資訊爆炸的年代，經常用眼過度？營養師解析 5 大護眼關鍵營養

資訊大爆炸的 3C 時代，眼睛幾乎全天候盯著螢幕運轉。長時間用眼過度，常見問題像是乾澀、痠痛、視線模糊接連上門，許多人第一時間就想到補充葉黃素，卻未必真正補對營養。其實，護眼不是單一成分就能解決，選擇保健品前，先搞懂自己的用眼需求才是關鍵。

用眼需求暴增！補充前先釐清「缺什麼」

不論是居家辦公、線上學習，還是長時間滑手機、看平板，只要生活離不開 3C，眼睛負擔就會明顯增加。市面上護眼產品琳瑯滿目，若沒有概念，很容易被廣告牽著走、吃了卻無感。

不同營養素在眼睛中各司其職，了解它們的作用，才能真正對症補充。

5 大護眼營養素報你知

1. 葉黃素

葉黃素屬於脂溶性類胡蘿蔔素，是黃斑部的重要營養來源，對色彩辨識與光線感應至關重要。它就像眼睛的天然濾鏡，能吸收藍光與紫外線，減少光線對視網膜的傷害。搭配玉米黃質補充，可進一步降低氧化壓力，守護水晶體健康，預防老年性黃斑部病變。

食物來源：深綠色蔬菜、橘黃色蔬果、蛋黃
補充建議：每日 6～10 mg，上限不超過 30 mg，需長期穩定補充
貼心提醒：6～12 歲兒童建議約 5 mg 葉黃素、1 mg 玉米黃質

2. 蝦紅素

同樣是類胡蘿蔔素，蝦紅素同時具備親水與親脂特性，可深入細胞內外發揮作用。它擁有強大的抗氧化力，能清除光線造成的自由基，並幫助改善眼部血流、放鬆睫狀肌，對於眼睛疲勞、酸澀感有明顯幫助，也有助於降低眼壓。

食物來源：鮭魚、蝦、蟹等甲殼類
補充建議：每日 2～4 mg，部分研究使用 6 mg；與含油脂食物一起吃吸收更佳

3. 花青素

花青素是水溶性的植化素，具抗氧化與抗發炎效果，能減少視網膜與水晶體的傷害，同時促進微血管循環，幫助眼睛獲得充足養分。研究發現，花青素能加速「視紫質」再生，提升暗處視覺敏銳度，對夜間用眼族群特別有感。

食物來源：藍莓、黑醋栗、桑葚、紫色蔬菜
補充建議：每日 180～215 mg，留意產品標示是否為「萃取物含量」

4. β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素是維生素 A 的前驅物，能在體內轉換成維生素 A，維持眼部上皮細胞與黏膜健康，促進淚液分泌，減少乾眼不適。同時，它也是視紫質的重要成分，有助於暗處視覺清晰，預防夜盲。

食物來源：紅蘿蔔、南瓜、木瓜、深綠深黃色蔬菜
補充建議：男性每日 3600 µg、女性 3000 µg（β-胡蘿蔔素）；避免長期過量補充以免影響葉黃素吸收

5. DHA

DHA 屬於 Omega-3 脂肪酸，是少數能穿越血視網膜屏障、直達感光細胞的營養素，對視網膜與視神經具有保護作用。補充 DHA 有助於調節發炎反應、改善乾眼症，減少淚液蒸散。

食物來源：深海魚、魚油、藻類、堅果
補充建議：每日 Omega-3（EPA＋DHA）總量約 1000 mg，選擇 DHA 比例較高者更有利護眼

營養補充之外，讓眼睛真正休息更重要

護眼營養素能提供支持，但仍無法取代良好的用眼習慣。長時間使用 3C 時，記得適度眨眼、閉目放鬆，並安排休息時間，才能真正減輕眼睛負擔。若無法避免長時間用眼，可依個人需求選擇單方或複方保健食品，補足關鍵營養，讓雙眼維持清晰有神。

圖／楊紹楚

文章原文：防疫宅在家狂用眼！營養師解密 5 大護眼配方

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