減肥也能大啖海鮮?不用擔心膽固醇超標!營養師推 8 大低脂海鮮

減肥也能大啖海鮮?不用擔心膽固醇超標!營養師推 8 大低脂海鮮

鮮美甘甜的海鮮佳餚令人食指大動,海鮮有豐富的蛋白質,且大多數的脂肪含量低,是瘦身期間的好選擇。不過有人會擔心海鮮吃太多膽固醇會爆表,到底哪些海鮮適合增肌減脂呢?營養師告訴你!

豆魚蛋肉類是飲食中重要的蛋白質來源,其中的「魚」包含了各式魚、蝦、貝類、頭足類、甲殼類等海鮮,它們富含動物性蛋白質,且平均的脂肪含量比禽類、畜類還要低!其中有類低脂高蛋白的海鮮,每份含蛋白質 7 公克,脂肪 3 公克以下,特別適合減肥期間享用。

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營養師推薦 8 大低脂海鮮

1.文蛤(蛤蜊)

熱量:37 大卡/蛋白質:7.6 公克/脂肪:0.5 公克

2.牡蠣

熱量:54 大卡/蛋白質:9.4 公克/脂肪:1.6 公克

3.烏賊(花枝、墨魚)

熱量:57 大卡/蛋白質:12.2 公克/脂肪:0.6 公克

4.干貝

熱量:57 大卡/蛋白質:12.7 公克/脂肪:0.4 公克

5.章魚

熱量:61 大卡/蛋白質:13 公克/脂肪:0.6 公克

6.鎖管(小卷)

熱量:72 大卡/蛋白質:16 公克/脂肪:0.4 公克

7.草蝦

熱量:100 大卡/蛋白質:22 公克/脂肪:0.7 公克

8.魚類

熱量:<120 大卡/蛋白質:20~25 公克/脂肪:0.5~4.5 公克

石斑、鱸魚、旗魚、鮪魚、鯛魚、白鯧、竹筴魚、鬼頭刀等。

(以上食物皆以 100 克為計算)

吃海鮮膽固醇也高?重點在飽和脂肪酸

許多人認為海鮮的膽固醇高,擔心吃了會讓血膽固醇步步高升,這誤會需要釐清!食物吃下肚後會不會造成身體膽固醇上升,並非只看食物裡的「膽固醇」含量,跟「飽和脂肪酸」也有關係。而這影響程度我們可以看「升膽固醇指數」(cholesterol saturated fat index,CSI)又稱做 CSI 值。

CSI 值= 1.01 × 食物中飽和脂肪酸(公克) + 0.05 × 食物中膽固醇(毫克)

從公式可以看出來,影響血膽固醇更大的因素是飽和脂肪酸!這也是為什麼海鮮類的 CSI 值和其他肉類相比反倒較低,因為它的飽和脂肪酸較少。而膽固醇主要集中在動物的內臟,只要蝦子不吃蝦頭、螃蟹不吃蟹膏、魚類不吃魚卵,就能夠避開膽固醇的陷阱。

海鮮有益健康!每週至少吃 2-3 掌心

海鮮不僅低脂,其脂肪酸組成更為健康,有較少的飽和脂肪酸,且含有多元不飽和脂肪酸(PUFA),如大家常聽到的 Omega-3 脂肪酸,有助於降低三酸甘油脂;此外也有單元不飽和脂肪酸(MUFA),能夠降低血中的「壞膽固醇」──低密度脂蛋白膽固醇(LDL),有益心血管健康。

根據 2020-2025 美國飲食指南表示,19 歲以上成人每週建議食用 8-10 盎司的海鮮,每 3 盎司大約是一掌心大,因此一週大概是吃 2-3 掌心。選擇當季盛產的海鮮,保持多樣化,不僅能均衡攝取不同營養素,也可降低重金屬累積的風險。

文/陳筠臻、圖/雷思瑜

1. 衛福部食藥署-食品營養成分資料庫2022版
2. 中研院營養資訊網-升膽固醇指數
3. 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans

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