疼痛老是反覆發作？營養師分享 7 大飲食習慣　幫助降低發炎、改善不適

不少人在出現痠痛、慢性疼痛時，第一時間會想到吃止痛藥，但其實飲食也與疼痛息息相關。研究指出，若長期攝取高糖、高油脂食物，容易讓身體處於慢性發炎狀態，進一步加重疼痛問題；反之，透過均衡飲食與健康生活習慣，則有助於降低發炎反應、舒緩不適。

1. 多吃高纖與抗氧化食物

建議每餐至少有一半是蔬菜，每天搭配適量水果，像是櫻桃、草莓、藍莓、葡萄、蘋果及柑橘類等富含多酚的水果，都是不錯選擇。

主食則可改選全穀類與豆類，例如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，並適量攝取黃豆與堅果。這些食物含有豐富纖維、維生素與植化素，有助於抗氧化、減少體內發炎。

2. 避免缺乏關鍵營養素

慢性疼痛患者常見缺乏維生素 D、維生素 B12 與鎂。維生素 D 可透過日曬、鮭魚、蛋類及乾香菇補充；維生素 B12 主要來自魚類與肉類，有助維持神經健康；鎂則存在於深綠色蔬菜與全穀類中，有助放鬆肌肉、減少神經不適。

3. 選擇好油脂、少吃加工紅肉

過量攝取紅肉與加工肉品，容易增加發炎反應。建議以魚肉、家禽取代部分紅肉，每週可適量攝取富含 Omega-3 的魚類，如鮭魚、鯖魚。

烹調油建議選擇橄欖油，平時也可適量補充核桃、亞麻籽、南瓜子等堅果種子類，幫助降低發炎。

4. 每天補充足夠水分

水分不足可能提高身體對疼痛的敏感度。建議每日攝取約 2～3 公升水分，除了幫助代謝與營養吸收，也能促進腸道蠕動、預防便秘。

5. 少吃油炸與過度加工食品

泡麵、加工肉品、含糖飲料、零食等加工食品，通常含有高油、高糖、高鹽及添加物，容易影響腸道菌相與增加發炎反應，長期下來可能讓疼痛問題更加明顯。

6. 酒精與咖啡因別過量

酒精與咖啡因攝取過多，可能影響睡眠與身體修復能力。建議適量飲用，尤其避免在晚上攝取過多咖啡因，以免干擾睡眠品質。

7. 搭配運動與良好睡眠

許多慢性疼痛患者因害怕疼痛而減少活動，但長時間不運動，反而可能造成肌肉無力、關節僵硬。適度運動能促進循環、穩定情緒，也有助維持體重。

此外，睡眠不足也會影響疼痛感受與身體修復，因此規律作息、提升睡眠品質，同樣是改善疼痛的重要關鍵。

圖／楊紹楚

文章原文：止痛一定要靠藥物？營養師推薦「7」大飲食 改善不適