心情不好不是你的錯!5大紓壓營養素+食譜 讓你找回好心情

心情不好不是你的錯!5大紓壓營養素+食譜 讓你找回好心情

當壓力大到讓你情緒起起伏伏,或是開心不起來,別急著錯怪自己,因為有許多心理和情緒問題都是「吃」出來的,和營養素攝取不足有關係。Heho 營養師推薦 5 大紓壓營養素,慢慢吃回好心情。

情緒、身心健康和飲食 環環相扣

壓力大的時候,身體會產生壓力賀爾蒙來應戰,這時候對於體內營養素的消耗會加速,而體內的掌管情緒的神經傳導物質,像是血清素和多巴胺,必須要從飲食中吃到足夠的合成材料才能正常生成。而若材料不足,激素合成出問題,自然就開心不起來了,因此建議從以下 5 大營養素開始補充。

一、優質蛋白質

大腦在合成各種神經傳導物質原料,如快樂賀爾蒙「血清素」需要色胺酸作為製造的原料,而「多巴胺」需要酪胺酸做為原料,而這些胺基酸都可以從優質蛋白質的來源攝取足夠,如牛奶、雞蛋、魚、黃豆製品和各種肉類等等

下次心情不好、壓力大的時候,可以試著用富含蛋白質的食物取代甜食(像是用優格取代冰淇淋),更能療癒你的情緒喔!

二、Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸的不只對促進大腦整體健康有幫助,對情緒表現也有很大的影響。研究發現,持續給予憂鬱症患者 EPA 和 DHA 可以改善憂鬱症狀,其可能的機制是透過抑制細胞因子分泌的發炎物質,減緩神經的發炎和損壞。

Heho 營養師建議,可以透過攝取魚類,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚,或食用亞麻仁油、堅果來補充 omega-3,平衡飲食中的油脂比例。

三、礦物質鎂

鎂又被稱為是「放鬆礦物質」,能夠舒緩緊張和焦慮的情緒。研究指出,鎂的不足和焦慮或抑鬱的風險提高有關。如果有因無法放鬆而失眠的情況,也會建議注意飲食中的「鎂」是否有吃夠,飲食中鎂的來源包含綠葉蔬菜、全穀類、堅果類及豆類,建議可以在日常飲食中多多攝取這類食物,讓鎂成為妳紓壓的好夥伴。

四、維生素 B 群

維生素 B 群對神經系統的功能非常重要,尤其是維生素 B6、菸鹼酸和葉酸,都是神經傳導物質的製造不可或缺的元素。

維生素 B 群存在於全穀類、綠葉蔬菜和堅果類,而這些同時也是礦物質鎂的來源,所以營養師建議,可以每天至少有一餐選擇以未加工的「原型食物」為主,來補充礦物質和維生素!

五、維生素 C

壓力大、心情差的時候,一定要吃夠維生素 C!首先,維生素 C 和我們的免疫系統及皮膚健康息息相關,高壓狀態下需要更多的補充維生素 C 來維持免疫力。其次,維生素 C 是合成腎上腺素的原料之一,高壓下腎上腺素的消耗加速,從飲食中補充的需求就會更高了。

足夠的維生素 C 可以從每天吃 2-3 份水果開始,一份約為一個拳頭大,如果平常沒有吃水果習慣的人,就從每天有吃到水果開始練習,為身體補充重要的營養素!

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為自己做紓壓點心 向壞心情說掰掰

Heho 營養師推薦紓壓菜單「奇異果優格蔬菜捲」,食材容易取得,又清爽適合炎熱的夏天,補足以上的營養素。

食材

  • 奇異果 1 顆
  • 大番茄 半顆
  • 洋蔥 少許
  • 堅果 (葵花子或南瓜子)1 湯匙
  • 無糖優格 1 盒
  • 羅曼葉 3 片
  • 檸檬 1 顆
做法
1. 將奇異果及番茄洗淨切丁、洋蔥切細絲、新鮮檸檬擠汁備用
2. 將奇異果丁、番茄丁及洋蔥加入少許檸檬汁及鹽調味攪拌
3. 將以上拌勻的蔬果鋪在羅曼葉上,淋上優格。
4. 最後撒上堅果,即可食用

除了「好好吃」之外,也不能忽略運動、睡眠和水分的重要性,從善待自己的身體開始做起,情緒也會慢慢平穩下來!

文/吳宜庭、圖/雷思瑜

1. Omega-3 fatty acids for depression in adults
2. Omega-3 改善憂鬱機制-台灣TMS整合治療聯盟

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