壓力大、心情不好吃什麼?營養師推 9 種快樂食物幫你一掃憂鬱

壓力大、心情不好吃什麼?營養師推 9 種快樂食物幫你一掃憂鬱

面對讀不完的書、排山倒海的工作,以及家庭或情感的種種壓力,讓人忙到暈頭轉向,加上飲食失衡、作息不正,很容易悄悄侵蝕了我們的心理健康。想要穩定不安情緒,從營養師分享的 9 種快樂食物著手吧!

心情不美麗的日子,感覺一切都灰濛濛的,處於低氣壓中好喘不過氣。想像哈利波特的「護法咒」,回想最快樂的回憶,那股正能量是怎麼湧現的呢?其實這和體內特定的荷爾蒙有關,而情緒和飲食也有密不可分的機制,相互影響。

在現實世界雖然沒有魔法能趕走催狂魔(負面情緒),但我們可以借助營養的力量,阻斷壓力的惡性循環,運用天然食物找回好心情!

9種必吃的快樂食物

1. 全穀類

胰島素是降低血糖的激素,也是促進快樂荷爾蒙「血清素」合成的幫手。全穀類的低 GI 食物,如:山藥、地瓜、燕麥等,能夠刺激胰島素分泌,豐富的纖維又不會讓血糖波動太大,而全穀類富含的菸鹼素、維生素 B6、鎂也能幫助血清素製造。

2. 雞蛋

補充蛋白質的最佳首選具有合成血清素的「色胺酸」,以及多巴胺的原料「酪胺酸」,蛋黃中含有豐富的維生素 A、D、E、卵磷脂等養分,集滿滿營養於一身。其中維生素 D 有助於調節血清素的平衡,撫平焦慮情緒。

3. 油性魚

油脂含量豐富的鮭魚、秋刀魚、鯖魚,不僅提供了色胺酸,更是 Omega-3 脂肪酸的良好來源,可以抗發炎、調節血脂,而 Omega-3 是腦部神經細胞不可或缺的重要成分,每週應至少攝取 2 次以上魚類。

4. 豆製品

對純素者而言,補充蛋白質必定少不了大豆和其製品,豆腐、豆干、豆包、豆漿等食物,也能提供色胺酸與酪胺酸,增添快樂與幸福感。除此之外,傳統豆腐、凍豆腐還可以補充鈣質

5. 牛奶

鈣質不只是骨骼需要,肌肉的放鬆、神經的安定也有勞於它,對於容易焦慮緊張的人來說,不妨來杯熱牛奶補充鈣質!此外,牛奶也富含色胺酸,還有維生素 B 群增進神經的健康。

6. 菠菜

說到放鬆一定要提到鎂,鎂的攝取可以提升血清素,並降低壓力賀爾蒙之稱的「皮質醇」,當體內缺乏鎂比較容易躁動、憂鬱。菠菜的鎂相當豐富,其中維生素 B6 和葉酸有助於維護神經系統正常運作。

7. 香蕉

以前常聽到香蕉有色胺酸能助眠抗憂鬱,其實香蕉含的色胺酸並不多(100g 香蕉中僅含 9mg),不過吃香蕉還是能讓心情變「鎂」麗,因為它的鎂含量也是數一數二豐富,而 B 群可以穩定神經,減緩疲倦。

8. 堅果

堅果就像營養素的寶庫,有色胺酸促進血清素,還有抗氧化的維生素 E 守護心血管。核桃提供 Omega-3 抗發炎、黑芝麻提供鈣質舒緩減壓、南瓜子加乘鎂吃出好心情。

9. 黑巧克力

黑巧克力可說是好處多多!有色胺酸穩定情緒,而可可多酚不僅抗氧化,還能促進大腦健康,可可鹼能讓人情緒興奮,有抗憂鬱的效果,其中鎂含量又高。記得選用純度 70% 以上的黑巧克力,才能有效控制血糖

文/陳筠臻、圖/楊紹楚

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