70 歲以上長者 9 成有白內障,「存眼本」快攝取「 6 」素!

根據衛福部健保署統計,70 歲以上長者罹患白內障比率高達 90%。此外,飛蚊症、黃斑部病變、視網膜剝離也是常見的眼疾。由於現代人用眼頻率高,更需要攝取營養素來「存眼本」,如何設計、安排健康食譜,就是門很大的學問。

避免自由基,補充抗氧化營養素

保護靈魂之窗,應少吃包含太多自由基的食物,如油炸、煙燻、加工、高熱量、高油脂的食物外,補充有益眼球的營養素也很重要。營養師梁晴瀅建議需攝取 6 大抗氧化營養素——葉黃素、花青素、牛磺酸、蝦紅素與 Omega-3,以上都是護眼的好元素。

  1. 葉黃素:可透過攝取胡蘿蔔、南瓜、菠菜取得。能預防白內障、黃斑部退化。
  2. 花青素:可從葡萄、花椰菜中獲取。能促進視網膜視紫質的生成、幫助眼球恢復彈性。
  3. 牛磺酸:貝類、章魚及烏賊富含牛磺酸。能預防視網膜病變。
  4. 蝦紅素:可從鮭魚及甲殼類中攝取。能改善眼球睫狀肌的調節張力,減輕眼部疲勞。
  5. Omega-3:可從深海小型魚中獲得。能讓視野更清晰,並減少黃斑部病變的可能。
  6. 維生素 C:芭樂及其他水果都富含維生素 C。能保護水晶體與視網膜。

水果富含維生素 C,但建議以原型為主

雖然也能從坊間販售的錠劑補給品中,直接吸收以上 6 種營養素,但若能從食物中獲取,是更為理想的。其中水果好處多多,纖維素不但能幫助消化,維生素 C 也有護眼之效。不過,有牙口不好的長者,認為水果太硬,而改吃醃漬過後的果乾。而果乾往往添加太多甜味劑,還沒攝取到維生素 C,恐怕就先吃進太多添加物與糖份。梁晴瀅認為,長者可以多食用去皮的水果,或是將果肉做成果泥,會比帶皮的水果好咬許多,也比果乾來得更新鮮健康。

生活、醫療並行,保護靈魂之窗

不過,在注意飲食的同時,若眼部依舊出現惡化現象,如飛蚊症、閃光等,就可能是眼部病變的前兆,應立即就醫。根據衛福部護眼指引,每用眼 30 分鐘需休息 10 分鐘,坐姿端正、光線充足,在外可多戴墨鏡、遮陽帽。此外,也要盡量避免吃太多油炸食物,少抽菸、少用類固醇,杜絕危險因子,降低罹患眼疾的機率。

文/林亭;圖/楊紹楚

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