冬天食補受大眾歡迎，每當寒流來襲時，薑母鴨店總是大排長龍，三五好友開心聚會之餘，喝碗帶有麻油及薑的熱湯，身體瞬間暖了起來，只是薑母鴨到底該怎麼健康吃？Heho 營養師陳筠臻不藏私分享，吃薑母鴨時最好酒精揮發再把青菜加入湯內，不僅菜不會變苦，也能讓湯頭更甘甜。

薑母鴨暖身三寶去除寒氣

很多女性朋友冬天特別怕冷，不時相約吃火鍋，而薑母鴨更是補冬的好選擇，光喝一口湯就能瞬間從腳暖上身，陳筠臻營養師提到：「薑母鴨能暖身主要是湯底富有暖身三寶-『米酒、老薑、黑麻油』，鴨肉、薑片以麻油爆炒過後加入酒烹煮，其中老薑的薑辣素比嫩薑更高，很適合料理入菜。」

尤其在暖身三寶加持下寒氣全無，度過一個暖暖的冬天，但難免擔心吃多容易上火、燥熱，陳筠臻營養師表示：「其實只要選對食材，依循以下步驟吃就能讓身體更無負擔。」

三步驟讓薑母鴨健康又好吃

吃薑母鴨前可依循以下三大美味步驟：

一、先喝原湯

湯底經過老薑母以及超過 20 種複方中藥材，像是當歸、黨蔘、桂枝等拌炒超過一個小時，再加入米酒去熬煮，還沒喝就聞到溫潤的中藥、米酒香氣，喝下一口不僅通體舒暢、口齒留香，滋補的同時薑母微辣感也讓身體暖起來，若是害怕有酒味的民眾，可以等湯滾再喝湯。

二、酒精揮發再下料

有時候湯還沒滾，就急著將配料、蔬菜加入，這樣的 NG 行為恐怕會讓蔬菜變苦。主要是因為酒精濃度過高時，味蕾會感受到苦辣感，湯煮滾後促使酒精揮發，濃度降低後湯頭口感變的更加溫潤。

三、挑對食材添甜味

湯滾後加入木耳、菇類、玉米筍、高麗菜等食材，蔬菜自然的甜味就會釋放到湯底，同時可以平衡薑母鴨的熱性、營養加倍。

此外，薑母鴨還有個許多人都不知道的冷知識，陳筠臻營養師說：「薑母鴨並非用母鴨熬煮，而是『薑母』＋『公鴨』，主要公鴨的肉比較韌，皮Ｑ肉厚久燉不爛。」

四種情況不宜吃薑母鴨

尤其喜歡運動的民眾也能吃，因為鴨肉是優質低脂蛋白質，不容易增加膽固醇負擔可以放心吃。只是吃之前還是要留意個人身體狀況，有以下狀況時未必合適吃薑母鴨，建議可以晚幾天再吃薑母鴨。

• 身體不適症狀
• 正值月經期間
• 發燒、喉嚨痛
• 正在吃處方藥

如今薑母鴨已成冬季必吃佳餚，只是吃的時候都是多人聚餐，容易一不小心就吃過量，陳筠臻營養師建議：「大餐隔天如果可以減半飯量或多吃青菜，或是可以吃飽後，多走一段捷運站散步回家，對身體會更好。」

文、王芊淩／圖、巫郡俊、柯盛惠

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年末到來，尾牙、聚餐、派對不斷容易讓人覺得腸胃不適，不少人希望透過益生菌幫助腸道消化，不過益生菌的好處不只這些，Heho健康營養師劉思妤也分享益生菌的挑選要點及益處。

市售益生菌這麼多種，究竟該怎麼選呢？劉思妤營養師表示，挑選益生菌可根據「黃金五力」原則，評估益生菌的菌株力、科研力、定殖力、存活力以及植萃力。

她指出，若要老少閒宜、男女通吃，可以選擇有嗜酸乳桿菌（NCFM^®、La-14^TM）、乳雙歧桿菌（HN019、BL-04^TM）、副乾酪乳桿菌（Lpc-37^TM）的組合，主要調整消化道機能跟體質。

此外，在黃金五力的挑選原則下，最好還是要加「益生菌的食物」，像是菊苣纖維可幫助好菌生長、繁殖，而若是冬天天氣寒冷想要提升抵抗力，可選擇富含維生素Ｃ的針葉櫻桃粉。

益生菌吞下後遭胃酸分解？存活力、定殖力很重要！

不少人都聽過「益生菌吞下後會被胃酸分解」的說法，劉思妤營養師表示，益生菌的存活力及定殖力相當重要，可幫助益生菌耐胃酸及膽汁，挑選益生菌時也記得挑選有國際科學實證過的益生菌。

她解釋，益生菌種類相當繁多，常聽到的乳雙歧桿菌都是「菌種」名稱，其實在菌種底下還有更細微的分類叫做「菌株」，不同的菌株具有各自不同的功能。劉思妤營養師強調：「有取得國際專利認證的菌株會有屬於自己的編號，如同身分證一樣，因此應根據需求選擇適合自己的益生菌。」

至於益生菌的服用，建議至少要吃一個月並挑選有定殖力的菌株，讓益生菌在腸道內順利定殖。

最後劉思妤營養師建議，像是若女性欲保養私密處，可挑選針對私密處保養的菌株；挑選小朋友的益生菌則可選擇簡單的單一菌株，若想提升效果，可選擇添加維生素、礦物質等複方成分，全方位守護家中寶貝的健康。

文／李祉函、圖／巫俊郡

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你身邊是不是有些人，從早到晚都在喊累，每天都只能靠咖啡提神，晚上容易失眠，平時又容易焦慮或情緒不穩定？如果這情況已經超過半年，小心已經是「腎上腺疲勞症候群」。Heho 營養師宜庭整理出「三少三多」，試著從生活中落實，從根本改善精神狀態！

當我們面臨急性壓力事件或是長期的慢性壓力，會分泌壓力賀爾蒙讓我們身體能夠去應付突發事件，但長期下來也會造成一些身體的負面反應。如果發現自己有上述的狀況發生時，務必好好調整生活模式，才能改善情況。

三少：少糖、少咖啡、少酒精

少糖

吃糖飲或甜食的時候會讓我們短時間精神好，但因為精緻糖會影響腎上腺賀爾蒙的分泌，長期會讓你越吃越累，所以含精緻糖或人工甜味劑的食物都要盡量減少，尤其是避免睡前吃高糖食物。

少咖啡

少咖啡，如果喝咖啡提神已經是你每天的日常，不喝不行，那表示你本來的狀態很可能就已經是腎上腺疲勞，可以先從把咖啡在中午前喝完，一天最多喝一杯，不要習慣累了就喝。

少酒精

酒精會刺激腎上腺皮質細胞產生更多壓力賀爾蒙，而且對身體產生的影響會持續超過一天，所以盡可能避免飲酒。

三多：維生素 B 群、鎂和 omega-3 脂肪酸

維生素 B 群

當身體面離壓力時，會讓維生素 B 群當中的泛酸和 B6 快速消耗，需要從食物當中來補充，可以從的大蒜、鮭魚、秋刀魚、糙米和肉類中補充，飲食少吃加工食品，多吃原型食物就可以吃到。

鎂

鎂除了本身和神經安定有關係之外，當身體缺乏鎂的時候，壓力賀爾蒙也會增加，食物來源是全穀類、堅果類及深綠色蔬菜

omega-3 脂肪酸

omega-3 脂肪酸在飲食中的比例提高，有助於抗發炎，對於腎上腺疲勞產生的症狀可能有緩解的作用，可以從鯖魚、秋刀魚、鮭魚、或堅果種子類中攝取。

最後也要提醒大家維持生活作息正常，調整好心態面對自己生活中的壓力源，學習放鬆心情，讓心靜下來，取得生活中的各種重心平衡，才能從根本改善精神和身心狀態。

文/吳宜庭、美術設計/胡家芸&阿巫、影片/張家榮

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國健署曾經調查過，有 4 成的民眾過個年體重胖了兩公斤，而對抗年節零食的攻擊，Heho 營養師宜庭給你三大絕招，讓你成功守住體重防線，過完年還是能窈窕去上班！

第一招，閱讀營養標示，小心熱量陷阱

可以養成觀察包裝零食上的營養標示，比較熱量選擇相對較低的，最好能把單次零食熱量控制在100-200大卡內，別因「涮嘴」一口接一口，否則年後要減肥可沒這麼簡單。營養師建議吃零食時先拿出一定的份量之後，就把大包裝好藏進櫃子裡，避免一不小心就吃過量。如果是一吃會停不下來的人，避免購買大包裝的零食。

第二招，水果和原味堅果取代零食

親朋好友要來走春桌上沒放滿怕失禮嗎？試試水果切小塊分盤裝，不但可以增加看起來視覺的量，也可以減慢大家進食的速度，避免在短時間內吃下太多。堅果用小碟子分裝，可以比較清楚自己吃進的份量，或是選擇帶殼的堅果，除了讓自己吃慢一點，也可以更有意識地進食，不過記得，堅果一天一個湯匙的量就可以了。

第三招，水、無糖茶取代甜飲或酒精飲料

搭配零食一定少不了「喝的」，若能用白開水、氣泡水或無糖茶取代含糖飲料或酒，不但可以解渴，也較不會對身體產生負擔。含糖飲料和酒類含空熱量及糖分，甚至會讓你越喝越渴，同時吃進過多熱量，很多時候嘴饞或口渴的感覺只是身體在發出缺水的訊號，要記得補充足夠水份，不但能維持身體代謝機能，還能守住體重防線。祝福大家開心迎接新的一年的同時，也能更健康、更喜歡現在的自己！

文/吳宜庭 影/張家榮 美術編輯/胡家芸

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這陣子氣溫降低，全台冷颼颼，吃火鍋變成大家聚餐的熱門選項，Heho 營養師宜庭公開健康吃火鍋 5 大關鍵，下次聽到別人約吃鍋，再也不怕變胖！

第一、先喝湯再煮肉

湯頭是所有火鍋的靈魂，一定很多愛喝湯的人會說「湯裡都是精華」、不能浪費。營養師建議想喝湯的人，最好在煮肉之前，先品嘗湯頭，因為在熬煮各種肉類、海鮮和菇類的同時，湯裡的普林含量也越來越高，油脂也越來越多，所以還是淺嘗即可，有痛風的人就還是盡量別喝。

第二個，少沾醬，吃原味

營養師建議盡可能品嘗食物原味，過多的沾醬容易讓鈉攝取超標，對心血管和腎臟造成負擔，或是隔天馬上水腫。有些醬料還有很高的熱量，像沙茶醬、肉燥和芝麻醬等，因此如果想讓吃鍋變得負擔小一些，鼓勵大家少沾醬、多原味。

第三個，少加工、多蔬菜

加工食品容易含高鈉及高磷，造成腎臟負擔，如果想讓火鍋更豐盛，可以利用不同種類的蔬菜和菇類，像高麗菜、白菜、大陸妹、茼蒿、紅蘿蔔、白蘿蔔、冬瓜、筊白筍、木耳、香菇、金針菇、美白菇等等，就不怕你料不夠多！

第四個，肉類、豆製品均衡吃

燒酒雞、薑母鴨、羊肉爐、藥膳排骨等等，光聽就覺得身子都暖了起來，在大吃這些肉類時，不妨把一半的蛋白質來源換成植物性的豆製品，例如：傳統豆腐、凍豆腐、豆干或非油炸豆皮，補充蛋白質又不會吃進過多的飽和脂肪。

第五個，細嚼慢嚥，吃飽就停

親朋好友難得聚餐吃鍋，常常會一邊吃一邊聊天，吃飽捨不得離開餐桌，明明飽到不行還繼續加料，營養師建議放慢速度，細嚼慢嚥，並且只吃八分飽，避免肥胖和三高找上門。

把握以上五個吃鍋的小祕訣，你也可以在冷冷的冬天健康吃鍋！

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國人每天平均在3C產品的時間超過10個小時，不論是因為工作、上課、追劇還是看電視，都讓我們的眼睛「超負荷」，營養師宜庭給你 8 大營養素，讓你保持眼睛晶亮有神。

八大護眼營養素

葉黃素、玉米黃質

葉黃素存在於視網膜中央的黃斑部，可以幫助吸收藍光，保護眼睛的感光和敏感度；「玉米黃素」是葉黃素的好搭檔，少量存在眼球黃斑部，他們是視網膜中含有的兩種胡蘿蔔素，必須由食物來補充。

營養師宜庭特別提到，葉黃素在綠葉蔬菜、玉米黃質則是在橘黃色食物，而雞蛋蛋黃中則是兩個都有，而且也是生物利用率很好的來源。

維生素A、β-胡蘿蔔素

維生素A參與視覺感光的作用，如果缺乏會造成夜盲症，而植物當中的 β-胡蘿蔔素會經過酵素反應轉換為維生素A。

維生素A的來源主要是魚肝油和肝臟類食物，要小心過量有毒性作用，β-胡蘿蔔素在橘黃色和深綠色蔬菜都很多，包含紅薯、胡蘿蔔、萵苣、南瓜等等。

花青素

花青素對眼睛疲勞緩解是很有感的，花青素可以透過增加微血管血流量，改善眼睛疲勞，食物來源有黑醋栗、藍莓、櫻桃、葡萄、山桑子等。

維生素C和維生素E

維生素 C 和 E 分別是對人體而言非常重要的抗氧化維生素，可以幫助降低年齡性的黃斑部病變及白內障。

水溶性的維生素 C 在新鮮蔬果中含量豐富，尤其是紅心芭樂、芭樂、釋迦、棗子、奇異果、柑橘類水果及椒類蔬菜；脂溶性的維生素 E 則在堅果種子類及植物油中含量豐富。

omega-3 脂肪酸

omega-3 脂肪酸，對維持適當的視覺發育和視網膜功能扮演重要的角色。富含 omega-3 脂肪酸的食物包含深海魚（鯖魚、秋刀魚、鮭魚等）及堅果種子類。

護眼料理、正確用眼 保護靈魂之窗

用花椰菜、甜椒、菇類、櫛瓜、玉米粒、雞蛋和橄欖油滿足你的營養素需求，但也別忘了，最根本還是要好好愛護眼睛，使用3C時光線充足、保持適當距離，並且每 30 分鐘把眼睛移開螢幕看看遠方，別等到出問題才後悔莫及！

文/吳宜庭 影/張家榮 美術/胡家芸、阿巫

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根據台灣睡眠醫學學會的統計資料顯示，台灣約每五個人，就有一人深受失眠之苦，又有超過六成的人不希望直接以藥物治療，Heho 營養師宜庭整理出幫助睡眠的四大營養，並提供三道助眠點心的做法！

助眠四大營養組合

一、色胺酸

色胺酸是組成蛋白質的其中一種胺基酸，是合成血清素的重要原料，而血清素有「情緒賀爾蒙」之稱，可以幫助調節生理時鐘和褪黑激素，進而影響睡眠。
色胺酸食物來源：鱈魚、豆製品、豬肉、雞肉、乳製品及堅果種子類的白芝麻、黑芝麻和南瓜子等等。

二、維生素 B 群

血清素和褪黑激素的生成需要維生素 B 群的幫忙，缺乏 B 群容易讓身體疲勞感增加、影響睡眠。維生素 B 群廣泛存在各種原型食物當中，包含全榖根莖類、內臟類、肉類、深綠色蔬菜。減少吃加工食品，例如把白飯部分替換成糙米飯或藜麥，就可以增加 B 群攝取量。

三、Omega-3 脂肪酸

油脂當中的Omega-3 脂肪酸有助於釋放褪黑激素，對於減輕焦慮感、改善睡眠品質有幫助，可以幫助紓壓入睡。

Omega-3 脂肪酸食物來源：深海魚如鮭魚、鯖魚、秋刀魚，和堅果、酪梨

四、鈣和鎂

鈣和鎂不只是骨骼需要而已，也會影響睡眠。鈣和鎂可以幫助放鬆肌肉、安定神經，也參與合成褪黑激素。而鈣和鎂最佳的比例是2:1，如果有透過保健食品補充的話也可以注意比例。

鈣食物來源主要就是乳製品，鎂則是來自全穀類、堅果類和深綠色蔬菜。

助眠點心食譜：香蕉燕麥粥、酪梨堅果牛奶、芝麻杏仁茶

香蕉燕麥粥

食材：香蕉一根、大燕麥片一匙，可再加入水果、牛奶或堅果
作法：將香蕉切片，和大燕麥片一起放入鍋中，加水或牛奶，中火煮滾至冒泡後轉小火，記得持續攪拌，約五分鐘等燕麥熟透就可以了。

酪梨堅果牛奶

食材：酪梨半顆、堅果一茶匙、牛奶一杯 (240 ml)
作法：酪梨去核去皮後切小塊，與堅果和牛奶一起放入果汁機攪打即可，就是這麼簡單！

芝麻杏仁茶

食材：甜杏仁（南杏）30 g、苦杏仁（北杏）10 g、黑芝麻 10 g，可再加入糙米及少許冰糖
作法：甜杏仁、苦杏仁及黑芝麻（糙米洗淨一同加入），加水放入高馬力的調理機，，打碎成漿後，倒入鍋中小火加熱至沸騰，需同時全程攪拌避免鍋底燒焦。

最後，營養師宜庭提醒，盡量在睡前兩小時結束進食，避免影響睡眠。

文/吳宜庭 圖/胡家芸 影/張家榮

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儘管疫情趨緩，但在與各種病菌、病毒共存的時代，加倍守護自己的免疫力又更加的重要。營養師宜庭提醒大家提升免疫力的五種關鍵營養素，一起來檢視日常飲食有沒有吃夠吧！

一、蛋白質

蛋白質是組成身體免疫系統的重要原料，若長期缺乏足夠蛋白質，容易提升感冒或感染病菌病毒的風險，因此，營養師建議：「每餐」都要吃到「豆魚蛋肉類」原型食物（約一掌心的量），或是牛奶、豆漿等優質的蛋白質，尤其是常被忽略的早餐也不要忘了喔！

二、維生素D

研究顯示，維生素 D 與身體的免疫系統有關，也和呼吸道感染疾病有很大的影響，研究也證實缺乏維生素D和感染新冠病毒的機率有關。要攝取足夠的維生素 D，除了從乾香菇、深海魚和營養品中補充，也可以在清晨或下午時段露出手臂和小腿曬曬太陽！

三、維生素C

免疫力抵抗病毒的第一道防線就是皮膚的屏障，維生素 C 可以加快傷口癒合和促進膠原蛋白合成，保持皮膚屏、黏膜屏障的完整性。所以記得要多吃新鮮蔬果，例如芭樂、奇異果、柑橘類等等，這些都是很好的維生素 C 來源。

四、益生菌和益生質

新鮮蔬果不只有剛剛提過的維生素 C，其中的「膳食纖維」是腸道好菌非常需要的食物，也就是益生質，建議可以把握「每餐菜比飯多」的原則，讓腸道更健康。也可以從優格或優酪乳補充益生菌，從腸道健康打造由內而外的免疫力！

五、水

最後一個是常被忽略的「水」！營養師宜庭表示，其實等到口渴久已經是身體發出缺水的警訊了，建議一天至少喝 2000 毫升的水，尤其是一早起來最好就先喝一大杯溫水，提升身體的循環和代謝。

從以上五點開始，簡單從生活飲食中調整，從營養更強化自己的免疫力！

文/吳宜庭 影/張家榮 圖/胡嘉芸

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便秘或腸道不順暢是很多現代人的文明病，飲食不正常加上長期久坐，困擾著許多男女，Heho 營養師宜庭給大家解救便祕的 5 大法寶，學起來實際執行，讓腸道健康、不再卡卡！

一、吃對水果

公認最有效的解便秘水果就是奇異果、火龍果、木瓜和蘋果，這四種水果不只有膳食纖維，可以提供腸道好菌能量來源；還有酵素或果膠成分可以促進腸胃道蠕動，保持腸道健康。不過提醒蘋果盡量連皮吃，才能把位於果皮和果肉交界處的果膠一起吃掉。

二、好油取代壞油

腸道需要油脂潤滑，才能保持順暢。以前很多人為了減肥天天吃水煮餐，或是吃菜都要先過水去油，但真的不適合長期這樣吃。真的要減肥該少吃的是油炸物、動物中的飽和脂肪和加工食品中的反式脂肪，而像植物油、魚油等好油還是身體很必要的營養。

三、益生菌

腸道好菌是維持腸道健康的關鍵，可以從無糖優格、優酪乳或口服益生菌來補充。不過營養師要提醒大家益生菌要長期補充，才能慢慢調整腸道菌相，如果吃完立即見效反而要注意成分是不是有額外添加輕瀉劑就不適合長期補充喔！（參考文章：益生菌吃了立即見效？營養師：常見 4 大輕瀉劑成分不可不知）

四、大量水分

多喝水真的非常重要了！腸道的糞便需要足夠的水分才能保持柔軟，尤其是如果你吃了大量纖維，又沒有搭配足夠水分，可能讓先卡在腸道、讓便祕更嚴重。營養師建議可以用不同方式讓自己記得喝水，例如可以買個2公升的大水壺，規定自己一天要喝完、設定提醒定時補水，或用吸管式水壺讓自己沒事就吸個幾口。

五、運動

現代人久坐不動，會導致腸胃道消化功能和腸道蠕動能力變差，所以規律運動，或至少上班每一兩個小時就起來動一動是很重要的！

文/吳宜庭、影/羅伊、素材製作/胡家芸

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維生素A、B、C、D、E 是大家熟悉的人體必需維生素，但維生素 K 就比較少有人會去注意到，這是因為人體對於維生素 K 需要量沒有像前者多，而且也容易攝取足夠，所以很少有人會出現嚴重缺乏的情形。不過，這並不表示它對人體不重要喔！

認識維生素K的三種面向

問題1：以下哪一大類的食物，是維生素 K 的主要來源？

A. 植物性食物
B. 動物性食物
C. 腸道中的細菌自行製造
D. 以上皆是

答案是「以上皆是」，因爲維生素 K 有 2 種常見的形式，又分為維生素 K1 和維生素 K2。維生素 K1 可從深綠色蔬菜，如菠菜、萵苣、苜蓿芽或甘藍菜等蔬菜中獲取，連植物油裡也含有維生素 K1。

而維生素 K2 就需要從肉類、乳製品，或是發酵食品中來獲得，除此之外，住在腸胃道中的細菌，也會幫忙製造維生素K2。由上述原因，就可以知道為何我們不太會缺乏維生素 K 了！

問題 2：素食者、老年人、新生兒，哪一個族群最容易出現維生素K缺乏？

不是才說人體不易缺乏，怎麼還會有缺乏的高風險族群呢？這就要歸咎於新生兒在出生之前，不易從母體獲得維生素 K，而出生之後腸道又還沒有細菌，加上肝臟合成的功能尚未健全，尤其是喝母奶的新生兒，會比起喝一般配方奶的新生兒來得容易缺乏。

若是有發現家中的新生兒皮膚常有瘀血，或是囪門頂有紅色印記，都可能是因為缺乏維生素 K 所導致凝血功能被影響而出現的症狀，需要及時就醫檢查。

問題 3：維生素 K 除了參與凝血功能外，也與以下何種疾病密切相關？

A. 高血壓
B. 糖尿病
C. 骨質疏鬆症

答案是「骨質疏鬆症」，因為健康骨骼除需要足夠的鈣之外，也不能缺少維生素 D 和 K 的幫忙。維生素 D 主要幫助鈣質吸收，而維生素 K 則是固定骨鈣，以防流失，是預防骨質疏鬆的重要關鍵。

除了可以預防骨質疏鬆，維生素 K 同時也是維持心血管健康的重要營養素喔！

文、影 / 彭幸茹  圖 / 胡家芸

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