運動後肌肉痠痛、拉傷、受傷怎麼吃?營養補充攻略一次看!

運動後肌肉痠痛、拉傷、受傷怎麼吃?營養補充攻略一次看!

這幾年台灣運動風氣愈來愈夯,無論是騎腳踏車、跑步、打球或健身,運動過程中難免會受傷,而每次的受傷,恢復期都是以「月」為單位。在這種情況下,適度的營養補充就很重要,不僅能促進身體恢復,還能縮短康復時間。

吃哪些食物可以幫助肌肉復原?Heho 營養師將以科學實證為基礎,告訴你該如何補充最有效,幫助受傷的肌肉快快恢復!

當訓練強度、運動時間增加,就有可能會造成運動引起肌肉損傷 (exercise-induced muscle damage, EIMD),常見的拉傷、扭傷、挫傷都是 EIMD 的一種,症狀可能包括:

  • 肌肉痠痛
  • 局部腫脹或疼痛
  • 肌肉力量暫時下降
  • 發炎標誌物質濃度增加,如 CRP、IL-6
  • 血液中肌肉損傷指標濃度增加,如肌酸激酶 (CK)、乳酸脫氫酶 (LDH)

運動受傷要多久才會好?運動傷害三階段恢復期

肌肉損傷不是休息一天、兩天就會好,大致上可以分成三階段恢復期,包括急性期、增生期和重塑期,復原時間會依照身體的受損和發炎程度而有差異。

第一階段|急性期

受傷後的前 3 天,受傷的部位會出現紅、腫、熱、痛的發炎反應,在這個階段不要進行激烈的運動,休息是為了要走更長遠的路,能幫助身體清除和恢復受損的組織。

第二階段|增生期

受傷後的第 4 天至第 6 週,傷口開始慢慢癒合,新的組織逐漸增生,不適的症狀稍有改善,不過要注意,即使症狀減輕了,但這並不代表完全恢復,建議採漸進式的訓練來回到原本的運動強度。

第三階段|重塑期

受傷後的第 6 週至 2 年,這個階段受損的組織大致上已經好得差不多了,但還沒有完全回復到受傷前的狀態,持續訓練肌耐力、爆發力、平衡感、動作協調性,適度給予組織刺激,有助於促進肌肉恢復。

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運動受傷後的營養補充指南

在不同的階段,飲食重點都不太一樣,需要依照每個人的狀況和目標的不同來設計,補充的原則是建立在「足夠熱量」、「均衡營養」這兩大基礎上。

一、熱量攝取

維持熱量平衡可以促進傷口癒合,然而,許多人會因為身體活動降低,所以刻意減少飲食攝取,來避免體重和體脂肪增加,但是受傷本身就是一種壓力,自然會提高人體對能量的需求。

熱量要吃多少?
每日熱量消耗 = 基礎代謝率 X 活動量 X 壓力因子
● 基礎代謝率:指在休息狀態下,維持基本生理代謝所需要的熱量。Heho 健康小幫手《基礎代謝率計算機》幫你快速計算。
● 活動量:久坐=1.2,輕度活動=1.375,中度活動=1.55,高度活動=1.725。
● 壓力因子:輕度受傷(扭傷、脫臼)=1.2,小手術=1.2,骨折=1.2,傷口感染=1.5,重大手術=1.5。

二、蛋白質需求

運動受傷後需要多休息,會不會掉肌肉?這是大家比較擔心的問題,的確,在無法持續訓練的情況下,肌肉組織可能在短短的 48 小時就會開始流失,加上運動傷害會造成肌肉組織損傷,所以在飲食上需要攝取足夠的蛋白質,用來修補、重建組織,並刺激肌肉生長。

蛋白質要吃多少?
在受傷恢復期間,蛋白質至少要吃到每公斤體重 1.6 g,建議每份蛋白質需要含 3 g 的白胺酸 (leucine)。相較於其他胺基酸,白胺酸對刺激肌肉合成的效果更好,像是雞蛋、海藻、肉類都是富含白胺酸的食物。

三、碳水化合物需求

碳水化合物是恢復期非常重要的能量來源,有研究發現,比起高脂飲食,高碳水化合物飲食能夠減少肌肉蛋白質分解。

食物的選擇上,盡量以「複合碳水化合物」為主,消化時間較慢,可長時間持續供應葡萄糖,富含維生素礦物質、膳食纖維等營養素,不僅能提高飽足感,對控制血糖、維持身體健康至關重要。

複合性碳水化合物的來源包括全榖雜糧類、蔬菜、水果和乳製品。

  • 全榖雜糧類:糙米飯、白飯、地瓜、芋頭、玉米、燕麥。
  • 蔬菜:洋蔥、胡蘿蔔、四季豆。
  • 水果:蘋果、藍莓、香蕉、芭樂。
  • 乳品類:牛奶、優酪乳。
碳水化合物要吃多少?
在受傷恢復期間,每公斤體重建議攝取 3~5 g 的碳水化合物,或占總熱量的 55%,不建議超過 60%。如果碳水化合物攝取過量,會影響血糖控制,導致傷口癒合變差、免疫功能受到抑制等問題。

四、脂肪需求

脂肪是能量的主要來源之一,同時也是構成細胞膜、神經鞘膜和激素的原料。我們都知道,發炎是傷口癒合的必經之路,但是發炎時間太長、太嚴重,反而不利於復原,這時候就該補充 ω-3 脂肪酸,具有抗發炎特性,可以緩解受傷後的發炎反應、減少肌肉流失。

大部分的人飲食中 ω-6 脂肪酸的比例遠高於 ω-3,當 ω-6 脂肪酸過多,容易造成身體發炎,而加工肉類、油炸食品通常都含有較高的 ω-6脂肪 酸,會阻礙傷口癒合速度,要減少攝取。

脂肪要吃多少?
在受傷恢復期間,每公斤體重建議攝取 0.8~2 g 的脂肪,或占總熱量的 20~25%。此外,ω-3 脂肪酸則是建議每天要攝取 2 g,常見的食物來源有鮭魚、鯖魚、亞麻仁油、酪梨、堅果。

1. Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation
2. Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review

文/劉思妤、圖/孫沛群

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