換季過敏老是發作？營養師教你從飲食下手，4 招打造抗敏體質

每到季節交替、日夜溫差變大，不少人就開始噴嚏連連、鼻水流不停，甚至眼睛發癢、皮膚紅疹等過敏症狀也跟著找上門。除了避開過敏原、維持規律作息外，日常飲食也是調節免疫力的重要一環。營養師建議，透過正確的飲食策略，有助於降低發炎反應、改善過敏不適。

為什麼會過敏？與組織胺釋放有關

當人體接觸到花粉、塵蟎、動物毛屑或特定食物等過敏原時，免疫系統會將其誤認為有害物質，進而啟動防禦機制，促使體內釋放「組織胺（Histamine）」。

組織胺會造成血管擴張、刺激神經與增加發炎反應，因此容易引發鼻塞、流鼻水、打噴嚏、眼睛搔癢，以及皮膚紅、腫、癢等典型過敏症狀。

想要減少過敏發作，除了降低與過敏原接觸的機會，也要從提升身體免疫調節能力做起，包括充足睡眠、規律運動，以及均衡飲食。

4 個飲食原則，幫助減緩過敏反應

1. 找出並避開個人食物過敏原

每個人的過敏食物都不盡相同，常見的食物過敏原包括蝦、蟹、牛奶、雞蛋、花生、堅果、大豆、芝麻、魚類及其製品等。

此外，海鮮若保存不當，容易因細菌作用產生大量組織胺，即使不是對海鮮本身過敏，也可能出現類似過敏症狀，因此選購時應以新鮮食材為優先。

2. 少吃加工食品與高糖、高油飲食

加工食品為了延長保存期限或增加風味，常添加人工香料、色素、防腐劑及甜味劑，部分添加物可能增加敏感族群的不適反應。

另外，高油、高糖飲食容易促進體內慢性發炎，建議平時以天然、原型食物為主，減少精製食品攝取，有助於降低身體負擔。

3. 多補充抗發炎營養素

有助於調節免疫、減少發炎反應的營養素包括：

• 槲皮素、木犀草素：有助調節組織胺釋放，可從洋蔥、蘋果、花椰菜、芹菜及萵苣等食物攝取。
• 維生素 C：具抗氧化作用，也有助降低組織胺濃度，可多攝取芭樂、奇異果、柑橘類及各色蔬果。
• Omega-3 脂肪酸：可調節發炎反應，建議每週食用 2～3 次鮭魚、鯖魚、秋刀魚等油脂較豐富的魚類，必要時可在專業人員建議下補充魚油。

4. 選擇具有研究支持的益生菌

腸道健康與免疫功能息息相關，但益生菌並非吃得越多越有效，不同菌株具有不同功能。

目前針對過敏相關研究較多的菌株包括：

• 乾酪乳酸菌（Lactobacillus casei）
• 副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）
• 鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）

挑選產品時，可留意是否標示完整菌株名稱及臨床研究資料。同時，也別忘了攝取足夠的膳食纖維，例如蔬菜、水果及全穀雜糧，幫助益生菌維持良好的腸道菌相。

改善過敏不能只靠飲食

飲食雖然有助於調節免疫功能，但並非治療過敏的方法。若想有效控制過敏症狀，仍應同步做好環境清潔、減少接觸塵蟎、花粉及其他過敏原，並養成規律運動、充足睡眠等健康生活習慣。若過敏症狀反覆發作或影響日常生活，建議盡早就醫，由醫師評估適合的治療方式。

圖／楊紹楚

文章原文：換季過敏從飲食改善！營養師傳授4招緩解過敏反應