台灣人第四大缺乏的營養素:鐵質,如何從飲食去補鐵?

講到缺鐵,常常是許多人面臨的問題,尤其是女性,根據統計,平均每 2 位女性就有 1 位鐵質攝取不足;衛生福利部國民營養健康狀況變遷調查報告顯示,鐵質是台灣人第四大缺乏的營養素!鐵除了可以幫我們從肺部,經由血液,攜帶氧氣,給予需要氧氣的部位,缺鐵還可能影響記憶力跟學習力,並且缺鐵是血紅素不足的主要因素之一,會導致「缺鐵性貧血」,引發各種不適。

缺鐵性貧血非小事,恐致心臟衰竭

多數病人會反應自己心跳很快、經常打呵欠或頭痛,因為身體所需氧氣主要由血紅素負責輸送,若血紅素不足,要讓身體各部位獲得足夠氧氣,就需要更多的血量,如果供血不足,就會容易疲倦

由於心臟必須更努力工作送血,長久下來不僅會對器官造成負擔,體能也可能會較差,進而影響日常工作表現。最常見的缺鐵族群為女性,尤其是十多歲到四、五十歲這個區間。

這些原因恐讓你嚴重缺鐵

女性剛開始有生理期時,荷爾蒙尚不穩定,血量也會非常多,此時流失太多血就可能造成缺鐵;而女性如果懷孕,腹中胎兒身上包含鐵在內的所有營養素都是來自母體,同樣可能因懷孕導致缺鐵情況加劇。

除此之外,有些疾病以會導致持續出血和失血,例如,消化性潰瘍、腸胃道癌症或嚴重痔瘡,只要流失掉過多的血液,就可能出現貧血症狀。

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正確而有效的補鐵 5 撇步

該如何正確而有效的補「鐵」?補鐵的方式以攝取足量的天然原型食物為主,並搭配正確的飲食習慣,就能提高鐵質吸收率。

不偏食,徹底遠離垃圾食物

現代人習慣吃取得容易的加工食品,如泡麵、餅乾、麵包、甜食等,雖然方便好吃,但只有滿滿的熱量也缺乏營養。若已確定是缺鐵造成血紅素不足,甚至引發缺鐵性貧血,務必要遠離垃圾食物。

咖啡因攝取應與飲食間隔 2 小時

飲食時機也相當重要,如咖啡、茶類或可樂中含有單寧酸、草酸、咖啡因,會降低食物中鐵質 70〜80% 的吸收率,須避免在飯後 2 小時內飲用。

含鐵食物與維生素 C 一起吃

水果裡富含的維生素 C,可以使鐵質吸收率增加 3 至 6 倍,建議能夠將水果入菜,或飯後接著吃水果,以提高鐵質攝取後在身體的吸收成效。

動物性鐵質吸收率較高

若身體並無其他影響鐵質吸收或導致流失血液的疾病,只要具備正確的飲食觀念,即可透過健康飲食的方法攝取足夠的鐵質。

鐵質分為動物性的血基質鐵和植物性的非血基質鐵,都能夠被人體吸收,其中前者的吸收率較高於後者,這也是為什麼缺鐵性以吃素者為眾的原因。她提醒,素食者只要多吃顏色豐富的天然原型食物,就能改善缺鐵問題。

「高鐵」食物不可少

常見的「高鐵」食物,包括紅豆、花豆、綠豆、黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆等全榖雜糧類,以及腰果、開心果、杏仁果等堅果類。而每餐攝取豆類蛋白質,不僅能攝取到鐵質跟讓血球生成的原料蛋白質,同時還能補充到多種營養素。

建議可以將全穀類混入白飯一起煮,每日吃 1 至 2 餐全穀飯,再搭配深綠色蔬菜,以及每週 1 至 2 次的海藻或海菜類食物,即可當作日常的鐵質攝取,也可以每日吃 5 到 10 顆堅果當作補充。

圖/雷思瑜

內容原文:每 2 人就 1 位缺鐵!專家提點有效補鐵的飲食 5 撇步

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