生理期結束後，應該要怎麼做才能讓下次的經期更順利？難道喝四物湯就好了嗎？還是有什麼營養小撇步，在這裡一起告訴你！

「四物湯」是由當歸、熟地黃、白芍、川芎四味中藥組成，可以調理經期結束後較虛弱的狀況。而有貧血問題得，像中醫説的「血虛」，如臉色蒼白蠟黃、嘴唇泛白、指甲眼瞼無血色、頭暈目眩、疲倦心悸、掉髮、注意力不集中、爬樓梯容易喘等，就很適合服用四物湯。

不只補鐵 營養師建議補足這些營養素

中藥是針對身體功能的提升，營養則是針對身體原料的補充，兩者缺一不可，才能真的改善貧血問題。

經期後的飲食調養不只是補充耗損的體力，更要為下一次月經作準備，建議經期後補充蛋白質、 B 群以及鈣質，提升身體代謝和體力修復，多吃含鐵食物補血，攝取維他命 C，有助提升腸道吸收鐵質；餐後一小時不喝含咖啡因的飲料，避免抑制鐵質吸收。

• 含鐵豐富食物：動物肝臟、羊肉或牛肉等紅肉類、蛤蜊，以及紅棗、桑椹、黑棗、葡萄乾、紅鳳菜、紅色火龍果、甜菜根等。
• 維生素 C 含量豐富食物：芭樂、奇異果、草莓、荷蘭芹、花椰菜、高麗菜、油菜、青椒等
• 蛋白質：牛奶、優格、豆漿、魚類、雞蛋及肉類等
• 維生素 B 群：全榖類、深綠色蔬菜、堅果種子類及肉類等
• 鈣質：乳製品、芥藍、紅莧菜、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜、芥菜、地瓜葉、黑芝麻等

圖／雷思瑜

內容原文：月經後喝四物可以補「鐵」嗎？經期後調理大全！營養師、中醫師一次說明

延伸閱讀
解密健康腸道三部曲！快速看懂後生元、益生菌、益生質是什麼？補充方法一次看！
減肥也能大啖海鮮？不用擔心膽固醇超標！營養師推 8 大低脂海鮮
經期結束後 7 天是減肥黃金期！營養師推 4 階段生理期減肥法

這篇文章 經期結束後，怎麼調理身體才可以好好補血、恢復元氣？ 最早出現於 營養N次方。

懷孕不容易，再加上媽咪如果本身就是會缺鐵的風險群，也很容易在懷孕期間發生缺鐵性貧血，進而影響母體與胎兒的健康。因此衛生福利部國民健康署建議，孕婦每日需補充足夠鐵質攝取量，以避免缺鐵性貧血。由於也可能是其他貧血類型，因此醫師仍建議民眾要諮詢專家才能對症下藥。

你時常疲勞、心悸、手腳冰冷或臉色蒼白嗎？頭暈、皮膚蒼白、心悸、容易喘、指甲和頭髮易斷沒光澤等是常見的貧血症狀。由於沒有足夠的紅血球攜帶充分氧氣進入身體各處，才導致器官內的氧氣不足。貧血又分成缺鐵性貧血、再生不良性貧血、海洋性貧血、惡性貧血、溶血性貧血及失血性貧血。

約 2 成育齡婦女有貧血情形

醫學定義上，血紅素濃度小於 12 g/dL 即視為貧血，而台灣有貧血情形的女性一點也不少。依據國民健康署 106 至 109 年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，我國 15～49 歲育齡婦女貧血的盛行率為兩成（19.1%），大約每 5 人會有 1 人有貧血。

最常見的貧血類型為「缺鐵性貧血」（血紅素濃度 <12g/dL 與儲鐵蛋白 <15ng/ml 視為缺鐵性貧血），盛行率為 13.7%。自女性進入青春期後，每個月都須承受經血的流失，若鐵質攝取不足，變容易成為缺鐵性貧血的高風險族群，其他像是胃部動過手術者、癌症患者等都可能出現此類型貧血。

缺鐵性貧血恐造成母體、胎兒雙重危害

另外它也是孕婦懷孕期間常見的貧血類型，準媽咪在懷孕的過程中，隨者胎兒的成長，母體的血液量會增加，以利運輸足夠的營養素給持續發育的胎兒，如果懷孕初期鐵質缺乏，血液中無法運送足夠氧氣，就可能造成「孕期缺鐵性貧血」，對母體、嬰兒都會造成影響 。

缺鐵性貧血對孕婦的影響包括疲倦、嗜睡、頭暈、臉色蒼白等情形；寶寶方面則是增加早產、出生體重過輕或死胎等風險。另外，由於嬰兒在胎兒時期會預先儲存出生至 6 個月大體內所需的鐵質，若胎兒無法從母親體內獲得足夠的鐵質，可能造成其出生後生長遲緩。

缺鐵補鐵、對症下藥最重要

因此國健署建議，準媽媽在孕前與懷孕期間需加強攝取富含鐵質的食物，育齡婦女每日可攝取達 15mg 的鐵質；第 3 孕期孕婦及哺乳中的媽媽更要增加每日鐵質攝取量至 45mg，以提供本身及胎兒所需的鐵質，可參考國民健康署提供的 4 招鐵質攝取建議。

建議 1：攝取富含鐵質的食物

平常的飲食中，可經由富含鐵質的紅肉類、海產類（如文蛤、章魚、牡蠣）、內臟類（如豬肝、鴨血、雞心）及豆類與其製品（如黑豆、小方豆干、豆干絲等）來補充。

建議 2：攝取深綠色蔬菜

除了動物性食物外，深綠色蔬菜的鐵，亦可作為部分鐵質的來源，如紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜等，建議每日至少攝取 1 份（煮熟約 0.5 碗），不僅能攝取鐵質還可得到豐富纖維，幫助腸道的蠕動與健康。

建議 3：搭配富含維生素 C 食物

用餐中或餐後 2 小時內食用富含維生素 C 的新鮮當季水果（像是柑橘、芭樂、鳳梨、小番茄等，可以增進鐵質吸收。

建議 4：避免用餐時喝茶與咖啡

茶葉、咖啡中的單寧酸與咖啡因會阻礙鐵質的吸收，若非喝不可，建議於用餐後的 2 小時再酌量的飲用。

不過如果是缺鐵性貧血，當然就要補鐵，對症下藥。但是也並非所有貧血都需要補充鐵劑，大部分非缺鐵性貧血患者體內鐵質是過多的，如果再補充鐵劑，恐造成更多問題。因此若有貧血的問題，務必詢專業醫師，才能得到適切的治療。

圖／雷思瑜

內容原文：缺鐵性貧血恐害媽媽頭暈、胎兒早產或發展遲緩！4 招補鐵、對症下藥最有效

延伸閱讀
台灣人第四大缺乏的營養素：鐵質，如何從飲食去補鐵？
本是同根生，毛豆、黃豆、黑豆原來是兄弟
香草是什麼草？帶你認識5種常見香草的用途、功效

這篇文章 孕婦要注意避免缺鐵性貧血！四招補鐵飲食建議，對症下藥最有效！ 最早出現於 營養N次方。

近年來減醣風氣盛行，但是你知道什麼是減醣飲食嗎？減醣飲食對一般人來說會很難執行嗎？如果想要輕鬆減少醣的攝取量，有哪些飲食小撇步可以執行？

減醣飲食是什麼？

碳水化合物（醣類）、蛋白質和脂質，是提供能量的三大營養素。在開始談減醣飲食之前，我們必須先了解，減醣飲食和均衡飲食的營養素攝取比例差異在哪？

三大營養素占總熱量比例範圍

• 均衡飲食：醣類 50～60%、蛋白質 10～20%、脂質 20～30%。
• 減醣飲食：醣類 20～40%、蛋白質 30%、脂質 30～50%。

簡單來說，減醣就是降低飲食中醣類攝取量，考量每個人目標不同，可以自行選擇，將醣類控制在 20～40% 左右，彈性相當大，但是在飲食中要適度增加蛋白質、脂質的比例，避免過度飢餓或營養素攝取不足的問題。

如何拿捏一天的醣攝取量？舉例來說，林小姐在減重期間每天吃 1500 大卡，醣類占總熱量 20～40% ，等於飲食中的醣類占總熱量 300～600 大卡，而每公克醣類可提供 4 大卡。換算下來，早午晚三餐總醣量要控制在 75～150 公克。

國人普遍喜歡吃炒麵、羹飯、蛋糕、餅乾、麵包、含糖飲料等精緻碳水化合物，通常有高熱量、高糖、高精緻澱粉的問題，消化過程中容易引起胰島素大量分泌，過多的能量很快就會轉換成脂肪囤積在腹部，最終導致肥胖。因此，減醣飲食的精髓在於，減少飲食中「添加糖」和「精緻澱粉」的攝取量。

低醣飲食的目的在於「幫助身體燃燒脂肪」

人體使用醣類作為主要能量來源，含醣食物在消化過程中，會被分解成葡萄糖，進入到血液中（血糖），刺激胰島素釋放，幫助葡萄糖進入細胞中轉化成能量，而多餘的葡萄糖會儲存在肝臟或肌肉中，醣類攝取過多則會轉化為脂肪儲存。

執行低醣飲食為什麼能變瘦？限制醣類攝取會強迫身體的能量使用模式，從利用體內的葡萄糖和肝醣，轉換成使用脂肪燃燒的系統，達到瘦身的效果。此外，當醣類攝取減少，身體自然不需要製造大量的胰島素來調節血糖，能防止血糖上升，提高胰島素敏感度，可以降低飢餓嘴饞的情況。

優缺點分析

優點：

1. 執行容易可靈活運用
2. 食物選擇非常多元
3. 有利於體重控制
4. 可以保護心臟健康
5. 幫助血糖穩定，降低罹患第2型糖尿病風險

缺點：

1. 碳水化合物攝取量急遽減少，可能會產生情緒低落、注意力不集中、便秘、頭痛或疲倦等副作用。
2. 不適合高強度運動的人
3. 成長發育中的孩童、青少年以及營養需求量提高的孕婦不適用
4. 特殊疾病患者，需諮詢專業醫師或營養師判斷後才能執行

減醣新手必看！飲食 4 大關鍵點

拋開複雜的計算公式，新手在初期不需要立即執行嚴格的減醣飲食，營養師建議採取「循序漸進」的方式，來降低醣類攝取量，你可以依照以下 4 大關鍵，就能輕鬆在日常生活中落實減醣飲食。

關鍵 1. 消除餐桌上的糖份

減醣的第一步，就是先戒掉「額外添加」的精緻糖！世界衛生組織（WHO）建議，每日添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%，過量的精緻糖與肥胖、代謝症候群有關，甜食會刺激大腦的獎勵機制，釋放多巴胺等物質讓人感到愉悅，不知不覺中更想吃甜食，且不會減少其它食物的攝取，日子久了當然容易發胖。

盡量避免汽水、珍珠奶茶、蛋糕、餅乾、冰淇淋、麵包這類的食物，養成閱讀食品營養標示的習慣，從產品成分表中找出隱藏的糖，更能幫助你了解吃進什麼組成份的食物內容。

關鍵 2. 三餐多吃原型食物

現代飲食走向精緻化，通常代表食物缺乏膳食纖維、質地愈來愈軟、更好入口，這些好咀嚼、好吞嚥的食物容易讓我們「吃太快」，在短時間內攝取過多卡路里。

減重為什麼強調要吃原型食物？原型食物精緻度低，幾乎沒有過度加工，保留食物的原貌，能延長消化所需要的時間，通常比較不好吞嚥，需要反覆咀嚼，且營養素與膳食纖維含量較高。因此吃馬鈴薯比吃洋芋片更有飽足感，吃水果比喝果汁要來的更好。

關鍵 3. 適量蛋白質、油脂攝取

執行減醣飲食時，降低醣類的攝取量，勢必會伴隨著蛋白質和油脂比例攝取增加，才能提供身體足夠的能量來源。在蛋白質食物挑選上，盡量避開香腸、火腿、熱狗等加工肉類，多選擇魚、海鮮、瘦肉、雞蛋和乳製品等優質的動物性蛋白質，或是豆腐、豆漿、豆干、毛豆等植物性蛋白質來源為佳。

比起低油不沾，選好油更能幫助啟動身體代謝，建議以芥花油、葵花籽油、橄欖油等不飽和脂肪酸含量豐富的油脂為主。

關鍵 4. 確保每餐都有蔬菜

蔬菜中有重要的膳食纖維、維生素、礦物質和其他微量營養素，至少要確保每一餐中都要出現蔬菜，可以延緩血糖上升的速度、增加飽足感、促進腸道蠕動、預防便祕等多種對健康有益的功效。

減肥一定要吃減醣飲食嗎？

不一定，減重方式百百種，減醣飲食只是一種方式，但非唯一的方法。不管使用哪一種飲食法，都應該仔細評估自己減重的目的及合適程度，最終的成效因人而異，會因為個人身體狀況、賀爾蒙變化和計畫遵從程度而有所差異，重要的是能不能長期且舒服地執行下去。

圖／雷思瑜

內容原文：減醣飲食怎麼吃？營養師授飲食 4 關鍵！輕鬆執行不爆醣

延伸閱讀
「頭頸癌」年輕化趨勢，營養師分享飲食六招遠離病症！
8大健腦食物，讓孩子越吃越聰明！
香草是什麼草？帶你認識5種常見香草的用途、功效

這篇文章 減醣飲食是什麼？給減醣新手的四個飲食關鍵！ 最早出現於 營養N次方。

講到缺鐵，常常是許多人面臨的問題，尤其是女性，根據統計，平均每 2 位女性就有 1 位鐵質攝取不足；衛生福利部國民營養健康狀況變遷調查報告顯示，鐵質是台灣人第四大缺乏的營養素！鐵除了可以幫我們從肺部，經由血液，攜帶氧氣，給予需要氧氣的部位，缺鐵還可能影響記憶力跟學習力，並且缺鐵是血紅素不足的主要因素之一，會導致「缺鐵性貧血」，引發各種不適。

缺鐵性貧血非小事，恐致心臟衰竭

多數病人會反應自己心跳很快、經常打呵欠或頭痛，因為身體所需氧氣主要由血紅素負責輸送，若血紅素不足，要讓身體各部位獲得足夠氧氣，就需要更多的血量，如果供血不足，就會容易疲倦

由於心臟必須更努力工作送血，長久下來不僅會對器官造成負擔，體能也可能會較差，進而影響日常工作表現。最常見的缺鐵族群為女性，尤其是十多歲到四、五十歲這個區間。

這些原因恐讓你嚴重缺鐵

女性剛開始有生理期時，荷爾蒙尚不穩定，血量也會非常多，此時流失太多血就可能造成缺鐵；而女性如果懷孕，腹中胎兒身上包含鐵在內的所有營養素都是來自母體，同樣可能因懷孕導致缺鐵情況加劇。

除此之外，有些疾病以會導致持續出血和失血，例如，消化性潰瘍、腸胃道癌症或嚴重痔瘡，只要流失掉過多的血液，就可能出現貧血症狀。

正確而有效的補鐵 5 撇步

該如何正確而有效的補「鐵」？補鐵的方式以攝取足量的天然原型食物為主，並搭配正確的飲食習慣，就能提高鐵質吸收率。

不偏食，徹底遠離垃圾食物

現代人習慣吃取得容易的加工食品，如泡麵、餅乾、麵包、甜食等，雖然方便好吃，但只有滿滿的熱量也缺乏營養。若已確定是缺鐵造成血紅素不足，甚至引發缺鐵性貧血，務必要遠離垃圾食物。

咖啡因攝取應與飲食間隔 2 小時

飲食時機也相當重要，如咖啡、茶類或可樂中含有單寧酸、草酸、咖啡因，會降低食物中鐵質 70〜80% 的吸收率，須避免在飯後 2 小時內飲用。

含鐵食物與維生素 C 一起吃

水果裡富含的維生素 C，可以使鐵質吸收率增加 3 至 6 倍，建議能夠將水果入菜，或飯後接著吃水果，以提高鐵質攝取後在身體的吸收成效。

動物性鐵質吸收率較高

若身體並無其他影響鐵質吸收或導致流失血液的疾病，只要具備正確的飲食觀念，即可透過健康飲食的方法攝取足夠的鐵質。

鐵質分為動物性的血基質鐵和植物性的非血基質鐵，都能夠被人體吸收，其中前者的吸收率較高於後者，這也是為什麼缺鐵性以吃素者為眾的原因。她提醒，素食者只要多吃顏色豐富的天然原型食物，就能改善缺鐵問題。

「高鐵」食物不可少

常見的「高鐵」食物，包括紅豆、花豆、綠豆、黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆等全榖雜糧類，以及腰果、開心果、杏仁果等堅果類。而每餐攝取豆類蛋白質，不僅能攝取到鐵質跟讓血球生成的原料蛋白質，同時還能補充到多種營養素。

建議可以將全穀類混入白飯一起煮，每日吃 1 至 2 餐全穀飯，再搭配深綠色蔬菜，以及每週 1 至 2 次的海藻或海菜類食物，即可當作日常的鐵質攝取，也可以每日吃 5 到 10 顆堅果當作補充。

圖／雷思瑜

內容原文：每 2 人就 1 位缺鐵！專家提點有效補鐵的飲食 5 撇步

延伸閱讀
天冷總是嘴饞，掌握5關鍵讓你冬天不易胖
本是同根生，毛豆、黃豆、黑豆原來是兄弟
香草是什麼草？帶你認識5種常見香草的用途、功效

這篇文章 台灣人第四大缺乏的營養素：鐵質，如何從飲食去補鐵？ 最早出現於 營養N次方。