每到季節交替、日夜溫差變大，不少人就開始噴嚏連連、鼻水流不停，甚至眼睛發癢、皮膚紅疹等過敏症狀也跟著找上門。除了避開過敏原、維持規律作息外，日常飲食也是調節免疫力的重要一環。營養師建議，透過正確的飲食策略，有助於降低發炎反應、改善過敏不適。

為什麼會過敏？與組織胺釋放有關

當人體接觸到花粉、塵蟎、動物毛屑或特定食物等過敏原時，免疫系統會將其誤認為有害物質，進而啟動防禦機制，促使體內釋放「組織胺（Histamine）」。

組織胺會造成血管擴張、刺激神經與增加發炎反應，因此容易引發鼻塞、流鼻水、打噴嚏、眼睛搔癢，以及皮膚紅、腫、癢等典型過敏症狀。

想要減少過敏發作，除了降低與過敏原接觸的機會，也要從提升身體免疫調節能力做起，包括充足睡眠、規律運動，以及均衡飲食。

4 個飲食原則，幫助減緩過敏反應

1. 找出並避開個人食物過敏原

每個人的過敏食物都不盡相同，常見的食物過敏原包括蝦、蟹、牛奶、雞蛋、花生、堅果、大豆、芝麻、魚類及其製品等。

此外，海鮮若保存不當，容易因細菌作用產生大量組織胺，即使不是對海鮮本身過敏，也可能出現類似過敏症狀，因此選購時應以新鮮食材為優先。

2. 少吃加工食品與高糖、高油飲食

加工食品為了延長保存期限或增加風味，常添加人工香料、色素、防腐劑及甜味劑，部分添加物可能增加敏感族群的不適反應。

另外，高油、高糖飲食容易促進體內慢性發炎，建議平時以天然、原型食物為主，減少精製食品攝取，有助於降低身體負擔。

3. 多補充抗發炎營養素

有助於調節免疫、減少發炎反應的營養素包括：

• 槲皮素、木犀草素：有助調節組織胺釋放，可從洋蔥、蘋果、花椰菜、芹菜及萵苣等食物攝取。
• 維生素 C：具抗氧化作用，也有助降低組織胺濃度，可多攝取芭樂、奇異果、柑橘類及各色蔬果。
• Omega-3 脂肪酸：可調節發炎反應，建議每週食用 2～3 次鮭魚、鯖魚、秋刀魚等油脂較豐富的魚類，必要時可在專業人員建議下補充魚油。

4. 選擇具有研究支持的益生菌

腸道健康與免疫功能息息相關，但益生菌並非吃得越多越有效，不同菌株具有不同功能。

目前針對過敏相關研究較多的菌株包括：

• 乾酪乳酸菌（Lactobacillus casei）
• 副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）
• 鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）

挑選產品時，可留意是否標示完整菌株名稱及臨床研究資料。同時，也別忘了攝取足夠的膳食纖維，例如蔬菜、水果及全穀雜糧，幫助益生菌維持良好的腸道菌相。

改善過敏不能只靠飲食

飲食雖然有助於調節免疫功能，但並非治療過敏的方法。若想有效控制過敏症狀，仍應同步做好環境清潔、減少接觸塵蟎、花粉及其他過敏原，並養成規律運動、充足睡眠等健康生活習慣。若過敏症狀反覆發作或影響日常生活，建議盡早就醫，由醫師評估適合的治療方式。

圖／楊紹楚

文章原文：換季過敏從飲食改善！營養師傳授4招緩解過敏反應

這篇文章 換季過敏老是發作？營養師教你從飲食下手，4 招打造抗敏體質 最早出現於 營養N次方。

你愛吃的蛤蜊，其實大多是「台灣文蛤」！農業部水產試驗所指出，市面上常見的麗文蛤、中華文蛤，其實都是長年被誤認的「台灣文蛤」。除了名字讓人驚訝外，蛤蜊本身也是營養價值相當高的海鮮，不僅低脂、低熱量，更富含優質蛋白質、鐵質及維生素 B12。不過，並非人人都適合食用，一起了解蛤蜊有哪些營養優勢，以及哪些族群要特別留意。

蛤蜊有哪些營養價值？

蛤蜊屬於高蛋白、低脂肪的海鮮，不論煮湯、熱炒或燒烤都十分受歡迎。每 100 公克（去殼）蛤蜊約含有：

• 熱量 37 大卡：熱量低，適合體重管理。
• 蛋白質 7.6 公克：提供優質蛋白質，有助維持肌肉與身體組織。
• 維生素 B2 0.8 毫克：幫助能量代謝。
• 維生素 B12 50.5 微克：維持神經系統及紅血球正常功能。
• 鐵 8.2 毫克：有助紅血球生成，降低缺鐵風險。
• 鈣 106 毫克：幫助維持骨骼與牙齒健康。

約 160 公克蛤蜊（約 22 顆）可視為一份豆魚蛋肉類，建議與魚類、雞蛋、豆製品等蛋白質來源輪替攝取，讓飲食更加均衡。

吃蛤蜊有 3 大健康好處

1. 補充維生素 B12，有助改善疲勞

蛤蜊富含維生素 B12，含量甚至高於牛肉，有助促進紅血球生成、維持神經系統正常運作。若長期缺乏 B12，可能增加疲倦、注意力下降、情緒低落及貧血等風險。

2. 補鐵效果佳，降低缺鐵性貧血風險

蛤蜊含有豐富的血基質鐵，吸收率比植物性鐵更高。若搭配富含維生素 C 的蔬果一起食用，可進一步提升鐵質吸收效率。

3. 有助調節血脂、維持心血管健康

蛤蜊含有牛磺酸，可促進膽汁分泌，協助膽固醇代謝，對於維持血脂平衡及心血管健康具有正面幫助。

哪些人不適合吃蛤蜊？

雖然蛤蜊營養豐富，但以下族群仍應特別留意：

1. 對貝類過敏者
食用後可能出現皮膚紅疹、搔癢、呼吸困難等過敏反應，嚴重時甚至可能引發全身性過敏，應避免食用。

2. 痛風急性發作患者
蛤蜊屬於普林含量較高的食物，急性痛風期間食用可能增加尿酸濃度，誘發或加重症狀。建議暫時以雞蛋、牛奶或豆製品等低普林蛋白質作為替代來源。

食用蛤蜊別忘了適量、均衡

蛤蜊兼具低脂、高蛋白及豐富微量營養素，是日常飲食中相當優質的蛋白質來源。不過，再營養的食物也應適量攝取，搭配多元且均衡的飲食，才能真正發揮健康效益。

圖／楊紹楚

文章原文：蛤？平常吃的蛤蜊是新品種！蛤蜊有什麼營養、好處？這 2 種人不適合吃

這篇文章 蛤蜊是低脂高蛋白食材？一次看懂營養價值、3 大好處與食用禁忌 最早出現於 營養N次方。

每天早上走過麵包店，剛出爐的香氣總是讓人忍不住買一個當早餐。對忙碌的現代人來說，麵包方便又美味，因此成為不少人的早餐首選。不過，看似簡單的一塊麵包，可能暗藏高油、高糖、高熱量的陷阱，若長期食用，不僅容易發胖，也可能增加三高風險，甚至造成血糖波動，讓人一整天精神不濟、容易疲倦。

3 種常見麵包少吃為妙

菠蘿麵包

香甜酥脆的外皮主要由奶油、糖和油脂製成，熱量與飽和脂肪含量都偏高，經常食用容易增加心血管負擔。

可頌麵包

可頌層層酥脆的口感來自大量奶油，一個可頌就可能吃下不少油脂與熱量，屬於高油、高熱量的代表性麵包。

包餡麵包（紅豆、奶酥等）

包餡麵包多以精緻麵粉製作，再搭配高糖餡料，容易讓血糖快速上升又迅速下降，不僅容易餓，也可能增加對甜食的渴望。

麵包怎麼挑比較健康？

優先選擇原味麵包

比起各式包餡、夾餡麵包，原味麵包通常配方較單純，油脂與糖分也相對較低。

選擇歐式硬麵包或全穀麵包

以全穀、雜糧或堅果製作的硬式麵包，通常富含膳食纖維，升糖速度較慢，也更有飽足感，有助於維持血糖穩定。

早餐吃麵包，搭配這樣更均衡

即使選擇較健康的麵包，也不建議天天只靠麵包解決早餐。想吃得更營養，可以搭配以下食物：

• 生菜沙拉或水果，補充膳食纖維與維生素。
• 雞蛋、牛奶、無糖豆漿或優酪乳，增加優質蛋白質。
• 留意食用份量，避免一餐吃下過多精緻澱粉與熱量。

早餐不一定要完全戒掉麵包，只要學會挑選種類、注意份量，並搭配蛋白質與蔬果，就能兼顧美味與營養，讓一天從健康開始。

圖／楊紹楚

文章原文：今天也是買麵包當早餐？營養師：「這幾種」麵包少碰為妙

這篇文章 早餐天天吃麵包？小心高油、高糖陷阱　選對種類才能吃得健康 最早出現於 營養N次方。

聚餐應酬多、手搖飲天天喝，加上高油、高糖的飲食習慣，容易讓體重悄悄增加，也提高罹患糖尿病的風險。想要遠離糖尿病，除了控制體重，更重要的是提升身體對胰島素的敏感度，改善「胰島素阻抗」。

胰島素阻抗是什麼？

當我們進食後，血糖會上升，此時胰臟會分泌胰島素，幫助葡萄糖進入細胞轉換成能量。

然而，若長期飲食失衡、缺乏運動，細胞對胰島素的反應會逐漸變差，即使身體持續分泌胰島素，血糖仍無法順利進入細胞，導致血糖居高不下，這就是所謂的「胰島素阻抗」，也是第二型糖尿病的重要成因之一。

為什麼會出現胰島素阻抗？

過量攝取精製澱粉、糖分與高脂肪食物，再加上久坐不動，容易造成脂肪堆積，影響胰島素作用。長期下來，不僅增加血糖控制難度，也會加重胰臟負擔，提高糖尿病風險。

改善胰島素阻抗　掌握3大飲食原則

1. 少油飲食

減少油炸及加工食品攝取，例如薯條、洋芋片、甜甜圈等高油脂食物。

飲食上可把握以下原則：

• 選擇瘦肉及去皮肉類
• 以橄欖油、堅果等植物性油脂取代動物性脂肪
• 多採用清蒸、水煮、燉煮或烘烤等烹調方式

2. 少糖飲食

精製糖與精製澱粉容易造成血糖快速波動，應盡量減少攝取。

建議：

• 以全穀雜糧取代白飯、白麵包等精製主食
• 減少蛋糕、甜點、含糖飲料等高糖食物
• 以白開水或無糖茶取代手搖飲及含糖飲品

3. 均衡飲食

均衡攝取各類營養素，有助於穩定血糖與維持健康體重。

可從以下幾點做起：

• 每天攝取足夠蔬菜與水果
• 每餐補充適量優質蛋白質，如豆類、魚類、蛋類及瘦肉
• 採取「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」的進食順序，幫助延緩血糖上升

從日常習慣開始預防糖尿病

糖尿病並非一夕之間形成，而是長期生活習慣累積的結果。透過少油、少糖及均衡飲食，再搭配規律運動與體重管理，不僅有助於改善胰島素阻抗，也能降低糖尿病與心血管疾病風險，為健康打下穩固基礎。

圖／楊紹楚

文章原文：高油、高糖易吃出糖尿病！掌握3大飲食原則逆轉胰島素阻抗

這篇文章 少油、少糖是關鍵！掌握3大飲食原則改善胰島素阻抗 最早出現於 營養N次方。

想吃得健康、又想維持理想體態？不妨試試近年備受推崇的「地中海飲食」！這種源自希臘、義大利、西班牙等地中海沿岸國家的飲食模式，以天然、少加工食材為主，不僅有助於體重管理，也被認為能降低慢性病風險，更連續多年被評選為最適合長期執行的健康飲食法。

地中海飲食的 8 大核心原則

多攝取植物性食物

蔬菜、水果、豆類與堅果是地中海飲食的重要基礎，建議每天攝取多樣化、顏色豐富的天然食材，可補充維生素、膳食纖維及抗氧化營養素。

選擇好油脂

以初榨橄欖油、酪梨、堅果等不飽和脂肪作為主要油脂來源，減少奶油、豬油及反式脂肪攝取，有助於維持心血管健康。

用全穀類取代精緻澱粉

糙米、燕麥、全麥麵包、藜麥等全穀類含有較多膳食纖維，能增加飽足感、幫助穩定血糖，也是地中海飲食的重要元素。

少吃紅肉與加工食品

減少牛肉、豬肉、羊肉及香腸、培根等加工肉品攝取，改以魚類、雞肉、豆類等作為蛋白質來源，可降低身體負擔。

每週吃至少 2 次魚類

鮭魚、鯖魚、沙丁魚等富含 omega-3 脂肪酸，有助於維持心血管與大腦健康，貝類海鮮也能提供豐富營養。

適量攝取發酵乳製品

優格、優酪乳與起司等發酵乳製品，含有蛋白質與益生菌，能幫助維持腸道菌相與消化機能。

用天然香料取代重鹹調味

可利用羅勒、迷迭香、大蒜、薑、蔥等天然辛香料增加風味，減少鹽分攝取，有助於血壓控制。

飲酒適量即可

若有飲酒習慣，建議適量飲用即可。紅酒中的多酚被認為有助心血管健康，但不喝酒的人不需要特別開始飲酒。

圖／楊紹楚

文章原文：地中海飲食入門基礎必讀！掌握 8 個基本原則就能輕鬆減重

這篇文章 地中海飲食怎麼吃？掌握 8 大原則養成健康易瘦體質 最早出現於 營養N次方。

每到秋冬季節或空氣品質不佳時，天空總是灰濛濛一片。除了工業排放與交通廢氣，境外污染也讓台灣經常面臨 PM2.5 濃度升高的問題。雖然戴口罩、使用空氣清淨機能減少暴露風險，但想要降低空汙對身體的影響，也能從飲食著手，提升身體的防禦能力。

PM2.5 為什麼對健康有害？

PM2.5 是直徑小於 2.5 微米的細懸浮微粒，體積非常微小，能深入肺部甚至進入血液循環。當人體長期暴露在高濃度 PM2.5 環境中，可能促使體內產生大量自由基，引發氧化壓力與慢性發炎，進而增加呼吸道、心血管及皮膚健康風險。

抗空汙必補充！4 大關鍵營養素

1. β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素具有良好的抗氧化作用，可協助清除自由基，並在體內轉換成維生素 A，幫助維持皮膚與呼吸道黏膜健康，提升保護力。

食物來源：
紅蘿蔔、南瓜、木瓜、菠菜、地瓜葉等深綠色與橘黃色蔬果。

2. 維生素 C

維生素 C 是人體重要的抗氧化營養素，不僅能減少自由基造成的傷害，也有助於膠原蛋白生成與免疫功能維持。

食物來源：
芭樂、奇異果、柑橘類水果、草莓、甜椒等。

3. 維生素 E

維生素 E 可保護細胞膜不受氧化損傷，減少自由基連鎖反應，對維持心血管健康具有幫助。

食物來源：
堅果種子類、植物油、酪梨及深綠色蔬菜。

4. Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸具有調節發炎反應的作用，有助於維持心血管健康，並降低慢性發炎帶來的負面影響。

食物來源：
鮭魚、鯖魚、秋刀魚、核桃、亞麻仁籽等。

均衡飲食打造抗空汙體質

除了補充上述營養素，建議每天攝取足量且多樣化的蔬果，藉由不同顏色蔬果中的植化素，增強抗氧化能力。同時搭配規律運動、充足睡眠及良好生活習慣，才能讓身體維持最佳狀態，在面對 PM2.5 等空氣污染時擁有更完整的保護力。

圖／楊紹楚

文章原文：吃出保護力！4大營養素幫你對抗PM 2.5

這篇文章 吃對食物抗空汙！4 大營養素提升防護力、降低 PM2.5 傷害 最早出現於 營養N次方。

台灣氣候潮濕悶熱，加上季節交替，許多人容易出現濕疹問題。濕疹不僅搔癢難耐，還可能反覆發作，影響生活品質。除了配合醫師治療外，飲食也是改善濕疹的重要關鍵。

營養師指出，濕疹本質上屬於皮膚發炎反應，透過補充抗發炎營養素、維持腸道健康，並避開可能誘發症狀的食物，有助於降低濕疹發作頻率與嚴重程度。

濕疹會自己好嗎？先認識 3 個階段

急性期

皮膚出現紅腫、搔癢、紅疹或小水泡等症狀。

亞急性期

發炎情況逐漸緩解，但容易出現脫屑、結痂與乾燥問題。

慢性期

反覆發炎後，皮膚逐漸增厚、粗糙，且變得更加乾燥敏感。

濕疹是否能完全痊癒因人而異，有些人隨著年齡增長症狀會改善，也有人可能反覆復發，因此日常保養與飲食管理格外重要。

5 類營養素有助改善濕疹

1. Omega-3 脂肪酸

Omega-3 具有抗發炎作用，有助於減少皮膚發炎反應與不適症狀。

推薦食物：
鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鯡魚、亞麻籽、核桃、亞麻仁油及魚油。

2. 益生菌

腸道菌相失衡可能影響免疫系統與皮膚健康。補充益生菌有助於維持腸道菌叢平衡、降低發炎反應，進而改善濕疹問題。

推薦食物：
優格、優酪乳、泡菜、酸菜、味噌及康普茶。

3. 類黃酮

類黃酮具有抗氧化與抗發炎作用，能幫助清除自由基，減少氧化壓力對皮膚造成的傷害。

推薦食物：
番茄、葡萄、橘子、柳橙、檸檬及茶類。

4. 鋅

鋅有助於皮膚修復與維持正常屏障功能。研究發現，鋅攝取不足可能增加濕疹與皮膚搔癢風險。

推薦食物：
牡蠣、蛤蠣、牛肉、豬肉、牛奶、小麥胚芽及動物內臟。

5. 維生素 D

維生素 D 不僅有助骨骼健康，也參與免疫調節與抗發炎機制。部分研究顯示，補充維生素 D 有助改善濕疹症狀。

推薦食物：
香菇、鮭魚、鮪魚、鯖魚、蛋黃及牛奶。

濕疹患者應少碰哪些食物？

辛辣食物

辣椒、辣椒粉、芥末及黑胡椒等辛辣食材，可能刺激血管擴張，加重搔癢與發炎反應。

酒精飲品

酒精可能影響免疫功能與身體修復能力，不利於皮膚恢復。

含咖啡因飲品

咖啡、濃茶及可樂等飲品，部分患者飲用後可能使症狀加劇。

高鎳食物

部分濕疹患者對鎳較敏感，可能誘發手腳濕疹。

常見食物包括：
巧克力、可可粉、燕麥、麥片、咖啡及豆類。

常見食物過敏原

牛奶、雞蛋、花生、堅果、小麥及海鮮等，皆可能成為部分人的誘發因子。

找出自己的誘發食物更重要

並非所有濕疹患者都需要全面忌口，每個人的過敏原與誘發因素都不相同。若懷疑特定食物會加重症狀，可暫停食用 6 至 8 週，並觀察皮膚變化，再與醫師或營養師討論後續飲食調整方向。

均衡飲食、維持良好作息與規律治療，才是減少濕疹反覆發作的關鍵。

圖／楊紹楚

文章原文：濕疹反覆發作不能吃什麼？「這 5 種」食物有效改善濕疹不復發！

這篇文章 濕疹老是反覆發作？營養師推薦 5 類食物助抗發炎、降低復發機率 最早出現於 營養N次方。

許多人以為青椒、黃椒和紅椒是不同種類的蔬菜，其實它們都屬於同一種植物——番椒（Capsicum annuum）。這類不具辣味的辣椒品種因色彩鮮豔，又被稱為彩椒或甜椒，而不同顏色其實代表著不同的成熟階段。

紅椒、黃椒都曾經是青椒

彩椒在生長初期皆為綠色，也就是常見的青椒。隨著果實逐漸成熟，內部的茄紅素、類黃酮等植化素增加，顏色便會由綠轉黃、橘或紅，同時甜度也跟著提升。

一般而言，農民多半會等到彩椒完全轉色後才採收，不僅口感較佳，市場價格也比未成熟的青椒高。不過部分青椒品種經過改良後，適合在綠色階段食用，外型多為細長型、果皮較薄，與常見厚實的鐘型彩椒有所不同。

不是所有青椒放久都會變紅

若是短筒鐘型彩椒，成熟後仍能保持爽脆口感；但長筒型青椒放置過久，通常會逐漸變成褐色、質地軟爛，甚至腐敗變質，因此不建議繼續食用。

簡單來說，青椒、黃椒和紅椒雖然屬於同一物種，但因栽培方式及品種不同，有些適合未成熟時採收食用，有些則需等待完全轉色後風味最佳。

三色椒營養比一比

青椒

• 膳食纖維含量較高
• 每 100 公克約含 3 公克膳食纖維
• 有助促進腸道蠕動與排便
• 富含維生素 C 及鉀離子

黃椒

• 含有豐富維生素 A、C、E
• 富含類黃酮等抗氧化植化素
• 有助對抗自由基、維持心血管健康

紅椒

• 維生素 A 含量最高
• 約為青椒的 4 倍以上
• 有助維持皮膚與眼睛健康
• 搭配油脂烹調可提高吸收率

怎麼吃最能保留營養？

不論是哪種顏色的彩椒，都含有豐富維生素 C。建議以涼拌、快炒等方式料理，減少高溫長時間加熱造成的營養流失。挑選時可優先選擇色澤鮮亮、表皮光滑完整、蒂頭新鮮且無腐爛的彩椒。買回家後盡早食用，避免放到脫水皺縮，才能吃到最佳風味與營養。

其實三色椒各有不同的營養優勢，沒有哪一種特別好。均衡攝取不同顏色的蔬菜，才能獲得更全面的營養補給。

圖／楊紹楚

文章原文：青椒、黃椒、紅椒原來是同一種？顏色不同營養有別！

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不少人在出現痠痛、慢性疼痛時，第一時間會想到吃止痛藥，但其實飲食也與疼痛息息相關。研究指出，若長期攝取高糖、高油脂食物，容易讓身體處於慢性發炎狀態，進一步加重疼痛問題；反之，透過均衡飲食與健康生活習慣，則有助於降低發炎反應、舒緩不適。

1. 多吃高纖與抗氧化食物

建議每餐至少有一半是蔬菜，每天搭配適量水果，像是櫻桃、草莓、藍莓、葡萄、蘋果及柑橘類等富含多酚的水果，都是不錯選擇。

主食則可改選全穀類與豆類，例如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，並適量攝取黃豆與堅果。這些食物含有豐富纖維、維生素與植化素，有助於抗氧化、減少體內發炎。

2. 避免缺乏關鍵營養素

慢性疼痛患者常見缺乏維生素 D、維生素 B12 與鎂。維生素 D 可透過日曬、鮭魚、蛋類及乾香菇補充；維生素 B12 主要來自魚類與肉類，有助維持神經健康；鎂則存在於深綠色蔬菜與全穀類中，有助放鬆肌肉、減少神經不適。

3. 選擇好油脂、少吃加工紅肉

過量攝取紅肉與加工肉品，容易增加發炎反應。建議以魚肉、家禽取代部分紅肉，每週可適量攝取富含 Omega-3 的魚類，如鮭魚、鯖魚。

烹調油建議選擇橄欖油，平時也可適量補充核桃、亞麻籽、南瓜子等堅果種子類，幫助降低發炎。

4. 每天補充足夠水分

水分不足可能提高身體對疼痛的敏感度。建議每日攝取約 2～3 公升水分，除了幫助代謝與營養吸收，也能促進腸道蠕動、預防便秘。

5. 少吃油炸與過度加工食品

泡麵、加工肉品、含糖飲料、零食等加工食品，通常含有高油、高糖、高鹽及添加物，容易影響腸道菌相與增加發炎反應，長期下來可能讓疼痛問題更加明顯。

6. 酒精與咖啡因別過量

酒精與咖啡因攝取過多，可能影響睡眠與身體修復能力。建議適量飲用，尤其避免在晚上攝取過多咖啡因，以免干擾睡眠品質。

7. 搭配運動與良好睡眠

許多慢性疼痛患者因害怕疼痛而減少活動，但長時間不運動，反而可能造成肌肉無力、關節僵硬。適度運動能促進循環、穩定情緒，也有助維持體重。

此外，睡眠不足也會影響疼痛感受與身體修復，因此規律作息、提升睡眠品質，同樣是改善疼痛的重要關鍵。

圖／楊紹楚

文章原文：止痛一定要靠藥物？營養師推薦「7」大飲食 改善不適

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從塑膠微粒、重金屬，到環境污染與食品添加物，現代人每天幾乎都暴露在各種環境毒素中。雖然很難完全避免，但除了減少接觸之外，更重要的是提升身體本身的「解毒能力」。其中，肝臟就是人體最重要的解毒器官，負責代謝與排除各種有害物質。不過，一旦長期暴露過量毒素，或是肝功能下降，毒素就可能慢慢累積，進一步影響健康。

體內毒素過多，可能出現哪些警訊？

毒素累積通常是慢性的，不容易立刻察覺，但如果經常出現以下狀況，就要提高警覺：

• 容易疲勞
• 常頭痛
• 肌肉、關節痠痛
• 過敏反覆發作
• 情緒煩躁、易怒
• 睡醒仍昏沉無力
• 手腳出現麻刺感

這些都可能是身體毒素負荷過高的警訊。

營養師推薦！5 種幫助身體解毒的食物

1. 綠花椰菜

綠花椰菜屬於十字花科蔬菜，含有「吲哚」等植化素，有助於支持肝臟解毒功能。

此外，它也富含抗氧化物與膳食纖維，不但能幫助清除自由基，也有助於維持腸道健康，降低有害物質被吸收進入血液的機會。

2. 柑橘類水果

像是柳橙、葡萄柚、檸檬等柑橘類水果，含有豐富維生素 C，可幫助對抗自由基。

其中的葡萄糖醛酸成分，也有助於促進肝臟解毒系統運作，並幫助腸道排除毒素，降低毒素再次被身體吸收的風險。

3. 大蒜

大蒜中的「大蒜素（Allicin）」被認為具有幫助代謝有害物質的作用，可支持肝臟正常運作。

同時，大蒜也有助於提升免疫力，讓身體更有能力對抗外來病菌與環境毒素。

4. 綠茶

綠茶富含兒茶素，是很強的抗氧化成分，能幫助減少自由基對肝細胞的傷害。

適量飲用綠茶，也有助於調節肝臟代謝功能，協助身體處理毒性物質。

5. 薑黃

薑黃中的主要活性成分「薑黃素」，具有抗氧化與抗發炎特性，有助於減少肝細胞受損。

部分研究也發現，薑黃可能有助於調節肝臟解毒系統與改善肝功能指標。

減毒生活，從日常開始

環境中的毒素無法完全避免，因此更重要的是從生活習慣著手，降低接觸風險。

建議平時可以做到：

• 少吃過度加工食品
• 避免長時間使用塑膠容器盛裝熱食
• 簡化化妝與保養品使用
• 外出戴口罩減少空污吸入
• 保持規律作息與良好情緒

除了身體的毒素之外，長期壓力與負面情緒，也可能成為另一種「隱形負擔」。照顧好身心狀態，才能真正幫助身體維持健康平衡。

圖／楊紹楚

文章原文：重金屬、塑化劑無所不在？營養師：5種食物幫助解毒！

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