心情低落、總是提不起勁？營養師推薦 5 種快樂食物，研究：每天一把堅果有助降低憂鬱風險

總是心情低落、容易焦慮，甚至莫名想哭嗎？除了調整生活作息與適當紓壓外，飲食也可能影響情緒。研究指出，每天適量攝取堅果，與較低的憂鬱症風險有關，若搭配均衡飲食與健康生活習慣，更有助於維持身心健康。

一項發表於《Clinical Nutrition》的研究分析英國生物資料庫（UK Biobank）資料，共納入 13,504 名沒有憂鬱症病史的成年人，平均追蹤約 5.3 年。結果發現，相較於完全不吃堅果的人，每天攝取約 30 公克堅果者，憂鬱症風險降低約 17%。

每天一把堅果，為什麼有助穩定情緒？

堅果富含優質蛋白質、膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素 E，以及多酚、植物固醇等植化素，有助於降低體內發炎反應與氧化壓力，對大腦健康具有正面幫助，因此可能間接降低情緒低落的風險。

研究並未指出哪一種堅果效果最好，因此核桃、杏仁、腰果、開心果、榛果、巴西堅果等都可以依照個人喜好輪流攝取，透過多元選擇補充不同營養素。

部分研究認為，憂鬱症可能與腦源性神經營養因子（BDNF）濃度下降有關，而富含堅果的地中海飲食有助提升 BDNF 水平，對情緒調節可能帶來正面影響。

鮭魚等深海魚富含 Omega-3 脂肪酸，不僅具有抗發炎及抗氧化作用，也有助維持神經細胞功能。研究顯示，充足攝取 Omega-3 可能有助改善情緒健康。

近年研究發現，「腸腦軸」與情緒息息相關。優酪乳中的益生菌有助維持腸道菌相平衡，改善腸道健康，也可能降低焦慮與情緒低落的發生機率。

牛奶除了提供鈣質外，也含有蛋白質及多種營養素。鈣質除了維持骨骼健康，也參與神經傳導及肌肉放鬆，有助維持身體正常運作。

香蕉富含維生素 B6，可協助色胺酸轉換成血清素，而血清素與情緒調節密切相關。適量食用香蕉，有助維持愉悅心情。

營養師提醒，均衡飲食雖然有助維持心理健康，但並非治療憂鬱症的方法。平時應多攝取蔬果、全穀類、優質蛋白質等天然原型食物，同時搭配規律運動、充足睡眠、培養興趣及適當紓解壓力，才能全面照顧身心健康。

如果情緒低落持續數週以上，已影響工作、人際關係或日常生活，甚至出現失眠、食慾改變、對原本喜歡的事物失去興趣等情況，建議盡快尋求身心科醫師或心理師協助，及早評估與治療。

圖／楊紹楚