總是心情低落、容易焦慮，甚至莫名想哭嗎？除了調整生活作息與適當紓壓外，飲食也可能影響情緒。研究指出，每天適量攝取堅果，與較低的憂鬱症風險有關，若搭配均衡飲食與健康生活習慣，更有助於維持身心健康。

一項發表於《Clinical Nutrition》的研究分析英國生物資料庫（UK Biobank）資料，共納入 13,504 名沒有憂鬱症病史的成年人，平均追蹤約 5.3 年。結果發現，相較於完全不吃堅果的人，每天攝取約 30 公克堅果者，憂鬱症風險降低約 17%。

每天一把堅果，為什麼有助穩定情緒？

堅果富含優質蛋白質、膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素 E，以及多酚、植物固醇等植化素，有助於降低體內發炎反應與氧化壓力，對大腦健康具有正面幫助，因此可能間接降低情緒低落的風險。

研究並未指出哪一種堅果效果最好，因此核桃、杏仁、腰果、開心果、榛果、巴西堅果等都可以依照個人喜好輪流攝取，透過多元選擇補充不同營養素。

營養師推薦 5 種有助穩定情緒的食物

1. 堅果

部分研究認為，憂鬱症可能與腦源性神經營養因子（BDNF）濃度下降有關，而富含堅果的地中海飲食有助提升 BDNF 水平，對情緒調節可能帶來正面影響。

2. 鮭魚

鮭魚等深海魚富含 Omega-3 脂肪酸，不僅具有抗發炎及抗氧化作用，也有助維持神經細胞功能。研究顯示，充足攝取 Omega-3 可能有助改善情緒健康。

3. 優酪乳

近年研究發現，「腸腦軸」與情緒息息相關。優酪乳中的益生菌有助維持腸道菌相平衡，改善腸道健康，也可能降低焦慮與情緒低落的發生機率。

4. 牛奶

牛奶除了提供鈣質外，也含有蛋白質及多種營養素。鈣質除了維持骨骼健康，也參與神經傳導及肌肉放鬆，有助維持身體正常運作。

5. 香蕉

香蕉富含維生素 B6，可協助色胺酸轉換成血清素，而血清素與情緒調節密切相關。適量食用香蕉，有助維持愉悅心情。

穩定情緒不能只靠飲食

營養師提醒，均衡飲食雖然有助維持心理健康，但並非治療憂鬱症的方法。平時應多攝取蔬果、全穀類、優質蛋白質等天然原型食物，同時搭配規律運動、充足睡眠、培養興趣及適當紓解壓力，才能全面照顧身心健康。

如果情緒低落持續數週以上，已影響工作、人際關係或日常生活，甚至出現失眠、食慾改變、對原本喜歡的事物失去興趣等情況，建議盡快尋求身心科醫師或心理師協助，及早評估與治療。

圖／楊紹楚

文章原文：心情差、莫名想哭？吃堅果能降憂鬱症風險！營養師推 5 種抗憂鬱食物

這篇文章 心情低落、總是提不起勁？營養師推薦 5 種快樂食物，研究：每天一把堅果有助降低憂鬱風險 最早出現於 營養N次方。

洋蔥是家家戶戶常見的食材，不論炒菜、煮湯、燉肉或做成沙拉都少不了它。雖然切洋蔥時常讓人忍不住流眼淚，但豐富的植化素與營養價值，也讓它成為營養師推薦的健康食材之一。究竟洋蔥生吃好還是煮熟好？不同顏色的洋蔥又有哪些差異？一起了解洋蔥的營養、料理及保存技巧。

洋蔥富含植化素　有助抗氧化、維持心血管健康

洋蔥含有豐富的植化素及類黃酮，其中最具代表性的成分就是槲皮素（Quercetin）。槲皮素具有抗氧化、抗發炎作用，有助降低自由基對細胞的傷害，也被認為能調節免疫功能、舒緩過敏反應，因此有「天然抗組織胺」之稱。

此外，洋蔥還含有果寡醣與膳食纖維，可作為腸道好菌的養分，促進腸道蠕動、幫助排便；其中的胜肽成分也有助維持骨骼健康，減少骨質流失。

洋蔥生吃、熟吃各有優點

不少人好奇洋蔥究竟該生吃還是煮熟吃，其實兩種方式各有優勢，可依個人體質及料理需求選擇。

生吃保留更多營養

生食能保留較完整的維生素及植化素，若腸胃功能良好，可將洋蔥切絲加入沙拉或涼拌料理，能攝取較完整的營養成分。

熟食口感較溫和

經過加熱後，洋蔥的辛辣味會明顯降低，甜味也更加突出，對腸胃刺激較小。雖然部分耐熱性較差的營養素會流失，但若搭配適量油脂一起烹調，有助提升槲皮素的吸收率。

不同顏色洋蔥　營養特色也不同

市面上的洋蔥主要可分為黃洋蔥、紫洋蔥及白洋蔥，各自具有不同特色。

• 黃洋蔥：富含槲皮素及含硫化合物，辛香味較濃，適合炒菜、燉煮或煮湯。
• 紫洋蔥：含有較多花青素，抗氧化能力佳，口感清脆，適合生食或製作沙拉。
• 白洋蔥：維生素 C 含量相對較高，味道較甜，不論生食或熟食都適合。

洋蔥怎麼挑？掌握4個重點

挑選洋蔥時可留意以下幾個原則：

• 外皮完整乾燥，沒有破裂或發霉。
• 外型飽滿、重量紮實。
• 按壓時硬實有彈性，不會鬆軟。
• 避免已有發霉、腐敗或明顯受損的洋蔥。

一般來說，國產洋蔥多呈紡錘形，外皮較薄；進口洋蔥通常較圓潤，外皮也較厚且完整。

洋蔥保存方式一次看

依照是否切開，可選擇不同保存方式：

常溫保存

完整未去皮的洋蔥可放置於陰涼、乾燥且通風良好的環境，避免陽光直射及潮濕，約可保存1個月。

冷藏保存

切開後的洋蔥建議以廚房紙巾包覆，再放入保鮮盒或密封袋，置於冰箱蔬果室，可保存約2週。

冷凍保存

可先將洋蔥切絲、切丁或切片後分裝冷凍，料理時可直接下鍋，不需解凍，方便又能延長保存時間。

洋蔥發芽還能吃嗎？

不少人擔心洋蔥發芽是否有毒。事實上，洋蔥不像馬鈴薯，發芽後不會產生有毒物質，因此仍可食用。不過，隨著發芽時間增加，營養價值、口感及水分都會逐漸下降。

若洋蔥已出現明顯發霉、腐爛、異味或質地變軟等情況，則表示品質已經變差，建議不要繼續食用，以免影響健康。

圖／楊紹楚

文章原文：洋蔥生吃還是煮熟好？不同顏色營養有別！挑選、保存、料理方式全解析

這篇文章 洋蔥生吃、熟吃哪個更營養？不同顏色功效有差異　挑選與保存一次看懂 最早出現於 營養N次方。

你是不是也有這樣的經驗：朋友大力推薦某款益生菌，說吃了排便順暢、調整體質超有感，但自己買回來乖乖吃了大半個月，卻完全沒感覺？或是只要一天不吃，狀況馬上打回原形？

其實，問題不一定出在益生菌的品質或菌數多寡，而是你的「腸道環境」根本還沒準備好迎接這些好菌。

補菌就像刷油漆，你的腸道「牆壁」刮好批平了嗎？

現代人外食頻繁、生活壓力大、作息不規律，體內環境容易長期處於「失衡」狀態。這就像一面長期漏水、結構破損而長滿「壁癌」的牆壁——就算你花大錢買了再優質、再頂級的「防霉油漆」（益生菌）塗上去，如果牆面基底本身已經斑駁不堪，油漆根本無法抓牢附著，很快就會成片剝落，好菌只是「路過」而已。

許多人補充益生菌多年卻無感，其實就是因為只做到了「刷油漆（補菌）」這一步，卻跳過了最根本的前提：必須先清理壁癌、修復腸道環境，將牆面打底批平，打造出適合好菌完美附著的「好基底」。

傳統益生元還不夠？近年熱門的「小分子褐藻醣膠」是什麼？

提到調理環境，過去大家熟知的是菊糖、寡糖等「益生元」，它們扮演的是「好菌食物」的角色。然而，這就像在長了壁癌的牆上直接塗稀釋劑，治標不治本。

近年在台灣醫學中心與保健領域中，「褐藻醣膠」這個從天然海藻中萃取的特殊多醣體，討論度越來越高。
有別於傳統益生元單純餵養好菌，研究發現，經過台灣核心技術「小分子化」萃取的褐藻醣膠，分子量小、更容易被利用。它能扮演積極的「腸道壁癌清除大師」，主動調理腸道體質、強健屏障，幫腸道牆面做好最關鍵的「刮除舊疾、防水打底」工作。

聰明混搭新革命！黃金三合一打造定殖高效率

因此，國際保健趨勢不再是盲目單純補菌，而是採取「刮除打底 → 均勻上漆 → 亮光防護」的黃金三步邏輯：

• 第一重（壁癌刮除・防水打底）： 先用「小分子褐藻醣膠」修復並優化腸道環境，像徹底清除壁癌、塗上防水底漆一樣，建立穩固的消化道屏障。
• 第二重（頂級油漆・完美附著）： 接著送入具備國際授權、擁有「高定殖技術」的專利複合益生菌。讓活菌能安全通過考驗，像高規油漆般牢牢附著於平整的牆面，發揮 5 倍定殖的高效率。
• 第三重（光澤防護・事半功倍）： 若能再搭配美國原廠授權的 19 種綜合消化酵素，幫助食物分解，就像給牆面漆加上一層完美的保護層，更能讓營養吸收事半功倍。

如果你是經常高油高糖的外食族、消化偏慢的久坐族、或是容易緊張的壓力族，下次挑選益生菌時，別再一味落入「盲比幾百億高菌數」的迷思。

最關鍵的黃金心法： 配方必須兼顧「腸道環境調理」。唯有先提供好環境，補進去的好菌才能真正變成你的常住部隊，終結吃吃停停的無效循環！

文／Heho 健康整合行銷中心

這篇文章 吃了一個月益生菌還是沒感覺？專家：少了這個關鍵步驟，補再多好菌也留不住！ 最早出現於 營養N次方。

體檢數字偏高、飲食已經很小心、精緻甜食都不敢碰，但狀況還是起起伏伏？很多人不知道，數字不穩的根本原因，不只是「吃太多糖」，而是身體處理、承載食物能量的日常調節系統變差了。

數字偏高只是「吃太甜」？沒這麼簡單

很多人一聽到體檢相關數字偏高，第一個念頭就是瘋狂少吃白飯、麵包。但現代人更常見的問題是，隨年紀增長、壓力與外食囤積，導致身體處理能量的能力下降。

飲食控制當然重要，但它能做到的只是「減少來源」。如果身體本身的調節機制沒有提升，就像水管破損只是把水龍頭轉小，問題並沒有真正解決。這也是為什麼許多人過得像苦行僧，數字卻依然不聽話。

市面上的代謝保健品，差在哪裡？

市面上標榜代謝的保健品很多，但大多數只做一件事：在餐前幫你「阻擋」吃進去的負擔（如減少澱粉吸收）。但這只是消極的短期策略，真正讓健康長久回穩的關鍵，在於由內而外支援「醣類正常代謝」。
目前在保健市場上最受矚目的高規格複方，就是透過「黃金四合一」成分各司其職，給予身體全方位的代謝支援：

1. 餐前防護（白腎豆）： 幫助減緩澱粉類食物的分解與吸收速度，攔截過多負擔。
2. 平穩基調（苦瓜胜肽）： 採用特殊專利製程萃取，經科學研究證實，能有效幫助維持醣類正常代謝。
3. 提升敏感度（專利菸鹼酸鉻）： 鉻是人體必需微量元素，高生物利用率的鉻能像潤滑劑，有效幫助維持醣類正常代謝、提升內部感應力。
4. 核心守護（小分子褐藻萃取物＋高穩定藻褐素）： 這是頂級代謝保健品最核心的獨特成分！由小分子褐藻醣膠與高穩定藻褐素依黃金比例組合，擁有 15 篇以上國際醫學期刊及台灣頂尖醫學機構試驗支持，能針對內部生理指標帶來深層的健康調養。

哪些人適合補充？選購注意什麼？

如果你有家族健康史、體檢紅字、外食應酬多，或是飲食已經極度克制但狀況依舊不穩，都很適合提早為自己做好健康管理。

挑選時，別再盲目單看單一成分，認明榮獲「SNQ 國家品質標章認證」及「國家玉山獎金牌獎」雙重肯定的指標性複方，代表通過第三方嚴格的安全與品質驗證，吃起來更安心。若目前正在服用相關代謝藥物，或為孕婦、特殊疾病族群，補充前請務必先諮詢醫療專業人員。

(本文內容僅供參考，本產品為一般食品，不具醫療診斷與治療功能。)

文／Heho 健康整合行銷中心

這篇文章 健檢數字出現紅字？光靠忌口還不夠？專家：是身體的「代謝調節力」悄悄退化了！ 最早出現於 營養N次方。

每到季節交替、日夜溫差變大，不少人就開始噴嚏連連、鼻水流不停，甚至眼睛發癢、皮膚紅疹等過敏症狀也跟著找上門。除了避開過敏原、維持規律作息外，日常飲食也是調節免疫力的重要一環。營養師建議，透過正確的飲食策略，有助於降低發炎反應、改善過敏不適。

為什麼會過敏？與組織胺釋放有關

當人體接觸到花粉、塵蟎、動物毛屑或特定食物等過敏原時，免疫系統會將其誤認為有害物質，進而啟動防禦機制，促使體內釋放「組織胺（Histamine）」。

組織胺會造成血管擴張、刺激神經與增加發炎反應，因此容易引發鼻塞、流鼻水、打噴嚏、眼睛搔癢，以及皮膚紅、腫、癢等典型過敏症狀。

想要減少過敏發作，除了降低與過敏原接觸的機會，也要從提升身體免疫調節能力做起，包括充足睡眠、規律運動，以及均衡飲食。

4 個飲食原則，幫助減緩過敏反應

1. 找出並避開個人食物過敏原

每個人的過敏食物都不盡相同，常見的食物過敏原包括蝦、蟹、牛奶、雞蛋、花生、堅果、大豆、芝麻、魚類及其製品等。

此外，海鮮若保存不當，容易因細菌作用產生大量組織胺，即使不是對海鮮本身過敏，也可能出現類似過敏症狀，因此選購時應以新鮮食材為優先。

2. 少吃加工食品與高糖、高油飲食

加工食品為了延長保存期限或增加風味，常添加人工香料、色素、防腐劑及甜味劑，部分添加物可能增加敏感族群的不適反應。

另外，高油、高糖飲食容易促進體內慢性發炎，建議平時以天然、原型食物為主，減少精製食品攝取，有助於降低身體負擔。

3. 多補充抗發炎營養素

有助於調節免疫、減少發炎反應的營養素包括：

• 槲皮素、木犀草素：有助調節組織胺釋放，可從洋蔥、蘋果、花椰菜、芹菜及萵苣等食物攝取。
• 維生素 C：具抗氧化作用，也有助降低組織胺濃度，可多攝取芭樂、奇異果、柑橘類及各色蔬果。
• Omega-3 脂肪酸：可調節發炎反應，建議每週食用 2～3 次鮭魚、鯖魚、秋刀魚等油脂較豐富的魚類，必要時可在專業人員建議下補充魚油。

4. 選擇具有研究支持的益生菌

腸道健康與免疫功能息息相關，但益生菌並非吃得越多越有效，不同菌株具有不同功能。

目前針對過敏相關研究較多的菌株包括：

• 乾酪乳酸菌（Lactobacillus casei）
• 副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）
• 鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）

挑選產品時，可留意是否標示完整菌株名稱及臨床研究資料。同時，也別忘了攝取足夠的膳食纖維，例如蔬菜、水果及全穀雜糧，幫助益生菌維持良好的腸道菌相。

改善過敏不能只靠飲食

飲食雖然有助於調節免疫功能，但並非治療過敏的方法。若想有效控制過敏症狀，仍應同步做好環境清潔、減少接觸塵蟎、花粉及其他過敏原，並養成規律運動、充足睡眠等健康生活習慣。若過敏症狀反覆發作或影響日常生活，建議盡早就醫，由醫師評估適合的治療方式。

圖／楊紹楚

文章原文：換季過敏從飲食改善！營養師傳授4招緩解過敏反應

這篇文章 換季過敏老是發作？營養師教你從飲食下手，4 招打造抗敏體質 最早出現於 營養N次方。

你愛吃的蛤蜊，其實大多是「台灣文蛤」！農業部水產試驗所指出，市面上常見的麗文蛤、中華文蛤，其實都是長年被誤認的「台灣文蛤」。除了名字讓人驚訝外，蛤蜊本身也是營養價值相當高的海鮮，不僅低脂、低熱量，更富含優質蛋白質、鐵質及維生素 B12。不過，並非人人都適合食用，一起了解蛤蜊有哪些營養優勢，以及哪些族群要特別留意。

蛤蜊有哪些營養價值？

蛤蜊屬於高蛋白、低脂肪的海鮮，不論煮湯、熱炒或燒烤都十分受歡迎。每 100 公克（去殼）蛤蜊約含有：

• 熱量 37 大卡：熱量低，適合體重管理。
• 蛋白質 7.6 公克：提供優質蛋白質，有助維持肌肉與身體組織。
• 維生素 B2 0.8 毫克：幫助能量代謝。
• 維生素 B12 50.5 微克：維持神經系統及紅血球正常功能。
• 鐵 8.2 毫克：有助紅血球生成，降低缺鐵風險。
• 鈣 106 毫克：幫助維持骨骼與牙齒健康。

約 160 公克蛤蜊（約 22 顆）可視為一份豆魚蛋肉類，建議與魚類、雞蛋、豆製品等蛋白質來源輪替攝取，讓飲食更加均衡。

吃蛤蜊有 3 大健康好處

1. 補充維生素 B12，有助改善疲勞

蛤蜊富含維生素 B12，含量甚至高於牛肉，有助促進紅血球生成、維持神經系統正常運作。若長期缺乏 B12，可能增加疲倦、注意力下降、情緒低落及貧血等風險。

2. 補鐵效果佳，降低缺鐵性貧血風險

蛤蜊含有豐富的血基質鐵，吸收率比植物性鐵更高。若搭配富含維生素 C 的蔬果一起食用，可進一步提升鐵質吸收效率。

3. 有助調節血脂、維持心血管健康

蛤蜊含有牛磺酸，可促進膽汁分泌，協助膽固醇代謝，對於維持血脂平衡及心血管健康具有正面幫助。

哪些人不適合吃蛤蜊？

雖然蛤蜊營養豐富，但以下族群仍應特別留意：

1. 對貝類過敏者
食用後可能出現皮膚紅疹、搔癢、呼吸困難等過敏反應，嚴重時甚至可能引發全身性過敏，應避免食用。

2. 痛風急性發作患者
蛤蜊屬於普林含量較高的食物，急性痛風期間食用可能增加尿酸濃度，誘發或加重症狀。建議暫時以雞蛋、牛奶或豆製品等低普林蛋白質作為替代來源。

食用蛤蜊別忘了適量、均衡

蛤蜊兼具低脂、高蛋白及豐富微量營養素，是日常飲食中相當優質的蛋白質來源。不過，再營養的食物也應適量攝取，搭配多元且均衡的飲食，才能真正發揮健康效益。

圖／楊紹楚

文章原文：蛤？平常吃的蛤蜊是新品種！蛤蜊有什麼營養、好處？這 2 種人不適合吃

這篇文章 蛤蜊是低脂高蛋白食材？一次看懂營養價值、3 大好處與食用禁忌 最早出現於 營養N次方。

每天早上走過麵包店，剛出爐的香氣總是讓人忍不住買一個當早餐。對忙碌的現代人來說，麵包方便又美味，因此成為不少人的早餐首選。不過，看似簡單的一塊麵包，可能暗藏高油、高糖、高熱量的陷阱，若長期食用，不僅容易發胖，也可能增加三高風險，甚至造成血糖波動，讓人一整天精神不濟、容易疲倦。

3 種常見麵包少吃為妙

菠蘿麵包

香甜酥脆的外皮主要由奶油、糖和油脂製成，熱量與飽和脂肪含量都偏高，經常食用容易增加心血管負擔。

可頌麵包

可頌層層酥脆的口感來自大量奶油，一個可頌就可能吃下不少油脂與熱量，屬於高油、高熱量的代表性麵包。

包餡麵包（紅豆、奶酥等）

包餡麵包多以精緻麵粉製作，再搭配高糖餡料，容易讓血糖快速上升又迅速下降，不僅容易餓，也可能增加對甜食的渴望。

麵包怎麼挑比較健康？

優先選擇原味麵包

比起各式包餡、夾餡麵包，原味麵包通常配方較單純，油脂與糖分也相對較低。

選擇歐式硬麵包或全穀麵包

以全穀、雜糧或堅果製作的硬式麵包，通常富含膳食纖維，升糖速度較慢，也更有飽足感，有助於維持血糖穩定。

早餐吃麵包，搭配這樣更均衡

即使選擇較健康的麵包，也不建議天天只靠麵包解決早餐。想吃得更營養，可以搭配以下食物：

• 生菜沙拉或水果，補充膳食纖維與維生素。
• 雞蛋、牛奶、無糖豆漿或優酪乳，增加優質蛋白質。
• 留意食用份量，避免一餐吃下過多精緻澱粉與熱量。

早餐不一定要完全戒掉麵包，只要學會挑選種類、注意份量，並搭配蛋白質與蔬果，就能兼顧美味與營養，讓一天從健康開始。

圖／楊紹楚

文章原文：今天也是買麵包當早餐？營養師：「這幾種」麵包少碰為妙

這篇文章 早餐天天吃麵包？小心高油、高糖陷阱　選對種類才能吃得健康 最早出現於 營養N次方。

聚餐應酬多、手搖飲天天喝，加上高油、高糖的飲食習慣，容易讓體重悄悄增加，也提高罹患糖尿病的風險。想要遠離糖尿病，除了控制體重，更重要的是提升身體對胰島素的敏感度，改善「胰島素阻抗」。

胰島素阻抗是什麼？

當我們進食後，血糖會上升，此時胰臟會分泌胰島素，幫助葡萄糖進入細胞轉換成能量。

然而，若長期飲食失衡、缺乏運動，細胞對胰島素的反應會逐漸變差，即使身體持續分泌胰島素，血糖仍無法順利進入細胞，導致血糖居高不下，這就是所謂的「胰島素阻抗」，也是第二型糖尿病的重要成因之一。

為什麼會出現胰島素阻抗？

過量攝取精製澱粉、糖分與高脂肪食物，再加上久坐不動，容易造成脂肪堆積，影響胰島素作用。長期下來，不僅增加血糖控制難度，也會加重胰臟負擔，提高糖尿病風險。

改善胰島素阻抗　掌握3大飲食原則

1. 少油飲食

減少油炸及加工食品攝取，例如薯條、洋芋片、甜甜圈等高油脂食物。

飲食上可把握以下原則：

• 選擇瘦肉及去皮肉類
• 以橄欖油、堅果等植物性油脂取代動物性脂肪
• 多採用清蒸、水煮、燉煮或烘烤等烹調方式

2. 少糖飲食

精製糖與精製澱粉容易造成血糖快速波動，應盡量減少攝取。

建議：

• 以全穀雜糧取代白飯、白麵包等精製主食
• 減少蛋糕、甜點、含糖飲料等高糖食物
• 以白開水或無糖茶取代手搖飲及含糖飲品

3. 均衡飲食

均衡攝取各類營養素，有助於穩定血糖與維持健康體重。

可從以下幾點做起：

• 每天攝取足夠蔬菜與水果
• 每餐補充適量優質蛋白質，如豆類、魚類、蛋類及瘦肉
• 採取「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」的進食順序，幫助延緩血糖上升

從日常習慣開始預防糖尿病

糖尿病並非一夕之間形成，而是長期生活習慣累積的結果。透過少油、少糖及均衡飲食，再搭配規律運動與體重管理，不僅有助於改善胰島素阻抗，也能降低糖尿病與心血管疾病風險，為健康打下穩固基礎。

圖／楊紹楚

文章原文：高油、高糖易吃出糖尿病！掌握3大飲食原則逆轉胰島素阻抗

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想吃得健康、又想維持理想體態？不妨試試近年備受推崇的「地中海飲食」！這種源自希臘、義大利、西班牙等地中海沿岸國家的飲食模式，以天然、少加工食材為主，不僅有助於體重管理，也被認為能降低慢性病風險，更連續多年被評選為最適合長期執行的健康飲食法。

地中海飲食的 8 大核心原則

多攝取植物性食物

蔬菜、水果、豆類與堅果是地中海飲食的重要基礎，建議每天攝取多樣化、顏色豐富的天然食材，可補充維生素、膳食纖維及抗氧化營養素。

選擇好油脂

以初榨橄欖油、酪梨、堅果等不飽和脂肪作為主要油脂來源，減少奶油、豬油及反式脂肪攝取，有助於維持心血管健康。

用全穀類取代精緻澱粉

糙米、燕麥、全麥麵包、藜麥等全穀類含有較多膳食纖維，能增加飽足感、幫助穩定血糖，也是地中海飲食的重要元素。

少吃紅肉與加工食品

減少牛肉、豬肉、羊肉及香腸、培根等加工肉品攝取，改以魚類、雞肉、豆類等作為蛋白質來源，可降低身體負擔。

每週吃至少 2 次魚類

鮭魚、鯖魚、沙丁魚等富含 omega-3 脂肪酸，有助於維持心血管與大腦健康，貝類海鮮也能提供豐富營養。

適量攝取發酵乳製品

優格、優酪乳與起司等發酵乳製品，含有蛋白質與益生菌，能幫助維持腸道菌相與消化機能。

用天然香料取代重鹹調味

可利用羅勒、迷迭香、大蒜、薑、蔥等天然辛香料增加風味，減少鹽分攝取，有助於血壓控制。

飲酒適量即可

若有飲酒習慣，建議適量飲用即可。紅酒中的多酚被認為有助心血管健康，但不喝酒的人不需要特別開始飲酒。

圖／楊紹楚

文章原文：地中海飲食入門基礎必讀！掌握 8 個基本原則就能輕鬆減重

這篇文章 地中海飲食怎麼吃？掌握 8 大原則養成健康易瘦體質 最早出現於 營養N次方。

每到秋冬季節或空氣品質不佳時，天空總是灰濛濛一片。除了工業排放與交通廢氣，境外污染也讓台灣經常面臨 PM2.5 濃度升高的問題。雖然戴口罩、使用空氣清淨機能減少暴露風險，但想要降低空汙對身體的影響，也能從飲食著手，提升身體的防禦能力。

PM2.5 為什麼對健康有害？

PM2.5 是直徑小於 2.5 微米的細懸浮微粒，體積非常微小，能深入肺部甚至進入血液循環。當人體長期暴露在高濃度 PM2.5 環境中，可能促使體內產生大量自由基，引發氧化壓力與慢性發炎，進而增加呼吸道、心血管及皮膚健康風險。

抗空汙必補充！4 大關鍵營養素

1. β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素具有良好的抗氧化作用，可協助清除自由基，並在體內轉換成維生素 A，幫助維持皮膚與呼吸道黏膜健康，提升保護力。

食物來源：
紅蘿蔔、南瓜、木瓜、菠菜、地瓜葉等深綠色與橘黃色蔬果。

2. 維生素 C

維生素 C 是人體重要的抗氧化營養素，不僅能減少自由基造成的傷害，也有助於膠原蛋白生成與免疫功能維持。

食物來源：
芭樂、奇異果、柑橘類水果、草莓、甜椒等。

3. 維生素 E

維生素 E 可保護細胞膜不受氧化損傷，減少自由基連鎖反應，對維持心血管健康具有幫助。

食物來源：
堅果種子類、植物油、酪梨及深綠色蔬菜。

4. Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸具有調節發炎反應的作用，有助於維持心血管健康，並降低慢性發炎帶來的負面影響。

食物來源：
鮭魚、鯖魚、秋刀魚、核桃、亞麻仁籽等。

均衡飲食打造抗空汙體質

除了補充上述營養素，建議每天攝取足量且多樣化的蔬果，藉由不同顏色蔬果中的植化素，增強抗氧化能力。同時搭配規律運動、充足睡眠及良好生活習慣，才能讓身體維持最佳狀態，在面對 PM2.5 等空氣污染時擁有更完整的保護力。

圖／楊紹楚

文章原文：吃出保護力！4大營養素幫你對抗PM 2.5

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