維生素 A 不只顧眼睛！營養師推薦富含維生素 A 食材

聽說吃胡蘿蔔可以顧眼睛？這是因為裡頭含有維生素 A 的前驅物「胡蘿蔔素」，可以經人體代謝後產生維生素 A，是維持正常視力的必要元素，究竟維生素 A 還有哪些功能？在哪些食物中含有維生素 A 呢？讓 Heho 營養師宜庭來為你揭開「維生素 A」神秘面紗吧！

維生素 A，又稱為維他命 A，是脂溶性維生素的一員，也人體中必要的營養素，而且必須由食物中補充，否則缺乏時會產生症狀，如「夜盲症」或「乾眼症」。我們常說的維生素 A 包含幾個不同形式：視網醛、視網酸和視網醇等。

維生素 A 是維持正常視覺、免疫和生殖必須要素

維持夜視力 眼睛要維持正常的視力的條件是維生素 A （視網醛）與視網膜上的視蛋白結合，只要一有光線進來，就會把視網醛和視蛋白扯開，當他們分開的時候，會產生微小的電流刺激視神經，傳遞到大腦產生視覺。因此若缺乏維生素 A 或是缺乏蛋白質導致體內缺乏轉化維生素 A 的酵素，就會產生「夜盲症」。 維持上皮細胞完整 維生素 A （視網酸）與「黏膜」的合成有關，保護皮膚、眼球、呼吸道和生殖道等對外開口，若缺乏維生素 A，保護黏膜的蛋白就會萎縮，因此對人體免疫第一道防線也非常重要。這也跟缺乏維生素 A 產生的「乾眼症」有關。 正常生殖功能 維生素 A （視網酸）對維持正常的生殖功能也非常重要，促進未分化的精細胞進行分化，與「鋅」共同參與男性的精子的形成過程。

維生素 A 在疾病預防與治療的角色

防癌研究發現攝取足夠維生素 A，在長期吸菸者對肺癌具有明顯保護效果，其他研究也發現維生素 A 的攝取與喉癌、胃癌、膀胱癌與結直腸癌的發生率成反比，對嚼檳榔所產生的口腔白斑也有抑制效果。 治療粉刺 維生素 A 的衍生物（視網酸）具有縮短皮膚角質層代謝的特性，是常見治療粉刺及青春痘的用藥（就是俗稱的 A 酸）。不過人工合成的 A 酸副作用大，在使用及劑量上需在醫師指示下進行。

含維生素 A 豐富的食物有兩大來源

維生素 A 的來源分為動物性及植物性，在動物體內維生素 A 的形式存在，而植物中則是以類胡蘿蔔素的形式存在，其中最重要的是類胡蘿蔔素 (β-carotene) ，進入身體後在經過肝臟轉換為維生素 A ，由於吸收率不同，所以以換算後的「視網醇當量 (RE)」為單位。

動物性來源：魚肝油、肝臟類食物
植物性來源—深綠色及深黃色蔬菜水果：地瓜、胡蘿蔔、菠菜、空心菜、油菜、南瓜等

不是多補多健康！中毒常見於 1-3 歲幼童

脂溶性的維生素較不容易排除，缺乏症狀在台灣非常罕見，反而要注意過量攝取的問題。當攝取過量維生素 A 會累積在肝臟細胞中產生肝毒性，過量攝取超過六個月容易產生中毒症狀，包含頭痛、毛髮脫落、皮膚乾燥、噁心、嘔吐，對肝臟、骨骼及腦部都會造成損害。臨床常見的中毒年齡好發於 1-3 歲，通常來自於父母過量給予補充劑，如果維生素 A 的來源來自於植物性食物，就不需要擔心過量問題，吃太多含胡蘿蔔素的食物連續 1-2 個月，會使皮膚「黃黃的」，只要減少吃，慢慢就會代謝掉，對健康無礙不用擔心。

文/吳宜庭圖/巫俊郡