今年台灣正式邁入超高齡社會，每 5 位國民有 1 位為 65 歲以上長者。長者面臨的考驗除了各項病痛外，也包含骨質疏鬆與肌少症。骨鬆與肌少症不僅影響行動能力，咀嚼肌流失、牙齒的減少，更與長者的營養補充息息相關。

老年人牙口不好、食慾下降，會直接造成體重減輕，肌少症持續惡化，嚴重者可能會引起衰弱症。挑選質地較柔軟的食材之後，如何處理、烹煮也是一門學問。台北市立聯合醫院營養部主任張惠萍，提供幾項建議，幫助長者吃得快樂又健康。

給長輩的肉類怎麼煮？營養師曝 4 撇步

針對肌肉不斷流失的銀髮族群，攝取足量的蛋白質是必需的，不過，有些肉類筋肉質硬、不易咀嚼，長輩難以吸收。對此，張惠萍提醒，「瘦肉」尤其是腰內肉（小里肌），肉軟、油少，補充蛋白質的同時也能避免膽固醇。

至於後續如何烹煮，讓肉片更好攝入消化，張惠萍提供以下 4 個秘訣。

1. 捶打肉片或去除筋膜
2. 以新鮮鳳梨汁或奇異果汁醃漬，透過酵素分解蛋白質
3. 以滷、蒸、燉的方式料理
4. 使用壓力鍋或悶燒鍋墩煮

攝取肉類之餘，蒸蛋、豆漿、水煮蛋，也是質軟又能補進蛋白質的選擇。

怕噎到怎麼辦？可切成絲狀或加增稠劑

除了攝取肉類，水果富含維生素 C 與纖維質，同樣能為健康加分。張惠萍提到，可選擇西瓜、芒果、火龍果、木瓜等不硬的水果，切成適口大小，長、寬約 3 公分以下。對於牙周病患者，再切細一點甚至成絲狀，能方便長者吞咬。

再更進一步的話，張惠萍也建議能去核、去籽，連同果皮打成果汁，讓長者連著細沙喝下去。若擔心噎到、嗆到，可以加入增稠劑，飲用時頭也不要抬太高，以減低噎到的風險。

有些長者因為肉類、水果吃難以咀嚼、吞嚥，從此抗拒這類型的食物。不過，張惠萍認為，長輩即使牙口不如以往好，依舊可運用其他方式，幫助食物變得更好入口。同時，也建議依照「每日飲食指南」安排菜單，幫助長者維持營養與生活機能。

文／林亭、圖／楊紹楚

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許多人習慣冬季進補，除了身體暖和以外，也希望透過裡頭的營養素補補身子。熟知中醫的營養師梁晴瀅，推薦四樣補湯給民眾食用：麻油雞、薑母鴨、羊肉爐與藥膳排骨。尤其藥膳排骨特別適合給發育期的孩子當轉骨湯，既能補腎又能增加鈣質。她也說明可以將牛肉與黃耆一起煮，兩者都有補氣之效，更可以順道補進蛋白質藉此增肌。

冬季人體消化機能變好，適度食補、藥補增強抵抗力

中醫師公會全國聯合會理事長詹永兆表示，華人文化裡有 24 節氣，其中立冬約莫在陽曆 11 月 8 日左右。立冬代表冬天到來，依時序分別為立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒，而華人傳統養生文化，會透過調整飲食和生活方式，來增強自身的抵抗力。

立冬之後，人體消化吸收功能增強，適當進補能提高身體的抵抗能力，方法有兩種——食補與藥補。食補可多吃栗子、糯米、韭菜、羊肉、牛肉、鰱魚等禦寒力強的甘溫食物，藥補可結合花旗參、高麗參等切片，並包在雞、鴨肚中一起合燉，對於正處於生長發育期間的小孩有益。除飲食外，平時可進行輕度的運動，如八段錦、散步、太極等，促進血液循環、增強體質肌力。

藥膳首重循序漸進，慢性病患者進補方式不同

諺語「立冬補冬，補嘴空」，強調在冬季來臨之前積蓄能量。根據《內經》，中醫藥膳需循序漸進，立冬初期應先顧護脾胃，中後期再增補腎氣，以增強身體的抵抗力。不過，恩主公醫院中醫部部長張晉賢強調，進補仍需謹慎，特別是對於感冒發燒、消化不良、慢性病三高、體質容易上火的人，應避免「勁」補，以免加重病情。

中西醫整合科主任陳建宏也提到，三高慢性腎臟病患在冬天來臨時，可能因天候不佳、循環不佳而導致氣血不足或失衡。每人的體質、身體狀況不同，如果能經中醫師診斷體質證型後，由中藥或藥膳來適當調理，可以改善身體狀態。

日常的美味食品，也能是滋補良方

4 家中醫診所執行長、也是營養師的梁晴瀅，特別提到「藥食同源」。她指出中藥與食物是同時起源的，許多食物既是食物也是藥物，都能強身健體、防治疾病。因此，中藥材及補湯就能成為很理想的食物療法。利用烹調方式或添加熱性食材，以改變蔬菜寒涼性味，利用中藥或藥膳在冬令進補上，能幫助所有國人可以舒服過冬，改善身體健康。

文／林亭；圖／楊紹楚

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根據衛福部健保署統計，70 歲以上長者罹患白內障比率高達 90%。此外，飛蚊症、黃斑部病變、視網膜剝離也是常見的眼疾。由於現代人用眼頻率高，更需要攝取營養素來「存眼本」，如何設計、安排健康食譜，就是門很大的學問。

避免自由基，補充抗氧化營養素

保護靈魂之窗，應少吃包含太多自由基的食物，如油炸、煙燻、加工、高熱量、高油脂的食物外，補充有益眼球的營養素也很重要。營養師梁晴瀅建議需攝取 6 大抗氧化營養素——葉黃素、花青素、牛磺酸、蝦紅素與 Omega-3，以上都是護眼的好元素。

1. 葉黃素：可透過攝取胡蘿蔔、南瓜、菠菜取得。能預防白內障、黃斑部退化。
2. 花青素：可從葡萄、花椰菜中獲取。能促進視網膜視紫質的生成、幫助眼球恢復彈性。
3. 牛磺酸：貝類、章魚及烏賊富含牛磺酸。能預防視網膜病變。
4. 蝦紅素：可從鮭魚及甲殼類中攝取。能改善眼球睫狀肌的調節張力，減輕眼部疲勞。
5. Omega-3：可從深海小型魚中獲得。能讓視野更清晰，並減少黃斑部病變的可能。
6. 維生素 C：芭樂及其他水果都富含維生素 C。能保護水晶體與視網膜。
   

水果富含維生素 C，但建議以原型為主

雖然也能從坊間販售的錠劑補給品中，直接吸收以上 6 種營養素，但若能從食物中獲取，是更為理想的。其中水果好處多多，纖維素不但能幫助消化，維生素 C 也有護眼之效。不過，有牙口不好的長者，認為水果太硬，而改吃醃漬過後的果乾。而果乾往往添加太多甜味劑，還沒攝取到維生素 C，恐怕就先吃進太多添加物與糖份。梁晴瀅認為，長者可以多食用去皮的水果，或是將果肉做成果泥，會比帶皮的水果好咬許多，也比果乾來得更新鮮健康。

生活、醫療並行，保護靈魂之窗

不過，在注意飲食的同時，若眼部依舊出現惡化現象，如飛蚊症、閃光等，就可能是眼部病變的前兆，應立即就醫。根據衛福部護眼指引，每用眼 30 分鐘需休息 10 分鐘，坐姿端正、光線充足，在外可多戴墨鏡、遮陽帽。此外，也要盡量避免吃太多油炸食物，少抽菸、少用類固醇，杜絕危險因子，降低罹患眼疾的機率。

文／林亭；圖／楊紹楚

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臺灣學童每日乳品攝取普遍不足，牛奶富含鈣質及營養素，對兒童發展尤為重要。今年教育部推出「班班有鮮乳」政策，期盼提升學童飲用乳品的機會。到底喝多少牛奶才夠呢？讓專業營養師為你一一解惑！

鮮乳、保久乳含鈣量相同，國健署建議每日兩杯

政府自今年 9 月起，每週提供國小及附設幼兒園 2 次鮮乳或保久乳。許多家長認為冷藏鮮乳比保久乳更營養且新鮮，不過鮮乳需在冷藏在 7 度 C 以下，不能離開冷藏超過 20 分鐘，而保久乳能在常溫保存，且有效期限可長達 9 個月。因此，有 75% 學校擔心冷鏈不足而選擇保久乳。

不少家長擔心，保久乳的營養價值是否與鮮乳有所差距對此？對此，千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵說明，鮮乳與保久乳成分都是 100% 生乳，最大差異是殺菌時間與溫度。保久乳殺菌時間較長、溫度較高，難免導致一些營養素流失，但並不影響其中的鈣含量。學校發給鮮乳、保久乳的用意，無非是希望學童補充更多鈣質、強健骨骼發展，既然鮮乳與保久乳的鈣含量無顯著差異，就不需太執著於鮮乳與否。

各品牌鮮乳、保久乳鈣含量會有些微的不同，若在意鈣含量的家長，可藉由外包裝的營養標示計算一天鈣質攝取量。邱詩涵也推薦民眾遵循國民健康署「我的餐盤手冊」，實行「每日早晚一杯奶」，意即早、晚各飲用一份 240 ml 牛奶。她建議學童早餐可飲用學校發的牛奶，家長下午或可再給孩子準備一份乳品，才是營養均衡的飲食安排。

根據國人膳食營養素參考攝取量，每日建議鈣攝取量，小一至小三為 800 mg、小四至小六為 1000 mg、國高中為 1200 mg，而一瓶 240 ml 乳品能提供 240 mg 的鈣量，學童每日飲用兩杯牛乳，就可達成將近一半的標準。其餘的部分，可從生活飲食中的莧菜、黑芝麻、起司、小魚乾、吻仔魚、豆腐等來補足。

調味乳含鈣量鮮乳僅 2 成，100% 生乳仍是保骼首選

不少孩童排斥鮮乳或保久乳的味道，家長會購買調味乳提升飲用意願。不過，調味乳鈣含量僅鮮乳 2 成左右，但額外包含色素與精製糖，補鈣效果有限，還會吃進過多熱量與添加物。想提升鈣質、蛋白質攝取量，原料 100% 生乳的鮮乳或保久乳才是較健康且直接的選擇。

除了發育期學童，國內成人的牛乳攝取量也偏低。邱詩涵認為，牛奶鈣對牙齒強健程度，以及預防骨質疏鬆都有偌大的助益，其中的蛋白質也是肌肉生成的重要元素之一，不論年紀都應重視乳品的營養價值，維持一定的攝取量與頻率。

文／林亭；圖／楊紹楚

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