養生甜湯真的比較健康?花生湯熱量奪冠!營養師教 3 招飲食對策零負擔享用

養生甜湯真的比較健康?花生湯熱量奪冠!營養師教 3 招飲食對策零負擔享用

坊間的甜湯種類多元、用料實在,有些食材滋補養生,讓不少民眾直覺認為甜湯很健康、多吃沒問題。殊不知好喝的甜湯往往會加入過多的糖或澱粉,來做出香濃綿密的口感,銷魂的好滋味,讓人忍不住一口接一口,熱量更是直接爆表。

從古早味的紫米紅豆湯、燒仙草,到銀耳蓮子湯、芝麻糊等應有盡有,還會隨著季節的轉換而變化,深受消費者的喜愛。養生甜湯比較健康?哪一款熱量最高?營養師最推薦哪些配料?看完這篇文章你就搞懂了!

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事實是「標榜養生的甜湯並沒有比較健康」

近年來健康意識抬頭,市面上愈來愈多甜湯打著養生的響亮名號,吸引許多長輩、追求健康的民眾購買。但是,這些宣稱吃了對身體「好」的甜湯,真的能保障健康嗎?

對此 Heho 營養師解釋,與一般的蛋糕、鬆餅、巧克力等人氣甜點相比,養生甜湯的確都是以較健康,且富含維生素礦物質、膳食纖維等營養素的天然食材下去製作。儘管食材本身很營養,但還是不能認為健康,就毫無限制地吃很多。

實際上,再怎麼健康的食物,只要攝取過量或是過度偏頗某特定食物,都會造成反效果。在這裡提供給你一個大原則方向,就是「任何食物不過量攝取、淺嚐為止」,才不會對身體造成負擔,從今天起,別再把聽起來很養生的甜湯和健康畫上等號了。

9 款常見甜湯熱量排行

甜湯的熱量組成分為「湯底」和「配料」,如果一碗以 350 毫升來計算,常見的甜湯熱量如下:

  • 花生甜湯(約 430 大卡)
  • 黑芝麻糊(約 400 大卡)
  • 紫米紅豆湯(約 355 大卡)
  • 綠豆湯(約 345 大卡)
  • 紅豆湯(約 345 大卡)
  • 芋頭西米露(約 260 大卡)
  • 燒仙草(約 250 大卡)
  • 杏仁茶(約 215 大卡)
  • 銀耳蓮子湯(約 90 大卡)

營養師提醒,即使同樣都是紅豆湯,每家店的製作過程都略有不同,加了多少紅豆?紅豆有沒有事先加入糖熬煮?湯底添加多少糖?是否有額外加點配料?種種因素都會影響一碗紅豆湯的熱量。

食用前稍微注意熱量標示,以免攝取太多熱量,或是掌握一些對應的飲食妙招,就能讓自己喝的開心,減脂也開心。

甜湯控不失控!營養師分享 3 招健康喝甜湯

養生甜湯通常會有三個常見的問題,第一是額外添加的精緻糖,第二是澱粉類攝取容易過量,第三是食物本身油脂含量高,當心吃多了可是會讓體重增加。

一、額外添加糖

「黑糖」地瓜薑湯、「冰糖」銀耳蓮子湯等字眼,一直以來都被包裝成較天然、營養的糖。營養師坦言,不管是黑糖、冰糖、蔗糖或是蜂蜜,它的本質都是「糖」,毫無節制攝取會危害健康,引起肥胖、胰島素阻抗、慢性發炎、老化等負面影響。

飲食妙招:自己在家煮甜湯時,可以利用具天然甜味的枸杞、紅棗、桂圓來取代精緻糖的使用量,或是改用無糖豆漿、牛奶當作湯底,有不同的風味,還可以補充優質的蛋白質,幫助提升飽足感,減少身體的負擔。

二、澱粉吃太多

紅豆是消腫祛溼的法寶,紫米擁有豐富的花青素,「紅豆紫米湯」搭上當日糖水熬煮的芋圓、地瓜圓、湯圓,堪稱絕配組合。這些看似健康的食材,像是紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、紫米等,全部都屬於全榖雜糧類食物,吃起來軟 Q 的芋圓、粉圓、地瓜圓也都是加工後的精緻澱粉食物,通常還會與糖水一同熬煮,一匙芋圓約 90 大卡,接近 1/3 碗飯的熱量,吃多了可是會轉變成脂肪堆積在體內。

飲食妙招:控制澱粉攝取量就能同時滿足口慾、兼顧身材。想要吃紫米紅豆湯、綠豆薏仁湯、桂花酒釀紅豆湯圓的時候,建議採取早餐少吃一片吐司、午晚餐少吃半碗飯的減醣策略。另外,高熱量的配料像是 Q 彈軟嫩的芋圓、粉圓、地瓜圓、湯圓挑一種就好,其餘可選擇仙草凍、寒天、愛玉、白木耳等低熱量配料是比較聰明的做法。

三、油脂含量高

許多人喜愛香氣濃郁的「黑芝麻糊」,富含亞麻油酸、鈣、鐵、維生素 E,適量攝取有益身體健康。不過要注意的是,在營養學分類上,芝麻、花生、杏仁都是屬於「油脂與堅果種子類」,顧名思義食材本身有豐富的油脂,熱量不容小覷。

光是一湯匙 15 公克的芝麻,就含有 68 大卡的熱量,有些店家還會加入玉米澱粉、糯米粉、太白粉,來增加芝麻糊的黏稠感,熱量會再提高。市售一大碗芝麻糊約有 400~500 大卡,快要接近一個便當的熱量,提醒民眾應留意食用量。

飲食妙招:每日飲食指南建議,每天堅果種子類不超過 1 份,相當於黑芝麻 10 公克。如果攝取頻率低,偶爾來一碗黑芝麻糊對健康不會有太大的影響,但不可忽略其中的添加糖、澱粉量。營養師建議,民眾若單純想補充黑芝麻的營養,可以換另一種吃法,在牛奶或豆漿中加入黑芝麻粉,增加口感變化又低負擔。

文/劉思妤、圖/楊紹楚

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