健康趁「早」開始!10 種常吃早餐組合讓你無精打采 營養師這樣調整活力高效提升

健康趁「早」開始!10 種常吃早餐組合讓你無精打采 營養師這樣調整活力高效提升

台灣早餐不論是中式或西式早餐,都有多種餐點可以選擇,不過有近 6 成民眾自認早餐吃得營養不均衡!台灣癌症基金會新發表《國人早餐選擇及身體健康表現調查》顯示國人最受歡迎早餐組合前 10 名,都是容易造成精神不濟的高碳水食物,該如何在忙碌生活中輕鬆吃得健康,充滿活力的工作,成了國人的一大課題。

從《國人早餐選擇及身體健康表現調查》調查發現,僅有 2 成(22%)民眾重視早餐健康及營養均衡,更不到 1 成(8.9%)民眾在意早餐中是否有蔬果。就早餐習慣而言,多數國人早餐偏好外食,歸因於忙碌的生活型態,追求方便與效率,調查統計台灣民眾最常吃的前名早餐組合為「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。

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4 種常見早餐組合營養不均,營養師這樣調整更符健康需求

國人最愛早餐 前 1 至 7 名皆為麵包 / 三明治 / 蛋餅,8 至 10 名則為中式主食,前 10 名主食皆為高碳水組合。台灣癌症基金會營養師徐桂婷指出,這樣的早餐組合恐怕隱藏健康危機,因早餐對整體飲食品質有莫大影響,台灣人常吃的早餐多為高碳水組合,明顯缺乏蔬果,膳食纖維比例嚴重不足,除了可能在短時間內使血糖迅速升高,導致人感到昏昏欲睡、精神不濟,也有研究指出,攝取高 GI 的早餐會連帶影響午餐吃進更多的熱量,長期下來容易導致肥胖,且早餐缺乏蔬果攝取,整日營養素也較難達到建議量。

徐桂婷也舉例 4 組常見早餐組合,教導民眾如何調整,符合均衡飲食的需求,同時能有精神、有活力的開啟一天的生活。

第 1 名:麵包 / 三明治+豆漿
營養師建議可將麵包種類改為雜糧或歐式等奶油和甜餡少的麵包,而三明治則可以加入生菜,都講等飲品改為無糖或高纖豆漿,再加上一份高營養密度水果更能讓營養均衡。

第 4 名:麵包 / 三明治+牛奶 / 調味乳
餐點內容容易造成膳食纖維維生素 C 和鐵質攝取不足,建議特別是生育年齡的女性能在蛋餅中加入低脂紅肉的里肌肉片,再搭配高維生素 C 水果,能更幫助鐵質吸收。

第 6 名:蛋餅+奶茶 / 鮮奶茶
培根屬油脂類食物且為加工紅肉,是一級致癌物,建議將口味改為鮪魚,補充優質蛋白;而奶精紅茶改為無糖鮮奶茶,減少糖分同時提升鈣質

第 10 名:飯糰+豆漿 / 薏仁漿 / 杏仁漿
總熱量近 800 大卡,高碳水、高油和低蛋白組合,容易造成熱量過多而精神不濟,建議飯糰可和家人分食一半,再搭配高纖蔬果或優質蛋白食物。

起床 2 小時內吃早餐、從早餐增加蔬果,更能幫助代謝和腸道順暢

依據國民健康署國人蔬果攝取資料顯示,不到 2 成(17.6%)國人每日蔬菜攝取有達標,每日水果攝取達標率更低,僅 5.9% 。調查也發現,多數民眾只習慣在中午、晚上吃蔬果,徐桂婷表示,若想提高每日蔬果攝取量,不妨從早餐增加蔬果,且早上為人類腸道反射最靈敏的時段,這時補充蔬果,豐富的膳食纖維可幫助排便順暢及代謝。也有研究指出,起床 2 小時內吃早餐,可促進新陳代謝、控制血糖水平、改善認知與心理健康,讓一整天的精神體力維持較佳狀態。

徐桂婷建議從早餐中加入番茄、橘子、奇異果等高營養密度水果,像是一顆黃金奇異果的維生素 C 含量就能滿足人體一天所需,同時可提振活力與精神、集中注意力、幫助情緒穩定;富含膳食纖維能增加飽足感、促進腸胃消化;低 GI 特性能幫助血糖穩定,另外還有豐富的營養素如奇異酵素、葉酸、鉀等,對健康助益多,小小一顆可在早餐有效率的補充所需營養素。

文/賴以玲 圖/楊紹楚

諮詢專家:台灣癌症基金會營養師徐桂婷
參考資料:台灣癌症基金會2024《國人早餐選擇及身體健康表現調查》