運動後肌肉痠痛、拉傷、受傷該怎麼吃？營養補充全攻略！

這幾年台灣越來越多人投入運動，不論是跑步、騎車、健身還是球類活動，運動傷害也變得越來越常見。當你不小心拉傷、扭傷甚至骨折時，除了休息之外，「吃對營養」也能幫助你縮短復原時間、加快傷口癒合。想要恢復得快，除了遵循醫囑治療，飲食也不能馬虎。本篇教你根據恢復期不同階段，該怎麼吃才對！

運動受傷後的營養補充指南

一、熱量：恢復需要足夠能量

很多人在受傷後因為活動量變少，會開始減少飲食，擔心變胖。但其實，身體在修復受損組織時反而需要更多能量。熱量吃太少，不只恢復變慢，還可能讓免疫力下降、影響傷口癒合。

該吃多少？
每天所需熱量 = 基礎代謝率 × 活動量 × 壓力因子

• 活動量係數：久坐 1.2、輕度活動 1.375、中度 1.55、高度活動 1.725
• 壓力因子參考值：
  　- 輕傷（如扭傷、脫臼）= 1.2
  　- 小型手術 = 1.2
  　- 骨折、重大手術或感染 = 1.5

二、蛋白質：避免肌肉流失，修補組織靠它！

受傷後無法訓練，肌肉會在短短 48 小時內開始流失，加上組織損傷更需要蛋白質來修復。所以，這時候一定要提高蛋白質攝取，才能幫助組織重建、維持肌肉量。

建議攝取量：
每公斤體重 1.6 克以上，並選擇富含「白胺酸」的蛋白質，因為它能更有效刺激肌肉合成。

富含白胺酸的食物：

• 雞蛋
• 肉類（雞、豬、牛）
• 海藻類

三、碳水化合物：身體修復的能量來源

別再害怕碳水了！受傷時身體需要能量來促進修復，碳水能幫助減少肌肉分解、提升免疫功能。只是要挑對「好碳水」。

建議攝取量：
每公斤體重 3～5 克，或占總熱量的約 55 %，不要超過 60 %，避免血糖波動影響癒合。

選擇複合型碳水化合物，像是：

• 全榖雜糧類：糙米、燕麥、地瓜、玉米
• 蔬菜類：胡蘿蔔、洋蔥、四季豆
• 水果類：香蕉、蘋果、芭樂、藍莓
• 乳製品：牛奶、優酪乳

四、脂肪：抗發炎、修補細胞靠它！

脂肪不只是能量來源，也是構成細胞膜、荷爾蒙的重要材料。受傷後會有發炎反應，這時就該補充有「抗發炎效果」的 Omega-3脂肪酸，有助於減緩發炎、加速修復。

建議攝取量：
每公斤體重 0.8～2 克脂肪，或占總熱量的 20～25%。其中 Omega-3 建議每天攝取至少 2 克。

富含omega-3的食物有：

• 鮭魚、鯖魚等深海魚
• 亞麻仁油、奇亞籽
• 酪梨、堅果類（核桃、杏仁）

少吃這些高Omega-6的食物，如：油炸物、加工肉品，避免加劇發炎反應。

圖 / 楊紹楚

文章原文：運動後肌肉痠痛、拉傷、受傷怎麼吃？營養補充攻略一次看！

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