下幾個重點評估品質：

• Omega-3 濃度：建議 84% 以上
• 原料來源與檢驗：避免大型魚類來源，並選擇有第三方檢驗與國際認證的產品
• 魚油型態：市售常見為 TG 型、EE 型與 rTG 型，其中 rTG 型吸收率最佳，其次為 TG 型

此外，魚油膠囊大小也會影響吞嚥便利性，可依個人需求選擇較小顆粒的產品。

醫師提醒，魚油雖是方便的營養補充方式，但仍需 定時、定量補充 才能發揮效果。若對魚類過敏者則不建議食用，以免引發過敏反應。若能搭配均衡飲食與健康生活習慣，保健效果會更理想。

圖／楊紹楚

文章原文：魚油有 3 大禁忌別亂吃！醫提醒 6 大功效，濃度夠護心顧眼抗三高

延伸閱讀
一年四季怎麼吃？春夏秋冬的中醫食療報你知
壞膽固醇對身體影響大！營養師：這 8 種食物有效降低 LDL-C
減脂中藥材搭配六大減肥穴位！不用斷食也能健康瘦

這篇文章 魚油不是人人都能吃！ 3 大禁忌與 6 大功效，濃度不夠恐白補 最早出現於 營養N次方。

春天萬物甦醒，本該神清氣爽，卻總覺得昏沉想睡、提不起勁？俗話說「春睏秋乏夏打盹」，這種一到春天就疲倦的狀況，其實相當常見。

隨著氣溫回暖，人體血液循環與新陳代謝加快，耗氧量增加，若大腦暫時供氧不足，就容易出現嗜睡、疲憊、注意力不集中、腸胃不適等現象。多數情況屬於季節轉換的自然反應，但若長期精神不濟、極度倦怠，仍建議就醫檢查，排除潛在疾病。

特別容易受春睏影響的族群包括：

• 久坐伏案者：下肢循環差，腦部易缺氧。
• 習慣熬夜者：作息混亂影響代謝與器官修復。
• 愛吃生冷食物者：增加腸胃負擔，影響消化吸收。
• 老人與孩童：免疫力較弱，對氣候變化更敏感。

想擺脫春睏？春季養生4原則

中醫典籍《黃帝內經》提到「春養肝」，意指春天應著重調養肝氣與身體機能。營養師整理4個飲食重點，幫助改善疲勞、提升防護力。

1️⃣ 補足優質蛋白質

蛋白質不足容易精神渙散，也會降低免疫力。建議每餐攝取約一掌心份量的蛋白質，例如烏骨雞、魚類、豆製品等，有助維持體力與修復機能。

2️⃣ 多吃綠色蔬菜

深綠色蔬菜富含植化素與纖維，有助促進代謝、降低身體負擔。像花椰菜、菠菜、萵苣等都是春季養肝好選擇。

3️⃣ 飲食清淡、好消化

少吃油炸、燒烤與重口味食物，避免增加腸胃負擔。可多選擇燉煮湯品，加入枸杞、紅棗等食材，溫和滋養脾胃。

4️⃣ 避免過度生冷

冰品、冷飲容易使腸胃受寒，加重疲倦感。春季可採「涼補」概念，選擇性質平和的食材燉湯調養，而非直接食用寒涼食物。

圖／楊紹楚

文章原文：春睏族注意！春天總是疲倦、睡不飽？飲食調理4原則助改善

延伸閱讀
一年四季怎麼吃？春夏秋冬的中醫食療報你知
壞膽固醇對身體影響大！營養師：這 8 種食物有效降低 LDL-C
減脂中藥材搭配六大減肥穴位！不用斷食也能健康瘦

這篇文章 春睏來襲好無力？營養師教你 4 招飲食調理找回精神 最早出現於 營養N次方。

你是不是也常對巧克力、洋芋片、薯條毫無抵抗力？高油、高糖食物不只容易讓體重失控，還可能在不知不覺中「改變大腦偏好」，讓你越吃越想吃。研究發現，只要經常攝取高脂、高糖食物，即使份量不多，大腦也會慢慢學會偏愛這類食物，進而影響我們的飲食選擇與判斷，對健康造成長期影響。

高油、高糖食物為什麼特別容易上癮？

一項隨機對照研究找來健康、體重正常的受試者，分為兩組：

• 高脂高糖飲食組（HF/HS）：在原本飲食不變的情況下，連續 8 週每天額外吃一份高脂、高糖布丁
• 低脂低糖飲食組（LF/LS）：攝取熱量相同，但脂肪與糖較低、蛋白質較高的布丁

結果顯示，兩組在體重、血糖與血脂等數值上沒有明顯差異，但高脂高糖組的大腦獎賞迴路出現改變。

研究指出，長期攝取高脂、高糖食物，會活化與多巴胺及獎勵系統相關的腦區，使人對低脂食物興趣降低，反而更渴望奶昔、甜點與高熱量食物。

更值得注意的是，一旦大腦形成這樣的偏好迴路，就不容易消失，就像學會騎腳踏車一樣，很難再「忘掉」。

即使研究結束後，大腦仍會下意識偏向高脂、高糖食物，長期下來，可能增加隱性飢餓、暴飲暴食、體重上升與肥胖風險。

大腦最容易成癮的 10 種食物

營養師指出，加工度高、熱量密度高、油脂與糖含量高、適口性佳的食物，最容易讓人一口接一口，包括：

• 薯條
• 冰淇淋
• 巧克力
• 披薩
• 甜甜圈
• 泡芙
• 蛋糕
• 餅乾
• 爆米花
• 手搖飲料

對大腦來說，這類食物就像「合法成癮物」，很容易依賴，卻不容易戒掉。
當越刻意壓抑、不准自己吃，反而更容易放大渴望感，最後導致飲食失控。

如何享受美食，又不必帶著罪惡感？

營養師建議，很多時候想吃並不是真的餓，而是因為壓力、無聊或情緒因素。

與其禁止自己，不如：

• 吃的時候專心咀嚼、感受味道與口感
• 告訴自己「可以吃」，但注意份量
• 搭配蛋白質或高膳食纖維食物一起吃，提升飽足感
• 選擇小包裝、小份量零食，避免無意識過量

學會好好吃，而不是亂吃，才是真正不失控、也不內疚的飲食方式。

圖／楊紹楚

文章原文：愛吃巧克力、薯條會改變大腦？營養師揭「這 10 種」食物大腦易成癮！

延伸閱讀
一年四季怎麼吃？春夏秋冬的中醫食療報你知
壞膽固醇對身體影響大！營養師：這 8 種食物有效降低 LDL-C
減脂中藥材搭配六大減肥穴位！不用斷食也能健康瘦

這篇文章 愛吃巧克力、薯條會改變大腦？營養師揭「這 10 種」容易讓大腦上癮的食物 最早出現於 營養N次方。

年節餐桌像一座永不打烊的小山丘，淋著油光的滷蹄膀、象徵豐收的烏魚子、象徵圓滿的各式大菜，全都呼朋引伴地往肚子裡排隊。日子一連串地「睡飽吃、吃飽睡」，再加上熬夜追劇、打牌，身體的生理時鐘被切成碎片，腸胃自然開始抗議，便祕更成了收假後最常見的第一聲抱怨，醫院的腸胃科在年後常像是「車潮匯集的交流道」，人潮暴增，其實與年節期間的飲食習慣息息相關。

纖維赤字，腸道抗議

傳統年菜美味又有節慶象徵，但也幾乎都具備「高油、高鹽、高糖、低纖」共通點。再加上許多人平常蔬菜就吃得不夠，年節自然更是雪上加霜。調查顯示，只有 17.6% 的成人蔬菜達標，難怪腸胃在過年後紛紛拉起白旗。

纖維是腸道好菌的養分，如果長期攝取不足，除了排便困難，也會讓代謝力、免疫力跟著下滑，甚至拉高腸癌等疾病風險。

便祕來敲門時，腸道其實想說……

缺纖維的日子久了，身體會出現各種提示訊號：
• 排便次數變少、變硬、變痛
• 容易脹氣或腹痛
• 血糖、血脂難以穩定
• 抵抗力明顯下滑
• 長期風險提升，包括大腸直腸癌

想活化腸道，關鍵就在「把纖維吃回來」。

年後腸道保健五訣竅，重新啟動順暢模式

1. 白飯升級：混搭全穀

煮飯時把部分白米換成糙米、燕麥、紫米、豆類、地瓜或南瓜，像是替日常加上一抹樸實的 earthy 風味，不知不覺就能把纖維翻倍。

2. 菜先行，肉後到

餐桌上永遠先把「綠意」盛進碗裡。茼蒿、芥菜、青江菜、大白菜都正當季。湯裡多放蘿蔔、菇類，纖維會悄悄攀升。

3. 水果是最貼心的點心

把下午茶的炸物、甜品換成木瓜、奇異果、蘋果、柑橘，既不油膩，又能靠水溶性纖維幫助軟化便便。

4. 多喝水促進腸道蠕動

水分就像腸道的潤滑油，纖維要工作，水就是助燃劑。帶著水瓶走，或在水裡加入一片檸檬，讓「喝水」從責任變成清爽的小樂趣。

5. 飯後適度運動

吃飽後散步 10 到 15 分鐘，腸道像被輕輕喚醒，提高蠕動，減少脹氣，消化也跟著順暢許多。

圖／楊紹楚

文章原文：過年大魚大肉排便卡卡？年後腸道保健 5 要點解便秘、助消化

延伸閱讀
一年四季怎麼吃？春夏秋冬的中醫食療報你知
壞膽固醇對身體影響大！營養師：這 8 種食物有效降低 LDL-C
減脂中藥材搭配六大減肥穴位！不用斷食也能健康瘦

這篇文章 年後腸胃鬧脾氣？五招找回順暢的好日子 最早出現於 營養N次方。

年節一轉眼就從團圓盛宴變成體重的溜滑梯，向上滑。滿桌佳餚、無限續杯的零食與飲料，快意之間，體脂也跟著長出新春版地圖。想吃得開心又不想年後懊惱？營養師提醒，只要繞開年菜裡的四個隱藏地雷，就能守住體態與健康。

年菜之所以讓熱量暴衝，最大兇手常藏在烹調方式裡。油炸、裹粉、勾芡看似讓料理更誘人，實際上卻替你的熱量帳單悄悄加碼。

以下四個年節飲食暗藏陷阱，一次幫你拆雷

地雷 1：勾芡湯汁拌飯

糖醋黃魚、佛跳牆、滷白菜等年菜，為了口感濃稠，多半使用太白粉、玉米粉或樹薯粉勾芡。這些澱粉看起來無害，卻是熱量黑洞。建議不要把黏呼呼的湯汁當湯喝，也不要倒進白飯裡。如果在家煮，能不勾芡就不勾；非得增加濃稠感，可換成富含膳食纖維的洋車前子粉，既能減少澱粉量，也能補進好纖維。

地雷 2：動物油上菜

不少家常料理會用豬油、雞油提香，但這些飽和脂肪酸的熱量相當可觀，還會增加心血管負擔。改用酪梨油、苦茶油等植物油，或是多採清蒸、涼拌等方式，能讓是非少一半，健康多一點。

地雷 3：點心、零嘴無限續

追劇時手指一刻也不肯停，零食一口接一口，最容易忽略鈉含量。像烏魚子，鹹度驚人，加上現在做成小包裝更容易吃過量。建議把它當點綴，和蘋果片、水梨片、小黃瓜一起搭配，或當料理風味來源，做成烏魚子炒飯、烏魚子醬，既能提升香氣，也能消化囤貨。不少年菜如滷豬腳、滷蹄膀同樣有高鈉問題，如果祭拜或圍爐一定要出現豬腳，不妨改成烤的德國豬腳，負擔會少得多。

地雷 4：酒精與含糖飲

聚餐開心，開酒也容易不小心開太多。酒精熱量高又容易讓脂肪堆在腹部。若改喝含糖飲料，其實同樣踩雷，用的是另一種方式變胖。建議選擇無糖紅茶、綠茶、花草茶、果醋飲來清爽解膩。如果嘴饞想喝汽水，果醋加氣泡水也能喝得過癮。

年節大餐不是不能吃，但記得守住八分飽，細嚼慢嚥，並適時站起身散散步、把身體動起來。如此一來，過完好年、也能保住好身形。

圖／楊紹楚

文章原文：過個年就發福？營養師建議：避開隱藏飲食 4 地雷，體重不失控

延伸閱讀
一年四季怎麼吃？春夏秋冬的中醫食療報你知
壞膽固醇對身體影響大！營養師：這 8 種食物有效降低 LDL-C
減脂中藥材搭配六大減肥穴位！不用斷食也能健康瘦

這篇文章 年節熱量陷阱全解析：營養師教你避開 4 大地雷，吃好也不胖 最早出現於 營養N次方。

過年是闔家團圓、共享歡樂的時刻，家中茶几往往擺滿各式糖果、餅乾與零嘴，為節日增添熱鬧氣氛。不過，這些看似無害的小點心，多半含有高糖與高熱量，若不知不覺吃過量，不僅容易造成體重上升，還可能提高糖尿病、心血管疾病風險，甚至加速肌膚老化。

從中醫觀點來看，糖分攝取過多容易傷及脾胃，助長體內燥熱，長期下來甚至可能耗損腎陰。尤其冬季正是養生、調理體質的重要時節，頻繁攝取零食，恐破壞身體陰陽平衡，影響來年的健康狀態。

想在年節享受美味，又不讓身體增加負擔，專家建議可將零嘴換成天然、營養價值較高的選擇，既能應景，也能兼顧健康。

毛豆：補充優質植物蛋白

毛豆富含植物性蛋白質與膳食纖維，有助於維持血糖穩定、促進腸道蠕動。中醫認為毛豆味甘、性平，具有健脾除濕、潤燥解毒的作用，是過年聊天時相對安心的零食選擇。

果乾：適量補氣養血

像是蔓越莓乾有助於泌尿道保健，黑棗乾則能補血養氣、促進腸道蠕動，適合需要調養體力的人。建議每日攝取量控制在 20 至 30 克，並留意是否為天然烘乾，避免額外添加糖分，減少身體負擔。

堅果：護腦又顧心血管

核桃有補腎益智之效，葵瓜子可潤腸、護眼，開心果富含抗氧化物質，有助心血管健康。松子則含有優質脂肪、抗氧化成分與葉黃素，對護眼與抗老化有加分效果。中醫也認為堅果類有溫腎暖脾、滋陰潤燥的作用。

挑選零食時應以天然、無過度調味為原則，避免因高鈉或高鉀攝取影響健康，同時也別忘了補充足夠水分。年節期間若能在口腹之欲與健康之間取得平衡，才能真正過個安心又愉快的「甜蜜好年」。

圖／楊紹楚

文章原文：甜蜜糖果藏危機！過年跟著中醫師吃健康 3 零食

延伸閱讀
一年四季怎麼吃？春夏秋冬的中醫食療報你知
壞膽固醇對身體影響大！營養師：這 8 種食物有效降低 LDL-C
減脂中藥材搭配六大減肥穴位！不用斷食也能健康瘦

這篇文章 甜甜過年別吃出負擔！中醫師推薦 3 款安心年節零食 最早出現於 營養N次方。

台灣有超過四分之一的人每天都在吃保健食品，最常見的是維他命、鈣片與葉黃素。不少人以為補充越多越健康，甚至把保健食品當成萬靈丹，但事實上，吃錯或吃過量，反而可能傷身。保健食品只能「補充」，不能取代藥物，更不該自行停藥。即使是常見的維他命，也有安全上限。

常見維他命，這樣補充比較安全

維他命 A

有助於保護視力與免疫力，缺乏可能出現乾眼、夜盲。
但屬於脂溶性，吃太多容易在體內累積，可能傷肝、傷骨骼，孕婦過量更有風險。
建議成人每日不超過 6000 微克。
・天然來源：紅蘿蔔、菠菜、青花菜。

維他命 B 群

參與能量代謝，幫助維持皮膚、神經與造血功能。
雖然是水溶性，但過量仍可能造成神經不適，並與部分藥物產生交互作用。
不建議長期高劑量補充。
・天然來源：全穀類、肉類、魚類、乳製品、蛤蠣。

維他命 C

具抗氧化作用，幫助修復組織、提升免疫力。
過量可能腹瀉、增加腎結石風險。
每日不超過 2000 毫克，分次補充較佳。
・天然來源：芭樂、柑橘類、聖女番茄。

維他命 D

可由日曬合成，幫助鈣吸收、維持骨骼健康。
若與含維他命D的藥物或綜合維他命一起吃，可能補過頭，導致血鈣過高。
建議成人每日不超過 150 微克。
脂溶性維他命建議隨正餐補充。

小提醒

保健食品不是吃越多越好，均衡飲食才是根本。
有慢性病、正在服藥或孕期補充前，最好先諮詢醫師或營養師，補對了，身體才真的有加分。

圖／楊紹楚

文章原文：身體的問題讓保健食品來解決？天然維他命這樣補充最好！

延伸閱讀
一年四季怎麼吃？春夏秋冬的中醫食療報你知
壞膽固醇對身體影響大！營養師：這 8 種食物有效降低 LDL-C
減脂中藥材搭配六大減肥穴位！不用斷食也能健康瘦

這篇文章 身體不舒服就靠保健食品？天然維他命這樣補充才安心 最早出現於 營養N次方。