眼睛酸澀好疲憊、壓力大又睡不著！營養改善上班族的5大困擾

被工作追著跑的上班族們，不只要緊盯螢幕，還要一「腦」多用，當壓力一大，既疲憊又睡不好，腸胃道也出問題！Heho 營養師筠臻提醒上班族們要留意這些營養素，找回生活的健康活力。

困擾一：壓力累積、疲勞感纏身

推薦補充：維生素 B 群、維生素 C

你有這樣的狀況嗎？加班熬夜已成了常態，總是在心裡吶喊壓力好大！過量的工作讓身體無法充足休息，就像長時間沒有清掃的房間，容易堆積垃圾、生灰塵。想要舒緩體內蓄積的疲憊與壓力，一定少不了維生素 B 群和維生素 C 的相助。

B 群可以將食物轉換成身體需要的活力，好讓我們應對生活中的挑戰。可以把平時吃的白飯、麵食，部分替換成地瓜、南瓜、玉米等全榖雜糧類，從未精緻的原型食物中攝取 B 群，加速能量代謝；維生素 C 是非常重要的抗氧化物，能減少細胞發炎與老化，當壓力來襲，身體容易消耗維生素 C，必須從新鮮蔬果中補充。

困擾二：長時間用眼、雙眼昏花

推薦補充：維生素 A、蝦紅素、花青素

從早到晚盯著電腦，眼睛的霧霧感揮之不去，伴隨而來的還有酸澀、乾癢。用眼過度導致眼睛疾病年輕化，除了適時休息、養成正確的用眼習慣，可以從飲食中補充護眼營養素，守護我們的靈魂之窗。

維生素 A 有助於黏膜的健康，能夠保護眼睛上皮細胞，可以從深綠、深黃色蔬菜補充；而蝦紅素和花青素具有抗氧化的功效，能減緩眼部的氧化壓力，舒緩眼睛的酸澀感，也能降低眼壓。

困擾三：專注力低落、記憶變差

推薦補充：卵磷脂、魚油

老是忘東忘西，上一秒說的話下一秒便記不起來，明明想專注完成工作，卻總是靜不下心，很有可能是大腦休息時間不夠，壓力造成注意力渙散。當腦細胞用盡養分，會呈現腦力疲倦的狀態，進而影響到工作的專注力和記憶力。

為了補足大腦耗盡的腦力，神經傳導物質可說是非常重要。卵磷脂是腦部神經傳導物質的主要原料，能夠修復受損的細胞膜，協助腦部訊息傳遞，在蛋黃和黃豆製品中都能攝取。魚油中的 DHA 則是腦神經細胞的營養來源，有助於腦部機能維持，加速訊息的接收，訊息傳遞不卡關，大腦更靈光。

困擾四：消化不良、代謝不順暢

推薦補充：膳食纖維、益生菌

從團購的下午茶、手搖飲，到聚餐的大魚大肉，感覺好有罪惡感！加上整天坐在椅子上，沒有時間能運動，在油膩和低活動量的夾擊下，腸胃道蠕動減慢，消化代謝大受影響。除了調整飲食型態，減少油、糖、鹽的攝取，也要留意膳食纖維有沒有吃足。

膳食纖維是腸道的清道夫，有助於刺激蠕動、軟化便便，讓排便更加順暢。上班族餐餐在外，容易忽略蔬菜的攝取，記得買飯時多點一盤燙青菜，把零嘴換成水果，或是額外補充益生菌，可以促進腸道好菌健康生長，整頓消化機能。

困擾五：焦慮失眠、整夜睡不好

推薦補充：鈣、鎂、色胺酸

工作帶來的焦慮、緊張不自覺也帶到床上，輾轉反側，今晚又是徹夜未眠。在壓力與環境干擾下，容易造成睡眠品質下降，睡不飽也睡不好。而鈣和鎂不只是骨骼健康所需的礦物質，和睡眠也有關係。鈣有助於神經傳導的強化，能夠消除緊張、緩和焦慮；鎂則能調節肌肉收縮，鎮定精神，兩者皆能幫助放鬆。

色胺酸會生成「快樂荷爾蒙」之稱的血清素，可以穩定情緒、放鬆身體。到了晚上，血清素便轉換為褪黑激素，調節我們的生理時鐘，告訴身體該睡覺了。而色胺酸是一種人體無法自行合成的必需胺基酸，可以從乳製品、堅果類、豆魚蛋肉類攝取。

營養師提醒，規律作息、均衡飲食，優先攝取天然食物為佳，服用保健食品前請諮詢專業醫事人員，依照個人狀況評估後再補充。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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