少油、少糖是關鍵！掌握3大飲食原則改善胰島素阻抗

聚餐應酬多、手搖飲天天喝，加上高油、高糖的飲食習慣，容易讓體重悄悄增加，也提高罹患糖尿病的風險。想要遠離糖尿病，除了控制體重，更重要的是提升身體對胰島素的敏感度，改善「胰島素阻抗」。

胰島素阻抗是什麼？

當我們進食後，血糖會上升，此時胰臟會分泌胰島素，幫助葡萄糖進入細胞轉換成能量。

然而，若長期飲食失衡、缺乏運動，細胞對胰島素的反應會逐漸變差，即使身體持續分泌胰島素，血糖仍無法順利進入細胞，導致血糖居高不下，這就是所謂的「胰島素阻抗」，也是第二型糖尿病的重要成因之一。

為什麼會出現胰島素阻抗？

過量攝取精製澱粉、糖分與高脂肪食物，再加上久坐不動，容易造成脂肪堆積，影響胰島素作用。長期下來，不僅增加血糖控制難度，也會加重胰臟負擔，提高糖尿病風險。

改善胰島素阻抗　掌握3大飲食原則

1. 少油飲食

減少油炸及加工食品攝取，例如薯條、洋芋片、甜甜圈等高油脂食物。

飲食上可把握以下原則：

• 選擇瘦肉及去皮肉類
• 以橄欖油、堅果等植物性油脂取代動物性脂肪
• 多採用清蒸、水煮、燉煮或烘烤等烹調方式

2. 少糖飲食

精製糖與精製澱粉容易造成血糖快速波動，應盡量減少攝取。

建議：

• 以全穀雜糧取代白飯、白麵包等精製主食
• 減少蛋糕、甜點、含糖飲料等高糖食物
• 以白開水或無糖茶取代手搖飲及含糖飲品

3. 均衡飲食

均衡攝取各類營養素，有助於穩定血糖與維持健康體重。

可從以下幾點做起：

• 每天攝取足夠蔬菜與水果
• 每餐補充適量優質蛋白質，如豆類、魚類、蛋類及瘦肉
• 採取「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」的進食順序，幫助延緩血糖上升

從日常習慣開始預防糖尿病

糖尿病並非一夕之間形成，而是長期生活習慣累積的結果。透過少油、少糖及均衡飲食，再搭配規律運動與體重管理，不僅有助於改善胰島素阻抗，也能降低糖尿病與心血管疾病風險，為健康打下穩固基礎。

圖／楊紹楚

文章原文：高油、高糖易吃出糖尿病！掌握3大飲食原則逆轉胰島素阻抗