嘎丁 – 營養N次方 https://npower.heho.com.tw 生活美學新配方 Wed, 12 Jul 2023 06:21:25 +0000 zh-TW hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 https://npower.heho.com.tw/wp-content/uploads/2022/07/cropped-logo-favicon-32x32.png 嘎丁 – 營養N次方 https://npower.heho.com.tw 32 32 運動補水三要點，這樣喝水更健康！ https://npower.heho.com.tw/archives/26082 Mon, 29 Oct 2018 06:39:49 +0000 https://heho.com.tw/?p=26082 運動減重不僅要補充蛋白質，更要藉助水的力量，運動前須先補充水分，讓身體在運動過程保持「水合狀態」，才能讓身體持..

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運動減重不僅要補充蛋白質，更要藉助水的力量，運動前須先補充水分，讓身體在運動過程保持「水合狀態」，才能讓身體持續進行增肌減脂的過程，達到瘦身減重的目標，現在就趕快看看自己是否喝對方式了嗎！
★ 運動前補充目的：緩和心跳、體溫
一般都以為流了很多汗才需要多喝水，但其實運動前補水也是非常重要的。在高溫、高濕度環境下，未暖身時的心跳偏快，若接著暖身、運動，心跳頻率、體溫容易往上飆升，使體力消耗較快速，在運動前 30～40 分鐘補充足夠水分能緩和心跳、體溫，延長運動時間。
運動前補充水分建議：前 30～40 分鐘補充 250～500c.c.
★ 運動中補充目的：維持排汗、預防脫水過多
不管在戶外或室內，只要是運動中流著汗，每隔 10～15 分鐘的間歇式補法是較佳的方式，這能延緩身體脫水過多及排汗功能正常，飲用量約為 4～8 口的量，飲用量過多或不足都會影響運動表現，甚至會有腸胃不適症狀出現。
運動中補充水分建議：每 10～15 分鐘補充 100～200c.c.
★ 運動後補充目的：恢復體力
往往運動完還氣喘吁吁時，很多人都會坐下來大口大口地喝水，但請注意！因為這時候身體還處在興奮期，心跳也沒有馬上恢復平緩，別喝的太快太猛，這樣容易導致血濃度被快速稀釋而產生頭暈。所以建議一定要慢慢喝，少量多次，節奏可以和心跳速度保持一致。
運動流失身體 4％ 左右的水分，補回流失的需要 24～26 小時，較好的補水辦法是在運動後 20～30 分鐘內喝，之後恢復成一般日常喝水狀態，持續補水。
運動後補充水分建議：運動後 20～30 分鐘內補充 150～200c.c.。
沒想到補水方式也能影響運動表現，但數據並非百分百適合每一個人，可以視運動項目、劇烈程度微增減 50～100c.c.，不過要特別注意得是，一小時不超過 800c.c. 水量，避免有水中毒、腎臟負荷過大等情況發生哦！
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]]> 下班趕運動，飲食可這樣安排 https://npower.heho.com.tw/archives/19045 Wed, 01 Aug 2018 09:28:03 +0000 https://heho.com.tw/?p=19045 「下班後趕著去運動，剛好是晚餐時間，不吃怕沒力氣，吃了又怕待會動一動吐出來，那到底是該不該吃呢？」 下班後到睡..

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]]> 「下班後趕著去運動，剛好是晚餐時間，不吃怕沒力氣，吃了又怕待會動一動吐出來，那到底是該不該吃呢？」 下班後到睡前的時間，往往只有短短六個小時，若要同時安排吃飯、運動，該怎麼吃總令人摸不著頭緒。現在就看看該如何安排最適合吧！

★ 下班趕運動，飲食可以這樣安排

★ 趕運動：運動前 1～2 小時，吃「非精緻醣類」＋「少量蛋白質」

正餐後 4 小時以上未再進食，就幾乎是空腹的狀態，如果之後有運動安排，最好在運動前 1～2 小時吃，身體才能保持在最佳狀態。 在運動前吃點東西有個很大的好處，它能延續運動中的燃脂效應，即便在運動結束，體內也會持續燃燒脂肪。 千萬別以為空腹運動瘦得快，它不但容易使肌肉流失，降低基礎代謝率，也會讓你在運動時的表現下降，讓鍛鍊成效大打折扣！ ❶ 1 個拳頭大的地瓜 + 1 顆茶葉蛋 ❷ 1 片吐司 + 300c.c. 無糖豆漿 ❸ 1 根香蕉 + 2 湯匙綜合堅果類 例：如果你在中午 12 點吃飯，晚上 6 點運動，建議在下午 4 點左右吃份小點心。

★ 運動後 30 分鐘～ 1 小時，吃優質蛋白質＋少量醣類

  運動後吃對東西不但不會發胖，更能補充肌肉成長所需要養份。肌肉量提升，代謝力也會跟著變高，變成名符其實的「易瘦體質」。 ❶ 5 顆水餃 + 1 份皮蛋豆腐 ❷ 1 支去皮雞腿 + 1 小個肉片漢堡 ❸ 4 顆壽司 + 1 碗茶碗蒸 + 1 盤毛豆 均衡飲食建議一日應攝取約 4 顆拳頭份量的蔬菜，若是運動後容易胃口大開，蔬菜便是兼顧飽足感與低熱量的最佳選擇。如果範例菜單還不能滿足你的胃口，也可以幫自己加點蔬菜類喔！

★ 運動後剛好要睡了之 200 大卡組合（已吃過晚餐）：

  ❶ 1 小杯無糖優格 + 1 湯匙綜合堅果類 ❷ 200c.c. 低脂牛奶 + 3 湯匙燕麥片 ❸ 200g 無糖豆花 + 1 湯匙花生 只要在對的時間，吃對食物與份量，就能不怕發胖，且逐漸朝目標體態邁進！ ※堅果類和花生記得要吃無調味過的唷！ 延伸閱讀： 夏天運動前、中、後，水果補充有學問 運動後的好朋友，10種食物吃出好體質 醫生眼中最佳的長壽運動排行榜

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