中秋連假將至，除了要大啖月餅、柚子，也要開心地和親朋好友聚在一起，邊烤肉邊賞月才叫做應景。中秋烤肉已成為一項全民運動，免不了大魚大肉和高熱量攝取嗎？其實還有幾招可以讓你享受烤肉氛圍，又能避免肥胖的撇步，學起來就可以輕鬆無負擔過中秋。

如果是一年應景一次，偶爾才烤這麼一回的人，其實不需要太過於計較，如何在歡愉與健康之間找到一個美味的平衡點就顯得非常重要，營養師教 3 招烤肉守則，特別適合想顧身材、顧健康的族群使用！

烤肉 3 大守則！月圓人不圓

餐前對應方式

1. 醃肉取代烤肉醬：烤肉醬輕輕一刷，恐吃下過多熱量和鈉，有些人甚至會來回刷，越刷越多。建議用醬油、蒜末及米酒簡單調味烤前先醃肉，烤肉時就不用再額外刷烤肉醬，熱量大減，也不會吃進太多鈉。
2. 先煮後烤：香腸、較厚的肉片等不好烤熟的食材容易烤焦，建議先將這類型食物汆燙或蒸熟到半熟後再短時間燒烤，能減少高溫炭火燒烤所產生的致癌物質附著於食物上。
3. 無糖飲料是首選：避免購買汽水、果汁、奶茶等含糖飲料，建議搭配無糖綠茶、麥茶、烏龍茶、決明子茶、花草茶，清甜回甘還能幫助去油解膩。此外，烤肉前可以先喝一杯水，提高飽足感，以免過度飢餓的狀態下容易暴飲暴食。

餐中慎選食材

1. 互補食材做搭配：建議用蔬菜加肉的方式做互補搭配，例如香蔥五花肉捲、肉片包鴻喜菇或蘆筍、雞肉串配青椒等方式，吃起來不油膩、味道更好，還可以同時攝取到蔬菜。
2. 不吃燒焦食物：富含蛋白質、糖、脂肪的食物，在長時間燒烤後會產生多環芳香烴、異環胺、丙烯醯胺等致癌物質，然而碳火燒烤後的食物總是有著一股迷人的香氣，身受大眾喜愛，偶爾吃一次可以，但仍建議避免吃到「燒到焦黑」的食物。
3. 控制澱粉攝取量：烤土司、玉米、年糕、豬血糕、甜不辣都屬於澱粉類食材，其中，土司夾肉絕對是烤肉經典，但 2 片吐司就等於一碗飯的熱量，可以改用「生菜包肉」的韓式方法來取代吐司，吃起來更清爽。一根重 250 克的烤玉米刷上烤肉醬，熱量更是直接飆到 300 大卡，建議切成塊狀吃小量或與朋友分食會更好。

餐後搶救方式

1. 補充抗氧化水果：烤肉結束後應適量吃水果，可以抵銷燒烤過程中產生的致癌物質帶給身體的傷害。中秋吃柚子應景，其中的維生素 C 含量更是檸檬的 1.5 倍，有助於抗氧化，減緩發炎反應，利於腸道消化，建議一次吃 3-4 瓣的柚子就好。
2. 多起身走動：剛吃飽會有比較多的血液流到腸胃組織，因此不宜從事劇烈活動，站起身不要立馬坐下，飯後散步 30 分鐘可以促進腸胃蠕動，幫助消化及血糖控制，對健康有幫助。
3. 隔天記得控制熱量：前一晚烤肉吃太撐，熱量爆表怎麼辦？不用擔心，刻意減少隔日餐食的份量，避免吃高澱粉高熱量的炒飯、炒麵、燴飯、飯糰這些食物，多吃蔬菜和蛋白質就能有效平衡熱量攝取。

不知道從什麼時候開始，烤肉已經成為一種約定成俗的年度活動，在大家忙著採買食材和準備燒木炭烤肉體驗過節氛圍的同時，也要多留意烤肉前、中、後容易出現的問題，學會用對方法，在這個中秋佳節也能過得健康不發胖。

文／劉思妤、圖／黃懷賢

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一家烤肉萬家香，焦香酥脆的外皮可說是烤肉的精華，卻也是致命的危機。中秋佳節將至，團聚烤肉要吃得美味，也要兼顧健康。營養師提供防癌烤肉技巧，花點小巧思就能避免大腸癌找上門！

雪白的五花肉鋪在烤肉架上，油滴上木炭發出滋滋聲，一陣撲鼻而來的香味讓人食指大動。殊不知，高油脂、低纖維的飲食正是大腸直腸癌的危險因子，在燒烤的過程中，這些燻煙還挾帶著致癌物質。

烤出來的有害物質

當食物經過高溫烹調，如：燒烤、油炸、大炒等，受熱的碳水化合物、蛋白質、脂質結構開始改變，過度加熱下更引發不良化學反應，產生有害健康的致癌物。

常聽到的多環芳烴（PAHs）正是從肥肉等油脂釋放而來；大魚大肉等蛋白質易產生異環胺（HCAs）；香腸、臘肉理的硝酸鹽則在體內轉化成亞硝胺；吐司、玉米、馬鈴薯等澱粉，加熱後還附贈丙烯醯胺。

金黃色澤的烤物，有脂肪、有高蛋白、有糖分子，最後變成促進衰老的糖化終產物（AGEs）。這烤肉大餐真讓人聞風喪膽！雖然聽起來很恐怖，可一年一次的中秋節，不吃烤肉豈有此理？長期吃高溫燒烤的蛋白質食物，大腸癌風險相對高，但只要控制份量與頻率，難得的中秋烤肉也能安心吃！

中秋烤肉5步驟，拒絕大腸癌顧健康

營養師分享健康烤肉 5 步驟，只要注意烤肉細節，就能減少致癌物攝取，讓你不必放棄美食，吃烤肉也可以「腸腸」久久。

1.肉類去皮選低脂

中秋節無肉不歡，為了避免燃燒不完全而產生的有害物質，選擇低脂的雞肉、魚肉、花枝、蛤蜊等海鮮，也可減飽和脂肪的攝取。雞腿、雞翅能不吃皮就別吃，真的想吃也要和香腸一樣先汆燙再烤，減少高溫燒烤時間。

2.少用木炭減燻煙

木炭直火燒烤，其油煙、懸浮微粒容易引起致癌風險，若通風不佳還會產生劇毒的一氧化碳，建議改用瓦斯、電磁爐烤盤。如果對木炭實在難以割捨，記得用鋁箔紙包覆食材，避免油脂滴入炭火，霧面朝外、亮面朝內更快熟。

3.稀釋或自製醬料

市售烤肉醬的鈉含量、熱量皆不容小覷，稀釋後使用可降低身體負擔，也可 DIY 健康醬料，用鳳梨、芒果、柚子打泥，或薄鹽醬油搭蔥蒜。惟要注意鋁箔紙不耐酸，使用檸檬汁、酸性水果前要先將烤肉移至盤內再刷醬。

4.新鮮蔬果一起烤

除了味覺要享受，視覺饗宴也有一套，烤肉上加入青椒、甜椒、玉米、杏鮑菇、金針菇、筊白筍、絲瓜等食材，既繽紛又能補充纖維。加上抗氧化的辛香料，蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃粉，還能減少糖化反應。

5.烤焦部位要去除

焦香的肉片和酥脆的烤吐司為中秋烤肉畫龍點睛，然而美味也暗藏危機，這些食物有較多的糖化終產物（AGEs），易引起發炎反應，應盡量少吃。而烤過頭的黑色邊邊有高濃度的致癌物質，一定要去除燒焦處再食用。

遠離大腸癌風險，從健康烤肉做起！但願人「腸」久，千里共嬋娟，趁著中秋烤肉把握和家人團聚的時光，也能多份關心留意彼此的身體狀況，記住這 5 步驟你也能放心享用烤肉美味！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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酒精確實不算健康食物，但中秋佳節，月圓之下，少了一點微醺感，完美度似乎就缺了點。選擇對的酒品，能讓酒香與食物融合，口中釋放出層層香氣，再圍繞鼻腔間，滿足味蕾饗宴。

中秋佳節不想攝取過多熱量，飲食順序可以這樣吃

先吃清爽食物，若直接吃重口味食物會促進食慾，導致胃口大開，越吃越多。所以可以先烤蔬菜，或是吃一盤生菜沙拉，纖維豐富可增加飽足感，醬料盡可能選用油醋醬，熱量可降低不少。接著再食用蛋白質食物，最後再吃澱粉。

輕料理食物，適合微清甜酒

料理不想要弄得油油膩膩的，調味可用胡椒、大蒜、海鹽或橄欖油，再以燒烤或涼拌方式。酒品適合挑選微清甜酒，如紐西蘭 Sauvignon Blanc 干白、義大利 Prosecco 氣泡酒或法國布根地 Pinot Noir 黑皮諾紅酒。

重口味及含油多食物，選單寧味強烈的可解油膩感

葡萄酒中的單寧澀感主要來自葡萄皮、葡萄籽及葡萄梗，經過橡木桶陳釀，風味有所不同。單寧酸是天然多酚物質，大多存在香蕉、葡萄、綠茶及葡萄酒中，因此具抗氧化及抗發炎效果。

大多燒肉都會事先醃製醬料，烤肉時又會再刷一層，當口味過油過重，反而很膩。除了無酒精茶飲，也可挑選富含單寧強烈的酒，如阿根廷 Malbec、澳洲 Shiraz、智利 Cabernet Sauvignon，較重的單寧可以中和肉的油脂，濃厚的風味也能與料理的重量相匹配。

氣泡酒、啤酒百搭不出錯，新手也適宜

選擇酒類其實跟香水一樣很主觀，但想要嚐鮮或是不出錯，可以選擇百搭氣泡酒、啤酒或是水果酒，無論輕料理或是重口味食物都可以駕馭。

想要消除燒烤後的罪惡感，可多食用抗氧化食物

香腸、熱狗及培根幾乎是烤肉無法缺的主角，但是這類食物大多會添加硝酸鹽、亞硝酸鹽，主要是為抑制肉毒桿菌污染和其他細菌滋生風險。 此外，燒烤時會產生多環芳烴化合物，多食用抗氧化物，可以減少體內產生過多自由基，降低發炎反應。

1. 兒茶素

研究證實兒茶素具有超強抗氧化、抗癌能力，能清除自由基，可以預防脂質過氧化等功能，天然食物如黑巧克力以及蔓越莓也都含有兒茶素，若透過喝茶補充則需留意咖啡因，尤其是腸胃不佳、骨鬆、孕哺婦都須適量飲用。

2. 蝦紅素

蝦紅素是類胡蘿蔔素的一種，由紅藻萃取而來，具有很強的抗氧化力，因此有抗氧之王美譽。近期最常用於護眼保健食品中，能有效修復睫狀肌疲勞。

3. 薑黃素

薑黃素是薑黃中最重要的化合物，不僅有抗氧化，還能抗發炎，因此被廣泛用於護肝、心血管、骨關節等保健食品中。由於薑黃屬於油溶性食品，食用上需飯後食用才能幫助吸收。

營養師小提醒

酒精畢竟不算是正面健康食物，偶爾小酌助興，長期飲酒仍有害健康。提醒您 酒後不開車，飲酒過量有礙健康！

文／馬鳳吟　圖／雷思瑜

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