超簡單！168斷食是什麼？營養師教正確執行 3 關鍵

風靡全球的 168 斷食法，被廣大網友喻為最適合上班族的減重方法，至今熱度仍不減。除了有瘦身的效果，對維持健康也有不少的好處，要如何執行？為什麼有效？成功的關鍵是什麼？劉思妤營養師來告訴你吧！

歷史上的人類以採集狩獵維生，那時候食物來源不穩定，有一餐沒一餐的，也常常被迫斷食餓好幾天，都是再正常不過的事情。

時至今日，食物量充足、穩定、取得也便利，容易一不小心不忌口就吃下過多熱量，加上繁忙的工作及久坐的工作型態，讓活動量大幅降低，導致過重、肥胖儼然成為現今社會中的常態。

什麼是 168 斷食法？

古代人可能萬萬都沒想到，當初為了生存不得不適應的飲食模式，如今竟變為最流行的減重飲食法。

「168 斷食法」就是一天只進食 8 小時，剩下的 16 小時不能吃有熱量的食物，只能喝沒有熱量的水、無糖茶或無糖咖啡等。

168 斷食可以依照個人作息時間，設計自己的黃金 8 小時，例如：上班族可以選擇從 10 點開啟早午餐，吃到晚上 6 點結束用餐時段。

對一般健康成人而言，進食時間越縮限，自然就會越來越瘦，效果會更好，以身體情況及能力，來評估適合自己的斷食時間長短才是最重要的！

比起吃很少、不吃東西的減肥方式，168 斷食更像是一種利用「時間輔助」的減重飲食法。

限制吃飯的時間，就能自動減少熱量攝取。延長空腹時間達到 12 小時，可以將葡萄糖和肝醣這兩種主要能量消耗殆盡。

長時間沒吃東西，血糖開始下降，身體會誤以為鬧飢荒了，為了在險惡環境中存活下去，會啟動自然機制，叫升糖素（glucagon）趕緊出來工作，指揮身體進入「燃脂狀態」分解脂肪作為能量來源，以達到減重效果。

減重原理：飲食改變→賀爾蒙變化→成功甩掉脂肪

先說結論：錯誤使用，沒效，正確使用才有效。比起其他種單一食物、節食或代餐等激烈的減肥方式，168 斷食法相對溫和許多，很多人都想知道，168 斷食到底有沒有效？

事實上，如果正確使用，留意總熱量控制，瘦身減脂的效果會很不錯。但是使用錯誤的觀念來執行168斷食，反而會越吃越胖，最後徒勞無功，常見的錯誤使用方式為：

挑對食物，選擇自己適合的份量，只要身體沒有出現異狀，都可以持續執行下去且不容易復胖。

如何正確執行 168 斷食呢？只要挑對食物、多喝水、慎選晚餐，遵循這 3 大原則，就能輕鬆瘦下來。

許多執行者會有一些錯誤觀念，第一種人會把焦點放在節食本身，認為吃得越少越好；第二種人則是會在珍貴的 8 小時進食時間肆無忌憚的吃高油、高糖食物。

這邊要提醒的是，要把重點放在食物的組成。盡量挑選「原型食物」待養成好習慣後，即使日後沒有刻意節食也不怕復胖。

要如何熬過飢餓的禁食時間呢？大部分的失敗者都是因為受不了肚子咕嚕咕嚕的叫，斷食期間因為代謝速度加快，體內水分消耗也變快，需要提高喝水量至「體重 × 30～40」，並適度補充電解質，幫助緩解飢餓感。

吃了最後一餐後，可是還要撐 16 小時才能再次享用美食，肯定要吃得「飽」，不是教你大魚大肉、漢堡、薯條亂吃，而是要選擇富含蛋白質或纖維的食物，像是毛豆、無糖希臘優格、魚肉等，有飽足感又不會讓熱量爆表。

有一些族群不適合吃 168，包括糖尿病、胃食道逆流、孕期婦女、胃潰瘍和胃發炎者，不建議嘗試，真的要使用的話，最好諮詢醫師或營養師的建議，以評估身體狀況。

不運動或是 168 斷食時間內亂吃的人，可能會導致肌肉量減少。不過在正確使用 168 的情況下，不至於會減少肌肉，建議搭配重量訓練，或是有氧運動，來同時達到增肌減脂的效果。

可以，像是 B 群、綜合維生素、益生菌等保健食品，熱量都很低，不會造成太大的影響。不過要注意的是，有些脂溶性的營養素，例如魚油、維生素 D，不適合在空腹的時候吃，建議在可以進食的 8 小時內，飯後服用，吸收效果最好。

文／劉思妤、圖／吳翌華