維生素A、B、C、D、E 是大家熟悉的人體必需維生素，但維生素 K 就比較少有人會去注意到，這是因為人體對於維生素 K 需要量沒有像前者多，而且也容易攝取足夠，所以很少有人會出現嚴重缺乏的情形。不過，這並不表示它對人體不重要喔！

認識維生素K的三種面向

問題1：以下哪一大類的食物，是維生素 K 的主要來源？

A. 植物性食物
B. 動物性食物
C. 腸道中的細菌自行製造
D. 以上皆是

答案是「以上皆是」，因爲維生素 K 有 2 種常見的形式，又分為維生素 K1 和維生素 K2。維生素 K1 可從深綠色蔬菜，如菠菜、萵苣、苜蓿芽或甘藍菜等蔬菜中獲取，連植物油裡也含有維生素 K1。

而維生素 K2 就需要從肉類、乳製品，或是發酵食品中來獲得，除此之外，住在腸胃道中的細菌，也會幫忙製造維生素K2。由上述原因，就可以知道為何我們不太會缺乏維生素 K 了！

問題 2：素食者、老年人、新生兒，哪一個族群最容易出現維生素K缺乏？

不是才說人體不易缺乏，怎麼還會有缺乏的高風險族群呢？這就要歸咎於新生兒在出生之前，不易從母體獲得維生素 K，而出生之後腸道又還沒有細菌，加上肝臟合成的功能尚未健全，尤其是喝母奶的新生兒，會比起喝一般配方奶的新生兒來得容易缺乏。

若是有發現家中的新生兒皮膚常有瘀血，或是囪門頂有紅色印記，都可能是因為缺乏維生素 K 所導致凝血功能被影響而出現的症狀，需要及時就醫檢查。

問題 3：維生素 K 除了參與凝血功能外，也與以下何種疾病密切相關？

A. 高血壓
B. 糖尿病
C. 骨質疏鬆症

答案是「骨質疏鬆症」，因為健康骨骼除需要足夠的鈣之外，也不能缺少維生素 D 和 K 的幫忙。維生素 D 主要幫助鈣質吸收，而維生素 K 則是固定骨鈣，以防流失，是預防骨質疏鬆的重要關鍵。

除了可以預防骨質疏鬆，維生素 K 同時也是維持心血管健康的重要營養素喔！

文、影 / 彭幸茹  圖 / 胡家芸

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養顏美容不只是要多補充維生素Ｃ，「維生素E」因具有「抗氧化」的作用，成為身體對抗老化的重要營養素！那到底平時該怎麼補充？補充時有什麼注意事項？就讓 Heho 營養師吳宜庭來解答吧！

維生素E對人體的影響

問題1：市售的口服保健食品，或是外用型的保養品，都會特別強調增加「維生素E」，請問哪一個作用比較好？

市面上有許多保健品或是保養品，都看準維生素 E 可抗氧化，所以都會添加至產品中，以達到延緩老化的作用，而其中可以達到較好作用的方式，就是用吃的！

「這是因為維生素 E 屬於脂溶性維生素，伴隨食物中的油脂會比較容易讓人體吸收，藉此提升體內維生素 E 的含量，使其能夠在肌肉、神經或是生殖系統等全身系統運作。」Heho 營養師吳宜庭在節目《營養TalkTalk》如此解說。

若是選用塗抹的方式，會因為維生素 E 的分子大小，和當下的皮膚狀態而受到限制，所以只會有局部的改善，所以選擇口服的補充方式會比較好。

問題2：缺乏維生素 E，有可能會有導致下列何種症狀？

A.糖尿病
B.不孕症
C.骨質疏鬆症

如果人體缺乏維生素 E 時，最有可能會引發不孕的情形！維生素 E 其實又稱「生育醇」，最初是在動物身上發現，若是缺乏維生素 E 的話，就會導致不孕。

這是因為維生素 E 本身具有維持細胞膜結構的功能，以免細胞膜遭受破壞，一旦缺乏，人體的精細胞或卵細胞就容易破裂，導致無法順利懷孕。

問題3：堅果種子類是補充維生素 E 的豐富來源，請問核桃、腰果、花生、杏仁果等堅果當中，何者的維生素 E 含量最高？

Heho 營養師吳宜庭：「答案是杏仁果，每 100 公克的杏仁果就含有 23.9 毫克的維生素 E，依照成人一天的建議攝取量 12 毫克來計算的話，每天吃 10 公克的杏仁果，就可以得到五分之一的建議攝取量。」除了堅果類外，另外植物油、全穀類或是蔬菜類也都豐含維生素 E，所以每天均衡攝取六大類食物，就能補充到一天的所需。

備註： (每100公克所含維生素E總量(mg)，核桃有 17.2 毫克、腰果有 8.2 毫克、花生有 15.1 毫克)。

溫馨小提醒

維生素 E 有助身體減少因壓力、紫外線、汙染，或是因高油高糖飲食所引起的氧化壓力，可避免自由基去攻擊細胞，所以也是個不能缺少的必須營養素。

吳宜庭也提醒有肝臟疾病、手術前後，或是本身有在服用藥物的人，若是需要補充高劑量的維生素 E 的話，請一定要跟醫師或是營養師討論後再進行，以免因為補過量產生交互作用，或是影響凝血功能喔！

文、影 / 彭幸茹  圖 / 胡家芸

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每當出現身體疲乏時，補充 B 群就成為大家必做的事，但是到底要怎樣吃，才會讓 B 群發揮更大的作用呢？就讓我們跟著 Heho 營養師吳宜庭的腳步，一起來認識 B 群正確的吃法吧！

3個問題檢視有沒有吃對B群

維生素B群：
包含了 B1 硫胺素、B2 核黃素 、B3 菸鹼素 、B5 泛酸、B6 吡哆醇、B7 生物素 、B9 葉酸，以及 B12 共 8 種維生素。

問題1：B 群和咖啡都能讓人提神，搭配一起吃效果會更好？

許多人在熬了夜的隔天，都急需一個可以幫助自己提振精神的方法，喝咖啡及補充 B 群就是大家提振精神的基本款。雖然這 2 者都有助提振精神，但吳宜庭表示：「B 群和咖啡最好不要同時補充！這是因為咖啡具有利尿作用，而 B 群又屬於水溶性維生素，若是同時補充，會容易加速 B 群的消耗，而且咖啡也會破壞 B 群中的B1。」

如果要補充的話，最好要間隔 1 到 2 個小時，才不會互相受到影響。

問題2：B 群可以在晚上吃嗎？

服用 B 群的時間有人說早上，也有人建議睡前吃比較好，但其實什麼時候吃都可以！因為B 群是幫助身體代謝的輔酶，並不像咖啡因具有神經興奮的作用，只要按照建議攝取量補充，是不會去干擾睡眠，反而缺乏 B 群的人，會因為補充了足夠的份量，會帶來安定神經、幫助入睡的作用。

但發現睡前吃完後會有睡不著，或是腸胃道不舒服的情形，請先檢查是不是劑量過高，或是將補充時間移至白天及飯後補充來改善此問題。

問題3：請問Ｂ群要選擇醫療級，或是劑量高一點的會更有效嗎？

醫療級的Ｂ群雖然品管較為嚴格，但所含的Ｂ群種類會比較少，而且劑量較高，故屬於「藥品」類，主要是針對神經系統的症狀來改善，像是神經痛、神經發炎或是眼睛疲勞等，要使用的話，需要由醫師診斷後再服用為佳。

如果只是要一般保健的話，吳宜庭建議選擇低劑量，且同時含有多種Ｂ群的保健食品就足夠了。但也要注意，別只是一昧的補充Ｂ群，因為它們只是幫助增加身體的代謝，好讓身體機能有更好的運作，並不是直接供應能量，能供應身體能量的是吃進身體的食物和 3 大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪），Ｂ群只是輔助啊！

文、影 / 彭幸茹  圖 / 胡家芸

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維生素 A 是人體中必要的營養素，屬於脂溶性維生素的一種，人體無法自行產製，必須透過食物來補充。根據衛福部所公佈的《國人膳食營養素參考攝取量》，一般成年人的維生素 A 每日建議攝取量，男性與女性分別為 600 RE/day 與 500 RE/day。

關於維生素A必知的3件事

由於維生素 A 不只是保護視力的必備營養素，同時也關係到黏膜及皮膚的健康，而這兩種都是抵抗外來病菌的第一道防線，所以在防疫時期也顯得非常重要，雖然缺乏維生素 A 的情形並不普遍，但在小朋友身上，就必須要注意服用過量問題，以免中毒造成身體的損傷。一起來透過下列 3 道題目來更認識維生素 A 吧！

問題一：想要攝取維生素 A，紅蘿蔔、地瓜 、肝臟類食物這三種食物，哪一個的含量最豐富呢？

想要獲得較多的維生素 A，最豐富的來源就是「動物肝臟」。「尤其是魚肝油所含的維生素 A 相當多，所以吃的時候要特別注意小心別過量了」Heho 營養師吳宜庭如此表示。

雖然動物肝臟類是很好的攝取來源，而在植物類食物類上，則是以維生素 A 的前驅物「β-胡蘿蔔素」的型態為主，通常大家都以為紅蘿蔔所含的 β-胡蘿蔔素最多，但其實地瓜所含的量比紅蘿蔔還多，大約 100 公克就能滿足一天的人體所需。

問題二：在嬰幼兒的副食品中，如果讓他們吃太多的胡蘿蔔、地瓜、南瓜或木瓜的話，會發現孩子的皮膚會變黃，請問出現皮膚發黃的症狀時，就代表攝取過多維生素 A 導致中毒，對身體是有害的？

攝取過多胡蘿蔔、地瓜、南瓜或木瓜導致皮膚變黃，並不是維生素 A 攝取過量導致中毒，膚色呈現黃色的原因，是因為 β-胡蘿蔔素為脂溶性維生素，人體比較難代謝掉，所以吃太多的時候，就可能會累積在皮膚上，導致皮膚及眼白處會看起來呈現黃色的顏色。

「只要停止食用這一類的食物，身體就會慢慢代謝掉，膚色也會恢復正常的樣子，所以對健康是沒有影響的。」吳宜庭說。除非是直接服用維生素 A 形式的魚肝油和內臟類這一類的食物，攝取過量就可能會中毒，所以要給孩子補充魚肝油的話，各位家長們一定要注意劑量，別以為劑量越高越好喔！

問題三：下列哪一個並不是身體缺乏維生素 A 會出現的症狀？

(A). 夜盲症
(B). 乾眼症
(C). 壞血病
(D). 皮膚乾燥

吳宜庭表示維生素 A 是產生視覺必備的條件，一旦缺乏時就可能會影響夜間視力，甚至會導致夜盲症。

除了保護視力外，維生素 A 也和維持身體黏膜及上皮細胞的健康有關，若是缺乏的話，在眼睛周圍可能會出現淚腺上皮組織角質化，或是讓淚水分泌量減少造成乾眼症，在其他皮膚的地方則容易出現乾燥、類似雞皮疙瘩的突起物、容易脫落等情形。

而選項中的壞血病是身體缺乏維生素 C 可能會出現的症狀，並不是缺乏維生素 A所造成的。

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身為國人最容易缺乏的「維生素Ｄ」，一直以來都是大家熱議的話題，尤其又與身高、骨質疏鬆有關，成為了大家紛紛瘋狂補充的營養素。

再加上近期研究顯示，擁有足夠的維生素Ｄ也有助對抗新冠肺炎（Covid-19），讓它再次成為眾人的焦點。但是大家真的夠了解維生素Ｄ嗎？就讓我們透過 3 個問題來認識吧！

想要補充維生素Ｄ，這3件事不可不知

維生素 D 小簡介：
是脂溶性維生素的其中一種，不僅可從食物跟著油脂一起被吸收到體內，也可以藉由皮膚經由太陽照射後轉換而成。主要功能是調節人體中鈣和磷的正常濃度，幫助骨骼對鈣的吸收，維持骨骼健康及正常功能，同時也是心臟代謝和維持免疫力所需的重要營養素。

問題1：因為疫情很多人不敢出門，請問如果隔著窗戶曬太陽，可以得到維生素 D 嗎？

Heho 營養師吳宜庭表示，隔著窗戶曬太陽是無法得到維生素 D 的！這是因為太陽光中包含不同波長的 UVA 及 UVB，其中可刺激合成維生素 D 的 UVB是無法穿透玻璃的，然而可以穿透玻璃的 UVA，不但無法幫助合成維生素 D，還會加速皮膚老化，所以別再隔著玻璃曬太陽了！

同時吳宜庭也提醒大家，在塗抹防曬乳來防曬時可以多多加強臉部的保養，手腳的部分就不用太徹底，這樣才不會阻隔了 UVB 的吸收，進而影響身體合成維生素 D。

問題2：請問皮膚黑的人和皮膚白的人，誰利用太陽合成維生素 D 的效率比較高呢？

這一題問題看似有點胡鬧，但人體合成維生素 D 的影響因素，還真的與膚色有關。「據研究顯示，膚色較白的人合成維生素D的效率會比較高！」吳宜庭在節目《營養TalkTalk》中如此解答。

這是因為膚色比較黑的人，皮膚中有比較多的黑色素，而這些黑色素會吸收合成維生素 D 所需要的太陽光能，故與皮膚色白的人相比起來，曝曬在相同的紫外線量下產生的維生素 D 則會比較少，需要曬更久才能產生足夠的維生素 D。

但是因為環境的變遷，現在的太陽非常毒辣，總是讓人沒多久就覺得受不了，而且過多的曝曬也可能會造成皮膚的變異，故除了靠曬太陽來產生維生素 D 外，吳宜庭建議大家，可以透過富含油脂的魚類，如鮭魚、鱈魚、鯖魚，又或是維生素D強化的牛奶、菇類來攝取到維生素 D 喔！

問題3：新鮮香菇及日曬乾燥的香菇，哪一個維生素 D 的含量比較高呢？

這題答案是「曬過的香菇」含有較多的維生素 D，因為香菇經過陽光曝曬後，會讓維生素 D 的前驅物「麥角固醇」轉化為維生素 D2，所以想讓身體攝取足夠的維生素 D，建議選擇吃曬過太陽的香菇會比較好。

如果不確定買到的香菇是否只有烘乾，還是有經過日曬，也可以買回來之後，再把它拿去曬 1 到 2 小時的太陽，藉此提升維生素 D 的含量。

文、影 / 彭幸茹  圖 / 胡家芸
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一說到養顏美容，「維生素 C」是一定會被提到的必須營養素，不管是內服，還是外用的保養品，只要講到可以抗老、美白時，都會看見它的蹤影。可是看了這麼多關於維生素 C 的資訊，到底補充它對人體的好處有哪一些呢？

Heho營養師親解「維生素 C」3大迷思

問題1：下列相同重量的 4 種水果，哪一個維生素 C 的含量最豐富？

• 黃金奇異果
• 紅心芭樂
• 檸檬
• 柳橙

以上這 4 種水果，在大家的認知中，都是富含維生素 C 的水果，不過要輕鬆達到一整天的維生素 C 攝取量（成人每天建議攝取量為 100 毫克），吳宜庭營養師表示，只要每天吃到 1/4 顆紅心芭樂或是半顆芭樂，就能滿足一整天的維生素 C 需要量。由於芭樂是台灣很常見的水果，非常容易取得，對於想要補充的人，可說是非常方便啊！

問題2：吃維生素 C 真的能美白嗎？

吳宜庭表示，維生素 C 真的可以幫助皮膚美白，因為它能抑制黑色素形成，同時也能幫助皮膚裡的膠原蛋白生成，是皮膚維持漂亮所需要的必備營養素。

根據研究顯示，平時蔬菜水果攝取比較多的人，確實能觀察到他們的皮膚狀態良好，建議所有愛美的人，最好每天都吃到三蔬二果來保養自己的肌膚喔！吳宜庭也提醒各位，並不是補充越多的維生素 C 就是好，因為長期內服用大量的維生素C，尤其是超過 1000 毫克的劑量，不僅會增加結石風險，也會出現假性缺乏的症狀，所以最好是從天然蔬果補充是最好的方式。

問題3：感冒時多吃維生素C，才會好得快？

對此，吳宜庭解釋說其實是不一定的，因爲根據目前的研究結果來看，在感冒症狀已經發生後才補充維他命 C，對於症狀緩解和持續時間的結果並不一致。

不過，吳宜庭也認為還是可以適當補充，因爲維生素 C能幫助細胞進行修復，加上又具有抗氧化的作用，對於人體還是有好處的，但是在補充的同時，也要記得攝取足夠的水分，好讓身體維持正常代謝。

需要透過保健品補充維生素C的族群

• 飲食不均衡的外食族
• 長期吸菸者
• 身體有傷口
• 手術前後的病患

因為維生素 C 是人體無法自行合成，需要藉由飲食來補充的必須營養素，一般人只要每天吃到三蔬二果，就能補充到足夠的維生素 C，除非是以下族群，否則並不需要透過保健品來補充喔！

文、影 / 彭幸茹  圖 / 胡家芸
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面對孩子不願意吃他不喜歡的食物時，各位爸爸媽媽會採取什麼樣的方法呢？是否會用「吃完才可以去玩玩具」或「吃完就可以吃甜點」等逼迫方式來讓孩子吃下呢？然後每一次吃飯，就像是在進行耐力賽一樣，都要在餐桌上耗掉許多時間，他們才慢吞吞地把一頓飯給吃完。

不願意吃飯、菜、肉更需要注意

小孩或多或少都有挑食或偏食行為，偏食指的是「孩子對某一大類的食物有強烈喜愛或厭惡，有明顯的偏好行為」，如不吃青菜、只吃肉，而挑食則是「不吃特定食物」，如不吃苦瓜、青椒、茄子等等。

「小孩不吃單一食物我會覺得沒有關係，但如果是不吃肉或菜這種一大類的食物，就需要擔心他們會有營養不均衡的問題。」Heho 營養師吳宜庭對此表示。面對孩子的偏食行為，真的是讓各位父母傷透腦筋，畢竟孩子們在成長發育階段，最需要的就是從食物獲取足夠的營養素，才能長得健康又強壯。

善用「取代法」讓偏食情形被改善

常發生的兒童偏食，通常有不吃飯、不吃蔬菜、不吃肉這三大種類，針對這三大種類，吳宜庭也在最新一集的《營養TalkTalk》提出建議，提供給為了孩子這個不吃、那個不吃而頭痛的父母們，來幫助孩子能夠好好用餐：

1. 不吃飯

孩子吃不下飯的原因，可能有單純不喜歡、覺得飯沒味道、或是孩子咀嚼肌不夠力，覺得咬起來很累，不然就是真的沒有食慾，需要先請父母們去觀察自己的孩子是上述哪一種情形，這樣才能對症下藥來處理。

• 單純不喜歡：就用其他主食類去取代，像是麵或根莖類的番薯、馬鈴薯。
• 覺得飯沒味道：可淋一些醬汁，或是搭配他們喜歡的料理，讓他們每一口飯都有喜歡的口味。
• 咀嚼肌不夠力：將飯煮得軟一些，去訓諫他們的咀嚼肌，切記不要給他們用流質食物或稀飯，以免造成反效果。
• 沒有食慾：先檢查是不是飯前吃太多零食，如果不是就可能需要去檢查孩子是不是有缺「鋅」，或是其他的疾病，導致他們沒有食慾。

2. 不吃菜

不吃菜是許多小朋友最常見的偏食種類，在這樣的情況下，首先要先引起他們的興趣，吳宜庭建議可用說故事或小遊戲方式，來激發孩子對於蔬菜的興趣。

然後也要去釐清他們不喜歡蔬菜的原因是什麼？是因為「顏色」還是「味道」呢？從中去找出他們可以接受的、喜歡吃的蔬菜，再透過不同的食材搭配和料理方式，讓他們吃夠一天所需的蔬菜量。

另一方面，找出孩子不愛吃的蔬菜時，也請各位父母不用特別避開，或是已經幫他們預設立場，在餐桌上還是可以出現，父母們可以在孩子面前吃，這也會在無形之中去刺激他們想要吃那一道菜的動力喔！

3. 不吃肉

吳宜庭表示，如果孩子不愛吃肉，需要注意孩子有沒有蛋白質攝取不足的問題，不過也不需要硬逼他們吃肉，可以嘗試用蛋或魚肉來試試看，不然攝取植物性來源的蛋白質也是可以的，像是豆製品（豆乾、豆腐）。

如果說怕孩子還是吃不夠，別忘記在早上及下午時，各讓他們補充一杯牛奶或豆漿，也都是可以攝取到蛋白質的方式。

文、影 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭

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「每天下班接小孩回家都已經七、八點了，根本沒有時間煮晚餐，只好買外食，到底外食怎麼吃會比較好呢？」以上這個問題，是身為現代社會中的雙薪家庭的飲食日常！

父母們擔心著孩子這樣大人跟著一起吃外食，會讓他們的營養攝取不夠，一方面卻又被工作追著跑，實在是無法有體力跟心力在家好好煮一頓飯來吃。再加上近年來外送平台提供方便的服務，成為不少人晚餐的選擇。

「但畢竟對小朋友來說，均衡營養對他們實在太重要了！」Heho健康營養師吳宜庭說道，而且不均衡的飲食型態會讓孩子們出現免疫力下降，加上容易缺乏特定微量元素，也會造成注意力不集中，進而影響學習成效的情形。

在最新一集的《營養TalkTalk》中，吳宜庭也開箱了 5 道常見的外食餐點，像是有炸雞咖哩飯、牛丼飯、滷味、 炸醬麵，以及炸雞薯條，以營養師的視角點出了一些問題，並且也提出一些調整建議，就算是真的要吃以上類別的餐點，也能讓身體減少一些負擔，並且補足該餐所需要攝取的營養喔！

挑選外食3要點，讓外食也能營養過關

因為外食大多屬於高油、 高鈉，以及少青菜的型態，所以只要掌握以下 3 點的搭配原則，就能讓外食變成營養又健康：

• 主食不要油炸。
• 有湯汁的餐點，盡量備註清淡或是醬汁少。
• 多點一份燙青菜或青菜湯。

不要油炸就是要減少油脂的攝取，而且炸物的營養價值低，容易增加孩子的肥胖機率。再來就是湯汁的部分，因為湯汁普遍都有鈉含量過高的問題，像是滷味、火鍋、拉麵等，所以選擇這一類的餐點，最好是選擇清淡的湯頭，並且最好不要添加額外的醬汁，也盡量不要把湯喝完，當然能不喝就不喝會最好。

最後多點一份青菜，就是因為外食普遍缺少蔬菜類，加上這也是小朋友最容易吃不足的其中一類食物，但其實多一份蔬菜，不僅可以增加飽足感，又能吃到蔬菜所含的營養素，會是一餐外食中必搭配的一道菜色。

其實讓小朋友健康的成長，需要的並不是多「豐盛」的菜色，「均衡營養」才是最重要的關鍵啦！

文、影 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭

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有媽媽問說：「他家的小孩在學校都不好好吃營養午餐，這應該怎麼辦才好？」，當孩子進入國小後，到了中午的用餐時間，就會吃學校團膳的午餐。雖然這些的午餐菜色都經過營養師的評估，但是有些孩子就是不喜歡吃，也錯過了攝取營養的機會啊！

不吃學校營養午餐2大常見原因

「小孩子不吃營養午餐就是 2 大原因，一個是學校的餐真的不好吃，另一個則是小朋友比較挑食」面對孩子不好好吃營養午餐的情況，Heho 營養師吳宜庭對此表示。

在尋找改善方法之前，吳宜庭強調一個更重要的觀念，那就是先了解孩子的喜好比營養更重要，不然換成自己帶便當，也無法解決孩子不吃午餐的問題。

準備好吃又營養的午餐三原則

如果孩子真的不喜歡吃學校所提供的營養午餐，為了不讓孩子的營養攝取不均，那就幫孩子帶便當吧！吳宜庭也分享以下 3 點準備營養又美味便當的小秘訣：

• 飯、肉、菜缺一不可
• 避免加工品
• 配菜顏色要豐富

飯肉菜缺一不可，是因為它們各供給不同的營養給小朋友，作為他們成長所需的原料。而不要使用加工品的食品作為便當菜，不只是營養價低，而且還夾帶高鈉、高油，及添加劑的問題，會對孩子的身體造成負擔。

而第 3 個原則為做好吃便當菜的秘訣，就是利用不同顏色的食材做出鮮豔配色的便當，好看的配色不僅刺激孩子們的視覺，同時也能促進食慾，增加他們動筷子的速度喔！

文、影 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭

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身為雙薪家庭的父母們，幾乎沒有時間親自為孩子預備早餐，每天早晨總是匆匆忙忙在早餐店或便利商店買早餐給孩子，或是直接給零用金讓孩子自己去買來吃，可是又會擔心他們老是吃外面的飲食，會讓他們的營養不均衡，但又不知道如何改善？

營養師傳授3原則，外食早餐也能吃得健康

Heho 營養師吳宜庭先前開設線上聊天室時，有 3 位媽媽上線詢問糾結她們許久的問題，第一個媽媽就因為每天早上都起不來，無法親自幫孩子預備早餐，就問說：「在早餐店要怎麼點才能讓孩子吃得營養均衡呢？」

到底在早餐店要怎麼買，才能讓孩子吃得健康又美味，這一個問題是現代家庭中很常見的營養問題，不過只要掌握以下 3 大原則，就能讓外食早餐不NG啦！

• 主餐不要點炸物
• 一定要有蛋白質
• 不要有含糖飲料

吳宜庭表示，現在的小朋友普遍都有肥胖問題，如果早餐選擇油炸過的食物，就會讓他們多攝取 1 ~ 200大卡，是一個不必要的油脂攝取來源。

另外，也因為小朋友成長過程中，非常需要蛋白質作為身體的營養，所以在挑選時可遵循「碳水化合物為主，蛋白質不可少」的原則來購買，這樣也不會讓小朋友的血糖因為吃下過多的糖份，導致血糖忽高忽低，進而影響上課的專心度。

最後就是不要搭配含糖飲料，早餐店最熱門的紅茶、奶茶是能避免就避免的選項，最好是選擇牛奶或豆漿，或是無糖又高纖的薏仁漿、燕麥飲來做搭配會比較好喔！

文、影 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭

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