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你是否常常情緒起伏大、沒有信心，沒來由地感到悲傷難過，無法控制自己的心情呢？發表在《臨床營養學》(Clinical Nutrition) 的研究顯示，每天食用 30 克堅果，有助於降低罹患憂鬱症的風險。
為什麼吃堅果能趕走憂鬱壞情緒？還有哪些食物吃了能抗憂鬱？Heho 營養師劉思妤告訴你 5 種好心情食物！
抗憂鬱食物有哪些？研究：吃堅果可以降低憂鬱症風險！
根據《臨床營養學》期刊於 2023 年 9 月發布的一項研究指出，中老年人每天攝取 30 克堅果，可以降低 17% 憂鬱症風險。
這項研究是利用英國人體生物資料庫 (UK Biobank) 的數據，共納入 13,504 名沒有憂鬱症的受試者，了解他們的堅果攝取量，平均追蹤時間為 5.3 年，研究人員把他們分成三組別：
- 不吃堅果
- 每天吃 1 份堅果（每份堅果以 30 克計算）
- 每天吃 1-4 份堅果
結果發現，相較於不吃堅果的人，每天吃 1 份堅果的人與較低的憂鬱症風險相關，可以減少 17% 憂鬱症的風險，效果相當顯著。
吃對食物對穩定情緒有幫助，堅果不僅有豐富的優質蛋白、膳食纖維、單元不飽和脂肪酸、維生素E，還有多種活性成份，包括多酚類及植物固醇等，能夠減少發炎和氧化壓力，促進大腦健康，因此多吃堅果較不會感到憂鬱。
至於哪種堅果抗憂鬱效果最好呢？研究中並沒有特別提到一定要吃哪一種，各種堅果都可以，包括核桃、杏仁、巴西堅果、榛果、腰果和開心果等，依照自己的喜好和需求去做選擇，多元攝取，從不同面向補充營養素最好。
營養師推薦 5 種抗憂鬱食物
- 堅果：憂鬱症可能是源自於大腦中的腦源性神經營養因子 (BDNF) 減少，也有研究發現，富含堅果的地中海飲食，可以提升血漿 BDNF 濃度，有效降低憂鬱。
- 鮭魚：高脂魚類中的 omega-3 脂肪酸，有抗氧化和抑制發炎的功效，研究指出，飲食中的 omega-3 脂肪酸可以改變細胞膜的流動性和磷脂質組成，是很好的抗憂鬱食物。
- 優酪乳：腸道健康和情緒有很大的關聯，優酪乳含有益生菌，不僅能改善便秘、增加腸道好菌，還可以預防憂鬱和焦慮的情況發生。
- 牛奶：大家都知道牛奶含鈣量高，實際上鈣質不只能強健骨骼，對於肌肉放鬆和安定神經也都有幫助。
- 香蕉：香蕉有豐富的維生素 B6，可以協助色胺酸進一步轉化為血清素，每天吃一根香蕉有助於調節情緒、放鬆心情。
秋天到了心情容易低落，飲食可以穩定情緒，選擇天然且原型的食物為主，特定食物可以幫助我們降低壓力，蔬菜和水果也有很多營養素、抗氧化成分，與大腦健康有著密不可分的關係。
此外，規律運動、睡個好覺或是多接觸有趣的事物，都有助於放鬆心情，其實憂鬱症就像心靈感冒，如果不治療有可能會影響到日常生活，建議尋求專業的心理師或醫師詢問。
1. Nut consumption is associated with a lower risk of depression in adults: A prospective analysis with data from the UK Biobank cohort
2. Omega-3 fatty acids for the treatment of depression: systematic review and meta-analysis
文／劉思妤、圖／Evelyn
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