每天早晚一杯奶可以補充滿滿鈣質，如果說把牛奶換成其他「奶類」是不是也行呢？要注意！有些奶其實不等同於乳品類喔！由 Heho 營養師解析奶類的秘密，一起來認識不同奶類的營養價值吧！

牛奶：乳品類　鈣質的良好來源

牛奶中富含優質的蛋白質，提供了乳糖、脂肪，以及多樣的維生素及礦物質。而牛奶中最為人所知的營養便是鈣質，以一份的牛奶（240毫升）來計算，就可以攝取240毫克的鈣質。而一般成人一天的鈣質所需為1000毫克，每天早晚一杯奶便能滿足一半的量。

雖然牛奶能幫助我們強健骨骼，但並不是所有人都愛喝，對乳糖不耐症的患者來說，常常一喝就拉肚子！這是因為身體缺乏分解乳糖的酵素，導致腸胃無法充分消化吸收。營養師建議，可以試著把冰涼的鮮奶拿去加熱，或改選保久乳慢慢喝，從少量開始讓腸胃適應，逐漸增加對乳糖的耐受度。

有些人可能會好奇，那把鮮奶換成「調味乳」也有一樣的養分嗎？可以點這篇《我家小孩不敢喝牛奶怎麼辦！學童愛不釋手的巧克力牛奶到底健不健康》看營養師解析。

豆奶：豆魚肉蛋類　大豆異黃酮護心血管

豆奶也就是我們說的豆漿，是植物性的蛋白質來源，也是豆魚肉蛋類的攝取首選。豆漿的飽和脂肪低，對心血管的負擔也少，而且有較多的膳食纖維，有助於促進腸胃蠕動。除此之外，還有備受矚目的保健成分──大豆異黃酮，它能夠調節血脂、降低血膽固醇，對想要守護心血管的人來說是不錯的選擇。

要注意的是，豆漿並沒有豐富的鈣質，不能夠取代牛奶，更不能因為好處多就當開水喝，喝太多會讓纖維不好消化，造成打嗝、腹脹、腸胃不適，過量的蛋白質也會帶給腎臟負擔，建議一天1~2杯為宜，選擇無糖、低糖的豆漿更健康。

燕麥奶：全榖雜糧類　膳食纖維降低膽固醇

隨著植物奶的風潮興起，國人也開始喝起燕麥奶，有人特別喜歡它飽滿的顆粒感，就像吃進滿滿的膳食纖維。而燕麥中獨特的水溶性膳食纖維，除了能增加飽足感，也是控制血脂的關鍵，研究證實，它能夠加速體內膽固醇的代謝，有助於減少膽固醇合成。

不過燕麥奶其實是將燕麥浸水、磨漿、過濾製成，做出絲滑濃醇的口感，裡面並沒有添加牛奶。而燕麥屬於醣類（碳水化合物），吃多了也會讓血糖不穩，如果早餐已經買了麵包、飯糰、油條，不適合飲料再配燕麥奶，會全部都是醣類。建議搭配蛋白質食物，再來一杯燕麥奶增加纖維，飲食會更均衡。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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近幾年掀起冰淇淋的聯名風潮，提供消費者更新奇且多樣的選擇，不只口味百百種，就連冰淇淋本身也有別，因為做法和乳脂含量而讓口感與熱量大不同！究竟冰淇淋、霜淇淋有哪些差異？義式冰淇淋是不是比較健康？讓 Heho 營養師筠臻告訴你。

冰淇淋、霜淇淋哪裡不一樣？

冰淇淋（ice cream）

一般大家常說的冰淇淋，也就是會挖成球狀的甜筒，或是抱著一碗桶裝盒在沙發上享受的「美式冰淇淋」。綿密的口感是冰淇淋的特點，它由牛奶、鮮奶油混合甜味劑及香料所製成，吃起來帶點奶香。而冰淇淋會如此濃郁有層次，多虧於乳品中的重要成分──乳脂。

美國食品藥物管理局（FDA）定義冰淇淋的乳脂至少要達 10% 以上，因此鮮奶油要用的量較多。此外，冰淇淋需經過「陳化」的步驟增加黏性並膨脹，而 FDA 規定冰淇淋的膨脹率（Overrun）不得超過 100%，也就是原料從 1 公升的液體，最多製成 2 公升，最後，透過「硬化」低溫保存冰淇淋。

霜淇淋（soft serve）

冰淇淋的製程裡，將牛奶等材料經巴氏滅菌後，在冷凍的過程一邊攪拌一邊注入空氣，膨脹率高達 100% 以上，因此造就了它絲滑細緻的口感，打入的空氣越多，霜淇淋也更加輕盈蓬鬆，但若過量可能會使霜淇淋不易維持外形。

霜淇淋在冷凍槽內會快速冷卻凝結，以利在短時間內通過 0～-5℃的「最大冰晶生成帶」，最終成品溫度會在 -5～-7℃，得以保持柔軟，不過較其他冰品易融化。雖然霜淇淋的乳脂含量較低，介於 3-6% 之間，吃起來相對清爽，但仍需注意精製糖的攝取。

冰淇淋：乳脂含量大於 10%，膨脹率低於 100%，每單位熱量較高。

霜淇淋：乳脂含量介於 3-6%，膨脹率高於 100%，每單位熱量較低。

美式冰淇淋、義式冰淇淋差別在哪？

義式冰淇淋（gelato）

義式冰淇淋和美式冰淇淋有相同的主原料，牛奶、鮮奶油、空氣，但因配方和製作方式的差異，兩者有截然不同的風味。義式冰淇淋的乳脂必須小於 8%，成分著重在牛奶，較少量的鮮奶油，強調新鮮製作而主打天然、無負擔。

其膨脹率約在 20-30% 上下，這也是和美式冰淇淋的不同之處，口感更為紮實。義式冰淇淋會保存在 -8～-10℃，比美式冰淇淋的 <-18℃ 溫度較高，防止本來就較紮實的冰變得太硬。通常義式冰淇淋會有專屬的鏟子，有別於美式冰淇淋的圓型勺子，用鏟的可幫助冰品軟化。

美式冰淇淋：乳脂含量大於 10%，膨脹率低於 100%。鮮奶油使用較多。

義式冰淇淋：乳脂含量小於 8%，膨脹率介於 20-30%。牛奶使用較多。

雪貝、雪酪傻傻分不清楚

不太喜歡奶味，想要吃更清爽的冰淇淋？那你一定不能錯過雪貝和雪酪！這兩個都是義式冰品店常見的水果冰淇淋，但在中文翻譯很常被混淆使用，其實有所差異。

雪貝（sherbet）

雪貝除了水果有加入些許牛奶融合，但不會像冰淇淋那麼甜膩，乳脂含量僅有 1-2%。適合喜歡較輕盈，但保有冰淇淋滑順口感的人。

雪酪（sorbet）

雪酪的成分不含乳製品，以新鮮果泥、果汁製作，因此不含乳脂肪，有著像冰沙的口感，但又比冰沙還細緻。兩者都是相對低卡健康的選擇。

為什麼土耳其冰淇淋這麼黏？

土耳其冰淇淋（dondurma）

攤販老闆使出拿手好戲，用一支冰把客人耍得團團轉，土耳其冰淇淋讓吃冰多添了一分樂趣。為了不讓冰淇淋掉下來，又要輕易黏走顧客的冰淇淋做互動，土耳其冰淇淋用羊乳、牛乳為基底外，還有一種特殊原料「蘭莖粉」。

蘭莖粉是用土耳其的野生蘭花莖所萃取的成分，運用多醣類的特性增加黏稠度。一口咬下，你會發現土耳其冰淇淋相當 Q 彈，具有延展性而不易斷開，咀嚼富有彈性。此外，蘭莖粉還能使成分更均勻，延緩冰淇淋融化的速度。

營養師提醒，應控制冰品的食用量，吃一支或吃一球就好，不貪多。選擇上以水果類為組成較理想，盡量避開鮮奶油和添加物多的產品，購買冰品時也要注意販買場所與操作人員之衛生。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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吃優格補好菌，對人體腸道健康至關重要，嚴寒的冬天，把冷冰冰的優格送往嘴裡，對許多民眾來說簡直是一大考驗。優格可以加熱嗎？溫度超過多少會讓益生菌死亡？Heho 健康營養師告訴你，正確的優格加熱方法。

優格是一種發酵乳製品，有綿密的質地與風味，深受當代年輕女性的喜愛，不僅可以促進腸道蠕動，還能幫助排便，常被當成減肥聖品。

優格加熱不能超過「這」溫度！

微生物的生長和溫度息息相關，為什麼平常都要將優格放冰箱冷藏呢？那是因為在低溫的環境下，可以幫助維持乳酸活菌的數量及其代謝物的活性。

冬季氣溫低，在中醫的觀點中認為，飲食應忌生冷以免傷及脾胃。許多消費者怕優格冰冰吃對身體不好，又擔心加熱會影響菌種活性。對此營養師解釋，優格中的乳酸菌，適合的生長溫度為 2～53 ℃，代表當我們想要回溫或是加熱優格時，只要溫度不超過 53 ℃，就能將有益菌好好地保留下來。另外，還有一個好消息是，乳酸菌的最佳生長溫度介於 30～40 ℃，恰好符合人體體溫，在這個溫度範圍內，乳酸菌會更活躍、更好吸收。

如何加熱優格？

冬日吃溫優格也可以享受好滋味，同時保有乳酸菌活性的方法有 4 招，再也不用擔心加熱會讓菌體失去活性了！

• 室溫回溫法：將冰箱中的優格取出，放置在室溫退冰 15～20 分鐘，使其回復常溫狀態後即可食用。
• 隔水加溫法：高溫容易造成菌體死亡，還有可能會影響口感，因此要避免直火加熱。把欲食用的優格倒入碗中，採隔水加溫的方式，至手摸不燙的程度最合適。
• 電鍋加溫法：電鍋設定為保溫模式，將優格放入保溫 5～10 分鐘，即可取出食用。
• 微波爐加熱：建議使用 500 W 功率微波加熱 30 秒，也可分階段漸進式加熱，記得拿出來攪拌，有助受熱均勻。

營養師提醒，從冰箱取出優格加熱時，要以一次的食用量為原則，剩餘的優格放入冷藏保存，並於期限內食用完畢。

日本女星的「溫優格減肥法」

最早日本流行溫優格的吃法，起因於日本女星山田花子，她曾在一檔電視節日中大方分享溫優格減肥法，每天早餐只吃 120 公克的溫優格，在 8 分飽的原則下，午餐與晚餐可以挑選任何想吃的東西，但最好戒除零食和酒精，這樣的飲食習慣成功讓她維持體態，在短短的一個半月減去 7 公斤。

吃優格減肥要注意什麼？

發表於《Nutrition Reviews》的研究指出，食用優格會增加血液中的 GLP-1 及 Peptide YY 循環濃度，這兩種賀爾蒙可以抑制食慾，促使我們停止進食，如此一來有助於體重控制。Heho 營養師指出，減重的關鍵仍然在於總熱量攝取，當熱量消耗大於吃進去的熱量時，體重自然就會減輕，吃優格減肥有 3 個關鍵：

1. 優格可以作為不健康零食的替代品。
2. 建議選購不額外加糖的優格。
3. 餐前吃優格可增強飽足感。

優格是營養豐富的食物，在六大類食物中屬於奶類的成員，每天建議攝取 1.5 至 2 份，一份大約是市售一瓶 210 毫升的優格，可以在任何一餐食用，或是當成零食的替代品。

但市售優格往往會添加糖和果醬等，來提升口感或風味，精緻糖不是維持人體生理運作必要的營養素，當心過量反而囤積更多熱量，建議不要選有額外加糖的優格，嗜甜者可以在原味優格中加點新鮮當季水果，增加纖維攝取，不僅助瘦身，還能打造健康的腸道環境。

食物的黏稠度會影響飽足感，近期流行的希臘優格，比一般優格多使用了 4 倍牛奶量，蛋白質含量高，吃起來有起司般的濃稠口感。餐後吃優格可保留較多的乳酸菌，不過如果是以減重的目的吃優格，最好在餐前食用，不僅可以增加飽足感，也可以避免正餐攝取過量，適合正在執行飲食控制的族群。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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優格是消暑的首選輕食，滿滿的益生菌和優質蛋白讓它被歸類在健康零食，近年來更掀起了「希臘優格」的風潮，在超商總有琳琅滿目的品項。到底希臘優格在夯什麼呢？

攝取益生菌有助於消化道好菌增生，平衡腸內微菌叢，進而調節體質；鈣質則能維持骨骼健康，預防骨質疏鬆；蛋白質更是人體不可或缺的營養素，建構和修補組織都需要它。而優格便是集三大優點於一身的食品，無論當早餐或點心都很適合。

減重族愛的希臘優格多「這」一步驟

以鮮乳、生乳作為原料，透過均質和滅菌後，添加菌種發酵，濃稠滑順的優格就此誕生。相較於一般優格，希臘優格多了「脫乳清」的程序，經由過濾、離心將乳清液體去除，也因此需要使用較多牛奶製作，相當於是濃縮版的優格，蛋白質含量更多。

在濾掉乳清的過程去除了大部分的乳糖，碳水化合物與糖分的量也相對低，頗受減重、健身族群歡迎。濃縮後其質地更加濃厚、綿密，讓希臘優格成了大眾的新寵兒。

吃了反而更胖？仿口感的希臘「式」優格

由於牛奶用量增加，希臘優格的生產成本也有所提升，對此有不少產牌推出了「希臘式優格」，省去繁雜的脫乳清程序，改加入增稠劑或鮮奶油以打造濃郁的口感，為了做出區隔，命名上以「式」代表其產品類似希臘優格。所以說，一個字差很多，買錯了反倒吃進額外的油糖、添加物，可別看到希臘兩個字就買了！

營養師提點，購買前務必要閱讀食品標示，確認熱量、蛋白質的含量之外，看看標誌中是否有鮮奶油或增稠劑（果膠、洋菜膠、刺槐豆膠等），也能多注意有無香料和其他添加物。

不論是哪種優格，選擇無添加糖的為佳，如果說怕酸吃不下，可以將水果（蘋果、香蕉、奇異果、莓果等）切丁拌入，或用天然的蜂蜜調味，減輕精製糖對身體的負擔。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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「每天早晚 1 杯奶」這個口號相信各位父母都很熟悉，為了給孩子充足的營養，尤其是與成長有關的鈣質吸收，喝牛奶是最快的捷徑！

但也出現許多補充牛奶的迷思，像是有些家長認為讓孩子喝羊奶可以補充更好營養，甚至也可以減少過敏發生的情形，又或者是喝牛奶就要選擇低脂、脫脂的，這樣才不會讓孩子增加肥胖的可能。究竟這樣的觀念是對的嗎？到底怎麼喝才是最正確、最能攝取到營養的呢？

吳宜庭營養師就在節目《營養TalkTalk》中，詳細解說下列 2 個常見的乳品補充迷思：

1. 喝羊奶比喝牛奶還營養？

「喝羊奶比較健康、小孩也不容易過敏」相信這些話許多家長都有聽過，可是真的比牛奶還要好嗎？吳宜庭表示，羊奶所含的營養價值確實都比牛奶來得高一些，但其實和牛奶相比是不相上下的，只是最大的差異是在「脂肪顆粒」和「酪蛋白」，會去影響吸收和消化。

在影片中也特地進行實驗來查看 2 種奶的凝結情形，從實驗中發現羊奶的凝乳細緻度會比牛奶好，顯示羊奶可能會比較好吸收。

如果是以營養成份作為考量的話，吳宜庭覺得羊奶和牛奶是差不多的，除非是孩子喝牛奶會消化不良，或是對牛奶蛋白過敏的話，再試試看羊奶就可以了，畢竟要購買到一瓶羊奶真的非常不容易，不像牛奶一走進便利商店就可以買得到。

2. 喝牛奶時選喝低脂比較好？

如果還以為喝低脂或脫脂牛奶才健康的話，這個觀念可是要大大的翻修啦！吳宜庭表示根據研究證實，喝全脂牛奶對於小孩的營養攝取才是有幫助的，並不會增加肥胖或是心血管疾病的機率。

而國健署的《幼兒期營養參考手冊》，也不建議 2 歲以下的孩童喝低脂或是脫脂的乳品，以避免造成營養素或是熱量攝取不均妨礙了生長喔！

文、影 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭

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你喝牛奶嗎？多數台灣人都受「乳糖不耐」的困擾，牛奶一喝就拉，久而久之就會再也不想嘗試牛奶，但乳糖不耐到底可不可以訓練呢？不喝牛奶又怕鈣質不夠怎麼辦？讓台北醫學大學保健營養學系謝榮鴻教授來告訴你。

先告訴大家結論：先天乳糖不耐不能喝，若是後天乳糖不耐可訓練，少量喝、慢慢喝、飯後喝；或是以發酵乳製品或低乳糖牛乳作取代。

乳糖不耐分先天和後天 後天乳糖不耐可訓練

「牛奶最早以前是西方人在喝的，亞洲人乳糖不耐是正常的。」謝榮鴻教授說，如果寶寶一出生換過各家廠牌的配方奶都吸收不了，只能用水解配方的配方奶，就是屬於先天的乳糖不耐，這些人在基因上缺乏能夠製造乳糖酶的基因，長大之後就還是不能喝牛奶。不過大部分的人都是屬於小時候可以喝牛奶，但長大之後不常喝，體內乳糖酶的酵素活性降低，所以偶爾喝牛奶的時候，腸胃無法耐受而拉肚子，那就是可以訓練的。

連續一週喝少量牛奶 可改善乳糖不耐

「每天喝少量牛奶連續喝一週，拉肚子的狀況就可以明顯好轉。」謝榮鴻教授說，「後天的乳糖不耐是可以透過訓練好轉的，只是在訓練期間要注意當天的時間和場合方不方便上廁所再喝，給自己身體適應的時間和空間。」同時也特別建議自覺有乳糖不耐的女性可以嘗試重新訓練乳糖酶，除了女性較易有便祕問題可以透過牛奶達到一點點傾瀉的作用之外，女性也是骨質疏鬆的高危險群，可以重新培養喝牛奶的習慣補充鈣質。

營養師小提醒：建議在訓練期間，補充牛奶的時間點在飯後，不要空腹喝，並沖泡適當比例不要沖泡過濃，有助於減緩不適症狀。

從身體感受出發 找出最適合自己的乳製品

謝榮鴻說，如果你喝牛奶不會有不良反應，乳製品是很好的鈣質和優質蛋白質的來源，每天 1.5-2 杯牛奶 (一杯 240 ml) 可以提供每天一半的鈣質需要量，而且建議選擇「全脂」牛奶，可以讓脂溶性維生素更好吸收，加上目前研究顯示每天適量全脂牛奶與心血管疾病無關，可以放心選擇。如果真的不能接受牛奶，可以選擇發酵乳製品，如優格、優酪乳等，不但鈣質含量一樣豐富，其中的益生菌可以平衡我們的腸胃道菌相，長期飲用有助於提升腸道健康，改善免疫力，也是一個很好的選擇。

除了乳糖不耐之外，也有些人不喝牛奶的原因是會脹氣或會「長痘痘」，建議一樣可以先嘗試少量，或是在急性期避免飲用，直到狀況好轉，不然就是找出自己喜歡的乳製品或其他飲食替代品（如豆製品），才來得及「存骨本」顧健康！

文/吳宜庭

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