國人半數碘營養不足！營養師傳授四招補足碘攝取

缺碘會影響甲狀腺功能，除了會代謝變差、容易疲憊之外，也會導致體重上升；在孩童中甚至與大腦發育息息相關，然而卻時常被忽略。Heho 營養師宜庭提醒常見的碘來源，並提醒一般人透過四大招補足碘攝取量，也提醒甲狀腺疾病患者要特別注意食用！

碘參與甲狀腺素合成影響全身代謝

碘在人體中參與甲狀腺素的合成，而甲狀腺素主要的作用是調節能量代謝及發育：

調節代謝：甲狀腺素可以影響基礎代謝率及細胞耗氧量、調節食慾，影響小腸吸收量與體重。甲狀腺素影響所有的熱量和營養素的新陳代謝，當甲狀腺機能亢進時，不論是分解或合成反應都會同時加快。
發育：甲狀腺素在胚胎與胎兒發育階段對腦部的發育影響非常大，同時也會參與肌肉、心臟、腎臟及腦下垂體的分泌，缺碘時會影響兒童智商及發育，形成「呆小症」。

缺碘時會甲狀腺素的合成會減少，血中濃度降低，導致甲狀腺刺激素 (TSH) 分泌增加，促進甲狀腺活性，使上皮細胞增生而導致「甲狀腺腫大」，持續缺碘就會造成甲狀腺賀爾蒙合成不足，使代謝降低、畏寒、體重升高、思考遲緩等症狀。

國人碘攝取來源

碘的每日建議攝取量成人為每天 150 微克，孕婦及哺乳需求量更高，分別為 225 及250 微克，以下為國人常見的碘攝取來源：

碘鹽：若根據食鹽一天建議攝取量 6 克，碘鹽添加量提高後可獲得 120－198 微克的碘，可滿足國人各年齡層的碘營養每日建議攝取量 (90－140 毫克)，對孕婦及哺乳婦女而言仍稍有不足，需由食物中補充。
海苔、海帶、紫菜、海水魚、沙丁魚、龍蝦、蝦、海蟹等海產類食品。
含碘土壤種植的蔬菜，或是近海所種植的植物。

台灣成人五成碘不足女性、外食族易缺碘

根據 102-105 年的國民營養調查顯示，由尿碘檢查發現 7-18 歲的兒童及青少年碘缺乏率有 3 成，而 19 歲以上成人有 5 成；不過在 106 年開始食鹽中的碘添加量提升，限量從原本每公斤 12-20 毫克的碘調升至 20-33 毫克，市面上的食鹽也加強碘的標示，有待持續監測看國人的缺乏症狀是否改善。以下四招確保碘攝取足夠：

選擇加碘鹽：並非所有的食鹽都含碘，購買前記得看清包裝，選擇品名為「碘鹽」、「含碘鹽」及「加碘鹽」的鹽。
烹調時最後才加鹽：避免長時間高溫煎、炒、煮、炸，採用清蒸、涼拌的烹飪方式，並在起鍋前再放碘鹽調味，減少碘的流失量。
選擇含碘豐富的食物：外食中使用的多為非加碘鹽，因此建議平常多食用含碘食物；素食者可以選擇海帶、紫菜、海苔等海藻類食物，葷食者除了含碘最豐富的海藻類外，也可由海水魚貝類攝取。
不過量攝取鹽：碘鹽雖然是民眾最方便攝取碘的來源，不過食鹽本身也是鈉的攝取來源，成人每日食鹽總攝取量仍不宜超過 6 公克，只需將平日使用的食鹽改為加碘鹽就好，不要為了補充碘而多攝取食鹽。

哪些人不能吃碘鹽？

甲狀腺機能亢進、慢性淋巴球性甲狀腺炎或碘 131 放射治療患者應該食用不含碘的食鹽，也應該避免吃含碘的食物，接受碘-131 治療或檢查前須降低體內的碘含量，以提高甲狀腺組織與腫瘤細胞對服用之放射性碘的攝取，充分發揮治療效果，因此治療前二星期必須嚴採低碘飲食，以控制碘攝取量。若有任何疑慮，請與您的醫師討論！

文/吳宜庭圖/何宜庭