懷孕不只要補充葉酸!營養師揭密8種孕期要注意的營養素

孕期營養對媽咪和胎兒成長相當重要,為了迎接新生命到來,媽媽們必須養好身體做足準備。Heho 營養師筠臻整理懷孕營養 8 大關鍵,幫助媽咪吃出健康!

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一、蛋白質:支持胎兒生長、修復母體組織

對懷孕的媽咪來說,肚子裡多了一個小生命,需要更多養分幫助胎兒茁壯成長。蛋白質是建造組織、器官的材料,除了孕期要加攝取量,蛋白質的品質也很重要,食物中的豆魚蛋肉類屬於優質蛋白來源,可以讓身體更好吸收利用。

  • 食物來源:黃豆製品、海鮮、雞蛋、肉類、乳品類
  • 每日建議攝取量:60 g

二、維生素 B 群:協助能量代謝、紅血球形成

俗話說:「一人吃,兩人補」,為了因應胎兒發育,懷孕第二、三期需增加 300 大卡,隨著熱量和蛋白質需求提高,也要增加維生素 B 群的攝取,協助身體代謝能量,維持正常生理運作。維生素 B12 與紅血球、DNA 的合成有關,主要為動物性來源,吃素的媽咪須留意補充,避免貧血發生。

三、葉酸:幫助胎兒神經發育、預防神經管缺損

從小小的受精卵,分化成不同功能的細胞,整個過程都少不了葉酸的幫助!葉酸對胚胎的神經管發育相當重要,懷孕初期的補充更是關鍵。有了葉酸不僅能預防胎兒的腦及脊隨神經管缺陷,還可以幫助紅血球形成,避免媽咪疲倦、貧血等症狀。

  • 食物來源:全穀類、深綠蔬菜、肝臟、瘦肉、黃豆製品
  • 每日建議攝取量:600 μg

四、碘:幫助胎兒腦部發育、預防生長遲緩

碘是合成甲狀腺素的重要原料,掌管著身體的新陳代謝,和生長發育息息相關。若媽咪的碘不足,有可能影響胎兒腦部發育,導致新生兒生長遲滯、神經發育不全,還會增加流產、先天性異常風險。營養師建議,除了吃天然含碘食物,烹調時使用加碘鹽可以增添碘攝取。

  • 食物來源:碘鹽、海藻類、魚貝類
  • 每日建議攝取量:225 μg

五、鐵:維持胎兒智力發展、預防貧血及早產

女性們因為生理期常有補血的課題,尤其升格媽咪後須照料寶寶,對鐵的需求更是增加。足夠的鐵質可以協助紅血球攜帶氧氣,將養分運輸給胎兒,完善寶寶的智力發展、免疫力。搭配富含維生素 C 的食物,例如柑橘類水果,可以幫助鐵質吸收。

  • 食物來源:內臟、紅肉、海鮮、深綠蔬菜、豆類
  • 每日建議攝取量:懷孕第一、二期 15 mg;第三期 45 mg

六、鈣:建構骨骼及牙齒健康、預防母體骨質流失

鈣質是骨骼和牙齒生長的基石,為了讓寶寶的骨骼發育更佳,媽咪需要供應更多的鈣質,如果飲食中吃不夠,會導致母體的骨鈣流失。建議孕期婦女要補充足夠的鈣,不僅幫助寶寶的骨骼和牙齒健康成長,也能避免媽咪產生抽筋不適,並維持血壓恆定。

  • 食物來源:乳製品、深綠蔬菜、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐等
  • 每日建議攝取量:1000 mg

七、維生素 D:預防妊娠糖尿病與高血壓

維生素 D 是鈣質吸收不可或缺的幫手,不僅能強化骨骼,也參與了荷爾蒙合成、胰島素分泌,以及血壓調節。缺乏維生素 D 容易造成早產、妊娠糖尿病、妊娠高血壓與免疫系統調控問題。而曬太陽可刺激皮膚合成維生素 D,每天日曬 10-20 分鐘,有助於媽咪與胎兒健康。

  • 食物來源:高油脂魚類、營養強化乳製品、菇蕈類(經曝曬)
  • 每日建議攝取量:10 μg

八、膳食纖維:促進腸胃蠕動、預防便祕

懷孕期間由於荷爾蒙的變化,容易使腸道蠕動減慢,隨著寶寶長大,子宮也會壓迫腸道,導致食物通過腸道的時間拉長而造成便秘。媽咪們可以攝取富含膳食纖維的食物,刺激腸道蠕動,也能增加飽足感。記得多喝水、多運動,讓排便更順暢!

  • 食物來源:蔬菜、水果、未精緻全榖雜糧(南瓜、玉米、蓮藕等)
  • 每日建議攝取量:25~35 g

營養師提醒,規律作息、均衡飲食,優先攝取天然食物為佳,服用保健食品前請諮詢專業醫事人員,依照個人狀況評估後再補充。

文/陳筠臻、圖/胡家芸

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