飯後「胃堵堵」？導致脹氣 4 大地雷 洋蔥、蘋果都上榜！

每次吃飽或是吃到特定食物的時候，常常因為「胃堵堵」感到不舒服。為什麼會腹脹？Heho 營養師帶你了解引起腹脹的原因、症狀，以及如何透過飲食擺脫「滿肚子氣」。

引起腹脹的原因有兩種；一部分來自於從嘴巴吞入的氣體，另一部分來自於吃進去的食物，沒有在腸道被消化吸收，而被腸道的細菌發酵產生氣體。

有雷勿闖！引發脹氣四大地雷

一、吃了易產氣的食物

有一大類食物較容易滯留在腸道中會發酵產氣，或是會造成過多的水分移動到腸道中，導致脹氣、腹痛、腹瀉、痙孿等症狀，其簡寫的縮寫為 FODMAPs。

FODMAPs 包含下列食物：

• Ｆ：Fermentable可發酵的—無法消化或吸收的醣類，腸道細菌利用後發酵產氣
• Ｏ：Oligosaccharides 寡醣、半乳寡糖—大蒜、蔥白、韭菜、洋蔥、花椰菜、西瓜、桃子、豌豆、各種豆類、小麥
• Ｄ：Disaccharides 雙醣(蔗糖、乳糖) –牛奶、優格、冰淇淋、軟起司、乳製品、卡士達
• Ｍ：Monosaccharides 單醣(果糖) –蘋果、芒果、蜂蜜、高果糖糖漿、果汁
• And：連接詞
• Ｐ：Polyols 多元醇—無糖口香糖、花椰菜、菇類、蘋果、西瓜、桃子、酪梨

Heho 營養師提醒，這些食物並不是不好，引起腹脹的食物因人而異，建議可以先嘗試完全不吃 FODMAPs 食物一個月，觀察是否有改善，若有改善再一次把一種食物慢慢加回飲食中，觀察哪種食物對導致自身腸胃不適，未來就要避免。

二、吃進太多空氣

不要懷疑，肚子裡的氣很多都是自己吞進去的，常見的不良習慣包含：吃飯吃太快、喜歡邊講話邊吃、常嚼口香糖、習慣用吸管喝飲料，或是喜歡喝氣泡水或碳酸飲料，都是導致腸胃氣體過多的可能原因。因此，如果是正在受脹氣之苦的朋友，可以從上述飲食習慣開始調整。

三、不喝水

總是忘記喝水了嗎？水是促進消化、保持腸道濕潤的重要因素，如果身體缺水，會讓腸胃道的食物的移動困難，也容易引起脹氣和便秘。

雖然脹氣當下可能會更不想喝水，但其實喝水是可以幫助消除脹氣，建議小口小口補充常溫的水分，少喝冰飲，避免影響腸胃蠕動。

四、不運動

沒有規律的運動習慣容易讓腸胃蠕動能力減弱，尤其是吃完飯後喜歡久坐或躺下，更容易讓腸胃塞車，食物無法順利往下推進。

在脹氣時，建議可以去散步，刺激腸胃蠕動，加速胃部排空，也可以成為日常舒壓的一部分，或是找個空間讓自己的身體舒展，做些簡單的瑜伽，如貓／牛式、嬰兒式或躺姿的吸抱胸式，都有助於緩解脹氣。

當胃不舒服成常態，表示身體已經開始發出警訊，一定要開始調整生活和飲食，如果沒有改善也建議尋求醫療協助，以免小病不處理變成大病。

文、吳宜庭／圖、雷思瑜

Low FODMAP Diet – FODMAP Foods

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