「明明體型偏瘦，為什麼也會有脂肪肝？」在國泰醫院的門診中，這類「瘦子脂肪肝」的案例並不少見。營養師林子恩指出，這類族群的脂肪肝通常不是「熱量過剩」，而是飲食「品質」出了問題。此外，國泰醫院消化內科主治醫師陳柏諺也觀察到，許多病患對於「運動」有認知落差，以為有動就好，卻忽略了強度與持續性才是逆轉關鍵。

瘦子脂肪肝的元兇：果糖、壞油、肌肉量不足

林子恩分析，瘦子之所以有脂肪肝，關鍵在於攝取的成分「品質不佳」。

1. 果糖是「肝臟的酒精」： 瘦子每餐飯量可能不多，但偏好含糖飲料或甜點。果糖的代謝路徑不需胰島素調控，會直接在肝臟轉化為三酸甘油酯，就像把肝臟浸泡在酒精中一樣。
2. 零食裡的「隱形壞油」： 許多人自認不吃肥肉，卻愛吃零食。林子恩提醒，購買零食前應翻看標示，若含有「棕櫚油」或「椰子油」，雖然是植物油，但飽和脂肪酸極高，容易造成血管阻塞與肝臟負擔。
3. 「泡芙人」體質： 久坐族肌肉量不足，導致基礎代謝力差，能量極易轉化為內臟脂肪。

醫揭門診盲點：飯後散步 5 分鐘「不算運動」

針對運動改善，陳柏諺分享了一個常見的診間對話。有病患抱怨：「醫師，我有在運動啊，為什麼肝指數沒降？」細問之下才發現，病患所謂的運動只是「飯後走 5 到 10 分鐘」。

陳柏諺強調，雖然快走、超慢跑都有效，但必須達到「中等強度」且「規律持續」。目前國際建議每週應至少有 150 分鐘的有氧運動，並搭配 2 至 3 次重量訓練。比例上建議「有氧 7 成、重訓 3 成」。比起拚命健身一小時卻只有兩天捕魚，每天穩定運動 30 分鐘的效果更好。

逆轉脂肪肝的時間表：一個月看指數、半年看影像

病患最常問：「運動多久會好？」陳柏諺指出，身體的改善是有「時間差」的：

• 1 個月： 只要認真控制飲食與運動，肝指數（GOT/GPT）通常能快速回到正常值。
• 半年以上： 超音波影像的脂肪變化非常緩慢，從「中度」降到「輕度」至少需要半年甚至一年。

陳柏諺也觀察到性別差異，男性上班族因應酬多，建議目標先放在「維持現狀」；而更年期後的女性，因荷爾蒙改變，脂肪消退的速度會比年輕人慢，需要更多耐心。

熬夜也是推手：飢餓素讓你半夜「想吃糖」

除了吃與動，「睡眠」也是關鍵。林子恩解釋，睡眠不足會導致荷爾蒙紊亂，讓「飢餓素」上升、「瘦素」下降。這會使人食慾增加，特別想吃消夜或甜食，進而惡化脂肪肝。建議每天睡足 7 至 8 小時，才能穩定代謝節律。

溫馨提醒：長輩就醫請用「提問清單」

在門診中，林子恩常觀察到一個有趣的現象：許多老人家在診間面對醫師或營養師時，因為「太過緊張」，或者「覺得醫護人員太忙、不好意思耽誤時間」，當下都會反射性地回答「沒問題、都聽懂了」，甚至完全不開口。

但一回到家，心裡放鬆了，各種疑問才開始冒出來：這能吃嗎？那要怎麼動？林子恩笑說，這往往就是長輩轉而聽信民間偏方、或是子女與父母產生溝通摩擦的開始。

營養師建議兩大對策：

「當場問清楚」： 既然都特地跑一趟醫院了，當下問清楚才是最有效率的做法。透過專業的雙向溝通，找出適合每個人生活型態的調整方式，才能讓脂肪肝的逆轉計畫更有執行力。

「診前先寫下」： 建議長輩或陪同家屬，在平時想到問題就先隨手記在紙上，到了診間直接把紙條交給營養師或醫師，避免因為當下緊張而遺忘。

文／楊依嘉、 圖／巫俊郡

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看到秋葵就皺眉？那種「滑滑黏黏」的口感，讓不少人從小就直接放棄。但你可能不知道，這個讓人抗拒的特性，反而是穩血糖、顧代謝的關鍵。精準預防醫學會理事長、基因醫師張家銘指出，很多人不喜歡的食物，從分子醫學來看，往往正是身體需要的營養來源，而秋葵就是典型例子，它不一定好吃，但會在體內「慢慢發揮作用」。

研究證實：血糖、糖化血色素都下降　效果達「有感等級」

根據2026年發表於期刊《Plants》的統合分析，整合19項臨床研究發現，補充秋葵後：

• 空腹血糖明顯下降（效果量 SMD -0.70，屬中等幅度改善）
• 糖化血色素（HbA1c）下降約 0.7～0.8%
• 胰島素阻抗（HOMA-IR）改善約 0.6

這代表在臨床上，只要糖化血色素降低 0.5% 就具有實質健康意義，血糖控制真的有進步，不是小幅波動，更關鍵的是血中胰島素沒有增加。

這代表身體不是靠「拼命分泌胰島素」來壓血糖，而是細胞變得更願意回應訊號、葡萄糖利用效率變好。也就是說，整個代謝系統變「更順」，而不是只是數字變漂亮。

秋葵真正厲害的，是「黏」

為什麼秋葵有這種效果？答案就在它的「黏」。這種質地來自可溶性膳食纖維和多醣體。作用機制其實很關鍵：

1. 延緩醣類吸收

讓食物在腸道移動變慢 → 血糖不會瞬間飆高

2. 抑制澱粉分解酵素

影響 α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶 → 降低血糖上升速度

3. 改善細胞代謝訊號

影響 PI3K/Akt、AMPK 路徑 → 幫助葡萄糖進入細胞利用

4. 抗發炎＋抗氧化

降低慢性發炎 → 改善胰島素阻抗環境

秋葵不是「降血糖單一作用」，而是整體代謝一起調整

為什麼吃秋葵，比單純控糖更穩？

張家銘分析，秋葵的作用可以拆成4個層次：

1. 減慢血糖進入速度
2. 提升細胞利用葡萄糖能力
3. 降低發炎與氧化壓力
4. 讓能量代謝回到穩定節奏

當這4件事同時發生，身體才會出現真正的「穩定」。這也是為什麼，有些人只是調整飲食，數字就開始改善

秋葵怎麼吃才有效？醫給4個實用建議

想讓秋葵真的發揮作用，不是狂吃，而是「吃對方式」：

• 當日常，而不是短期補充
• 餐前或搭配主食吃減緩血糖上升速度
• 少量但規律
• 不能取代藥物

不愛秋葵口感？這樣料理比較好入口

很多人不敢吃秋葵，其實是料理方式錯了：

• 川燙後冰鎮 → 口感更清脆、不黏
• 小火乾煎 → 外微焦、內部保水
• 加醬油＋芝麻 → 提升風味
• 搭配蛋或湯品 → 口感更柔順

不要過度切開或大火猛炒，黏感會更明顯

不只是食物偏好，而是身體訊號

很多人對秋葵的第一反應是「不喜歡」，但從營養與代謝角度來看，反而可能正是身體需要的。當我們願意嘗試，改變是從一個小小的飲食選擇開始。

文／楊依嘉、 圖／巫俊郡

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最近社群熱烈討論的一款韓國乳酸飲，被網友封為「腸道清道夫」、「炸馬桶神器」。不過藥師江振聿提醒，這類產品的關鍵並不在益生菌，而是高劑量的「山梨醇」，若當成一般乳酸飲料一口氣喝完，恐引發劇烈腹瀉，甚至脫水風險。

不是幫助消化，是直接「刺激腸道排空」

許多人以為乳酸飲就是幫助腸道健康、補充好菌，不少人把它當成一般的優酪乳或養樂多類飲品，但兩者機制其實完全不同。這款產品之所以「效果強烈」，其實來自成分中的山梨醇（sorbitol）。

江振聿指出，山梨醇在藥理上屬於「滲透性瀉藥」，並非單純整腸成分。由於它在腸道中不易被吸收，會將水分拉進腸道，增加腸內壓力，進而刺激腸道蠕動，快速產生排便反應。因此這種「順暢感」並不是調整腸道，而是讓腸道在短時間內被強烈刺激。

為何一喝就跑廁所？關鍵在「劑量超標」

適量山梨醇確實可幫助排便，也因此被允許添加於食品中，但問題在於「劑量」。一般來說，山梨醇並沒有明確的每日建議攝取上限，但臨床上常以「腸胃耐受量」作為參考，多數成人攝取約10～20克以上，就可能出現腹瀉或腸胃不適，兒童耐受量更低。

但這款乳酸飲單瓶山梨醇高達約34.6克，已明顯超過腸胃耐受範圍。江振聿提醒，攝取過量可能出現：

• 腸絞痛
• 水瀉
• 腹脹
• 嚴重時甚至脫水

對腸胃敏感族群來說，反應可能更劇烈。

4類人不建議嘗試

1. 孕期與哺乳期女性
腸道強烈蠕動可能間接刺激子宮平滑肌，增加不適風險。

2. 兒童與幼童
脫水速度快，容易出現電解質失衡。

3. 腸躁症或腸胃敏感者
可能誘發腹痛、脹氣甚至症狀惡化。

4. 糖尿病患者
山梨醇可在體內轉換為果糖，加上腹瀉影響吸收，恐造成血糖波動。

想喝怎麼做？藥師建議「不要一口乾」

若仍想嘗試，建議：

• 少量分次飲用
• 可稀釋飲用
• 避免空腹
• 同時補充水分

降低腸道過度刺激的風險

真正改善便秘，不是靠「刺激排空」

江振聿提醒，短時間「拉出來」不代表腸道變健康。若有排便不順問題，建議從生活調整：

• 增加膳食纖維（如奇亞籽、火龍果、黑棗）
• 每日攝取足夠水分（約2000c.c.）
• 規律補充益生菌

才能從根本改善腸道環境，而不是依賴強效刺激。能讓你馬上有感的，不一定是對腸道最好的方式。

文／楊依嘉、 圖／巫俊郡

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很多人每天都離不開咖啡或茶，但這些習慣除了提神，是否也與降低失智風險有關？新北市立土城醫院神經內科主治醫師謝珮甄分享，一項由哈佛大學主導、追蹤超過13萬人、長達43年的研究發現，適量攝取含咖啡因的咖啡與茶，與較低的失智風險相關，但關鍵不只是「有喝」，而是「怎麼喝、喝多少」。

含咖啡因才有用！咖啡、茶攝取越多 失智風險越低

這項發表於 JAMA 的大型研究，追蹤護理師與醫療專業人員多年，分析飲食習慣與失智風險的關聯。結果發現：

• 含咖啡因咖啡：攝取量最高族群，失智風險降低約 18%
• 茶：攝取量最高族群，失智風險降低約 14%
• 低咖啡因咖啡：未觀察到明顯保護效果

也就是說，真正可能帶來護腦效果的關鍵，並不是咖啡本身，而是「咖啡因」。

喝越多越好嗎？研究「剛剛好」才有效

不少人會直覺認為，多喝一點效果更好，但研究顯示並非如此。咖啡與茶對失智風險的影響呈現「非線性關係」，也就是適量最有幫助，過量並不會帶來更多好處。根據研究數據分析，與較低失智風險相關的攝取量約為：

• 咖啡：每天約 2～3 杯（每杯約 237 ml）
• 茶：每天約 1～2 杯
• 咖啡因：約 300 毫克／天

當攝取量過高（例如每天超過 5 杯），保護效果會趨於平緩，並未顯著增加。

為什麼咖啡因能護腦？與3大機制有關

研究團隊推測，咖啡與茶可能透過多重機制影響大腦健康，包括：

1. 減少類澱粉蛋白堆積
可能抑制與失智相關的蛋白沉積，降低神經退化風險。

2. 抗發炎、抗氧化
咖啡與茶中的多酚，有助減少神經發炎與氧化壓力。

3. 改善代謝狀態
咖啡因可能提升胰島素敏感性，而代謝健康與大腦功能密切相關。

想喝對不喝多！醫師提醒4件事別忽略

雖然結果看起來樂觀，但專家也提醒，日常飲用仍要注意幾個關鍵：

1. 選「含咖啡因」才有保護效果
如果是為了護腦，低咖啡因咖啡效果有限。

2. 避免過量，否則反而影響健康
過多咖啡因可能造成焦慮、心悸或睡眠障礙。

3. 依體質調整，不適就不要勉強
若容易胃不適或失眠，不建議強迫飲用。

4. 小心糖與奶精
高糖、高脂添加物可能增加代謝與心血管負擔，抵銷好處。

不分性別與基因 高風險族群也有保護效果

研究也發現，即使是帶有失智高風險基因（如 APOE4）的人，咖啡與茶的保護效果仍然存在，並未因基因差異而消失。

一杯日常習慣 可能就是護腦關鍵

從這項長期研究來看，將咖啡或茶納入日常習慣，確實可能與較低的失智風險有關。但關鍵不在「喝很多」，而是適量、穩定、長期的生活型態。對多數人來說，每天 2～3 杯咖啡或 1～2 杯茶，或許不只是提神，更可能成為維持大腦健康的一種簡單方式。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

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很多人一聽到芋頭，反應就是「澱粉多、容易胖」，甚至列入減肥黑名單。但近年的營養研究發現，問題在於「進入身體的速度與方式」。同樣是碳水化合物，有些會讓血糖快速波動，有些則能穩定釋放能量、幫助身體代謝更穩定。台北榮總遺傳優生科主治醫師張家銘指出，芋頭其實屬於低升糖潛力食材，不只提供能量，還可能同時影響血糖、腸道菌與慢性發炎，是被低估的「功能型碳水」。

血糖不是看吃多少　關鍵在「上升速度」

很多人以為血糖高低取決於糖吃多少，但真正關鍵其實是葡萄糖進入血液的速度。原因包括：

• 澱粉結構較緊密，消化分解較慢
• 含有抗性澱粉，不易被快速吸收
• 膳食纖維與多醣體，會延緩腸道吸收
• 影響澱粉酶作用，讓消化更平穩

張家銘說，當血糖上升速度變慢，胰島素反應就會更穩定，也較不容易出現血糖忽高忽低的狀況。

一顆芋頭，影響三大系統

1. 能量代謝：穩定血糖波動

芋頭屬於低升糖潛力食材，血糖上升較平緩，對胰島素阻抗族群較友善。

2. 腸道菌：提供益生元來源

其膳食纖維與抗性澱粉，可被腸道菌利用，產生短鏈脂肪酸，有助維持菌相平衡。

3. 慢性發炎：降低氧化壓力

芋頭中的多酚與類黃酮，會參與調節發炎反應與氧化壓力，這些都是慢性病的重要上游機制。

糖尿病、肥胖、心血管問題 同一機制

臨床上常見的糖尿病、肥胖與心血管疾病，看似不同，但背後其實有共同機制，慢性發炎、氧化壓力和代謝失衡。張家銘指出，當身體長期處於這樣的狀態，就會在不同器官表現出不同疾病。而像芋頭這類食材，會從代謝穩定度與細胞環境慢慢調整。

為什麼低碳飲食反而更累？問題在能量不穩

不少人減少碳水後，反而出現容易疲勞、注意力下降和情緒波動。原因在於，身體需要能量，但更需要「穩定釋放的能量」。

當血糖快速上升又下降，就會引發壓力反應；相反地，像芋頭這類低升糖食物，可以讓能量緩慢釋放，讓整體代謝狀況更穩定。

想穩血糖怎麼吃？用芋頭取代精製澱粉

如果血糖容易波動或有胰島素阻抗，可以這樣吃：

• 用芋頭取代部分白飯、白麵包或麵條
• 建議替換約 1/3～1/2 精製澱粉
• 搭配蛋白質（蛋、魚、豆類）
• 搭配健康脂肪（橄欖油、堅果）

這樣能進一步延緩胃排空，讓血糖更穩。

腸道不順也適合 關鍵是「少量穩定吃」

若有便秘、腹脹或腸道不穩問題，芋頭也能作為日常益生元來源：

• 每天少量攝取，比一次大量更好
• 可搭配優格、發酵食物
• 腸胃敏感者建議煮熟、軟化後食用

這樣更有助於長期調整腸道菌相。

料理方式、吃法錯了效果打折！

• 選擇蒸、煮、燉（保留低升糖特性）
• 避免甜湯、芋泥甜點（高糖會抵消效果）
• 放涼後再吃，抗性澱粉會增加
• 搭配蛋、魚或豆類，再加一點堅果或好油

醫：食物影響的不只是熱量，而是整個代謝環境

張家銘強調，現在看食物，不只是熱量高低，而是它進入身體後：

• 會不會影響發炎
• 能不能穩定腸道菌
• 是否讓能量代謝更順

當從這個角度看，很多原本被誤解的食物，就會重新被認識。芋頭，就是其中之一。

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

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談到「吃得安心」，多數人第一時間想到的是檢驗報告是否合格、餐桌上的肉品是否「零殘留」，但真正的關鍵，往往在「看不見的源頭」。為了讓消費者更清楚食品，從牧場到餐桌的第一哩路，《Heho健康》實地走訪大成集團的益活雞契約農場，直擊台灣少見「全程不用抗生素」的養雞現場，揭開雞肉安全背後真正的關鍵工程。

從第一天就不同：重新定義「無抗飼養」

傳統飼養模式下，雞隻在成長過程中，多半仍會視需要使用抗生素控制疾病，即便在上市前的停藥期內檢驗合格，也不等於「從未使用」。而益活雞採取的是業界稱為「NAE（No Antibiotics Ever）飼養全程不使用抗生素」的飼養原則，意即從孵化開始到電宰上市，全程不使用抗生素。

對此，大成指出，「無抗飼養」並非單點措施，而是一整套系統工程，必須同時從飼料、環境、密度管理、健康監測與生物防護多管齊下，才能取代過往仰賴藥物的模式。

大成集團韓芳豪總經理表示，這樣的飼養模式在國外並不罕見，美國就有約 6 成比例是主打無抗飼養的雞，但在台灣因地理環境等因素受限，雞隻往往難以克服高溫、濕度、生病等風險。大成集團能突破的秘密武器，就是研發團隊用數十多年來在飼料、益生菌、種雞選育與環境控制上的技術突破，才成功推出全程不使用抗生素的「益活雞」。

雞舍現場直擊：防疫靠管理，不靠藥物

走進益活雞舍，最直觀的感受就是通風度與味道，與傳統養雞場截然不同，雞舍雖然採密閉式設計，但配有水簾式降溫系統與自動環控設備，溫度、濕度與通風皆可即時監測並調整；而人員進出需更換防護裝備，落實防疫管理，避免病原進入。

宏長畜牧場青農周哲宇表示，雞隻的飼養密度也比一般雞舍低，就是為了讓每隻雞，都有充足活動空間；而場內每日監測飲水量、飼料攝取、精神狀態與成長數據，一旦出現異常，優先採取營養調整與環境改善，而非投予抗生素。

關鍵在「吃什麼」：益活雞吃素長大！以營養支持免疫力

益活雞的飼料同樣是無抗關鍵。大成獸醫師謝文堯說明，飼料配方全面採用植物性原料，並搭配益生菌、植萃營養添加劑或中草藥等，目的是協助建立穩定腸道菌相，提升雞隻自體免疫力，從根本減低疾病風險。而這樣的飼養邏輯，就是用「健康管理」取代「藥物控制」，讓雞自然健康長大。

為什麼重要？「零殘留」不等於「沒用過」

「檢驗零殘留」與「從未使用抗生素」其實是兩件事，消費者容易混淆。抗生素即使在停藥期後不易檢出，其使用本身仍可能促使抗藥性菌株產生，因此，益活雞強調「全程不用」，不僅是食安策略，更是回應現代社會對抗生素濫用、以及超級細菌問題的預防性作為。

大成食品研發處副總汪淑台博士表示，大成的優勢就是一條龍垂直整合，所以我們從雞苗到雞舍的全程都能照料，並真正確保全程都不使用到抗生素，汪博士形容，益活雞就像是素顏美人，除了DNA先天要好，環境、飼料、營養補充都不可少。

從「吃什麼」到「怎麼養」！永續、美味、健康三者可兼得

過去台灣因為高溫高濕、疫病挑戰高的環境下，一直無法進入無抗生素飼養的模式。這次益活雞的成功規模化，代表台灣能走向更高標準的食品安全體系與國際接軌。而消費者也開始關注「這隻雞是在怎麼樣的環境長大的？」，這場食安革命才真正走到下一個階段。

食品安全從來不只是一張檢驗報告，而是一整條供應鏈的選擇。從益活雞舍的現場可以看到，真正的安心，不是末端補救，即便是一條難而正確的路，大成也願意從第一天就開始堅持做「對的選擇」。對消費者而言，每一次選購，其實也在參與決定未來農畜牧業會走向「最低標準」還是「更高水準」。而這一次的食安革命，也正從雞舍裡悄悄開始。

圖、文、影音 / 江宏倫

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今年台灣正式邁入超高齡社會，每 5 位國民有 1 位為 65 歲以上長者。長者面臨的考驗除了各項病痛外，也包含骨質疏鬆與肌少症。骨鬆與肌少症不僅影響行動能力，咀嚼肌流失、牙齒的減少，更與長者的營養補充息息相關。

老年人牙口不好、食慾下降，會直接造成體重減輕，肌少症持續惡化，嚴重者可能會引起衰弱症。挑選質地較柔軟的食材之後，如何處理、烹煮也是一門學問。台北市立聯合醫院營養部主任張惠萍，提供幾項建議，幫助長者吃得快樂又健康。

給長輩的肉類怎麼煮？營養師曝 4 撇步

針對肌肉不斷流失的銀髮族群，攝取足量的蛋白質是必需的，不過，有些肉類筋肉質硬、不易咀嚼，長輩難以吸收。對此，張惠萍提醒，「瘦肉」尤其是腰內肉（小里肌），肉軟、油少，補充蛋白質的同時也能避免膽固醇。

至於後續如何烹煮，讓肉片更好攝入消化，張惠萍提供以下 4 個秘訣。

1. 捶打肉片或去除筋膜
2. 以新鮮鳳梨汁或奇異果汁醃漬，透過酵素分解蛋白質
3. 以滷、蒸、燉的方式料理
4. 使用壓力鍋或悶燒鍋墩煮

攝取肉類之餘，蒸蛋、豆漿、水煮蛋，也是質軟又能補進蛋白質的選擇。

怕噎到怎麼辦？可切成絲狀或加增稠劑

除了攝取肉類，水果富含維生素 C 與纖維質，同樣能為健康加分。張惠萍提到，可選擇西瓜、芒果、火龍果、木瓜等不硬的水果，切成適口大小，長、寬約 3 公分以下。對於牙周病患者，再切細一點甚至成絲狀，能方便長者吞咬。

再更進一步的話，張惠萍也建議能去核、去籽，連同果皮打成果汁，讓長者連著細沙喝下去。若擔心噎到、嗆到，可以加入增稠劑，飲用時頭也不要抬太高，以減低噎到的風險。

有些長者因為肉類、水果吃難以咀嚼、吞嚥，從此抗拒這類型的食物。不過，張惠萍認為，長輩即使牙口不如以往好，依舊可運用其他方式，幫助食物變得更好入口。同時，也建議依照「每日飲食指南」安排菜單，幫助長者維持營養與生活機能。

文／林亭、圖／楊紹楚

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許多人習慣冬季進補，除了身體暖和以外，也希望透過裡頭的營養素補補身子。熟知中醫的營養師梁晴瀅，推薦四樣補湯給民眾食用：麻油雞、薑母鴨、羊肉爐與藥膳排骨。尤其藥膳排骨特別適合給發育期的孩子當轉骨湯，既能補腎又能增加鈣質。她也說明可以將牛肉與黃耆一起煮，兩者都有補氣之效，更可以順道補進蛋白質藉此增肌。

冬季人體消化機能變好，適度食補、藥補增強抵抗力

中醫師公會全國聯合會理事長詹永兆表示，華人文化裡有 24 節氣，其中立冬約莫在陽曆 11 月 8 日左右。立冬代表冬天到來，依時序分別為立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒，而華人傳統養生文化，會透過調整飲食和生活方式，來增強自身的抵抗力。

立冬之後，人體消化吸收功能增強，適當進補能提高身體的抵抗能力，方法有兩種——食補與藥補。食補可多吃栗子、糯米、韭菜、羊肉、牛肉、鰱魚等禦寒力強的甘溫食物，藥補可結合花旗參、高麗參等切片，並包在雞、鴨肚中一起合燉，對於正處於生長發育期間的小孩有益。除飲食外，平時可進行輕度的運動，如八段錦、散步、太極等，促進血液循環、增強體質肌力。

藥膳首重循序漸進，慢性病患者進補方式不同

諺語「立冬補冬，補嘴空」，強調在冬季來臨之前積蓄能量。根據《內經》，中醫藥膳需循序漸進，立冬初期應先顧護脾胃，中後期再增補腎氣，以增強身體的抵抗力。不過，恩主公醫院中醫部部長張晉賢強調，進補仍需謹慎，特別是對於感冒發燒、消化不良、慢性病三高、體質容易上火的人，應避免「勁」補，以免加重病情。

中西醫整合科主任陳建宏也提到，三高慢性腎臟病患在冬天來臨時，可能因天候不佳、循環不佳而導致氣血不足或失衡。每人的體質、身體狀況不同，如果能經中醫師診斷體質證型後，由中藥或藥膳來適當調理，可以改善身體狀態。

日常的美味食品，也能是滋補良方

4 家中醫診所執行長、也是營養師的梁晴瀅，特別提到「藥食同源」。她指出中藥與食物是同時起源的，許多食物既是食物也是藥物，都能強身健體、防治疾病。因此，中藥材及補湯就能成為很理想的食物療法。利用烹調方式或添加熱性食材，以改變蔬菜寒涼性味，利用中藥或藥膳在冬令進補上，能幫助所有國人可以舒服過冬，改善身體健康。

文／林亭；圖／楊紹楚

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根據衛福部健保署統計，70 歲以上長者罹患白內障比率高達 90%。此外，飛蚊症、黃斑部病變、視網膜剝離也是常見的眼疾。由於現代人用眼頻率高，更需要攝取營養素來「存眼本」，如何設計、安排健康食譜，就是門很大的學問。

避免自由基，補充抗氧化營養素

保護靈魂之窗，應少吃包含太多自由基的食物，如油炸、煙燻、加工、高熱量、高油脂的食物外，補充有益眼球的營養素也很重要。營養師梁晴瀅建議需攝取 6 大抗氧化營養素——葉黃素、花青素、牛磺酸、蝦紅素與 Omega-3，以上都是護眼的好元素。

1. 葉黃素：可透過攝取胡蘿蔔、南瓜、菠菜取得。能預防白內障、黃斑部退化。
2. 花青素：可從葡萄、花椰菜中獲取。能促進視網膜視紫質的生成、幫助眼球恢復彈性。
3. 牛磺酸：貝類、章魚及烏賊富含牛磺酸。能預防視網膜病變。
4. 蝦紅素：可從鮭魚及甲殼類中攝取。能改善眼球睫狀肌的調節張力，減輕眼部疲勞。
5. Omega-3：可從深海小型魚中獲得。能讓視野更清晰，並減少黃斑部病變的可能。
6. 維生素 C：芭樂及其他水果都富含維生素 C。能保護水晶體與視網膜。
   

水果富含維生素 C，但建議以原型為主

雖然也能從坊間販售的錠劑補給品中，直接吸收以上 6 種營養素，但若能從食物中獲取，是更為理想的。其中水果好處多多，纖維素不但能幫助消化，維生素 C 也有護眼之效。不過，有牙口不好的長者，認為水果太硬，而改吃醃漬過後的果乾。而果乾往往添加太多甜味劑，還沒攝取到維生素 C，恐怕就先吃進太多添加物與糖份。梁晴瀅認為，長者可以多食用去皮的水果，或是將果肉做成果泥，會比帶皮的水果好咬許多，也比果乾來得更新鮮健康。

生活、醫療並行，保護靈魂之窗

不過，在注意飲食的同時，若眼部依舊出現惡化現象，如飛蚊症、閃光等，就可能是眼部病變的前兆，應立即就醫。根據衛福部護眼指引，每用眼 30 分鐘需休息 10 分鐘，坐姿端正、光線充足，在外可多戴墨鏡、遮陽帽。此外，也要盡量避免吃太多油炸食物，少抽菸、少用類固醇，杜絕危險因子，降低罹患眼疾的機率。

文／林亭；圖／楊紹楚

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臺灣學童每日乳品攝取普遍不足，牛奶富含鈣質及營養素，對兒童發展尤為重要。今年教育部推出「班班有鮮乳」政策，期盼提升學童飲用乳品的機會。到底喝多少牛奶才夠呢？讓專業營養師為你一一解惑！

鮮乳、保久乳含鈣量相同，國健署建議每日兩杯

政府自今年 9 月起，每週提供國小及附設幼兒園 2 次鮮乳或保久乳。許多家長認為冷藏鮮乳比保久乳更營養且新鮮，不過鮮乳需在冷藏在 7 度 C 以下，不能離開冷藏超過 20 分鐘，而保久乳能在常溫保存，且有效期限可長達 9 個月。因此，有 75% 學校擔心冷鏈不足而選擇保久乳。

不少家長擔心，保久乳的營養價值是否與鮮乳有所差距對此？對此，千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵說明，鮮乳與保久乳成分都是 100% 生乳，最大差異是殺菌時間與溫度。保久乳殺菌時間較長、溫度較高，難免導致一些營養素流失，但並不影響其中的鈣含量。學校發給鮮乳、保久乳的用意，無非是希望學童補充更多鈣質、強健骨骼發展，既然鮮乳與保久乳的鈣含量無顯著差異，就不需太執著於鮮乳與否。

各品牌鮮乳、保久乳鈣含量會有些微的不同，若在意鈣含量的家長，可藉由外包裝的營養標示計算一天鈣質攝取量。邱詩涵也推薦民眾遵循國民健康署「我的餐盤手冊」，實行「每日早晚一杯奶」，意即早、晚各飲用一份 240 ml 牛奶。她建議學童早餐可飲用學校發的牛奶，家長下午或可再給孩子準備一份乳品，才是營養均衡的飲食安排。

根據國人膳食營養素參考攝取量，每日建議鈣攝取量，小一至小三為 800 mg、小四至小六為 1000 mg、國高中為 1200 mg，而一瓶 240 ml 乳品能提供 240 mg 的鈣量，學童每日飲用兩杯牛乳，就可達成將近一半的標準。其餘的部分，可從生活飲食中的莧菜、黑芝麻、起司、小魚乾、吻仔魚、豆腐等來補足。

調味乳含鈣量鮮乳僅 2 成，100% 生乳仍是保骼首選

不少孩童排斥鮮乳或保久乳的味道，家長會購買調味乳提升飲用意願。不過，調味乳鈣含量僅鮮乳 2 成左右，但額外包含色素與精製糖，補鈣效果有限，還會吃進過多熱量與添加物。想提升鈣質、蛋白質攝取量，原料 100% 生乳的鮮乳或保久乳才是較健康且直接的選擇。

除了發育期學童，國內成人的牛乳攝取量也偏低。邱詩涵認為，牛奶鈣對牙齒強健程度，以及預防骨質疏鬆都有偌大的助益，其中的蛋白質也是肌肉生成的重要元素之一，不論年紀都應重視乳品的營養價值，維持一定的攝取量與頻率。

文／林亭；圖／楊紹楚

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