碳循環飲食怎麼吃?三階段突破減重停滯期!不挨餓、不戒澱粉也能增肌減脂

碳循環飲食怎麼吃?三階段突破減重停滯期!不挨餓、不戒澱粉也能增肌減脂

碳循環飲食結合低碳和生酮的好處,不用捨棄澱粉、不用挨餓就能長肌肉,還有不錯的燃脂效果,近年來備受健身界的推崇,真的有這麼神奇的效果嗎?

Heho 營養師帶你一起看,碳循環飲食是什麼、哪些族群不適合使用,以及執行上需要留意的事項,幫助你追求肌肉、甩開脂肪!

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什麼是碳循環飲食?

碳循環飲食(Carb cycling diet)常被稱為碳循環飲食、碳水循環法等,是一種非常嚴格的飲食控制計畫,協助專業運動員和健美族群在短時間內增肌減脂,或是儲存更多碳水化合物,以利進行馬拉松、長泳等長程運動的表現。

這裡提到的「碳」指的是食物中的「碳水化合物」,如果將人體比喻成汽車,那麼碳水化合物就是汽油,是身體首選的能量來源,用來維持正常的生理功能運作。

哪些食物有碳水化合物?澱粉、糖和纖維都是碳水化合物的家族成員,碳水化合物不僅僅存在於白飯、麵包、義大利麵和蛋糕,豆類、蔬菜、水果、牛奶當中其實也都有他們的身影,差別在於含量的多寡。

如何執行碳循環飲食?簡單來說就是根據每個人每天的運動量,來調整碳水化合物的攝取量,可以分為「高碳日」、「低碳日」、「休息日」,透過這 3 階段飲食與運動搭配,能有效幫助追求理想體態者維持肌肉量、降低體脂肪。

高碳日:做高強度運動、重量訓練

可以吃飯、麵等碳水化合物食物,飲食中有 50~60% 的熱量來自碳水化合物,比較接近均衡飲食的醣類攝取比例。

低碳日:做低強度運動、跑步等有氧運動

減少碳水化合物攝取,以糙米、地瓜等原型主食類為主,每天可能有 25~45% 的熱量由碳水化合物提供,與低醣飲食相似。

休息日:不運動,讓身體適度休息

將碳水化合物攝取量降至最低,通常小於總熱量的 10%,僅由蔬菜、豆製品等食物來提供,幾乎相當於生酮飲食。

舉例來說,當你今天運動量大,就需要吃較多的碳水化合物來補充肌肉或肝臟中的肝醣(Glycogen)儲存量,理論上可以促進新陳代謝、提高運動性能,也可以減少肌肉流失速度。

到了隔天,如果不打算進行劇烈運動,就不需要吃太多碳水化合物,避免刺激胰島素分泌,讓過多的肝醣轉換為脂肪儲存。低碳日的好處在於,身體會傾向分解脂肪做為能量來源,也就是所謂的幫助脂肪「燃燒」,讓高碳日吃下肚的碳水化合物不會變成脂肪的形式儲存。搭配雞胸肉、雞蛋、豆漿等優質蛋白質的攝取,可以促進肌肉生長,達到瘦身減脂的目的。

碳循環飲食不適合什麼人?

儘管碳循環飲食好處多,不過這種飲食策略並非每一個人都適合,以下 3 類族群在執行前先諮詢營養師或專業醫師,審慎評估後再執行會比較好。

  • 孕婦:長期碳水化合物吃太少很容易產生酮體,會影響寶寶腦部發育,因此懷孕期間每天的醣類攝取量千萬不可低於 175 公克。
  • 糖尿病:碳循環飲食每天攝取的醣類變化大,容易造成血糖波動幅度大,對於血糖偏高、患有糖尿病的人可能造成負面影響。
  • 飲食失調:患有厭食症、暴食症的人,在沒有專業醫療人員的協助下,不建議使用碳循環飲食,可能會加重飲食失調行為。

碳循環飲食的注意事項

短期採用碳循環飲食來控制體重,基本上沒有太大的問題,不過目前有關該飲食的研究不多,無從得知長期遵循會對健康有什麼樣的影響。從長遠的角度來看,完全避開碳水化合物可能會增加一些健康風險,包括提不起勁、便祕、頭暈或頭痛,都是碳水化合物攝取不足的徵兆。

此外,碳循環飲食並沒有明確規範出碳水化合物攝取量,計算上比較麻煩且需要配合運動訓練,才能達到預期的成效。最好依照每個人活動度、肌肉量多寡和碳水化合物耐受程度去做「客製化」調整,例如每天長跑 25 公里的跑者,高碳日的碳水化合物攝取量可能就與一般人落差很大。強烈建議尋求專業營養師的協助,幫助你深入剖析飲食內容,找到最適合自己的一套方法和營養素比例。

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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