飲控卻陷入暴食惡循環？重拾健康飲食的 4 大方法報你知

專家指出，暴食症往往與過度嚴苛的減肥行為有關。當人們過度專注卡路里和體重數字時，很容易忽略身體真正的飢餓訊號和心理需求。長期壓抑後，容易出現反彈性的暴食行為，雖然短暫獲得滿足，但隨之而來的罪惡感，卻又推動患者進入更嚴格的控制飲食，反覆循環，嚴重影響健康與生活品質。

走出暴食循環的 4 個關鍵方法

為了改善暴食困擾，重建健康飲食模式至關重要。邱韻芝建議，透過以下 4 個步驟，幫助自己慢慢擺脫惡性循環：

1. 維持規律進食

固定三餐及兩次點心，維持規律的進食節奏。別因忙碌而忽略正餐，讓身體熟悉穩定的能量供應，降低飢餓觸發暴食的機率。

2. 控制糖分攝取

用全穀類取代精緻澱粉，增加蛋白質和健康脂肪，多喝白開水，少碰含糖飲料，選新鮮水果取代甜點，避免血糖劇烈波動，減少暴食慾望。

3. 培養細嚼慢嚥的習慣

每口食物至少咀嚼 20 下，用餐時間拉長至 20～30 分鐘。細心品嚐食物的味道，觀察腹部飽足感變化，有助於提升進食的滿足感。

4. 覺察進食動機

吃東西前，停下來深呼吸，觀察自己的情緒，記錄進食前後的感受。學會區分「情緒性飢餓」與「生理性飢餓」，並嘗試以運動、聊天、冥想等方式紓壓。

心理調適同樣重要

專家提醒，改善暴食問題，不只改變飲食行為，更要關注心理層面的調整。若自覺有暴食傾向，除了實踐以上建議，也建議尋求專業心理諮商的協助，由專業團隊協助重新建立健康的身心關係。

最後，改變需要時間和耐心，不要期待立刻見效。每一次的小進步，都是走向健康的重要一步。過程中若遇到挫折，也別苛責自己，試著尋求家人朋友的支持，或加入支持團體，與有相似經驗的人互相鼓勵。

圖 / 楊紹楚

文章原文：節食減重卻陷入暴食惡循環？醫建議用 4 撇步幫助重建健康飲食

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