從小父母就要我們多吃菜，蔬菜有各式各樣的營養，尤其現代人外食比例逐日攀升，飲食精緻化下，吃青菜的機會又更少了。那些你以為是蔬菜的便當配料格中，放的是「真」蔬菜嗎？

五顏六色的蔬菜富含許多對身體有益的植化素，同時也是維生素、礦物質的豐富來源。蔬菜的熱量主要來自醣類（碳水化合物），但總組成約有 9 成是水分，所以蔬菜常被稱作低醣食物，吃進去的熱量既低卡，又有膳食纖維提供飽足感，在減重的路程上都少不了它。

常聽到瘦身就要減醣，要降低碳水化合物攝取，因此有不少人會把澱粉類的飯、麵減半，或用低醣的蔬菜取代。但對於想減重的上班族來說，外食存在著不少陷阱，便當裡的配菜格有時放了炒南瓜、燉馬鈴薯，或是令人聞風喪膽的三色豆，殊不知這些都不是蔬菜！

最常被搞混的「偽」蔬菜

大眾所認知的澱粉食物，不外乎是米食、麵粉製品、冬粉、糕餅等，很好判別，而看起來很養生的山藥、地瓜、蓮藕等食材，卻傻傻分不清，讓人誤以為是蔬菜。像是營養午餐裡的三色豆，有紅蘿蔔、玉米粒、碗豆仁，除了根莖類的紅蘿蔔是蔬菜，其他兩項都是澱粉。

火鍋裡的常見配料，南瓜、芋頭也不例外，它們的澱粉含量都相當高，因此被歸類在全榖雜糧類。通常一份蔬菜約有 5 公克的醣類和 1 公克的蛋白質，提供 25 大卡的熱量；而全榖雜糧類每份含有 15 公克的醣類和 2 公克的蛋白質，熱量就會到70大卡。

如果把玉米、南瓜、芋頭、山藥等食物當蔬菜吃，熱量可不容小覷！不過相比精製加工的澱粉食品，這些偽蔬菜們仍提供非常豐富的營養，如：維生素 B 群、維生素 E、礦物質、膳食纖維等。只要正確替換，減少飯量，改用這些偽蔬菜做為主食，別把青菜量給取代就好。

「豆」魚蛋肉類的豆都是蛋白質？

此外，常聽到的口訣－豆魚蛋肉類，大家都知道是優質蛋白的來源，因此有豆類等於蛋白質的既定印象。其實，這裡的豆類僅指「黃豆及黃豆製品」，包括同種的黑豆及毛豆（未成熟的黃豆），而飯後甜點的綠豆薏仁湯、夏天最愛的紅豆冰、零嘴的蠶豆酥，這些「豆」都是全榖雜糧類（澱粉），要多加留意！

營養師提醒，還有個「長大十八變」的食材－玉米，雖然歸類在澱粉主食，但小時候的它－玉米筍，是屬於蔬菜類的，兩者營養價值大不同。學會分清楚食材的種類了嗎？下次在夾自助餐、選便當菜時，能幫助我們掌控份量、吃得更均衡！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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熱炒店是不少人聚餐的首選，部分店家甚至還會提供白飯「吃到飽」的服務。然而，近日北市一間知名熱炒店發生 1 星負評洗版事件，原因是近 30 位大學生狂嗑白飯，把兩大桶白飯吃光了，但店家還來不及補飯，造成飢餓的學生不滿，並於網路上刷起負評，意外引起網友熱議。

白飯有什麼營養？一碗白飯有多少熱量？白飯吃不飽該怎麼辦？跟著 Heho 營養師一起來看如何吃得飽又健康均衡！

白飯熱量有多少？

米飯是國人常見的主食之一，而 1 碗白飯（熟重 160 公克），熱量約為 280 大卡，主要的營養成分為「碳水化合物」，用來提供身體能量來源，其營養素組成及說明如下：

• 碳水化合物：62.3 g，在體內轉化為葡萄糖，扮演能量供應的角色。
• 蛋白質：5.6 g，白飯的蛋白質含量低，且胺基酸組成並不完整，缺乏離胺酸，屬於不完全蛋白質。
• 脂肪：0.6 g，有些店家會在煮飯時加一些油，讓米吃起來更蓬鬆柔軟、有光澤，不過這個小動作會間接提升熱量。
• 膳食纖維：0.6 g，白米精緻程度最高，膳食纖維含量僅為糙米的 1/5。

白飯可以吃多少？

這要根據不同族群的需求、活動量和體重來決定，像是運動量大的學生，就需要比較多的碳水化合物，假設這位學生吃 1800 卡，那麼通常會建議從碳水化合物中攝取的能量應占總熱量 50-60%。

代表他每天需要攝取 12 份全榖雜糧類，而一碗白飯相當於 4 份，每餐最多吃一碗白飯的量就差不多了，且其中至少要有 1/3 來自「未精緻」的全榖類，意思是如果午晚餐吃白飯，早餐就要選擇地瓜、馬鈴薯、糙米、胚芽米等未精緻全榖食材。

不同飯輪流選用！營養師推薦 5 種飯

不同精緻程度的米，營養素組成大不相同。一般會認為去除外殼、胚芽和麩皮的白米，營養價值遠不及糙米、胚芽米，營養師建議，不同食材要輪流替代，以增加食材多元性、變化度。

1. 糙米飯：精製程度最低，營養價值最完整，保留米糠、胚芽及胚乳，富含纖維質、維生素 B 群、維生素E和米糠醇，吃起來較硬，可以增加咀嚼次數、延長吃飯時間，就能讓飽食訊號來得及傳遞到大腦。
2. 胚芽米飯：僅保留胚芽、胚乳的部分，膳食纖維比白米飯高出 2 倍，可以預防便祕、提升飽足感以及促進腸道健康。
3. 五穀米飯：混合多種穀物的總稱，常見糙米、薏仁、蕎麥、小米、小麥、藜麥、蕎麥等，纖維質是白米飯的 7 倍，可以攝取到更多種不同的營養，因此營養價值通常更勝於糙米。
4. 紫米飯：富含維生素 B1、膳食纖維、鉀等營養素，值得注意的是，紫米的澱粉結構多為支鏈澱粉，消化吸收速度快，屬於高 GI 食物，加上黏性高，建議糖尿病患和消化不良者要適量食用。
5. 藜麥飯：台灣藜的蛋白質含量是白米的 2 倍，有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動，還有很多重要的礦物質，如鉀、鎂、鈣等，共同維持生理機能正常運作。

不喜歡糙米等粗食口感的民眾，可以試著把白米和未精製穀物混煮，例如 1:2 的糙米飯、地瓜糙米飯，降低粗糙的口感，漸進式提高自己對全穀物的接受度，吃飯的同時就能補充膳食纖維、維生素 B 群、維生素 E、鎂、鉀等營養素，不僅能提升飽足感，還對兼顧身材、降低疾病、癌症發生風險都很有幫助。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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植物性蛋白質蔚為趨勢，無論是為了健身補給、追求時尚，或為環保出一份心力，都加速了產品發展。其中豌豆蛋白也逐漸崛起，但原來豌豆本身並不是蛋白質豆，而且豆仁和豆莢的營養價值大不同！

過去認為吃肉才能有效補充蛋白質，如今植物性蛋白質的優點被人發現，不只是素食者需要，也有越多人希望顧及健康而買單。在運動健身的營養補充品裡，低敏且不易造成脹氣的豌豆蛋白，成為市場上的後起之秀，也讓民眾有要補充蛋白質可以吃豌豆、豌豆是屬於蛋白質的認知，營養師揭密：「這是天大的誤解！」

豌豆不在「豆魚蛋肉類」並非蛋白質

其實豌豆在食物分類上屬於「全榖雜糧類」，主要提供我們碳水化合物，換句話說它的真面目是澱粉！但為什麼會有豌豆蛋白這樣的補充品出現呢？從營養成分上可以發現，豌豆相較其他全穀雜糧類有較高的蛋白量，並且含有人體所需的 9 種必需胺基酸，加上其支鏈胺基酸（BCAA）含量豐富，因此被萃取出來做成蛋白粉。

總結來說，是加工的豌豆蛋白主要提供蛋白質，若直接吃原型食物，像便當菜裡的三色豆，或是青豆仁炒蛋，這裡的豌豆就是提供澱粉的營養。

豌豆是蔬菜嗎？豌豆莢才是！

特別的是，豌豆長大會十八變！小時候的它是「豌豆莢」，因為裡面的豆仁還沒有長大，澱粉含量不高，有更多的膳食纖維，所以被歸類為「蔬菜類」。直到成熟後變成「豌豆仁」，才變成了澱粉。和玉米筍（蔬菜）長大變成玉米（澱粉）有異曲同工之妙。

豌豆三兄弟營養大不同

不過同樣是豌豆，它還分有不同品種，而有不同的吃法：

青豆仁

屬於食粒菜豌豆（Pisum sativum Hortense Group），是只適合吃豆仁的硬莢品種，因此歸在澱粉類。成熟後大多數的種皮會皺縮，須趁新鮮食用或冷凍保存。能提供優質的蛋白、膳食纖維、鎂、磷等營養。

甜豆

屬於食莢菜豌豆（Pisum sativum Macrocarpon Group），因為是軟莢碗豆可以連同豆筴一起吃，歸在蔬菜類。富含水分且爽口，豆莢呈飽滿狀，味道最為清甜得名。含有較多的維生素 B2、菸鹼素、維生素 C、鉀離子。

荷蘭豆

和甜豆一樣都屬於食莢菜的軟莢碗豆，歸在蔬菜類。產地不在荷蘭，而是由荷蘭人從緬泰地區帶過來而得名。但在外觀上相對扁薄，豆仁跟米粒差不多小顆。維生素 C 豐富，比甜豆有較多葉酸和 β-胡蘿蔔素。

學會分清楚食材的種類後，能幫助我們吃得更均衡、更營養。認識了豌豆的大哉問後，下次在挑菜就知道自己吃的是澱粉還是蔬菜囉！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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你喜歡吃麵嗎？上班族靠吃一碗麵來填飽肚子，簡單美味。減脂期能吃麵嗎？哪款麵條的熱量最高？減重小白不擔心，Heho 營養師教大家吃麵不胖的秘訣！

國人米飯吃得愈來愈少，愛吃麵的人愈來愈多，但麵條種類這麼多，到底該怎麼選呢？這裡有幾個小訣竅分享給你，享受美食的當下，還能減少油脂、熱量攝取。

外食族吃麵不胖 4 訣竅

減脂期能吃麵嗎？營養師劉思妤說，減肥沒有完全不能吃的東西，當然也包括麵。不過，麵食的熱量高低、吃下肚會不會發胖，主要取決於麵條種類、烹調方式、麵量多寡以及配料這幾項因素。

1. 麵條：避開雞絲麵、鍋燒意麵等油炸麵條。
2. 烹調：湯麵取代乾麵，少選勾芡的羹麵、麵線。
3. 麵量：控制主食份量，點小碗不點大碗、不續麵。
4. 配料：吃麵要搭配蔬菜和蛋白質。

避開油炸麵條！雞絲麵是熱量冠軍

麵條基本上是由麵粉、水和少許鹽巴，再混合、揉、擀、切條製作而成，每 100公克的乾麵條，油脂含量約 1.5 公克，佔總熱量的 3～4%；經過油炸處理過後的麵條，像是雞絲麵、鍋燒意麵、王子麵，油脂含量會大幅提高 15 倍，約佔總熱量 45%。

你發現了嗎？油炸、非油炸麵條的熱量與營養組成差異極大，想要成功瘦身的民眾，最好選擇陽春麵、刀削麵、烏龍麵這類非油炸麵條。

高油高熱量！平民美食炒麵、乾麵、羹麵和麵線都上榜

麵食的熱量會隨著烹調方式而有所不同，最好少吃口味偏重、容易攝取過多油脂和熱量的炒麵類。

我們用 Q 彈有勁的烏龍麵來舉例好了，若以市售一包 1 人份的冷凍烏龍麵（180 g）進行計算，一碗「烏龍清湯麵」熱量大約是 250 kcal，而一碗不含料的「炒烏龍麵」熱量大約會再往上加 135 kcal。

此外，乾麵通常還會額外淋上高油、高熱量的醬汁，相較於湯麵，熱量通常會再高出 150～200 kcal，建議正在減肥的民眾最好選擇湯麵勝過乾麵，如果想吃得更健康一點，麵湯喝 1、2 口就好，不要整碗喝完，減少吃下肚的熱量、油脂、鈉含量。

另外還有一大重點，那就是湯頭有沒有「勾芡」，像是平民美食肉羹麵、大腸麵線等，往往會使用太白粉或馬鈴薯粉來勾芡，讓湯頭變得濃稠、滑順，不知不覺增加熱量攝取，建議湯頭選擇越清淡、越清澈，對身體健康負擔較少。

外食吃麵點小碗 澱粉不爆量

無論是麵條或是白飯，都是澱粉類食物，許多人擔心吃太多澱粉會發胖，因此經常被問到，如果將麵條換算成白飯，可以吃多少呢？

一般而言，1 碗麵的熱量相當於 1/2 碗白飯。然而我們平常在麵館中吃的大碗公麵，主食約有 6 份（420 kcal），活動量低下的上班族，麵最好點小碗不點大碗，將主食控制在 4 份（280 kcal）以內，既能享受美味，還能減少熱量攝取。

在家煮麵的「控量」攻略

如果自己在家煮麵，不知道要怎麼拿捏份量，身旁沒有量麵器、電子秤或勺子，不妨善用手勢來掌握麵量，你可以比出 OK 手勢，食指和拇指中間形成的小圈圈（約五元硬幣的直徑）剛好就是一人份的麵條、義大利麵，不必擔心煮過量、吃太多而變胖。

吃麵配菜！小菜搭配聰明選

大家早已習慣吃飯配菜，不過卻很少人可以做到「吃麵配菜」，均衡飲食是成功減重的不二法門，吃麵的同時最好搭配蔬菜和蛋白質。

蔬菜有高纖、低卡的特性，蛋白質能增強飽足感，降低暴飲暴食的機率，對控制熱量攝取有很大的幫助。

舉例來說，下次吃烏龍麵的時候，盡量搭配肉絲、雞蛋、紅蘿蔔或是高麗菜，取代炸天婦羅、糖揚雞、年糕。

到麵攤吃麵的時候，蛋白質的部分可以夾一些滷蛋、豆干、皮蛋豆腐等，蔬菜的部分則是可以選擇燙青菜、涼拌小黃瓜、涼拌豆芽、海帶、泡菜等，如果能請店家燙青菜不淋醬料、油蔥或肉燥會更加分。

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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你有聽過「抗性澱粉」嗎？這種澱粉容易取得，不易被消化吸收，功效類似膳食纖維，吃了能增加飽足感，是幫助減重的神隊友，也有控制血糖、調整血脂及維持腸道健康等功效。

抗性澱粉是什麼？

講到澱粉，馬上就會聯想到白飯、麵包或地瓜，大多數的澱粉進入消化道後，會被體內的酵素分解為葡萄糖等小分子化合物，讓身體吸收利用，提供能量，同時也會造成血糖上升。

但抗性澱粉（resistant starch, RS）不同，它又稱為難消化澱粉，可以抵抗小腸中的消化酵素。簡單來說，是一種難以被小腸吸收的澱粉形式，熱量較低，且不會引起血糖劇烈波動。抗性澱粉的作用有點類似膳食纖維，需要在大腸中被微生物發酵，分解為乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids, SCFA），提供腸道菌食物的來源，對整體腸道健康有幫助。

哪些食物有抗性澱粉？

每一種澱粉食物幾乎都含有抗性澱粉，只是量的多寡不同。抗性澱粉不只一種形式，可以簡單分為四類：

第一類：受到細胞壁等物理性保護，無法直接被身體消化酵素分解的澱粉，如：糙米、燕麥、玉米、綠豆、紅豆、黑豆、蓮子等，未加工穀類或豆類、種子當中。

第二類：有些天然食物還沒有完全成熟時，本身就含有比較多的抗性澱粉，如：未成熟的香蕉、生馬鈴薯。當然，我們不建議為了攝取抗性澱粉，而吃生的香蕉或馬鈴薯。

第三類：食物經過烹煮加熱之後，再放涼冷卻，讓澱粉老化（retrogradation），如：隔夜飯、壽司、冰地瓜、加熱後冷卻的馬鈴薯。

第四類：透過化學修飾或熱處理的澱粉產品，不存在於天然食品中，如：高纖飲料。

抗性澱粉的健康益處

選擇「好」澱粉成為餐桌上的佳餚，對於瘦身、維持腸道健康、穩定血糖和血脂都非常有幫助。

1. 有助體重控制

抗性澱粉低熱量、高膳食纖維，能增強飽足感，降低想吃東西的慾望。在控制總澱粉量的情況下，攝取抗性澱粉更能有效促進脂肪代謝。

2. 促進腸道健康

抗性澱粉不能在小腸消化吸收，但是到了大腸後會被細菌發酵，其代謝產物是腸道好菌的食物，有助於維持腸道健康，降低大腸癌的發生風險。

3. 利於血糖控制

抗性澱粉消化速度非常緩慢，血糖就不會像坐雲霄飛車那般往上衝，只要控制總澱粉攝取量，就能改善胰島素敏感性、穩定餐後血糖。

4. 改善血脂代謝

抗性澱粉具有類似水溶性膳食纖維的特性，對降低膽固醇和三酸甘油酯有正面的效益。

抗性澱粉熱量比一般澱粉低！

抗性澱粉的熱量確實比較低，每 1 公克的抗性澱粉相較於一般澱粉少了 1.2 大卡。抗性澱粉容易受到加工、烹調影響，室溫冷卻或冷藏都會讓米飯中的抗性澱粉含量增加。

• 每公克的抗性澱粉提供熱量：2.8 大卡
• 每公克的一般澱粉提供熱量：4.0 大卡

研究發現，每 100 公克的白飯，剛煮好含有 0.64 公克的抗性澱粉；將白飯放在室溫下，抗性澱粉會增加至 1.3 公克；煮好後放在冷藏一天再復熱，抗性澱粉增加至 1.65 公克。

你發現了嗎？冷飯、熱飯的熱量差異其實非常小。換算下來，無論再怎麼吃冷飯中的抗性澱粉，熱量都不會直接砍半，除非冷飯中的澱粉全部轉化為抗性澱粉，否則吃 100 公克剛煮好的熱飯，或 100 公克的冷飯，熱量最多差 2 大卡。

想要健康有效的控制體重，不需要大費周章地，把白飯放冷或冰過後再吃。不如將重點擺放在「澱粉食物選擇」、「考量整個餐食的總熱量」，相信會對減重會更有幫助。

誰不適合吃抗性澱粉？

抗性澱粉擁有類似膳食纖維的特性，無法完全被腸胃道消化吸收，會在腸道中發酵產生氣體，建議本身腸胃不佳的人，不要過量攝取，容易引起脹氣。

營養師提醒，雖然澱粉冷卻後會產生比較多的抗性澱粉，不少減重者會選擇吃冷飯、冰地瓜。不過還是要特別注意，放涼或是冷卻後再加熱回溫的食物，通常有比較高的衛生安全疑慮，應妥善保存食物以免微生物孳生。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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你正在減肥嗎？是否聽到許多人說這個不能吃、那個不要碰，嘗試了各種新興的飲食法，發現幾乎都有個共通點：減少碳水化合物的攝取。為什麼碳水化合物令人敬而遠之？不吃碳水化合物才能瘦嗎？

碳水化合物又稱作醣類，是人體重要的能量來源，每 1 公克可以提供 4 大卡的熱量，在代謝路徑中能有效地作為燃料，快速供給細胞所需。若碳水化合物吃不夠，細胞會改用脂質、蛋白質來產能，長期下來會造成脂肪酸降解成酮體，使身體處於生酮的狀態；或是分解蛋白質來供應熱量，導致肌肉流失、組織修復受影響。

碳水化合物壞在哪？錯在吃太多！

那為什麼說減肥不該吃澱粉呢？明明碳水化合物也有它的好處呀！其實關鍵在於「份量」和「種類」。碳水化合物經消化吸收，會變成葡萄糖供細胞利用，而多餘的葡萄糖則儲存為肝醣，以備不時之需。

只是現代人攝取的碳水化合物實在太多，一旦超出負荷葡萄糖便無處可去，只能變成脂肪囤積在內臟和皮下組織。換句話說，如果要甩開身上的油脂，就必須降低碳水化合物的量，因為細胞最優先使用葡萄糖、肝醣產能，等醣不夠用了才會燃燒脂肪。

「醣」vs「糖」大不同

知道要控制份量了，接下來讓我們認識一下「醣」和「糖」的差異。碳水化合物可分為：單醣、雙醣、寡醣、多醣，它們的統稱就叫做「醣」，組成多樣複雜；而吃起來具有甜味、結構簡單的單醣和雙醣，則稱作米字旁的「糖」。

• 單醣：葡萄糖、果糖、半乳糖等。水果、蜂蜜、楓糖等食物可以吃到。
• 雙醣：麥芽糖、蔗糖、乳糖等。像是牛奶、烹調常用的糖品（砂糖、黑糖等）。
• 寡醣：果寡糖、半乳寡醣、大豆寡醣等。有利於腸道菌生長的物質，存在於香蕉、洋蔥、蘆筍…
• 多醣：澱粉、肝醣、纖維素等。在平常吃的米飯、麵包、糕餅、蔬菜中。

你該戒掉的「糖」

這麼多的醣，要減的到底是哪種？常聽到「糖」對身體會帶來多種危害，像蛀牙、肥胖、三高、糖尿病等等。其實，這邊指的是非天然食物本身的糖，意即加工產出的「精製糖」，它隱身在烘焙食品、冰淇淋、飲料之中。

這類額外加入食品的添加糖，雖然能帶給人短暫的快樂，對健康的影響卻很長遠，建議每日攝取量不宜超過總熱量的 10%，如果可以能戒糖就戒掉，還是想要「呷甜甜」的話，不妨用水果、蜂蜜等天然食材取代。

你該多吃的「醣」

而蔬菜、全榖雜糧類才是我們該攝取的醣類，一來能提供飽足感，二來血糖上升的速度不會像精緻糖那麼快，可以穩定血糖。這些未加工的原型食物除了供應能量，也富含了膳食纖維、維生素、礦物質等養分，讓營養攝取更均衡。

所以說，減「糖」比減「醣」更為優先，以天然來源的糖取代精緻糖，能夠減輕疾病的負擔，此外，選擇原型的南瓜、玉米、馬鈴薯等食物，也會比加工過的麵包、湯圓、薯條等來得健康。

減肥路上碳水化合物不是不能吃，醣能夠給身體最實惠的熱量和營養素；糖只要不超標也能安心吃，只要吃得對、吃得巧，你也能健康享瘦碳水化合物。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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燕麥奶的風潮從歐美國家吹進台灣也一段時間，近期更有越來越多人願意嘗試，甚至愛上口感滑順又百搭的「燕麥奶」，Heho 營養師宜庭帶大家一起來看看燕麥奶的優缺點，同時邀請到台北醫學大學保健營養學系施純光教授解析市售燕麥奶適合的族群和自製燕麥奶的關鍵 2 步驟！

燕麥奶不能取代牛奶 提供營養成分不一樣

在營養學的觀點上，燕麥奶是不能取代牛奶的！兩者所提供的營養成分完全不同，牛奶屬於乳製品，最重要的營養成分就是蛋白質和鈣質；而燕麥奶雖然有個「奶」字，但從名稱就可以得知是由燕麥製成，燕麥屬於全穀類，主要以提供澱粉類（碳水化合物）和膳食纖維為主。

不過以食材搭配的角度來看，燕麥奶因為口感不會特別突出，又富含獨特清香，所以可以在各式料理或飲品中搭配！

燕麥奶的優缺點 選對食物搭配更加分

燕麥奶優點

1. 高纖：含水溶性膳食纖維，可以促進腸胃道蠕動。
2. 穀物來源：對環境永續和全素者都相對友善。
3. 熱量稍低：與牛奶相比，每 100 毫升燕麥奶熱量比牛奶低約 10-20 大卡。
4. 無乳糖：對於乳糖不耐的患者可以安心食用。

燕麥奶缺點和調整方法

1. 缺少蛋白質：燕麥主要提供的是澱粉，只有極少量的蛋白質。
   ※調整方法：燕麥奶需要取代部分主食（澱粉）類食物，並搭配優質蛋白質食物一起吃以達均衡，避免血糖大幅波動。
2. 缺少鈣質：乳製品是鈣質最重要的來源，若用燕麥奶取代，更難達到鈣質需求。
   ※調整方法：注意飲食中要多補充高鈣食材，如優格、起司、芝麻、小方豆干、傳統豆腐等等。

市售燕麥奶挑選原則、適合族群

不同品牌、不同口味的燕麥奶各有擁護者，但如果就健康的考量，北醫保健營養系施純光教授提醒：「市售燕麥奶很多都有添加糖或香料調味，盡量挑選原味、無添加糖的。」以免自己選了以為很健康的飲品長期喝，反而加重身體負擔。

而市售大廠牌的燕麥奶喝起來會有獨特的香氣和甜味，是因為有添加「澱粉酶」，將燕麥中的澱粉分解為小分子的糖。「燕麥加澱粉酶先水解過後，升糖指數會較高，糖分吸收速度加快，容易造成血糖波動，需控制血糖者需要特別注意。」施純光教授補充。

自製燕麥奶「不過濾、現打現喝」留住營養

如果想喝到燕麥奶的好處，但找不到符合你自己口味或添加物少的，不妨自己來製作燕麥奶！施純光教授特別提醒：「自製燕麥奶不要過濾，才不會把膳食纖維和營養素濾掉。」如果因為口感原因決定過濾，可以把濾下來的渣留下來用做他用（烘焙糕點材料、冰沙等），別直接丟掉了！

「打當次要喝的量，避免燕麥中的營養素在空氣中暴露太久氧化掉。在植物當中的營養素原本是複合形式，經過攪打後容易游離出來，就會比較不穩定，所以可以用真空調理機打完後盡速喝完。」施純光教授提醒。

自製燕麥奶方法（2 人份）

• 材料：燕麥片 75 g、飲用水 480 ml
• 方法：
  ↓ 燕麥片先用水泡至稠狀（依不同燕麥加工方式，需要不同的浸泡時間，約 1-8 小時）
  ↓ 泡好之後把水瀝掉
  ↓ 與 480 ml 飲用水一同加入攪拌機攪拌
  ↓ 以有蓋的玻璃罐盛裝或分裝冷凍
  ↓ 飲用前務必搖勻

文/吳宜庭 圖/胡家芸

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近期各種植物奶深受「全素主義者」及環保人士的喜愛，尤其是燕麥奶不但在賣場上賣到缺貨，咖啡廳一推出也造成熱賣。以營養的觀點來說，燕麥奶到底能不能取代牛奶呢？燕麥奶的營養價值真的這麼好嗎？讓 Heho 營養師宜庭來分析給你聽。

燕麥奶不是奶！ 燕麥奶有那些好處？ 

燕麥奶雖然名字裡面有「奶」，但其實是燕麥片泡軟之後瀝乾，再加入水用果汁機打至濃稠滑順，有些人會再用過濾布把渣濾掉，就是一杯簡單自製滑順的燕麥奶，所以裡面並沒有牛奶的成分。而市售燕麥奶除了水和燕麥之外，有的還會額外添加植物性菜籽油、食鹽等等，而近期被搶購一空的 O 牌味道的獨特性則是來自於專利「澱粉酶」，分解燕麥產生甜味。

燕麥奶會造成轟動除了燕麥本身是很好的穀物來源，長期食用有助於降低膽固醇；對牛奶中的乳糖或蛋白過敏的人而言，味覺上似乎可以彌補牛奶的「濃醇香」；另外，也是因為植物奶打著「環保」的名號，相較畜牧業產生的汙染較低，因此深受喜愛。

燕麥奶的 3 個知識 你必須知道

1. 燕麥不能取代牛奶
   燕麥奶並不像牛奶提供優質的蛋白質和鈣質，如果你希望能用燕麥奶取代牛奶的話，記得在飲食中還是要攝取足夠的蛋白質和鈣質，或者選擇加強鈣的燕麥奶。不過還是要提醒，雖然鈣強化的燕麥奶也能攝取到鈣質，但添加的磷酸鈣或碳酸鈣，吸收率並不像牛奶這麼高喔！
2. 燕麥主要是碳水化合物
   如果要與原本的飲食代換，應該和你三餐中的主食類（澱粉類）做替換，而不是奶類。尤其是需要限制碳水化合物的糖尿病患者，食用的時候要與主食類食物做替換，市售燕麥奶每杯（240 ml）或加了 20 g 燕麥片的自製燕麥奶，碳水化合物含量約等於 1/4 碗白飯，早晚各喝一杯的話就要少吃半碗飯，不可以覺得能控制血糖好像很不錯就喝太多，否則血糖還是會飆高的。
3. 加了澱粉酶的燕麥奶升糖指數較「燕麥」高
   燕麥不是可以控制血糖、降血脂嗎？燕麥本身有這樣的功效沒錯，但如果燕麥已經先被澱粉酶分解成小分子的糖，進入身體裡之後會被快速吸收，如果是自製則是建議不要過濾去渣，才能將燕麥膳食纖維的好處吃進去，並且適量食用，才能得到它的功效喔！

以上就是在愛上燕麥奶的同時，必須知道的三個營養小知識，更聰明的將燕麥奶帶入日常飲食中，也希望大家在選擇市售燕麥奶時，盡量選擇添加物較少的，不會吃進太多負擔，又能享受燕麥奶的獨特風味。

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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南瓜在臺灣一年四季都買的到，尤其到萬聖節，看著滿街的南瓜燈裝飾，仿佛空氣中都飄著南瓜香！口感鬆軟又綿密的南瓜是料理百變王子，不只可以成為桌上佳餚，也可以成為甜點櫃裡的聖品。南瓜富含豐富的維生素、類胡蘿蔔素、礦物質和膳食纖維，更厲害的是，南瓜全身都是寶！除了果肉之外，連皮帶籽吃，營養更全面。

食療養生好夥伴 南瓜功效看這邊

1. 幫助排便

南瓜富含膳食纖維，尤其是南瓜皮中含大量粗纖維，適量食用可以刺激腸胃蠕動，改善便秘。對於減肥者來說，除了可以幫助排便之外，還可以增加飽足感，延長飽腹感，不過若是腸胃功能較差者就不適合連皮一起吃，以免加重腸胃負擔。

2. 保護視力

南瓜含有豐富的 β-胡蘿蔔素，是維生素 A 的前驅物，有助於視力保健，一篇包含 22 篇文獻統合分析指出，攝取較多的維他命 A 與β-胡蘿蔔素有助於降低白內障的發生風險。

3. 預防攝護腺肥大

南瓜籽富含微量元素鋅，與男性的攝護腺維持正常密切相關，研究顯示，攝護腺癌或良性攝護腺增生的患者組織中鋅含量顯著較低，間接顯示體內鋅含量與攝護腺維持正常功能的關係。南瓜籽富含不飽和脂肪酸，也有抗發炎的效果，因此，日常中將南瓜籽一起加入日常料理中，能吃到它的營養又不會過量，是很棒的做法！

4. 預防癌症

南瓜中的 β-胡蘿蔔素、維生素 C 及 E 都具強大的抗氧化功能，能幫助體內消除自由基，降低癌症發生的風險。目前在動物研究中發現南瓜或南瓜萃取物對抗惡性腫瘤的潛在效用，雖然人類飲食調查中南瓜攝取量與惡性腫瘤的發生率還有待研究，不過南瓜所含的成分非常適合日常保健，還是很推薦在平日飲食中用南瓜取代部分主食類，能夠提升免疫力！

南瓜食用注意事項

1. 南瓜是屬於「全榖雜糧類」也就是主食類，雖然常被當作便當的配菜，但其實分量應該跟主食類做替換，否則容易攝取太多熱量導致肥胖。尤其是糖尿病患者必須注意，吃南瓜時應該要取代一部份的主食量，以免吃進太多醣類造成飯後高血糖喔！
2. 南瓜籽屬於油脂類，雖然富含多種營養素，平常適量攝取可以達到保健功效，但所含熱量高，吃多也容易上火，每天建議攝取約兩湯匙左右為佳。另外，南瓜籽的鉀離子含量高，腎臟病患者應注意攝取量，有疑問請詢問營養師。

文/吳宜庭、圖/海倫

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