烤肉怎麼吃才健康？5步驟遠離致癌物：先汆燙再烤

一家烤肉萬家香，焦香酥脆的外皮可說是烤肉的精華，卻也是致命的危機。中秋佳節將至，團聚烤肉要吃得美味，也要兼顧健康。營養師提供防癌烤肉技巧，花點小巧思就能避免大腸癌找上門！

雪白的五花肉鋪在烤肉架上，油滴上木炭發出滋滋聲，一陣撲鼻而來的香味讓人食指大動。殊不知，高油脂、低纖維的飲食正是大腸直腸癌的危險因子，在燒烤的過程中，這些燻煙還挾帶著致癌物質。

烤出來的有害物質

當食物經過高溫烹調，如：燒烤、油炸、大炒等，受熱的碳水化合物、蛋白質、脂質結構開始改變，過度加熱下更引發不良化學反應，產生有害健康的致癌物。

常聽到的多環芳烴（PAHs）正是從肥肉等油脂釋放而來；大魚大肉等蛋白質易產生異環胺（HCAs）；香腸、臘肉理的硝酸鹽則在體內轉化成亞硝胺；吐司、玉米、馬鈴薯等澱粉，加熱後還附贈丙烯醯胺。

金黃色澤的烤物，有脂肪、有高蛋白、有糖分子，最後變成促進衰老的糖化終產物（AGEs）。這烤肉大餐真讓人聞風喪膽！雖然聽起來很恐怖，可一年一次的中秋節，不吃烤肉豈有此理？長期吃高溫燒烤的蛋白質食物，大腸癌風險相對高，但只要控制份量與頻率，難得的中秋烤肉也能安心吃！

營養師分享健康烤肉 5 步驟，只要注意烤肉細節，就能減少致癌物攝取，讓你不必放棄美食，吃烤肉也可以「腸腸」久久。

中秋節無肉不歡，為了避免燃燒不完全而產生的有害物質，選擇低脂的雞肉、魚肉、花枝、蛤蜊等海鮮，也可減飽和脂肪的攝取。雞腿、雞翅能不吃皮就別吃，真的想吃也要和香腸一樣先汆燙再烤，減少高溫燒烤時間。

木炭直火燒烤，其油煙、懸浮微粒容易引起致癌風險，若通風不佳還會產生劇毒的一氧化碳，建議改用瓦斯、電磁爐烤盤。如果對木炭實在難以割捨，記得用鋁箔紙包覆食材，避免油脂滴入炭火，霧面朝外、亮面朝內更快熟。

市售烤肉醬的鈉含量、熱量皆不容小覷，稀釋後使用可降低身體負擔，也可 DIY 健康醬料，用鳳梨、芒果、柚子打泥，或薄鹽醬油搭蔥蒜。惟要注意鋁箔紙不耐酸，使用檸檬汁、酸性水果前要先將烤肉移至盤內再刷醬。

除了味覺要享受，視覺饗宴也有一套，烤肉上加入青椒、甜椒、玉米、杏鮑菇、金針菇、筊白筍、絲瓜等食材，既繽紛又能補充纖維。加上抗氧化的辛香料，蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃粉，還能減少糖化反應。

焦香的肉片和酥脆的烤吐司為中秋烤肉畫龍點睛，然而美味也暗藏危機，這些食物有較多的糖化終產物（AGEs），易引起發炎反應，應盡量少吃。而烤過頭的黑色邊邊有高濃度的致癌物質，一定要去除燒焦處再食用。

遠離大腸癌風險，從健康烤肉做起！但願人「腸」久，千里共嬋娟，趁著中秋烤肉把握和家人團聚的時光，也能多份關心留意彼此的身體狀況，記住這 5 步驟你也能放心享用烤肉美味！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜