端午節不只吃粽子，其實還有「排毒養生、促進健康」的意涵！傳統習俗中端午有「吃五黃」和「養正氣」的說法，營養師孫語霙分析各種粽子除了熱量外的營養問題，並提出端午「新五黃」、分享 5 種高營養密度食物，讓民眾在享受粽子美味之餘也能兼顧健康。

農曆五月五日為端午節，適逢春夏交替、季節轉換之際，由於天氣炎熱、病菌容易滋生，常引發各種傳染疾病，也因此流傳許多驅邪避凶、保護健康的傳統習俗。其中最廣為人知的就是在正午陽氣最旺盛時吸收正能量，如：飲午時水、食用 5 種黃色食物（黃鱔、黃魚、黃瓜、鹹鴨蛋黃及雄黃酒），習俗中透過這些方法可以幫助身體解毒制煞、增加正氣能量，達到驅邪避暑、預防疾病的作用。

「飲午水」、「吃五黃」藏健康意涵

事實上「飲午水」、「吃五黃」的傳統習俗原本象徵著古人對於健康的追求，但演變至今，現在最廣為人知的端午習俗就是為了紀念屈原吃「粽子」，成為端午節必備元素！

粽子多以糯米製成、其中亦有驅邪意涵，端午節自己在家包粽、外面買甚至送禮常都以粽子為主，常見民眾粽子多到吃不完，連續好幾天甚至連早餐都吃粽子！然而粽子本身不易消化，早晨空腹食用糯米或油膩食物，容易引起腸胃不適反應，對於身體更是一大負擔。

孫語霙分享，現在市面上的粽子種類多元，依不同作法及配料，常見粽子種類大致可分為以下 5 種：

1. 鹼粽：以糯米浸泡鹼水製成，常佐以砂糖及蜂蜜食用，糯米含支鏈澱粉、烹煮後的米飯黏性高，容易造成腸胃脹氣、消化不良，加上沾醬含糖量高，容易攝取過多糖分影響精神狀態。
2. 客家粽：以糯米粉揉製而成、口感像粿一樣軟 Q，配料以蝦米、蘿蔔乾特色，由於醃漬物本身鈉含量高，食用時又佐以醬油食用，單顆就超過整日可攝取鈉含量總量。
3. 小米粽：以小米為基底又稱「阿粨」，特色以高粱、假酸漿葉及月桂葉增加香氣，為相對健康的養生粽。
4. 南部粽：以生或半熟的糯米搭配餡料蒸煮而成，口感相較北部粽較軟 Q 且熱量相對低，但配料以帶皮滷肉、搭配花生粉食用，是影響熱量及油脂攝取的關鍵。
5. 北部粽：事先將糯米及餡料油炒後蒸煮製成，口味鹹香、粒粒分明，由於油脂含量本身就高，加上鹹蛋黃後，為所有粽子種類中熱量最高者。

營養師提「新五黃」健康概念

孫語霙表示，上述常見粽子共同的營養問題在於缺乏蔬果以攝取維生素、膳食纖維等天然營養素，因此更容易造成消化不良、便秘等腸胃問題，孫語霙以端午節「吃五黃」的概念，再提出「新五黃」，期望民眾在應景過節大口吃粽之際，也能照顧身體健康！

「新五黃」包括地瓜、彩椒、胡蘿蔔、南瓜、奇異果，且皆為高營養密度、富含膳食纖維的食物，很適合搭配粽子食用、補足身體所需營養的健康需求。

根據台灣癌症基金會「蔬果彩虹 579」健康飲食原則指出，黃色蔬果大多富含維生素、β胡蘿蔔素、類黃酮素等多種天然植化素，有助於提升免疫力、保護視力等健康益處。地瓜富含豐富的膳食纖維、類胡蘿蔔素，非常適合作為早餐食用，黃色彩椒富含維生素 A、C、E 等抗氧化營養素，可幫助預防心血管疾病，而黃金奇異果因為富含維生素 C、膳食纖維、奇異酵素及多種營養素，可幫助消化與吸收、降低腸胃不適感， 維持良好的腸胃道環境，營養價值極高，適合在端午節吃粽子以外再補充天然營養以均衡身體健康、補充一天的活力。

孫語霙希望民眾在享受過節氣氛的同時，更要注意兼顧飲食健康，從「早餐加一份高營養密度蔬果」開始，排毒養生、高效補充健康！

文／賴以玲 圖／楊紹楚

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台灣早餐不論是中式或西式早餐，都有多種餐點可以選擇，不過有近 6 成民眾自認早餐吃得營養不均衡！台灣癌症基金會新發表《國人早餐選擇及身體健康表現調查》顯示國人最受歡迎早餐組合前 10 名，都是容易造成精神不濟的高碳水食物，該如何在忙碌生活中輕鬆吃得健康，充滿活力的工作，成了國人的一大課題。

從《國人早餐選擇及身體健康表現調查》調查發現，僅有 2 成（22%）民眾重視早餐健康及營養均衡，更不到 1 成（8.9%）民眾在意早餐中是否有蔬果。就早餐習慣而言，多數國人早餐偏好外食，歸因於忙碌的生活型態，追求方便與效率，調查統計台灣民眾最常吃的前名早餐組合為「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。

4 種常見早餐組合營養不均，營養師這樣調整更符健康需求

國人最愛早餐 前 1 至 7 名皆為麵包 / 三明治 / 蛋餅，8 至 10 名則為中式主食，前 10 名主食皆為高碳水組合。台灣癌症基金會營養師徐桂婷指出，這樣的早餐組合恐怕隱藏健康危機，因早餐對整體飲食品質有莫大影響，台灣人常吃的早餐多為高碳水組合，明顯缺乏蔬果，膳食纖維比例嚴重不足，除了可能在短時間內使血糖迅速升高，導致人感到昏昏欲睡、精神不濟，也有研究指出，攝取高 GI 的早餐會連帶影響午餐吃進更多的熱量，長期下來容易導致肥胖，且早餐缺乏蔬果攝取，整日營養素也較難達到建議量。

徐桂婷也舉例 4 組常見早餐組合，教導民眾如何調整，符合均衡飲食的需求，同時能有精神、有活力的開啟一天的生活。

第 1 名：麵包 / 三明治＋豆漿
營養師建議可將麵包種類改為雜糧或歐式等奶油和甜餡少的麵包，而三明治則可以加入生菜，都講等飲品改為無糖或高纖豆漿，再加上一份高營養密度水果更能讓營養均衡。

第 4 名：麵包 / 三明治＋牛奶 / 調味乳
餐點內容容易造成膳食纖維、維生素 C 和鐵質攝取不足，建議特別是生育年齡的女性能在蛋餅中加入低脂紅肉的里肌肉片，再搭配高維生素 C 水果，能更幫助鐵質吸收。

第 6 名：蛋餅＋奶茶 / 鮮奶茶
培根屬油脂類食物且為加工紅肉，是一級致癌物，建議將口味改為鮪魚，補充優質蛋白；而奶精紅茶改為無糖鮮奶茶，減少糖分同時提升鈣質。

第 10 名：飯糰＋豆漿 / 薏仁漿 / 杏仁漿
總熱量近 800 大卡，高碳水、高油和低蛋白組合，容易造成熱量過多而精神不濟，建議飯糰可和家人分食一半，再搭配高纖蔬果或優質蛋白食物。

起床 2 小時內吃早餐、從早餐增加蔬果，更能幫助代謝和腸道順暢

依據國民健康署國人蔬果攝取資料顯示，不到 2 成（17.6%）國人每日蔬菜攝取有達標，每日水果攝取達標率更低，僅 5.9% 。調查也發現，多數民眾只習慣在中午、晚上吃蔬果，徐桂婷表示，若想提高每日蔬果攝取量，不妨從早餐增加蔬果，且早上為人類腸道反射最靈敏的時段，這時補充蔬果，豐富的膳食纖維可幫助排便順暢及代謝。也有研究指出，起床 2 小時內吃早餐，可促進新陳代謝、控制血糖水平、改善認知與心理健康，讓一整天的精神體力維持較佳狀態。

徐桂婷建議從早餐中加入番茄、橘子、奇異果等高營養密度水果，像是一顆黃金奇異果的維生素 C 含量就能滿足人體一天所需，同時可提振活力與精神、集中注意力、幫助情緒穩定；富含膳食纖維能增加飽足感、促進腸胃消化；低 GI 特性能幫助血糖穩定，另外還有豐富的營養素如奇異酵素、葉酸、鉀等，對健康助益多，小小一顆可在早餐有效率的補充所需營養素。

文／賴以玲　圖／楊紹楚

這篇文章 健康趁「早」開始！10 種常吃早餐組合讓你無精打采 營養師這樣調整活力高效提升 最早出現於 營養N次方。

一天的活力從早餐開始，也因此早餐不只要吃，還得吃對！根據台灣癌症基金會新發表《國人早餐選擇及身體健康表現調查》，國人的身體健康表現以缺乏活力、容易感到疲倦為最大困擾，若能在早餐中加入蔬果，尤其是高營養密度的水果，就能輕鬆補充營養，提升活力，改善「沒活力、不愉悅、不順暢」的現況。

台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》針對全體民眾以不同年齡層細看「身體健康指數」關鍵影響，當中分數表現最差為「舒活力」（58分），包含睡眠品質不佳、缺乏活力、容易感到疲倦及精神不濟；而沒吃早餐的族群則常有便秘、腹瀉困擾，在「順暢力」（72分）表現不佳；加上現代人壓力大，「愉悅力」（62分）的分數也同樣低，顯示國人「沒活力、不愉悅、不順暢」的現況。

早上有吃水果的人身心狀態表現最好

調查發現，在各年齡層中，尤其是 30 至 39 歲民眾，除了身體健康指數是所有年齡層表現最差，同時也是水果吃最少的族群，且女性表現又比男性更差，不單是唯一身體健康指數平均不及格的族群（58.94分），身心狀態指數也同樣為表現最差的族群（60.17分）。

該項調查也發現，早餐有吃水果的人的身體健康及身心狀態指數表現最佳。台灣癌症基金會總監馬吟津指出，許多研究證實早餐吃得健康對整天的狀態有很大幫助，若能在早餐中加入蔬果，尤其是高營養密度的水果，就能輕鬆補充營養，提升活力，而這也是最輕鬆且高效提升健康的方式。

台灣癌症基金會營養師徐桂婷也分享，番茄、橘子、奇異果等都是高營養密度水果，在兼顧方便性與營養需求下，奇異果是非常適合的選擇。一顆黃金奇異果的維生素 C 含量即可滿足人體一天所需，能提振活力與精神、集中注意力、幫助情緒穩定；除了富含膳食纖維促進腸胃消化，低 GI 的特性能幫助血糖穩定，另外還有豐富的營養素如奇異酵素、葉酸、鉀等，對健康助益多。

早餐加入高營養密度蔬果讓健康高效升級

調查統計發現台灣民眾最常吃的前 5 名早餐組合為「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。徐桂婷指出，台灣人常吃的早餐多為高碳水組合，明顯缺乏蔬果，膳食纖維比例嚴重不足，除了可能在短時間內使血糖迅速升高，導致人感到昏昏欲睡、精神不濟，也有研究指出，攝取高 GI 的早餐會連帶影響午餐吃進更多的熱量，長期下來容易導致肥胖 ，且早餐缺乏蔬果攝取，整日營養素也較難達到建議量。

因此，徐桂婷建議，早餐除了要吃飽、有滿足感，也要顧及要均衡攝取營養，提出早餐升級 3 大關鍵解方作為民眾準備早餐時的參考：

1. 增加纖維攝取
   富含纖維質的食物包含全榖雜糧類、蔬菜類及水果類，這些食物除了高纖以外，同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物，能夠促進腸胃健康及維持免疫力。
2. 選擇高營養密度原型食物
   未經加工或只做簡單處理即可食用的食物，如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等，保留食物原有的豐富營養素，避免過度加工對身體帶來傷害，也可降低肥胖、三高風險。
3. 低 GI 食物優先
   食物的 GI 質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響，選擇原型食物、均衡搭配，可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定，也能減少罹患慢性疾病的風險。

文／賴以玲　圖／楊紹楚

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睪固酮低下造成的男性更年期對於健康是一重要議題，除了適當的睪固酮補充療法，生活型態調整及相關慢性疾病控制對於睪固酮提升也是不可輕忽的一環，尤其是減肥及相關飲食補充更是有正面助益。

45 歲在科技業上班張先生的，近幾個月明顯感受到體力下降、精神不濟，工作容易疲累且效率下降，也常為小事動怒；且房事明顯變差，性趣缺缺，整體生活鬱鬱寡歡，身材逐漸也走樣變胖。

楊先生在太太陪同下至泌尿外科就診，經過一系列問診及檢驗檢查，診斷出是「睪固酮低下症後群」，也就是俗稱的「男性更年期」，醫師給予適當的睪固酮補充治療。回診時詢問醫師多吃海鮮或雞睪丸是否會有幫忙，因為對於飲食有所誤解，醫師建議病人至營養科門診接受飲食衛教，並加強運動。幾個月後，病人睪固酮數值逐漸回到標準值以上，更重要的是相關症狀也獲得明顯改善。

睪固酮低下盛行率達 5 至 20% 問卷檢測可做初步判斷

近幾年男性健康議題逐漸被認識也被重視，根據國外及台灣男性學醫學會相關研究，睪固酮低下在男性族群的盛行率約 5 至 20%。

隨著衛教資訊流通，近來許多熟男在遇到睪固酮低下相關症狀後都會有所警覺。透過美國聖路易大學老化男人睪固酮低下問卷（Androgen Deficiency in Aging Male, ADAM）進行自我檢測，問卷中若有第 1 題或第 7 題的問題，或剩下 8 個問題中有 3 項以上的狀況，建議至泌尿科抽血做確定診斷。

改善男性更年期：加強運動、減肥減脂、控制三高

奇美醫學中心泌尿外科主治醫師謝昆霖指出，睪固酮低下就像是男性健康的核心，它跟許多慢性疾病，包括代謝症候群（三高，如糖尿病、高血壓、高血脂）、骨質疏鬆、肥胖、睡眠障礙等息息相關，而且這些相關性都是雙向且惡性循環的影響，像群幫派份子集體威脅著健康。

例如過多的脂肪會代謝掉睪固酮、而睪固酮低下又會造成脂肪比例增加，最後便形成難以回頭的惡性循環。國外有研究發現，如果單純利用飲食控制改善病人體重 10% 後，追蹤睪固酮發現有提升的效果，甚至有機會回到標準值以上。因此謝昆霖再三提醒這類病人需要加強運動、減肥減脂、控制三高、睡眠充足，另外攝取適當飲食對睪固酮提升也有所協助。

泌尿外科結合營養科 睪固酮低下飲食補充法

目前對於睪固酮低下的治療主要仍以藥物為主，包括注射型針劑、凝膠（經皮吸收或鼻黏膜吸收）等，大部分在經過幾個月療程病人便會自覺症狀改善，但臨床上常遇到許多病人所提出的疑問，包括藥物是否需要一輩子使用？有沒有其他方式可以補充或改善？甚至直接詢問食物或營養品是否可以協助？臨床經驗上也發現，約有 5 至 6 成的病人或家屬在治療期間都會主動詢問該如何飲食加強或挑選營養品補充。

奇美醫學中心營養科營養師朱恩琪指出，常見國人常以形補形的食療觀念，但其實不是樣樣都行。像雞睪丸或許是許多想要增加睪固酮濃度的病人的選擇，但是每 100 克的雞睪丸所含的膽固醇相當高（578 毫克），大部分是蛋白質及脂肪所組成，有助於增加睪固酮濃度的鋅、精胺酸等皆不多，心理安慰層面較大，甚至過量攝取造成血脂肪增加，反而不利於睪固酮提升。

朱恩琪建議，對於非嚴重男性性腺功能減退症的病人，改善生活方式，例如避免睡眠不足、適當的體育鍛煉、減少肥胖病人的體重以及控制與肥胖有關的疾病（糖尿病和高血壓等），比考慮使用補充劑和中藥來提高睪固酮濃度更為重要。

若採取這薛方法後睪固酮濃度和相關指標（黃體化激素、濾泡刺激素）還是沒有恢復正常，可以補充鋅、精胺酸，維生素 D 缺乏症者可補充維生素 D，這些營養素由食物補充，有助於睪固酮濃度上升，也可搭配藥物治療提高睪固酮濃度。朱恩琪再次強調，對於嚴重男性性腺功能減退症仍須遵醫囑使用藥物製劑治療。

文／賴以玲、圖／孫沛群

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研究發現，約有五分之一新冠確診康復者會出現長時間的症狀維持，被認定為長新冠患者。為緩解這些不適症狀，同時提升個人免疫力來對抗新冠病毒，精準營養成為新冠時代防疫顯學。其中山酮素具有抗發炎、抗氧化及修護粒線體提升功能效果，是健全身體防護力的抗疫新素材。

和未感染新冠的健康者相比，長新冠患者最常見的症狀就是異常疲倦、體力或腦力勞動後症狀加重、發燒。另外，部份患者也會出現呼吸道及心臟症狀，包括呼吸困難急促、咳嗽、胸痛心悸；神經系統症狀包括難以思考或集中注意力（腦霧）、頭痛、頭暈、睡眠障礙、抑鬱、焦慮；消化系統症狀像是肚子痛或腹瀉。其他症狀還有關節或肌肉疼痛、皮疹、月經週期變化。

長新冠兩大成因：與粒線體的功能不良和持續發炎反應相關

7 月 28 日於台北南港覽館 2 館舉辦的「Bioasia 亞洲生技大會–後疫情時代原料解析」發表會中，臺北醫學大學營養學院院長謝榮鴻表示，國外研究期刊指出，長新冠症狀的主要兩大原因分別是「細胞發電廠」粒線體的功能不良，以及持續性發炎反應，其影響途徑包括：

1. 病毒蛋白持續干擾細胞粒線體正常功能，導致無法提供細胞足夠動力且釋出自由基破壞細胞。
2. 殘存病毒蛋白持續誘發體內發炎反應，導致免疫系統混淆攻擊自體組織細胞。
3. 先前病毒感染造成中樞神經和血管內皮細胞傷害，影響神經訊息傳導與腦部荷爾蒙分泌，進而造成肌肉骨骼系統、內分泌系統、消化道、神經系統及精神狀態出現問題。

與病毒共存時代，「精準營養」成為新趨勢

雖然目前疫情趨緩，但是國際各國間仍不時傳出新變異病毒株，具有免疫逃脫及增加傳播能力的特性，想要病毒隨時間逐漸消逝的可能性趨近零，未來已經是走向與新冠病毒共存世代。

除了持續戴上口罩、維持適當社交距離，盡量降低接觸病毒，打造健康的個人體質和提升免疫調控能力也很重要。因此，在後疫情時代，「精準營養」成為一門新興科學。

謝榮鴻教授解釋，透過精準檢測透視新冠病毒對個體傷害層次，針對個人生理狀況與營養需求進行飲食設計，除了供給身體修護維持正常機能外，並藉由食物特有營養素與植化素等，強化生理機能或消除有害物質。

簡單來說，精準營養為針對每個人不同的基因、狀況，提供其營養方面最精準、量身打造的支持與保護。謝榮鴻教授也舉例，在疫情爆發時，有些人感染後會產生發炎、重症反應，有些人則不會，這些就是個人狀況的差異。相同的，每個人對食物中的營養素如維生素、礦物質和非營養素功能性成份的吸收也存在著個體差異。

從營養免疫健全防護力，專家提點應注意事項

後疫情時代要如何健全自身的免疫反應及防護力呢？謝榮鴻教授建議必須維持好以下 3 點：

1. 基礎黏膜保護及免疫能力：攝取足量蛋白質及熱量，注意餐食量及種類多元，脂溶性維生素與 B 群，礦物質鈣、鎂、鋅、硒等，強化修復基礎黏膜保護與抗體免疫能力。
2. 攝取抑制病毒活動的食物：攝取蔥／蒜、十字花科蔬菜、菇／蕨類等的食物，其中所含有的多醣體、植化素等有助於對抗外來細菌、病毒物質。
3. 平衡保護力：透過補充 Omega-3，與天然抗氧化／抗發炎植化素來平衡過氧化／發炎反應、避免病毒引起持續性免疫（細胞激素）風暴。

健全防護新素材山酮素，具抗發炎、修護和提升粒線體功能

天然蔬果中包含許多對人體有益的植化素，包括酚酸類、黃酮類等多酚物質，吸收後具有抗氧化、抗發炎的生理效用。其中山竹果皮中的山酮素，除了可以直接螯合自由基與調控增加體內抗氧化酵素達到抗氧化作用，同時有調節平衡促發炎細胞激素生成，達到抗發炎作用的效果。

研究也發現，山酮素具備修護粒線體和提升粒線體功能的作用。謝榮鴻教授表示，山酮素有非常好的抗發炎、抗氧化、修護粒線體提升功能等效果，是在新冠病毒共存世代，維護健康的機能性保健素材。

此外，潤鴻生物科技股份有限公司總經理陳彥廷也表示，以臺北醫學大學團隊研究能量，結合營養保健專業知識，深耕多元功效性成分開發，更能掌握功效成分來源及萃取純化技術。

山酮素具有優異抗發炎、抗氧化及修護粒線體提升功能等效用，希望將山酮素融入日常生活中，開發調控免疫、改善長新冠症狀的產品，並發揮團隊多年銷售經驗的優勢，促進民眾預防保健及市場發展目標。

文／賴以玲、圖／蘇鈺婷

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