特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+10
第二期：+10
第三期：+10
哺乳期：+15
單位: 公克(g)
根據每日飲食指南，三大營養素占總熱量比例範圍為：
蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%
蛋白質
三大營養素
功效 構成人體組織的主要物質，協助肌肉合成、生長發育、組織修復，也是荷爾蒙、酵素、抗體的原料。
攝取過多時
飲食中蛋白質通常伴隨動物性脂肪的攝取，會增加飽和脂肪和膽固醇的攝取，提升心血管疾病風險。而肝昏迷、未洗腎的腎病患者應限制蛋白質攝取，避免肝臟、腎臟功能惡化。
攝取不足時
食慾不佳，兒童身高、體重略低於正常。中度缺乏時出現消化功能減退，免疫力下降，易患呼吸道感染。嚴重缺乏則外形消瘦、反應遲鈍，常伴有多種維生素缺乏，呈現全身水腫。
黃豆類、魚類、海鮮、蛋類、禽肉、畜肉、乳製品
多吃蛋白質就會長肌肉？
蛋白質是構成身體各部位的重要原料，能夠修復組織、促進肌肉生長。不過要有額外的肌力訓練，才能鍛鍊肌肉、增加肌肉質量。
脂質
三大營養素
功效 儲存能量、構成細胞膜、協助細胞間的訊息傳導。供給人體必需脂肪酸，協助生理功能調節，包含血壓、血液凝固、免疫反應、發炎反應等。
根據每日飲食指南，三大營養素占總熱量比例範圍為：
蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%
攝取過多時
過多的熱量轉變成脂肪組織，因而造成體重過重甚至肥胖。飽和脂肪酸攝取過多，會使血中膽固醇濃度增加，造成心血管疾病風險。
攝取不足時
必需脂肪酸缺乏時，造成生長遲緩、生育能力降低、皮膚粗糙、皮膚炎。脂溶性維生素 A、D、E、K 吸收不良。
植物油、豬油、牛油、奶油、美乃滋、花生醬、油炸和烘焙加工食品堅果種子類、酪梨
碳水化合物(醣)
三大營養素
功效 作為燃料提供身體細胞能量，也可合成肝糖儲存多餘能量。能避免蛋白質消耗，調節脂質代謝。
特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+0
第二期：+45
第三期：+45
哺乳期：+80
單位: 公克(g)
根據每日飲食指南，三大營養素占總熱量比例範圍為：
蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%
攝取過多時
市面上有許多食品添加大量的糖，是造成肥胖以及齲齒的重要影響因素。多餘的醣類會轉換成三酸甘油酯，使血脂上升，可能導致冠狀心臟疾病、代謝症候群；也會影響胰島素正常功能，引發糖尿病。
攝取不足時
體內葡萄糖不足時，許多細胞改用脂肪酸為主要能量來源，代謝失衡造成草醋酸短缺，導致酮體大量堆積，產生酮酸中毒。而蛋白質則取代葡萄糖作為熱量供應，導致肌肉流失、組織修補建造受影響。
全榖雜糧類是最主要的醣類來源，包括米類、麥類、根莖類、雜糧類及其製品。根據食物的加工與否分成未精製、精製澱粉。
未精製澱粉：
燕麥、薏仁、小米、玉米、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、荸薺、紅豆、綠豆、栗子、菱角等等。
精製澱粉：
米飯、麵食、麵包、饅頭、蘿蔔糕、燒餅、油條、蛋餅皮、漢堡包、餅乾、披薩、洋芋片等等。
愛吃糖要注意！每日添加糖有限量更健康
碳水化合物(醣類)中也包含了糖類，例如：砂糖、黑糖、蔗糖、果糖等。而每日添加糖的攝取應小於總熱量的 10%，若每日攝取 2000 大卡的熱量，添加糖一天應低於 50g。
維生素 A
脂溶性維生素
功效 幫助視網膜感光物質－視紫質生成，在黑暗中也能維持視力。促進上皮細胞生長，增進皮膚與黏膜健康。
特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+0
第二期：+0
第三期：+100
哺乳期：+400
單位: μg RE
= 參考攝取
= 國人攝取
據統計國人目前維生素 A 攝取量 大於 每日參考攝取量，參考如下圖表。 (資料為 19-50 歲成人)
600 μg RE
116%
上限攝取量 3000 μg RE
500 μg RE
129%
上限攝取量 3000 μg RE
其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
攝取過多時
高劑量具有毒性，脂溶性的維生素 A 不易排出體外，會造成噁心、嘔吐、頭痛、肝臟異常、骨頭與皮膚異變。若懷孕期間攝取過多，會增加胎兒畸形與先天異常風險。
攝取不足時
夜晚視力變差，出現夜盲症、乾眼症，嚴重時會產生結膜、角膜軟化潰瘍症，有失明之虞。皮膚粗糙乾燥，發生毛囊角化症。
動物性來源：
肉類、肝臟、魚肝油、蛋
植物性來源：
紅橘色、橘黃色蔬果，如：胡蘿蔔、地瓜、芒果、木瓜、南瓜
維生素 A 先質等於維生素 A 嗎？
維生素 A 先質必須經人體代謝後，才能轉化為維生素 A，例如：α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素。高劑量維生素 A 會導致中毒，若過量攝取維生素 A 先質則沒有毒性。
維生素 D
脂溶性維生素
功效 增進鈣的吸收，幫助骨骼和牙齒發育、維持血鈣平衡，讓肌肉和神經能正常運作。
特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+0
第二期：+0
第三期：+0
哺乳期：+0
51歲↑成人：+5
單位: μg
= 參考攝取
= 國人攝取
據統計國人目前維生素D攝取量 少於 每日參考攝取量，參考如下圖表。 (資料為 19-50 歲成人)
10 μg
52%
上限攝取量 50 μg
10 μg
49%
上限攝取量 50 μg
其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
攝取過多時
大量服用維生素D、副甲狀腺機能亢進、甲狀腺中毒症、惡性腫瘤等，會引起高血鈣症，導致尿液濃縮機制喪失、造成腎臟、心臟等軟組織鈣化。
攝取不足時
骨頭彎曲，出現O/X型腿、骨頭疼痛、易骨折、齲齒；肌肉軟弱無力；免疫力低弱
兒童缺乏：佝僂症
成人缺乏：軟骨症
老人缺乏：骨質疏鬆症
動物性來源：
肝臟、魚肝油、高油脂魚類、蛋、維生素D強化的乳品
植物性來源：
經曝曬的菇蕈類
曬太陽也能製造維生素D嗎？
日曬是合成維生素 D 的主要途徑，皮膚吸收 UVB 後能製造維生素 D。而防曬乳和黑色素會影響 UVB 吸收，擦防曬會降低維生素 D 產量，膚色較深者曝曬時間需延長。
曬太陽要曬多久？曬幾次？
建議在未塗抹防曬的情況下，每週 3-4 次，每次日曬 10-15 分鐘可獲得充足的維生素 D。
維生素 E
脂溶性維生素
功效 減少不飽合脂肪酸氧化，降低自由基產生，維持細胞膜完整性，增進皮膚與血球健康。
特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+2
第二期：+2
第三期：+2
哺乳期：+3
單位: mg α-TE
= 參考攝取
= 國人攝取
據統計國人目前維生素 E 攝取量 少於 每日參考攝取量，參考如下圖表。 (資料為 19-50 歲成人)
12 mg α-TE
86%
上限攝取量 1000 mg α-TE
12 mg α-TE
72%
上限攝取量 1000 mg α-TE
其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
攝取過多時
高劑量維生素 E 會使凝血機制異常，可補充維生素 K 防止出血。
攝取不足時
維生素 E 又叫做生育醇，有促進性荷爾蒙分泌之效，缺乏易導致不孕、流產。不足時紅血球細胞膜易氧化受損，血球破裂造成溶血性貧血。長期缺發可能有運動失調、周邊神經病變。
酪梨、綠色蔬菜、豆類、蛋
植物油：
葵花油、花生油、玉米油、棕櫚油
堅果種子：
杏仁、葵花子、芝麻、花生、核桃
*維生素 E 須和脂肪一起吸收，早產兒、腸道疾病或功能異常者，脂肪吸收不良需注意。
維生素 K
脂溶性維生素
功效 活化肝臟與血液中的凝血因子，助於血液正常凝集。促進骨質的鈣化，能強壯骨骼。
特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+0
第二期：+0
第三期：+0
哺乳期：+0
單位: μg
攝取過多時
影響抗凝血藥（如：warfarin）成效，可能導致藥物交互作用。
目前並無報告顯示食物或補充劑的維生素K對人或動物有不良影響的劑量，但過量服用恐有肝損害。
攝取不足時
凝血時間延長，傷口止血不易，嚴重時有出血現象。多半出現於服用抗生素，導致腸道菌無法合成維生素K的個案。
由於嬰兒腸道尚未健全，也會給予新生兒維生素K補充。
動物性來源：
發酵食品（起司、優格）、肝臟、肉類、蛋黃
植物性來源：
綠茶、納豆、植物油、綠色葉菜類，如青江菜、莧菜、菠菜、羽衣甘藍
*大劑量的維生素 A 或維生素 E 補充劑會影響維生素 K 的吸收
維生素 C
水溶性維生素
功效 參與膠原蛋白、肉鹼、神經傳導物質、膽固醇及荷爾蒙的合成。可以捕捉自由基抗氧化，也能調節免疫力。
特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+10
第二期：+10
第三期：+10
哺乳期：+40
單位: mg
= 參考攝取
= 國人攝取
據統計國人目前維生素 C 攝取量 大於 每日參考攝取量，參考如下圖表。 (資料為 19-50 歲成人)
100 mg
136%
上限攝取量 2000 mg
100 mg
123%
上限攝取量 2000 mg
其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
攝取過多時
噁心、嘔吐、腸胃不適、腹部痙攣。有蠶豆症或血色素沉積症的患者不應攝取高劑量維生素 C，避免溶血性風險或過多鐵質蓄積。
攝取不足時
疲勞、傷口癒合不良、抵抗力下降，嚴重者結締組織脆弱，出現瘀斑、皮下出血、牙齦紅腫、關節疼痛、壞血症等症狀。
水果：
芭樂、番石榴、柳橙、橘子、奇異果、草莓、番茄
蔬菜：
甜椒、青花菜、高麗菜、小白菜、野苦瓜、香椿
維生素 C 可以預防感冒嗎？
其實補充維生素 C 防治感冒並沒有確鑿的實證，不過維生素 C 有助於維持正常免疫功能，比起大量服用補充劑，透過新鮮水果補充維生素 C 也能攝取其他營養素。
維生素 B1
水溶性維生素
功效 協助醣類能量代謝，維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。疲勞時助於恢復精神。
特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+0
第二期：+0.2
第三期：+0.2
哺乳期：+0.3
單位: mg
= 參考攝取
= 國人攝取
據統計國人目前維生素 B1 攝取量 大於 每日參考攝取量，參考如下圖表。 (資料為 19-50 歲成人)
1.2 mg
136%
衛福部尚未訂定攝取量上限
0.9 mg
139%
衛福部尚未訂定攝取量上限
其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
攝取過多時
頭痛、焦慮、心律不整、搔癢症、呼吸困難、過敏性休克。多半以靜脈或肌肉注射方式才會過量攝取。
攝取不足時
疲憊、煩躁、食慾不振，嚴重缺乏會導致腳氣病，下肢肌肉衰弱無力、心臟腫大、心跳過速、水腫。飲酒過量易使維生素 B1 流失，引發韋尼克氏腦病。
動物性來源：
蛋黃、豬肉、內臟
植物性來源：
全穀類（糙米、燕麥、玉米）、豆類、大蒜
喜歡吃甜食、喝酒的人要注意維生素 B1 攝取！
維生素 B 群是水溶性營養素，在加工過程中易流失，精緻澱粉的白飯、麵包、甜點無法提供足夠的維生素 B 群。加上這些醣類需要更多 B1 來代謝，如果飲酒過量也要有 B1 幫助酒精排出。
維生素 B2
水溶性維生素
功效 促進醣類、蛋白質、脂質代謝，有助於維持皮膚的健康。協助菸鹼素和維生素 B6 的代謝。
特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+0
第二期：+0.2
第三期：+0.2
哺乳期：+0.4
單位: mg
= 參考攝取
= 國人攝取
據統計國人目前維生素B2攝取量 大於 每日參考攝取量，參考如下圖表。 (資料為 19-50 歲成人)
1.3 mg
117%
衛福部尚未訂定攝取量上限
1 mg
126%
衛福部尚未訂定攝取量上限
其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
攝取過多時
尚無食物或由補充劑攝取過量維生素 B2 的毒性報告，相關文獻雖有限，仍應留意其攝取。
攝取不足時
疲倦、喉嚨痛、口唇乾裂、口腔潰瘍、口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎。
動物性來源：
牛奶、乳製品、內臟、瘦肉
植物性來源：
全穀類（小麥胚芽、糙米）、堅果類、黃豆製品、綠色蔬菜
為什麼吃維生素 B 群尿液會變黃？
B 群中的維生素 B2 又稱為核黃素，溶於水之後會呈現強烈的黃色螢光，過多的 B2 會尿中排泄，尿液自然就呈現黃色。
菸鹼素 (維生素B3)
水溶性維生素
功效 維持能量正常代謝，協助脂肪酸和膽固醇合成。增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+0
第二期：+2
第三期：+2
哺乳期：+4
單位: mg NE
= 參考攝取
= 國人攝取
據統計國人目前菸鹼素攝取量 大於 每日參考攝取量，參考如下圖表。 (資料為 19-50 歲成人)
16 mg NE
143%
上限攝取量 35 mg NE
14 mg NE
123%
上限攝取量 35 mg NE
其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
攝取過多時
尚無天然食物攝取導致菸鹼素過量之毒性。而過量服用補充劑、藥物、強化食品則會導致臉部潮紅、肝臟損傷。
攝取不足時
消化不良、嘔吐、腹瀉、舌炎、口角炎、癩皮病、末稍神經感覺異常。
肝臟、腎臟、魚類、貝類、雞肉、牛奶、以及蛋黃
菸鹼酸和菸鹼醯胺也是菸鹼素嗎？
菸鹼素又稱作維生素 B3，包括了菸鹼酸、菸鹼醯胺，以及其他具類似生物活性的衍生物。其中，菸鹼醯胺並不等於保健食品常聽到的菸鹼醯胺單核苷酸（NMN）。
NMN（菸鹼醯胺單核苷酸）可以逆轉老化？
人體中具有修復細胞、啟動長壽蛋白的 NAD（菸鹼醯胺腺嘌呤二核苷酸），但 NAD 會隨年紀增長而減少。保健食品的新寵 NMN，便是 NAD 的前驅物質，具有重返青春、逆轉老化的一說，不過人體可自行合成 NMN，也可從食物中攝取。
泛酸 (維生素B5)
水溶性維生素
功效 協助能量轉換，有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝，增進皮膚和黏膜的健康。
特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+1
第二期：+1
第三期：+1
哺乳期：+2
單位: mg
攝取過多時
尚無人體或動物實驗攝取過量泛酸的毒性報告，相關文獻雖有限，仍應留意其攝取。
攝取不足時
疲憊、虛弱、抵抗力差、睡眠障礙、憂鬱、焦躁、肌肉痙攣、麻木、低血糖。
動物性來源：
魚貝類、雞肉、內臟、牛奶、蛋黃
植物性來源：
全穀類、豆類、十字花科蔬菜、香菇、酵母
泛酸又稱作維生素B5，因廣泛存在於天然食物中而得名。
維生素 B6
水溶性維生素
功效 協助胺基酸代謝，合成神經傳導物質，增進神經系統健康。有助於紅血球的原料－紫質形成，並維持紅血球的正常型態。
特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+0.4
第二期：+0.4
第三期：+0.4
哺乳期：+0.4
單位: mg
= 參考攝取
= 國人攝取
據統計國人目前維生素 B6 攝取量 大於 每日參考攝取量，參考如下圖表。 (資料為 19-50 歲成人)
1.5 mg
154%
上限攝取量 80 mg
1.5 mg
117%
上限攝取量 80 mg
其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
攝取過多時
攝取高劑量的維生素 B6 會引起周邊神經病變，於手或腳會有刺痛、灼熱或麻木、身體失去平衡等症狀。
攝取不足時
短期缺乏會有口腔炎、舌炎、脂漏性皮膚炎等問題；長期不足，會出現噁心嘔吐、痙攣、憂鬱沮喪、免疫力低落、小球型貧血。
動物性來源：
蛋、乳製品、內臟、魚類、瘦肉
植物性來源：
大蒜、全穀類（燕麥、糙米）、堅果類、豆類、香蕉、甘藍
使用抗結核藥物要補充維生素 B6？
Isoniazid（簡稱INH）是人工合成抗生素，會結抗維生素 B6 的活性，有在服用 INH 的患者需要額外補充維生素 B6，避免缺乏。
生物素 (維生素B7)
水溶性維生素
功效 協助脂肪、肝醣、嘌呤的合成，有助於維持能量與胺基酸的正常代謝，增進皮膚和黏膜的健康。
特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+0
第二期：+0
第三期：+0
哺乳期：+5
單位: μg
攝取過多時
尚無動物或人類的研究指出攝取過量生物素會產生毒性，相關文獻雖有限，仍應留意其攝取。
攝取不足時
指甲脆化、皮膚暗沉、髮質乾燥、掉髮、皮膚炎、結膜炎、中樞神經異常。
動物性來源：
畜肉、海鮮、動物肝臟、蛋、乳製品
植物性來源：
酵母、堅果類、豆類、香蕉、花椰菜
生物素又稱作維生素 B7，在人體內可經由腸道細菌製造。
吃生雞蛋會影響營養素吸收？
生蛋白中有名為卵白素(Avidin)的物質，會阻礙人體對生物素的吸收。把雞蛋加熱可以破壞卵白素，也能殺除致病菌，且加熱後的雞蛋才容易被人體消化利用。
葉酸 (維生素B9)
水溶性維生素
功效 參與細胞分裂與 DNA 複製，協助骨髓細胞正常製造紅血球。幫助胎兒正常發育與生長。
特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+200
第二期：+200
第三期：+200
哺乳期：+100
單位: μg
= 參考攝取
葉酸每日參考攝取量，參考如下。 (資料為 19-50 歲成人)
400 μg
上限攝取量 1000 μg
400 μg
上限攝取量 1000 μg
其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
攝取過多時
尚無攝取過量葉酸的毒性報告，惟動物實驗注射大量葉酸可能造成腎臟傷害，相關文獻雖有限，仍應留意其攝取。
攝取不足時
虛弱、疲勞、頭痛、心悸、急躁易怒、注意力難集中、記憶力衰退、萎縮性舌炎、巨球型貧血。若懷孕期缺乏葉酸，會造成胎兒神經管缺陷、生長遲緩。
動物性來源：
肝臟、蛋黃
植物性來源：
菠菜、韭菜、黃豆芽、黑豆、全穀類、菇類
巨球型貧血不只是葉酸缺乏？也要注意維生素B12
葉酸與維生素 B12 缺乏皆會出現巨球型貧血的症狀。若起因於維生素 B12 缺乏而只補充葉酸，會導致無法回復的腦神經病變。 因此大量服用葉酸補充劑需謹慎，避免遮掩了維生素 B12 缺乏的貧血症狀而延誤診治。
維生素 B12
水溶性維生素
功效 影響必需胺基酸和 DNA 的生合成。有助於紅血球的形成，增進神經系統的健康。
特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+0.2
第二期：+0.2
第三期：+0.2
哺乳期：+0.4
單位: μg
= 參考攝取
= 國人攝取
據統計國人目前維生素 B12 攝取量 大於 每日參考攝取量，參考如下圖表。 (資料為 19-50 歲成人)
2.4 μg
246%
衛福部尚未訂定攝取量上限
2.4 μg
227%
衛福部尚未訂定攝取量上限
其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
攝取過多時
尚無研究指出攝取過量維生素B12的毒性報告，相關文獻雖有限，仍應留意其攝取。
攝取不足時
吸收不良的年長者、消化黏膜萎縮者、胃部切除者易有維生素B12不足，導致新生血球細胞與神經功能損傷。出現神經退化、甲基丙二酸血症、惡性貧血。
動物性來源：
肝臟、魚類、肉類、雞蛋、乳品類
植物性來源：
菇類、海藻類、海帶、紫菜、發酵食品
吃素易缺乏維生素 B12？純素者需要補充劑
維生素 B12 多半存在於動物性的肉類、魚類，而植物性的菇類和藻類其維生素 B12 含量少，不應依賴作為維生素 B12 的來源。
建議素食者從蛋奶類補充維生素 B12，純素者可透過強化食品和補充劑滿足人體所需。
功效 維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。鈣能調控細胞的通透性，助於肌肉與心臟的正常收縮及神經感應。
特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+0
第二期：+0
第三期：+0
哺乳期：+0
單位: mg
= 參考攝取
= 國人攝取
據統計國人目前鈣攝取量 少於 每日參考攝取量，參考如下圖表。 (資料為 19-50 歲成人)
1000 mg
53%
上限攝取量 2500 mg
1000 mg
48%
上限攝取量 2500 mg
其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
攝取過多時
噁心、體重減輕、多尿、心律不整、疲倦、軟組織鈣化。有高鈣血症、高鈣尿症、腎功能損傷、腎結石、乳鹼症、心血管疾病與攝護腺癌風險
攝取不足時
抽筋或影響神經傳導、手腳麻木、關節疼痛、失眠。長期鈣質攝取不足會導致骨鈣流失，齲齒、指甲易碎、骨質疏鬆。
動物性來源：
鮮乳、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾
植物性來源：
傳統豆腐、黑芝麻、海帶、紫菜、莧菜、芥藍菜、菠菜、小白菜
菠菜豆腐一起吃會腎結石？
菠菜的草酸與豆腐分解出的草酸及鈣質，會在腸道結合成草酸鈣，但草酸鈣不會被腸道吸收，反而會形成糞石後隨著糞便排出。
喝大骨湯可以補鈣嗎？
骨頭的鈣質是以磷酸鹽結構存於骨質中，這樣的結構非常牢固，在熬湯過程中幾乎不會溶出，而骨骼同時也是重金屬鉛最主要堆積的組織，不建議做為供應鈣質的主要來源。
鎂
礦物質
功效 維持神經、肌肉、骨骼的正常功能。是人體 300 種酵素的輔因子，參與細胞內信號傳遞之過程、蛋白質合成、醣類及脂質代謝。
特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+35
第二期：+35
第三期：+35
哺乳期：+0
單位: mg
= 參考攝取
= 國人攝取
據統計國人目前鎂攝取量 少於 每日參考攝取量，參考如下圖表。 (資料為 19-50 歲成人)
380 mg
78%
上限攝取量 700 mg
320 mg
76%
上限攝取量 700 mg
其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
攝取過多時
尚無報告指出由一般食物攝取過量鎂有不良影響。而含鎂藥物或鎂補充劑攝取過量，則會引起腹瀉。
攝取不足時
慢性疲勞、肌肉痠痛、肌肉痙攣、引起心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、焦慮及憂鬱等疾病。
動物性來源：
魚貝類、牛奶
植物性來源：
全穀類、豆類、綠色蔬菜、核果類、香蕉
鎂和鈣的最佳比例是？
幫助血糖調節、促進正常血壓需均衡攝取鎂和鈣，才能協同發輝效用。而鎂：鈣的理想比例為 1：2~3
壓力大、攝取大量酒精、咖啡會增加鎂流失，應注意從食物補充。
鐵
礦物質
功效 構成血紅素與肌紅素，助於氧氣的輸送與利用，參與能量代謝和各式酵素反應，與免疫相關。
特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+0
第二期：+0
第三期：+30
哺乳期：+30
單位: mg
= 參考攝取
= 國人攝取
據統計國人目前鐵攝取量：男性 大於 每日參考攝取量，女性 少於 每日參考攝取量，參考如下圖表。 (資料為 19-50 歲成人)
10 mg
166%
上限攝取量 40 mg
15 mg
87%
上限攝取量 40 mg
其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
攝取過多時
噁心、嘔吐、胃痛、腹瀉或便秘。飲食中的天然鐵質多半不會引起消化道不適，通常是鐵劑過量補充所致。
攝取不足時
食物攝取不足、用鐵需求增加、大量血液流失造成缺鐵，產生疲倦無力、貧血、臉色蒼白、免疫下降、匙狀甲、不寧腿症候群。
動物性來源：
內臟，如豬血、肝臟等、牛肉、鴨肉、牡蠣
植物性來源：
芝麻、紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、豆類
只有吃紅肉才能有效補鐵嗎？
動物性的鐵質為二價鐵，人體相對好吸收，蛋是紅肉也富含飽和脂肪攝取過多恐有肥胖、罹患大腸癌的風險。
植物性的三價鐵雖然吸收率較低，但只要搭配維生素 Ｃ，可以幫助三價轉為二價，有利於鐵質吸收。
鋅
礦物質
功效 促進生長、神經發育、維持正常的免疫及生殖系統，調節內分泌功能。參與核酸、蛋白質及脂肪代謝、荷爾蒙合成。
特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+3
第二期：+3
第三期：+3
哺乳期：+3
單位: mg
= 參考攝取
= 國人攝取
據統計國人目前鋅攝取量 少於 每日參考攝取量，參考如下圖表。 (資料為 19-50 歲成人)
15 mg
93%
上限攝取量 35 mg
12 mg
88%
上限攝取量 35 mg
其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
攝取過多時
會有噁心、嘔吐、腹部絞痛、免疫降低、高密度脂蛋白膽固醇降低、銅缺乏。通常大量攝取裝在鍍鋅容器的食物會造成鋅中毒。
攝取不足時
生長遲緩、味覺遲鈍、食慾下降、掉髮、傷口癒合力差、免疫降低、認知變差、性腺機能下降。
動物性來源：
牡蠣、牛肉、豬肉、蛋、內臟、乳製品
植物性來源：
小麥胚芽、核桃、南瓜子、豆類、碗豆
其他：
巧克力
鋅會和其他礦物質競爭吸收，大量攝取鋅會造成銅、鐵的吸收下降。
碘
礦物質
功效 合成甲狀腺激素的主要成分，有助於維持正常生長發育、基礎代謝、神經肌肉的功能，並調節細胞的氧化作用。
特殊族群攝取量
懷孕
第一期：+75
第二期：+75
第三期：+75
哺乳期：+100
單位: μg
= 參考攝取
據統計國人目前碘每日參考攝取量，參考如下圖表。 (資料為 19-50 歲成人)
150 μg
上限攝取量 1000 μg
150 μg
上限攝取量 1000 μg
其他年齡層可參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
攝取過多時
急性碘中毒會造成腸道發炎、頭頸部水腫、溶血性貧血、代謝酸中毒、腎衰竭等。慢性危害包括甲狀腺炎、甲狀腺腫、干擾甲狀腺功能。
攝取不足時
甲狀腺機能不足、甲狀腺腫大、心智障礙、思考遲緩、呆小症、生長與發育異常、代謝速率降低、畏寒、水腫。
動物性來源：
魚貝類、鱈魚、蝦、蛋、乳製品
植物性來源：
海藻類、海帶、紫菜、綠色蔬菜
其他：
碘鹽
為什麼會鼓勵選用加碘鹽？
普遍民眾無法由天然飲食攝取到足夠的碘，必須仰賴由食品中額外添加的碘來提供。
碘鹽如何使用？該吃多少？
碘會在烹飪過程流失，最好避免長時間高溫烹條，建議起鍋前再放碘鹽調味，減少碘的流失量。
碘鹽也是鈉的攝取來源，為避免鈉過量而高血壓，每日食鹽總攝取量仍不宜超過 6 公克。
✦ 參考攝取量範圍
成人每日參考攝取量為 25-35 公克，以熱量換算則為每 1000 大卡應攝取 14 公克膳食纖維。美國小兒科協會建議兒童膳食纖維攝取量，應該以兒童年齡+5較適當。例如，6 歲的兒童每日的膳食纖維攝取建議量為 11 公克。
水溶性膳食纖維：
蔬果中的果膠（如：蘋果）、昆布、海帶芽、蒟蒻、燕麥、以及菇類。
非水溶性膳食纖維：
豆類、全穀類、蔬果類，特別是吃起來口感粗硬的牛蒡、竹筍、花椰菜等。
為什麼吃了很多纖維還是便秘？
纖維在腸道停留久了會逐漸變得乾硬，若少了水份潤滑，很容易卡卡不順而便祕，因此在攝取膳食纖維的同時也要記得補充水分。
益生菌 Probiotic
保健食品成分
功效 益生菌可以改善腸道環境、抑制害菌增生、調整生理機能、提升免疫力、改善過敏體質，降低感染及幫助維生素、酵素、干擾素合成。
✦ 參考攝取量範圍
以消化保健而言，一天 100-200 億的菌數便足夠。健康調整功能的菌數量為一天 200 億，吃三個月可以看到效果；而特殊功能（例如：身心保養、代謝調節等），一天要吃 300 億以上的菌數。
泡菜、納豆、酸菜、優格、味噌、天貝、生乳酪
吃抗生素要注意間隔時間！
抗生素的功能為抑制細菌的生長，使用益生菌產品時，必須與抗生素間隔 2 小時以上，否則會干擾益生菌的活性。
薑黃素 Curcumin
保健食品成分
功效 薑黃素是優良的抗發炎、抗氧化劑，能保護心血管。同時清除體內不穩定的自由基，達到延緩阿茲海默症、預防癌症的效果。
✦ 參考攝取量範圍
根據歐洲食物安全管理署的定義，薑黃素的每日足夠攝取量為每公斤體重攝取 0-3 毫克，WHO 建議每日的攝取量控制在 200 毫克以內，以免產生副作用。
薑黃粉、咖哩粉。
什麼時候吃薑黃素最好？
薑黃素水溶性不佳，建議需要和油脂一起烹調可以提高吸收率。
葉黃素 Lutein
保健食品成分
功效 葉黃素可以吸收強光能量，保護眼睛的視網膜黃斑區及晶狀體，避免受到紫外線、藍光的傷害。同時具備抗氧化力，能夠清除不穩定的自由基，減少眼睛的氧化傷害。
✦ 參考攝取量範圍
多數研究建議葉黃素的攝取量為每日 6~10 毫克，美國黃斑部退化基金會 (American Macular Degeneration Foundation)則建議每日 6~30 毫克。所以一般 成人保健，建議葉黃素每日 6 毫克即可。衛生福利部食品藥物管理署（FDA）建議，每日補充葉黃素應小於 30 毫克。
菠菜、地瓜葉、羽衣甘藍、蘿蔓萵苣、蘆筍、青花菜、開心果、蛋黃、南瓜。
什麼時候吃葉黃素最好？
葉黃素為脂溶性維生素，建議飯後食用，因為食物中的油脂會促進膽汁分泌，增加葉黃素的吸收率。
花青素 Anthocyanin
保健食品成分
功效 花青素有優秀的抗氧化、抗發炎功能，助於血管彈性的維持，促進微血管循環以降低眼部疲勞。此外，還有穩定血糖、降低三酸甘油脂的功能，可有效降低罹患糖尿病和心血管疾病的風險。
黑覆盆莓、黑莓、藍莓、草莓、蔓越莓。
花青素容易受到環境、光和熱的影響！
因此蔬果買回家後就應該要趁新鮮趕快食用完畢。除此之外，紅、藍、紫色的水果通常含有較多的花青素成分，切勿攝取過量而不小心吃下太多糖！
蝦紅素 Anthocyanin
保健食品成分
功效 蝦紅素具有親水和親脂的特性，其極強的抗氧化力有助於增強記憶力、預防「三高」、守護心血管健康。除此之外，蝦紅素還能放鬆眼部肌肉、活絡眼部血流，達到紓緩眼睛疲勞及護眼功效。
蝦類、藻類、鮭魚。
多吃蝦紅素就能預防近視嗎？
持續近距離地看 3C 產品，會讓眼部的睫狀肌一直處在緊繃狀態無法放鬆。近視和生活習慣密不可分，即使吃蝦紅素可以舒緩眼部的緊繃感，但不代表天天吃就能預防近視，還是需要從日常保健做起，每用眼 30 分鐘休息 5-10 分鐘。
茄紅素 Lycopene
保健食品成分
功效 對於預防乳癌、卵巢癌、胃癌、食道癌、口腔癌、攝護腺癌、胰臟癌等都有明顯的效果，也能阻止壞的膽固醇被氧化，降低心血管疾病發生風險。此外，茄紅素能減少黑色素生成、對抗紫外線，可以說是護膚小幫手。
番茄、紅西瓜、木瓜、紅石榴。
如何增加茄紅素的吸收率？
茄紅素屬於脂溶性，不像一般營養素易受熱而被破壞，配著油煮熟的番茄反而能釋放更多茄紅素，轉化成人體最容易吸收的結構。
兒茶素 Catechin
保健食品成分
功效 兒茶素屬於類黃酮類家族成員，具有優秀的抗氧化、抵抗細菌病毒、降血糖、血脂能力。另外，大家很關注的減肥議題，兒茶素對於減重瘦身也有很好的效果。
✦ 參考攝取量範圍
歐盟建議成人每人每天攝取兒茶素 EGCG 上限為 800 毫克。
綠茶、黑巧克力、蔓越莓、蘋果、柿子。
綠茶可以當水喝嗎？
綠茶當中的兒茶素固然好處多，但不建議將綠茶當成白開水天天喝，茶中的咖啡因具有利尿的效果，過量恐導致便秘、失眠及傷腎等問題。
綠原酸 Chlorogenic acid
保健食品成分
功效 綠原酸又稱咖啡單寧酸，是抗氧化的高手，具有調控血糖、減緩飯後血糖升高速度、抑制脂肪堆積作用。可以保護血管內皮細胞，讓血管隨時維持彈性狀態，藉此預防高血壓、粥狀動脈硬化。
✦ 參考攝取量範圍
每日食用限量為 400 毫克；所含咖啡因含量為 0.05% 以下者，每日食用限量為1500 毫克。使用綠咖啡萃取物作為原料之食品，應標示「十二歲以下孩童、孕婦、消化不良與重大疾病患者不宜食用」之警語字樣。
咖啡豆、馬鈴薯、胡蘿蔔。
可以喝黑咖啡減重嗎？
黑咖啡透過抑制食慾、促進代謝及降低體脂肪，進而達到瘦身目的。然而效果因人而異，需要大量飲用才能看到成效。飲用過量恐危害健康，導致失眠、心悸、刺激血管收縮。
最好的減重方法還是需要回到飲食控制，在均衡飲食的前提下控制熱量攝取才是長久之道。
白藜蘆醇 Resveratrol
保健食品成分
功效 白藜蘆醇的抗氧化功效有助於血壓調節、抑制血小板凝集與避免壞的膽固醇氧化卡在血管壁，達到保護心臟之效益。
葡萄、桑葚、藍莓、紅酒、花生。
服用抗凝血藥物及術前患者要注意！
白藜蘆醇有減緩血液凝固的功效，因此同時服用白藜蘆醇和抗凝血藥物（warfarin）可能會增加瘀傷和出血機會。 此外，準備手術開刀者也應於術前 2 周至 1 個月前停止攝取含有白盧蘆醇的保健食品。
膠原蛋白 Collagen
保健食品成分
功效 膠原蛋白是細胞與細胞間的支架，給予皮膚、軟骨、血管等組織支撐，能夠鎖住肌膚水分，保持關節健康。人體可以自行合成膠原蛋白，只是隨著年齡增加，體內合成不趕上流失的速度，才需靠外來補充。
✦ 參考攝取量範圍
研究指出，人體每天進行細胞的更新運作，會流失 3～5g 的膠原蛋白，其中包括皮膚角質的代謝、指甲的生長、淚液的分泌等等。每天參考攝取 8～10g 的膠原蛋白，以補足身體細胞更新代謝掉的量，進而支撐肌膚維持保水度，促進關節、肌肉、骨骼保養。
豬皮、豬腳、雞爪、魚皮、魚翅、軟骨等。
飲食中的豆魚蛋肉類、奶類富含胺優質蛋白，經由人體消化分解，可產生合成的原料－胺基酸，搭配維生素 C 可促進膠原蛋白形成。
膠質不等於膠原蛋白！
植物中看似黏稠、會牽絲的木耳、秋葵、山藥、海帶等食物，其實是「水溶性膳食纖維」，並非膠原蛋白。
吃皮補皮？Ｑ彈食材吃了能補膠原蛋白嗎？
動物性的豬腳、魚皮等食物雖含有膠原蛋白，但分子量較大不易吸收，吃進後也要經過消化分解、重新合成，並無法直接補充。其脂肪含量不低，攝取過多也會造成負擔。
魚油 Fish Oil
保健食品成分
功效 魚油是指從深海魚類淬煉出的油脂，牠們的脂肪不會凝固而保持液態，這是因為其富含 Omega-3 家族的多元不飽和脂肪酸－EPA 和 DHA，而這兩種成分在身體機能扮演了不同的角色。
瞭解更多 ➣ 吃魚油有什麼好處？營養師帶你認識EPA、DHA功效
✦ 參考攝取量範圍
WHO 建議成人每天攝取 0.3-0.5 公克 的 Omega-3 脂肪酸（EPA+DHA）；美國心臟協會建議每日可攝取 1 公克。
依衛福部「食品原料魚油之使用限制」，魚油原料之來源須為傳統可供食用魚類，及每日食用量所含 EPA 及 DHA 總量計須為 2 公克以下。
鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、鯷魚、鯡魚、竹筴魚、柳葉魚等脂肪含量豐富的魚類。
服用抗凝血、降血脂藥物及術前患者要注意！
阿斯匹靈、抗凝血藥物（warfarin）、降血脂藥物，避免藥物交互作用不適合吃魚油；而近期有手術需求的人，為減少出血的風險也不建議食用；即將臨盆的產婦可和醫師討論，視個人情況再補充。
藻油 Algae Oil
保健食品成分
功效 由藻類萃取而成，大部分的藻類未含有 EPA，所以市面上的藻油產品大多以富含 DHA 為宣稱。而藻油大多來自於養殖的微藻，因此較無重金屬污染的問題。
✦ 參考攝取量範圍
世界衛生組織 WHO 建議，孕媽媽及哺乳媽媽可每日攝取 200 毫克 DHA。
微藻、綠藻
甲狀腺機能亢進者注意「碘」！
藻類中富含碘質，若萃取後的藻油成分含碘，較不適合甲狀腺機能亢進患者服用，補充前需與醫師討論。
紅麴 Red Yeast
保健食品成分
功效 紅麴中含有豐富的「Monacolin K」，能夠抑制身體中合成膽固醇的酵素，有助於降低血中總膽固醇，保持血管流通順暢，因此能夠降低動脈硬化的機率，進而幫助降血壓。
✦ 參考攝取量範圍
依衛福部「紅麴健康食品（小綠人）規格標準」規範，每日攝取量所含之Monacolin K 至少應達 4.8 毫克，但不得超過 15 毫克。
紅麴是紅麴菌接種於熟米上的發酵產物，常用於調味劑、天然色素、醃製食品，例如釀酒、紅糟肉及豆腐乳等。
橘黴素的濃度要在 2 ppm以下！
紅麴發酵過程有可能被黴菌感染，橘黴菌為最常見的菌種，嚴重時會造成肝、腎損傷，購買前須確認檢驗報告。
服用降血脂藥物及葡萄柚者要注意！
紅麴中的成分 Monacolin K，其結構和降膽固醇藥物（Statin類）極相似，為避免藥物交互作用，服用降血脂藥物者不應食用；而葡萄柚會延緩藥物代謝，不應和紅麴、降血脂藥共食。
輔酶 Q10 Coenzyme Q10
保健食品成分
功效 輔酶 Q10是催化酵素活性的一種輔因子，又稱為輔酵素 Q10、Co Q10、泛醌。參與能量生成，保護細胞不受自由基傷害，能夠加速新陳代謝、減緩老化，經常被使用於改善疲勞、保護心血管，其含量會隨著年紀增加而逐漸遞減。
✦ 參考攝取量範圍
依衛福部「食品原料輔酵素 Q10 之使用限制及標示規定」，供食品原料使用之輔酵素 Q10 ，其每日食用限量為30毫克。
鯖魚、沙丁魚、鮪魚、牛肉、雞肉、花椰菜、花生、胡桃、腰果、橄欖油等。
補充輔酶Q10這些族群要注意！
十五歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用抗凝血藥品 （warfarin）之病患，不宜自行補充輔酶 Q10，請和醫師、營養師諮詢再行購買。
銀杏
Ginkgo Biloba Extract
保健食品成分
功效
・銀杏葉
其萃取物有助於改善末梢血液循環，在台灣歸類為藥品，核准作為處方藥品的適應症為「末梢血行障礙」；指示藥品適應症為「末梢血行障礙之輔助治療」。
・銀杏果
俗稱為白果，屬於一般食品，在中醫作為溫肺益氣、止咳平喘的食材。
銀杏葉在台灣以藥物管制，不得以保健食品販售；銀杏果為一般食品，可入菜食療。
服用抗凝血藥物及術前患者要注意！
銀杏葉會抑制血液凝集，與抗凝血劑（warfarin）、抗血小板藥品和非類固醇抗發炎止痛劑（NSAID）併用，可能會出現交互作用。
此外，該類藥品會增加手術期間出血之風險，請告知醫師銀杏服用狀況，並於術前7天停止使用。
大豆異黃酮 Soy Isoflavones
保健食品成分
功效 具有植物雌激素之功效可以舒緩熱潮紅、失眠、憂鬱、心悸等更年期不適症狀。協助體內鈣質保留，可預防骨質疏鬆。降低血膽固醇預防心血管疾病。
✦ 參考攝取量範圍
添加大萃取物之產品，大豆萃取物所含成分「異黃酮 (Isoflavones)」濃度為 50% 以下，每日食用限量為 50 毫克以下
豆漿、豆奶、豆腐、豆干、納豆、味噌。
乳癌病人可以吃黃豆嗎？
適當攝取黃豆及黃豆製品，對於罹患乳癌的病人是安全的，但不建議高劑量攝取大豆異黃酮的萃取物、產品，適量從天然食物補充即可。
蜂王乳 Royal Jelly
保健食品成分
功效 蜂王乳含豐富的B群，有助於加速新陳代謝、減緩疲勞。
蜂王乳中有一種名為癸烯酸的不飽和脂肪酸，是延長蜂王生命的重要營養素，具抗菌消炎之用。其所含的獨特蜂王漿蛋白質有各式效用，能緩解經前症候群、更年期不適、調節荷爾蒙。
蜂王乳又被稱為蜂王漿，顧名思義為蜂王（女王蜂）所吃的食物。
吃蜂王乳會增加罹患乳癌的風險嗎？
蜂王乳具有類似女性荷爾蒙的「類唾液腺荷爾蒙」，此成分能活化女性卵巢機能，不建議有乳癌、子宮肌瘤、卵巢囊腫、子宮內膜異位等患者食用，應由醫師評估狀況再補充。
◆ 營養師推薦
