減肥吃水煮餐有效嗎？營養師曝 2 原則吃飽又能瘦！

為了減肥，你吃了多久水煮餐？談到「脂肪」我們總是避之惟恐不及，事實上並非如此，脂肪對健康也有好處，不一定會讓你變肥，反而能幫助你成功瘦身。

一天的油脂要吃多少？

最新版「每日飲食指南」的比例建議，三大營養素應占總熱量：

• 醣類 50 – 60 %
• 蛋白質 10 – 20 %
• 脂質 20 – 30 %

由此可知，飲食中的脂肪是重要的熱量提供者，長期堅持無油烹調料理方式，無法從食物中獲得完整的脂肪酸，會造成營養素失衡，容易出現便祕、內分泌失調、皮膚乾燥等副作用。

水煮餐加分法：均衡飲食 + 適量油脂

水煮餐減肥的原理是減少烹調用油的使用，來降低熱量攝取，達到體重控制的目的。想要減重成功不復胖，關鍵在於飲食控制，而飲食控制並不代表這個不能吃、那個不能碰，而是要選的對、吃的好。

原則一、落實飲食均衡

對於怕麻煩、省時間的現代人而言，水煮餐既快速又方便，把食物通通丟到水中煮熟即完成。營養師強調，不要單純只吃水煮雞胸肉或是燙青菜，想要減重還是要多元攝取澱粉、蛋白質、蔬菜，把握均衡飲食的原則，才是最健康的減重方式。

健康水煮餐比例

澱粉：蛋白質：蔬菜 = 1：1：2

澱粉類	豆魚蛋肉類	蔬菜類
玉米、地瓜、南瓜、馬鈴薯、蓮藕、山藥等。	毛豆、豆干 、鯖魚（烤）、鯛魚 、水煮蛋 、牛腱、里肌肉、雞胸肉、雞腿肉等。	玉米筍、高麗菜、杏鮑菇、紅蘿蔔、花椰菜、小黃瓜等。

原則二、適量油脂搭配

建議不要 3 餐都吃水煮餐，允許自己在一天當中至少要有 1～2 餐加入一點油脂，才不會在減重之路上過得太痛苦。汆燙後再淋上 1 小匙的橄欖油、苦茶油、胡麻油、亞麻仁油，來提升風味，吃起來也比較不會乾澀而難以下嚥。

除此之外，堅果種子富含不飽和脂肪酸，以及豐富的鈣、鉀、鎂、維生素 E 等營養素，一天吃一湯匙，取代部分烹調用油使用，更能促進代謝，維持心血管及腸道健康。

每天吃水煮餐，真的能達到減肥的效果嗎？

健身風氣盛行，民眾越來越重視養生，不少主打「水煮健康餐盒」的店家，如雨後春筍般一家接著一家開幕。從營養的角度來看，水煮餐盒的確比酥炸排骨便當來的好，然而減重是一輩子的課題，如何長期堅持才是重點。

為什麼天天吃水煮餐，還是沒有瘦下來？營養師提醒，不需要盲目追求水煮餐，飲食中的油脂過少，身體反而更容易感到飢餓，沒有飽足感，反而會吃下更大量的水煮食物，心靈沒有被滿足的情況下，甚至有更高的機會吃下那些高糖甜食，最終總熱量並沒有減少，體重當然不減反升。

每 1 公克的油脂轉換成能量代謝可以提供 9 大卡的熱量，確實比醣類和蛋白質要來的高，但油脂並不會直接變成體脂肪囤積。換句話說，如果你還天真地以為，吃脂肪就會長脂肪，那就大錯特錯了！實際上，不論三大營養素的哪一類攝取過量，吃的多、消耗少，導致多餘的熱量不斷累積，就會造成肥胖。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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