夏日飲料不離手？把握 333 原則，讓孩子遠離糖胖！

Cheryl — Fri, 14 Jul 2023 02:00:00 +0000

現在的兒童與青少年，夏天比起白開水，都喜歡來一杯冰冰涼涼的含糖飲料來補充身體水分，特別是在暑假期間沒有學校生活的約束，幾乎每天都至少喝一杯。但是這種做法不僅不能解渴，還會導致攝取過多的熱量，增加肥胖的風險。

衛生福利部最近一次國民營養調查顯示，7 至 18 歲兒少過重盛行率約為 26 至 30％；兒童及青少年每週至少喝 1 次含糖飲料的頻率竟高達 7 成。

什麼是「空熱量」食物？會對孩子造成什麼影響？

含糖飲料的主要成分多為水、精緻糖、奶精等，不僅熱量高且營養密度低，是常見的「空熱量」食物之一。精緻糖容易影響孩童血管健康及腦部運作，而最直接的影響便是熱量攝取過多導致肥胖。

回家可以幫孩子測測，以 2 歲為分水嶺，2 歲以下嬰幼兒，若 BMI 在 97.7 百分位以上即為肥胖；2 歲以上兒童或青少年，超過該年齡層的 85 百分位時為過重，超過 95 百分位時即為肥胖。

若孩童已達肥胖標準，在臨床上會建議請家長紀錄孩子 3 至 7 天的飲食日記，安排營養師進行飲食衛教諮詢；同時也建議遵守世界衛生組織的「333 運動原則」，即每週至少運動 3 次，每次超過 30 分鐘，心跳達每分鐘 130 下。

從小就接觸過多的糖分可能會影響孩子的味覺和飲食習慣。爸媽們可以考慮用微糖或無糖的飲品替代含糖飲料，例如自製無糖檸檬或莓果氣泡飲。如果孩子體重超過85百分位的標準時，建議至兒科尋求醫師或營養師的專業意見。

文、圖 / 康珈毓

Cheryl — Fri, 09 Jun 2023 02:00:00 +0000

努力了一整天，結束後總感覺壓力山大？常常做什麼事都感到悶悶的、不知道為什麼就是開心不起來嗎？這些情緒問題，可能都與你平日攝取的營養素有關。讓Heho營養師來給你建議，只要吃對營養素，你可以漸漸地把好心情找回來！

當承受壓力時，體內會分泌出壓力荷爾蒙來應對，這會快速消耗身體中的營養素。那些調節情緒的神經傳導物質，例如血清素和多巴胺，如果材料不足，激素合成就會出現問題，進而導致情緒低落和開心不起來的狀況。

這個時候就建議補充以下 5 種營養素：

攝取高質量的蛋白質，可以從蛋豆魚肉類下手。當你感到不快樂想要發洩時，不妨排除冰淇淋或巧克力這類甜食，改用含高蛋白質的食品（例如水煮蛋、豆漿或牛奶）作為代替，可以更有效地舒緩情緒。

研究發現，持續補充 Omega-3 可以幫助改善患有憂鬱症患者的症狀。想要補充含有 Omega-3 的食品，可以從魚類、亞麻仁油和堅果等獲得。

飲食中綠色蔬菜、全穀類、堅果類、豆類、海鮮等，都含有豐富的鎂。如果有失眠症狀的話，可以在睡前喝一杯堅果飲，有助於縮短入睡時間喔。

維生素 B 群多存在於家禽與魚類、全穀類、綠葉蔬菜和堅果類。Heho營養師強調，雖然綜合蔬菜、水果飲料也可能攝取到維生素，但最好讓飲食來自天然的「原型食物」，以確保營養攝入足夠充分。

高壓狀態下，需要補充更多維生素 C 維持免疫力。建議每天吃 2-3 份水果補充足夠維生素 C。如果平常沒有吃水果的習慣，也可以練習先從每日都有攝取到水果開始。

要保持情緒平穩，除了應該「好好吃」外，還不可忽略運動、充足睡眠和補充水分。每天好好照顧自己的身體，身體也自然會用好心情回報你！

文、圖／康珈毓

1. OMEGA-3 FATTY ACIDS FOR DEPRESSION IN ADULTS
2. OMEGA-3 改善憂鬱機制-台灣TMS整合治療聯盟

諮詢專家：吳宜庭營養師

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