你叫得出名字嗎?這些豆類才是蔬菜!菜豆的營養、好處一次看

你叫得出名字嗎?這些豆類才是蔬菜!菜豆的營養、好處一次看

不少人認為吃豆就等於吃菜,但其實豆類種類多元,有些是蛋白質,有些是澱粉,吃錯了反而吃胖、升血糖!到底有哪些豆類是蔬菜呢?

屬於蔬菜類的豆科植物,富含膳食纖維、低熱量,該如何判別豆類是不是蔬菜?食用嫩豆、嫩莢部分,吃起來爽脆清甜的豆莢類就是,像是甜豌豆、荷蘭豆、四季豆…不過大多數人都傻傻分不清楚,自己吃的豆叫什麼?長什麼樣子?由Heho營養師筠臻一一為你解析。

菜豆一家親!四季豆有3種

從餐廳裡的乾煸四季豆,到鹹酥雞裡的炸四季豆,市場上各種細細長長的豆類,外觀神似卻不盡相同,多數人都統稱叫四季豆,然而它真正在植物學的名字是「菜豆」,依據果莢外型的差異有不同名稱:

敏豆

閩南語的「敏豆仔」,正是國人最愛吃的四季豆品種,淡綠色圓莢,豆莢細長,種子較不突出因此表面平順,口感清脆帶甜。敏豆屬於蔬菜中的高纖一族,有助於腸道蠕動,還提供蛋白質、維生素 B1、B2 與多種礦物質。

粉豆

果莢呈圓直形,豆仁凸出而使果莢表面微微鼓起,豆莢相對粗且顏色更深,吃起來厚而紮實,粉嫩滑順。營養價值和敏豆相似,不過有較多的維生素 A、β-胡蘿蔔素和鐵質。

醜豆

果莢為扁長形,側邊扭曲而有曲線,由於豆仁圓且凸起而不美觀,所以稱作醜豆,果莢肉質厚而軟嫩。醜豆雖醜但也是補充膳食纖維、蛋白質、鉀、鎂、鐵等營養的好選擇。

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你以為的菜豆不是菜豆-豇豆

菜市場叫賣的「菜豆仔」是最常被張冠李戴的豆類,豇豆的果莢呈圓直狀,細長的身軀至少從 30 公分起跳,可長達到 50 公分,和一般 20 公分左右的菜豆大有差異,相當好分辨,因此又稱作長豆,可分為青皮、白皮、紫紅皮。

雖然豇豆在分類上不屬於菜豆家庭,但也有它無可替代的營養。豇豆是植物性蛋白質的補品,含有維生素 C、維生素 B群、葉酸、膳食纖維等成分,具有利水、消炎、健脾補腎之效。

豆莢怎麼吃?別忘了這步驟!

為了要讓料理更好入口,無論是甜豌豆、荷蘭豆的豌豆莢,還是敏豆、粉豆等四季豆都要去絲,把豆筴側面的「筋絲」給剝掉,可以先從蒂頭折下一小段,由上往下順著兩側邊緣把粗纖維撕掉。

營養師提醒,豆菜類屬於「連續採收作物」,為預防蟲害常以藥防治,是農藥殘留風險較高的蔬菜,務必要徹底清洗,浸泡在水中 10 分鐘,再用流動水沖洗 2~3 次;烹調時可先水煮燙一遍再炒,炒完後鍋底的水濾掉,僅食用食材本身。

文/陳筠臻、圖/雷思瑜

1.行政院農業委員會食農教育教學資源平臺-菜豆
2.行政院農業委員會國產農漁畜產品教材

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