國人最愛早餐讓你一早就沒力 ? 早餐加入「這一物」輕鬆增進活力和好心情

國人最愛早餐讓你一早就沒力 ? 早餐加入「這一物」輕鬆增進活力和好心情

一天的活力從早餐開始,也因此早餐不只要吃,還得吃對!根據台灣癌症基金會新發表《國人早餐選擇及身體健康表現調查》,國人的身體健康表現以缺乏活力、容易感到疲倦為最大困擾,若能在早餐中加入蔬果,尤其是高營養密度的水果,就能輕鬆補充營養,提升活力,改善「沒活力、不愉悅、不順暢」的現況。

台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》針對全體民眾以不同年齡層細看「身體健康指數」關鍵影響,當中分數表現最差為「舒活力」(58分),包含睡眠品質不佳、缺乏活力、容易感到疲倦及精神不濟;而沒吃早餐的族群則常有便秘、腹瀉困擾,在「順暢力」(72分)表現不佳;加上現代人壓力大,「愉悅力」(62分)的分數也同樣低,顯示國人「沒活力、不愉悅、不順暢」的現況。

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早上有吃水果的人身心狀態表現最好

調查發現,在各年齡層中,尤其是 30 至 39 歲民眾,除了身體健康指數是所有年齡層表現最差,同時也是水果吃最少的族群,且女性表現又比男性更差,不單是唯一身體健康指數平均不及格的族群(58.94分),身心狀態指數也同樣為表現最差的族群(60.17分)。

該項調查也發現,早餐有吃水果的人的身體健康及身心狀態指數表現最佳。台灣癌症基金會總監馬吟津指出,許多研究證實早餐吃得健康對整天的狀態有很大幫助,若能在早餐中加入蔬果,尤其是高營養密度的水果,就能輕鬆補充營養,提升活力,而這也是最輕鬆且高效提升健康的方式。

台灣癌症基金會營養師徐桂婷也分享,番茄、橘子、奇異果等都是高營養密度水果,在兼顧方便性與營養需求下,奇異果是非常適合的選擇。一顆黃金奇異果的維生素 C 含量即可滿足人體一天所需,能提振活力與精神、集中注意力、幫助情緒穩定;除了富含膳食纖維促進腸胃消化,低 GI 的特性能幫助血糖穩定,另外還有豐富的營養素如奇異酵素、葉酸、鉀等,對健康助益多。

早餐加入高營養密度蔬果讓健康高效升級

調查統計發現台灣民眾最常吃的前 5 名早餐組合為「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。徐桂婷指出,台灣人常吃的早餐多為高碳水組合,明顯缺乏蔬果,膳食纖維比例嚴重不足,除了可能在短時間內使血糖迅速升高,導致人感到昏昏欲睡、精神不濟,也有研究指出,攝取高 GI 的早餐會連帶影響午餐吃進更多的熱量,長期下來容易導致肥胖 ,且早餐缺乏蔬果攝取,整日營養素也較難達到建議量。

因此,徐桂婷建議,早餐除了要吃飽、有滿足感,也要顧及要均衡攝取營養,提出早餐升級 3 大關鍵解方作為民眾準備早餐時的參考:

  1. 增加纖維攝取
    富含纖維質的食物包含全榖雜糧類、蔬菜類及水果類,這些食物除了高纖以外,同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物,能夠促進腸胃健康及維持免疫力。
  2. 選擇高營養密度原型食物
    未經加工或只做簡單處理即可食用的食物,如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等,保留食物原有的豐富營養素,避免過度加工對身體帶來傷害,也可降低肥胖、三高風險。
  3. 低 GI 食物優先
    食物的 GI 質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響,選擇原型食物、均衡搭配,可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定,也能減少罹患慢性疾病的風險。

文/賴以玲 圖/楊紹楚

諮詢專家:台灣癌症基金會總監馬吟津、台灣癌症基金會營養師徐桂婷
參考資料:台灣癌症基金會2024《國人早餐選擇及身體健康表現調查》