透過飲食改善疼痛問題，7 大飲食撇步報你知

許多人在遇到疼痛時，第一反應是服用止痛藥。然而，越來越多研究發現，長期攝取高糖、高脂肪的食物，會讓身體處於慢性發炎狀態，進而加劇疼痛問題。相反地，健康的飲食習慣有助於降低體內發炎反應，從而緩解疼痛不適。

1. 多攝取膳食纖維與抗氧化食物

每餐蔬菜應至少占餐盤的一半，每天攝取兩拳頭大的水果，特別是富含多酚的水果，如櫻桃、草莓、藍莓、柑橘類、葡萄和蘋果。主食方面，建議選擇全穀類或澱粉類豆類，如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，並適量攝取黃豆和堅果。

這些食物富含纖維、類胡蘿蔔素、維生素 E 和多酚，能有效抗氧化、減少發炎反應。水果中的維生素 C、全穀類與豆類中的植酸，也有助於抗發炎。

2. 避免維生素與礦物質缺乏

維生素 D、維生素 B12 和鎂是慢性疼痛患者常缺乏的營養素。維生素 D 是強效抗氧化劑，可透過日曬或攝取鮭魚、乾香菇、蛋類獲得；維生素 B12 主要來自肉類和魚類，有助於維持神經功能；鎂則存在於深綠色蔬菜和全穀類，有助於緩解發炎與神經痛。

3. 攝取健康油脂，減少飽和脂肪

過量攝取紅肉與加工肉類會提高發炎指數，而以魚肉（如鮭魚、鯖魚）和家禽取代紅肉，則有助於降低發炎反應。建議每週攝取至少半斤富含 Omega-3 脂肪酸的魚類，並選擇特級初榨橄欖油作為主要烹調用油。堅果（如核桃、亞麻籽、南瓜子）也富含有益脂肪，應適量攝取。

Omega-3 脂肪酸、橄欖油中的單元不飽和脂肪酸、多酚，以及堅果中的次亞麻油酸，均有助於降低發炎並緩解疼痛。

4. 每天攝取足夠水分

每天應喝 2-3 公升的水，以幫助身體吸收營養並代謝廢物。缺水會增加疼痛敏感度，尤其對老年人影響更大。充足的水分攝取也能與水溶性纖維結合，促進腸道蠕動，預防便秘。

5. 減少過度加工與油炸食物

碳酸飲料、包裝零食、泡麵、加工肉品等過度加工食品，含有高熱量、高糖、高鹽與食品添加物，且纖維含量低，容易導致肥胖與腸道菌群失衡，進而促進發炎反應，加劇疼痛問題。

6. 限制酒精與咖啡因攝取

男性每日酒精攝取量應不超過 2 杯，女性則不超過 1 杯（每杯約含 10 克酒精）。咖啡因每日攝取量應控制在 300 毫克以內（約一杯大杯美式咖啡），且建議避免下午或晚上飲用，以免影響睡眠。

7. 適度運動與充足睡眠

慢性疼痛患者往往因擔心疼痛而避免運動，但長期不活動會導致肌肉萎縮、關節僵硬，甚至加劇疼痛。適度運動能改善血液循環、增強肌肉力量、穩定情緒，並幫助維持理想體重，避免因超重或肥胖加重疼痛。

此外，睡眠品質不佳也可能影響疼痛程度。充足的睡眠有助於身體修復、降低發炎並調節情緒，因此也是緩解疼痛的重要關鍵。

圖 / 楊紹楚

文章原文：止痛一定要靠藥物？營養師推薦「7」大飲食 改善不適

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