你知道肥胖也可能是營養不良的一種嗎？它與體重過低的營養不良不同，是因為飲食選擇不當，無法獲得營養密度高的食物而造成的營養素缺乏。而且如果經常不當減肥，長期下來可能導致各種毛病不斷。

飲食營養均衡才能瘦的健康！

很多人會覺得少吃一點或節食，應該可以把肥肉減下來，但實際上是瘦到了肌肉而不是脂肪，更可能因為營養不均衡或營養不足，反而影響了身體的新陳代謝機制。

當身體感到能量不足時，就會自我調節，像電器般開啟「節能模式」，將細胞單位的的熱量充分利用，降低新陳代謝的速度。當節食者所攝取食物不足，會讓能夠使體內各器官運作的熱量緊縮，使新陳代謝更趨緩慢，體內的廢物與毒素難以排出。

營養素不足雖短期內不會影響身體機能，但長期忽視可能會引發心血管疾病、肌少症、荷爾蒙代謝等異常狀況。因此建議重視均衡飲食，讓身體保持最佳狀態。

補充５種營養素，養成易瘦體質

新陳代謝和食物的關係就像是火和木柴；火要旺的話，就要增加木柴，相反地若木柴被移除，則火會慢慢熄掉。所以要增加新陳代謝，是要會吃能夠符合科學的合理飲食，才能夠打造易瘦體質。

一、蛋白質

• 食物來源：豆類（豆腐、毛豆）、魚類、蛋類以及肉類（雞胸肉）等。

蛋白質是人體重要的組成成分，舉凡肌肉、骨骼、結締組織和皮膚的組成都需要蛋白質。此外，蛋白質對於調節代謝、生長、發育、情緒和行為等功能的荷爾蒙也至關重要。

許多荷爾蒙如胰島素、生長激素，本身就是蛋白質或多肽類（短鏈胺基酸）；而脂溶性荷爾蒙，如性激素、皮質類固醇和甲狀腺素，則需要與運輸蛋白結合才能在血液中運輸。

二、鐵質

• 食物來源：紅肉、內臟、深綠色蔬菜等。

鐵是身體成長和發育所需的礦物質，在人體中扮演運送氧氣的重要角色，少了氧氣，粒線體無法生產 ATP；肌肉也需要鐵，肌紅蛋白是種存在於肌肉組織中的蛋白質，利用鐵來運送並儲存氧氣，並在肌肉需要時迅速釋放給肌肉細胞。

缺鐵會導致肌肉缺氧，使肌肉虛弱無力。輕度缺鐵可能沒有症狀，但中度至重度可能有疲倦、運動耐量低、容易喘、頭暈等症狀。造成缺鐵原因，女性每月的月經會導致鐵質流失，腸胃道出血等都是常見的流失原因。

三、鎂

• 食物來源：綠色蔬菜、堅果、全穀類等。

在日常飲食中，微量元素對於維持健康也佔據了很重要的位置。礦物質中的鎂在幫助情緒穩定、參與能量代謝和維持肌肉功能中扮演重要角色。現代土壤因過度使用而營養匱乏，導致食物中的鎂含量減少，此外，高壓會加速鎂的消耗和流失。

四、維生素 B

• 食物來源：肉類、魚類、豆類、全穀類等。

除了礦物質以外，維生素也很重要。維生素Ｂ會參與身體的能量代謝，特別是燃脂過程。

五、維生素Ｄ

• 食物來源：魚類、雞蛋、鴨肉、香菇、黑木耳等。

維生素 D 可以抗發炎，促進肌肉合成，並支持胰島素功能。維生素 D 不足會導致肌肉無力，而胰島素的受體主要在肌肉中，會導致肝醣無法好好儲存，從而使血糖升高。

圖／艾蜜莉

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若是長期高壓工作又不吃早餐的上班族，因為不吃早餐或吃飯時間不定，會讓膽汁囤積在膽囊裡無法定期排放，當膽汁的水分慢慢被吸收而裡面的膽鹽濃度增高後，刺激膽囊黏膜經常發炎，還可能造成膽固醇沉澱，形成膽結石。

膽囊炎是什麼？有什麼症狀？

膽囊位於腹部右上方、肝臟下方，用來貯存肝臟分泌出來的膽汁，進食時，膽囊會收縮將膽汁排入十二指腸，協助消化和吸收脂肪。膽囊炎是指膽囊有發炎的現象，分成急性及慢性兩大類。

• 急性膽囊炎
  症狀包括右上腹痛、發燒，白血球會上升。大約90%的病人有膽結石，是因結石阻塞膽囊出口或膽囊管而引發，另5-10%的病人並無膽結石。
• 慢性膽囊炎
  在組織學上是指慢性發炎性的細胞浸潤，受到結石機械性刺激的影響或反覆發生膽囊炎，因而導致膽囊纖維化增厚。

一旦膽結石阻塞膽囊管道，膽汁無法排出，就會可能出現以下症狀：

• 突然疼痛，且疼痛逐漸加劇，可以持續數小時，但緩解後就完全沒有症狀。
• 常在飯後發生，依其疼痛位置很容易被認為是胃部疾病。

急性膽囊炎的症狀是右上腹或上腹痛，發作時會持續數小時，並且疼痛相當嚴重，痛感會反射至右肩或背部。其他伴隨的症狀包括發燒、噁心、嘔吐和食慾不佳。

飲食５妙招顧膽防發炎

1. 多吃富含纖維質的蔬果及豆類

每年冬季，因吃火鍋導致膽囊炎發作的患者很多。因此，在飲食上，應少吃高油脂及高糖的食物，多以魚肉和瘦肉取代肥肉，多攝取富含纖維質的蔬菜水果及豆類，例如：白蘿蔔有很好的通腑排便作用。此外，食物烹調宜多清蒸、少油炸。

2. 定時定量、少量多餐

用餐避免過飽並細嚼慢嚥，且要定時定量、少量多餐，刺激膽囊收縮，促進膽汁排放量穩定，避免膽沙或膽結石。

3. 攝取充足水分

每日至少須攝取2000至2500㏄左右的水份，對於稀釋膽汁有幫助。

4. 注意衛生，生吃蔬果需洗淨

飯前便後要洗手，生吃蔬果須洗淨，避免生冷食品；防止細菌感染肝膽腸道，可預防膽發炎及結石。

5. 提升免疫力

均衡飲食適量運動，維持正常體重，有助於維持人體新陳代謝及免疫功能的正常，降低發炎及維持膽囊的健康。

小提醒：若一直發生右上腹疼痛或體重減輕的狀況，要趕快去醫院作檢查；常有身體痠痛的人是發炎反應現象，也建議接受身體健康檢查。定期的身體健康檢查，也是顧好膽的方式。

圖／艾蜜莉

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秋冬堪稱是吃火鍋的最佳時節，冷冷的天，配上熱熱的火鍋，盛上一碗熱呼呼的湯先墊墊胃，再大口吃肉，滿滿的幸福感油然而生。如果你想吃火鍋又怕不小心爆卡破壞減重計畫，以下教你這樣選擇湯底、食材，讓你健康吃火鍋不怕熱量大超標！

一般人的認知中，通常會覺得「火鍋熱量高的嚇人」、「減肥千萬別吃火鍋」。從外食的角度來看，火鍋有飯、有肉又有菜，而且青菜的量比外面的便當要來的多，算的上是均衡健康的一餐，其實只要避開熱量魔王，火鍋也能愈吃愈瘦。

吃火鍋５撇步！這樣選擇不怕胖又健康

ㄧ、湯頭選擇

湯頭決定整個火鍋的靈魂，但是湯湯水水下肚，可怕的普林也跟著下肚。若是想要喝湯的話，建議一開始先下蔬菜，先喝上一兩碗，等到下肉、海鮮後就不要再喝。想要減肥的人可以選擇清淡的湯頭，像是蔬菜湯、番茄湯或是昆布湯。

而部分湯底像是南瓜湯、牛奶起司鍋，稍微濃郁的為了要讓湯頭比較香，會加一些奶油，負擔會大一些。另外要注意的就是麻辣鍋，因為麻辣鍋會有辣油，除了口味較重，鈉含量跟熱量也較高。

二、主食選擇

點餐時店員都會先詢問：主食要白飯、冬粉、王子麵還是烏龍麵？甚至有些店家還會推出滷肉飯、豬油拌飯。如果想要吃飯的人，建議就選白飯，盡量不要淋上滷肉醬汁，一碗白飯約 280 大卡的熱量，加上醬汁的話就有約 500 大卡。

但別忘了，菜盤中附的玉米、芋頭、南瓜、蓮藕、山藥也都是主食類，想要減重的朋友，最好將主食的份量控制在 1/2～1 碗，也可以跟店家要求換蛋，補充蛋白質。

• 白飯：比起冬粉、王子麵、烏龍麵，推薦大家的主食選白飯，可以留下一些白飯，用來吸附食材表面的油脂，就能減少熱量攝取。
• 冬粉：用不同的方式烹調冬粉，熱量差距極大。正常情況下會吃 1～2 把冬粉（一把冬粉生重約 40 g），單純水煮冬粉熱量僅 140～280 大卡；若是放到麻辣鍋或是重口味的湯鍋中烹煮，冬粉吸水性高會吸附湯汁「精華」，熱量會直接翻倍。
• 王子麵：王子麵是生麵條煮成熟麵，淋上調味料後再油炸定型而成。經過油炸這道程序，熱量一定會比較多，吃下肚容易變胖，也對身體造成負擔。
• 烏龍麵：儘管在相同重量下，烏龍麵的熱量比白飯低，但是把烏龍麵放在鍋中煮，麵條同樣也會吸飽湯汁，也容易卡油。不論哪一種麵類，皆屬於加工製品，精緻程度高，種類、份量和吸水程度不同，通常熱量比白飯更難控制。

三、肉品選擇

若需要嚴格控制熱量，在肉類挑選上，建議以「海鮮優於肉片」、「雞鴨優於豬牛羊」的兩大方向來擇食，並遵循不過量的基本原則。

• 海鮮優於肉片：魚片、鮮蝦、蛤蠣、花枝、小卷都是很好的低脂蛋白質來源。
• 雞鴨優於豬牛羊：雞胸肉、雞腿肉、鴨肉的飽和脂肪和總油脂含量，都比豬肉、牛肉和羊肉要來的低。

也要注意海鮮雖然是很好的白肉選擇，但如果有慢性病、甲狀腺功能亢進、糖尿病、痛風、關節炎或是尿酸高的人不適合吃。

四、吃鍋順序

想吃的有飽足感其實跟吃鍋順序有很大關係，一開始先煮蔬菜、菇類，喝上一碗熱湯，用蔬菜填飽肚子後，接下來就可以先丟海鮮，因為海鮮很快就熟，所以可以先下讓湯頭鮮甜後，最後再涮肉片。

若沒有特別想減肥，也建議先煮蔬菜、菇類，接著下玉米、芋頭、麵等主食類，最後再放入火鍋料、肉片等油脂含量較高的食材，避免這類食物先下鍋煮，導致湯底變得又油又鹹。

另外，葉菜類通常不建議煮太長時間，容易加速其中維生素 B群 、維生素 C、葉酸等營養素流失。飲品的部分最好多喝水、無糖茶，來緩解口渴想喝湯的慾望，同時也有解油膩、助代謝的效果。

五、 醬料選擇

吃肉怎麼不能少了沾醬，但是魔鬼藏在細節裡，其中「沙茶醬」就是那最可怕的陷阱，30ml 的沙茶就有 219 大卡，沙茶醬的本質就是油，一個成年人一天食用一湯匙的量就已經很多了。如果還是想沾醬， 建議可以選天然的食材像是大蒜、辣椒或是蔥等等。而要減肥的人，最好還是少沾醬，可以吃到食物原味，又無負擔。

選擇天然食物勝火鍋料！

想要減肥者，建議多吃天然食物避免火鍋料。因為火鍋料幾乎 100% 都是加工食物，所謂的加工，就是在製程中加入一些油脂、鹽或其他調味料，來提升口感和味道。小小一顆容易下肚，累積下來的熱量會變得相當驚人，多食不僅會變胖，更無益於健康。

常見火鍋料熱量：

• 豬血糕（每個 34 公克，65 大卡）
• 貢丸（每個 20 公克，49 大卡）
• 魚餃（每個 8 公克，23 大卡）
• 蛋餃（每個 14 公克，26 大卡）
• 魚丸（每個 19 公克，38 大卡）
• 甜不辣（每 18 公克，32 大卡）
• 蟹肉棒（每個 13 公克，15 大卡）
• 小三角油豆腐（每個 55 公克，76 大卡）
• 百頁豆腐（每個 47 公克，91 大卡）

圖／艾蜜莉

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想要一個好身材但卻經常控制不了食慾嗎？在減重的過程中，大家常認為克服對高熱量食物的渴望是關鍵，但這並不僅僅取決於意志力，一篇發表在英國醫學期刊（BMJ）研究發現，益生質的補充可能成為一個關鍵因素，能夠影響腸道細菌組成、大腦中的獎勵訊號，以及相關的食物決策。

益生質是什麼？

益生「質」(prebiotics) 又稱益生元，它和益生菌不一樣！是人體無法消化的膳食纖維（如菊糖、果寡糖、半乳寡糖等），這些物質是體內好菌最喜歡的食物，可以促進好菌生長、影響體內微生物叢的組成或活性，進一步改善人體健康。

根據一篇發佈在英國醫學期刊的研究結果，發現給予益生質介入可以讓腸道益生菌的豐富度顯著增加，可能透過菌-腦-腸軸影響大腦的神經代謝，改變大腦反應區的活化。不過目前針對腸道菌和大腦的影響大多針對情緒、注意力及記憶力，目前針對飲食行為背後的決策機制還需要更多研究來探討。

10大高纖食物，延長飽足感

在減肥期間攝取含益生質的高纖食物可以延長飽足感，讓我們更不容易感到飢餓！想控制體重的朋友，不妨在日常飲食加入這些高纖食物，讓減重不但不挨餓，還能調整好腸道菌相，讓大腦選擇對身體有益的食物！

以下為常見食物中膳食纖維含量較高的排名（每 100 公克所含膳食纖維重量）：

1. 紫蘇 8.8 g
2. 燕麥 8.5 g
3. 大麥仁 8.5 g
4. 紅藜 8.3 g
5. 木耳 7.4 g
6. 毛豆仁 6.4 g
7. 酪梨 5.7 g
8. 銀耳 5.1 g
9. 牛蒡 5.1 g
10. 皇帝豆 5.1 g

圖／艾蜜莉

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糖尿病可以喝含糖飲料嗎？血糖控制良好的情況下可以，重點在於「控制攝取量」，喝多可能會導致體中增加、胰島素阻抗、發炎反應，這些情況對糖尿病患者有害。糖尿病患適合的飲料有哪些？以下就來介紹。

糖尿病患喝「這 4 種」飲品，可降低死亡率？

一項研究發表於頂尖綜合醫學期刊《British Medical Journal》，研究團隊分析了 15,486 名第二型糖尿病患者的飲食資料，平均年齡為 61.3 歲，透過問卷評估的方式，詢問參與者喝了那些飲料？多久喝一次？

• 飲料攝取種類：共有 8 種，包括含糖飲料、人工代糖飲料、咖啡、果汁、低脂牛奶、全脂牛奶、白開水、茶。
• 飲料攝取頻率：該研究中高攝取量的定義為，每天喝超過 1 杯含糖飲料、1 杯人工代糖飲料、1 杯果汁、4 杯咖啡、2 杯茶、2 杯低脂牛奶、1 杯全脂牛奶；低攝取量的定義為，每個月少於 1 杯。

研究結果指出，相較於低攝取量者，每天喝超過 1 杯含糖飲料的糖尿病患者，死亡風險會大幅增加 20%，罹患心血管疾病的風險增加 25%。相反地，多喝「這 4 種」飲品，與較低的早逝風險有關。

適合糖尿病患者飲用的４款飲品

一、咖啡：咖啡中含有綠原酸、梅納汀、葫蘆巴鹼等多種活性成份，可以減少體內的氧化壓力、發炎症狀，尤其是綠原酸已被證明可延緩腸道吸收葡萄糖的速度，進而抑制肝臟糖質新生作用。

二、牛奶：牛奶是很好的蛋白質來源，也含有豐富鈣質、維生素等營養成分，建議每日適量飲用避免影響血糖波動。雖然全脂牛奶中含有天然的飽和脂肪，有可能會影響血脂、胰島素敏感性，但目前並沒有一致的科學證據指出，喝低脂牛奶比喝全脂牛奶好。

三、茶：茶有豐富的兒茶素，具有抗氧化、抗發炎特性，還能調節三酸甘油酯 (TG) 合成的關鍵基因，降低血中 TG 濃度。

四、白開水：無糖份、零熱量，對身體沒有負擔，適當補充水分對身體健康好處多。

此項研究的研究團隊還發現，如果把日常生活中的 1 杯含糖飲料，替換成 1 杯咖啡、茶、白開水或是低脂牛奶時，同樣能達到保護心血管和降低死亡風險的效果。但這是一項觀察性研究結果，沒有辦法確定之間的因果關係，未來有待更多研究證實。

營養師提醒糖友喝飲品需注意的地方

糖尿病患在喝咖啡、茶和牛奶時，有一些需要注意的地方：

• 咖啡：選擇不加糖的黑咖啡，每天最多喝 2-3 杯（每杯 200 c.c.），市售的三合一即溶咖啡通常含糖，不建議喝。此外，拿鐵含有牛奶，會影響血糖值，糖尿病患要留意攝取量。
• 茶：把握無糖原則，喝綠茶、紅茶、烏龍茶都可以，不過茶葉中的兒茶素含量，會受到發酵程度的影響，若想攝取更多的兒茶素，首選綠茶。另外，茶葉中含有咖啡因，容易刺激腸胃、影響睡眠品質，建議選擇淡茶，把每日咖啡因攝取量控制在 300 毫克以內。
• 牛奶：無論是低脂還是全脂牛奶，都適合糖尿病患飲用，牛奶是很好的蛋白質來源，含有豐富的鈣質、維生素與礦物質。每天可攝取 1-2 杯（每杯 240 c.c.），不過要考量到牛奶中天然的乳糖，會影響血糖波動，需控制攝取份量。

圖／艾蜜莉

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冬天吃什麼菜好呢？俗話說「夏天吃瓜，冬天吃菜」強調每個季節都有適合當季必吃的食物。而孔子也曾說過「不時不食」，意思是吃東西要應時令、按季節，以符合大自然的規律。

每天吃青菜有助提高免疫力！

每個季節都有適合當季必吃的食物，而冬季是葉菜類、根菜類盛產的季節，這些青菜可以提供豐富的維生素和礦物質，讓身體更健康。而且每天吃足夠的青菜，能提高身體的免疫力，幫助預防、對抗感冒，抵禦病毒入侵，還能減少中風、糖尿病、癌症等疾病發生風險。

冬天必吃的四種青菜

① 菠菜

吃半碗菠菜就可以得到 1.9 公克的膳食纖維，對於三餐外食、腸便祕的人來說，菠菜可以補充纖維，促進腸道蠕動，幫助排便順暢。

USDA 數據顯示，重點分享菠菜含有大量的 β-胡蘿蔔素，每 100 公克有 5630 微克的 β-胡蘿蔔素，可以經由肝臟代謝轉換成維生素 A，對預防感冒、提升免疫力、抗癌都有益處。

② 油菜

油菜有多種營養成分，如纖維、維生素 A、鈣、磷、鐵等維生素和礦物質，適合高血脂、高血壓患者食用。

營養師提醒，吃油菜的時候，不要把剛切好的油菜放太長時間，洗乾淨後馬上切好，快速炒一炒能保持爽脆口感，也不會破壞其中的營養。此外，油菜性質偏涼，民眾在烹調的時候可以放一些生薑去調味，進而去除油菜的寒性。

③ 芥藍菜

女性在更年期過後常有骨鬆的問題，很多深綠色蔬菜都富含鈣質，芥藍菜就是其中之一，重點分享煮熟後的一碗芥藍菜，大約提供 400 毫克的鈣質，可以滿足成年人每天 40% 的鈣質需求量，有助於骨骼強健，延緩骨質流失。

為什麼芥藍菜吃起來苦苦的？芥藍主要的苦味來源是有機鹼、金雞納霜，有助於促進食慾、幫助腸胃蠕動，如果想要降低苦味，你可以先這樣做：

• 汆燙後清炒，起鍋前加一點糖和鹽來調味。
• 和肉一起炒，如炒芥藍肉絲，可以減少苦味。

④ 茼蒿

冬天煮火鍋茼蒿是少不了的夥伴，它的熱量相當低，每 100 公克只有 13 大卡。火鍋湯頭通常隱含高鈉的問題，一鍋吃下肚，整天的鈉攝取就會過量，容易造成血壓和水腫問題，而茼蒿是高鉀蔬菜，可以促進鈉的排除，讓鈉隨著尿液排出體外，適量攝取能降血壓、消水腫及保護心血管。

外食族如何增加蔬菜攝取量？

經常外食的族群，以下提供一些小技巧，方便增加每天的蔬菜攝取：

• 超商：生菜沙拉、蔬菜棒，還有一些即時的冷藏蔬菜，像是玉米筍、去殼綠竹筍、鮮香菇、杏鮑菇，也都很不錯。
• 小吃店：燙青菜或涼拌菜，如木耳、涼拌小黃瓜、海帶、花椰菜，湯品的部分可以點蘿蔔湯、竹筍湯、蔬菜蛋花湯。
• 自助餐：三道配料選青菜為佳，如菇類、藻類、葉菜類、筍類；兩格配料選青菜，一格配料選半葷菜，如青椒肉絲、芹菜炒豆干、紅蘿蔔炒蛋等。

內容原文：天氣變冷要吃菠菜、茼蒿！營養師點名 4 種冬天適合吃的青菜
圖／艾蜜莉

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罹患糖尿病這個不能吃，那個也不能吃嗎？得了糖尿病並不代表會變成美食、甜點絕緣體。其實一直以來失控的從來都不是血糖，而是你的飲食。過度嚴苛的飲食限制，會吃的不快樂，血糖還不見得穩定；完全不忌口，還吃的特別多，血糖控制不佳容易產生一系列的併發症，到底該怎麼做？

罹患糖尿病就要與美食絕緣？

根據國民健康署的調查，目前台灣已有超過200多萬糖尿病患者，而且每年還以2萬5000人的速度增加，18歲以上的糖尿病盛行率約為11.8%，代表平均每9個成年人就有一個罹患糖尿病，顯示糖尿病已成「國病」。

有不少糖尿病患者會有飲食上的迷思，認為糖尿病需要吃特殊的飲食。給自己許多飲食上的限制，像是有些人不敢吃水果、每餐白飯只敢吃一口，以為少吃、不吃甜、不吃飯就好。但其實這些錯誤的飲食觀念反而會讓血糖失控，不僅容易加劇肌肉流失，還會增加截肢、失明等併發症風險。

糖尿病患者的飲食５大迷思

迷思一：不能吃甜的食物？
解答：糖友們不能只憑味道來選擇食物，最重要的還是看食物的成分與能量。

有些沒有甜味的食物，例如米飯、麵條與饅頭，雖然吃起來沒有甜味，但其所含有的澱粉在消化後會變成葡萄糖，會造成血糖升高，所以不宜多吃。

大部份具有甜味的食物都是含糖的，例如蛋糕、餅乾與碳酸飲料，糖尿病患應該控制食用量，但現在坊間很多甜味食品其實是摻用人工甜味劑，幾乎不具熱量，就可以適當食用。

迷思二：可以放心吃無糖食品？
解答：很多無糖食物含有大量澱粉或糖漿，會快速增高血糖值。

許多號稱無糖的食品，例如無糖餅乾、無糖麥片，雖然不含人工添加的蔗糖，但仍然含有大量的澱粉，有的基至還添加了澱粉糖漿、葡萄糖漿、麥芽糖漿等，這些成分會快速增高血糖值，必須謹慎食用。

有些無糖食品為了改善口感，添加了大量脂肪，吃多了熱量就會超標，導致身體肥胖，糖友還是少吃為妙。

迷思三：不能吃水果？
解答：只要血糖控制的好，糖友還是可以吃水果的，而且種類還要豐富。

美國糖尿病協會（ADA）指出，糖尿病患者是可以吃水果的，他們提供的糖尿病飲食建議裡的第一條就是要多吃水果與蔬菜，最好是吃各種顏色的水果。

而糖友在吃水果時，要盡量挑選對血糖值影響小，且含糖量少的果類，而且要限制食用量，每天以200公克為限，並且安排在兩餐之間分次食用，例如早上10點與下午3 點這兩個時段。

此外，糖友最好不要喝果汁，因為減少膳食纖維的果汁在飲用後對血糖的反應會高於原貎呈現的水果。

迷思四：最好吃素，盡量少肉類？
解答：糖友飲食應該注意營養均衡，肉類與蔬菜都應平均攝取。

糖尿病患者更應注意日常飲食的均衡，肉類與蔬菜都應食用，特別是優質的蛋白質對糖友健康非常重要，排除肉類的飲食會導致人體蛋白質攝取不足，抵抗力降，更容易發生感染。

迷思五：要不吃或少吃主食？
解答：糖友應該控制的是飲食的總熱量，而不是某種特定的食物。

很多糖尿病患者認為少吃或不吃米飯等主食就可以控制血糖，其實應該控制的每日飲食攝入的總熱量，而不是過於計較某類食品的攝入量，而且過度控制還可能引起低血糖或營養不良等問題。真正需要注意的是選擇健康的主食，例如黑米與薯類等雜糧，少吃容易升高血糖值的精緻白米飯。

如果想要控制好血糖「吃對」很重要，當你了解正確的觀念後，就會發現，糖尿病飲食和一般人吃的均衡飲食其實並沒有不同，同樣要遵循少油、少鹽、少糖的原則，均衡攝取六大類食物。

內容原文：有關糖尿病飲食的5大誤會，你別再搞錯了
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不只口渴、頻尿，糖尿病還有這５大前期症狀

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根據2022年全球失智症報告，全球失智症患者已達5500萬，每三秒就有一人被診斷為失智症。在台灣，65歲以上老人中約每13人就有一位失智患者，輕微認知障礙者佔總人口的17.99%。顯示失智症對人類健康的嚴重影響。

失智症的成因多樣，除了身體組織病變，營養失調和中樞神經感染等也可能導致失智症。此外，個人的體質、生活習慣和行為也是罹患失智症的重要危險因子，例如高血糖、高血壓、高血脂、頭部外傷、抽煙和憂鬱等。

近年來，「麥得飲食」成為一項受矚目的預防失智症方法。國外研究發現，麥得飲食對失智症的預防有良好的效果，經過5年的追蹤，發現實行麥得飲食的老年人，認知功能退化速度較慢，且大腦比沒有施行的長者年輕7.5歲之多，降低53%罹患失智症的風險。

吃這些食物讓大腦更年輕！

麥得飲食結合了地中海飲食和得舒飲食，主要以天然、植物性食物為主，亦被稱為「心智飲食」。研究表明，麥得飲食能對神經系統產生保護作用，有益於大腦和心血管健康。以下是麥得飲食法所推薦的８種健腦食物及建議份量：

• 全穀類：每天至少攝取3份，如糙米、藜麥和燕麥片等。
• 豆類：每週至少攝取4餐，如黃豆、毛豆、黑豆等。
• 家禽：每週至少攝取2餐，如雞肉、火雞等，但不可油炸。
• 魚類：每週至少攝取1餐，如鮭魚、鮪魚、鯖魚。
• 深綠蔬菜：每週至少攝取6份，如菠菜、青花菜、地瓜葉等。
• 其他蔬菜：每天至少攝取1份，如菇類、甜椒、蘿蔔等。
• 莓果：每週至少攝取2份，如草莓、藍莓、蔓越莓等。
• 堅果：每週至少攝取5份，如腰果、杏仁、核桃等。

麥得飲食結合地中海飲食和得舒飲食的優勢，對大腦健康有益，能延緩認知功能退化。其飲食型態彈性大，執行起來輕鬆，方便長者將此飲食融入日常生活，建立健康飲食習慣，成為益腦樂活銀髮族。

內容原文：預防失智有方法！營養師：「這種」飲食大腦年輕7.5歲
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糖尿病最怕血糖控制不佳，慢慢地不斷侵蝕身體各器官，且超過半數以上的病友同時還有肥胖問題。第二型糖尿病友90％會合併肥胖，這種現象臨床上稱為「糖胖症」，如何有效控糖又減重，是糖友相當關切的議題。

什麼是「糖胖症」？

糖胖症是什麼？糖尿病的英文是Diabetes 而肥胖的英文是Obesity，當兩者結合後就成為Diabesity 也就是「糖胖症」。 簡單來說，糖胖症指的就是身體質量指數(BMI) > 27 以上，有肥胖或體重過重狀況的糖尿病患者。

「糖胖症」一詞最早出現於1980年由美國國家衛生研究院提出並刊登於《美國醫學會雜誌》（JAMA），主要是指因肥胖而導致糖尿病的一群人。直到1989年美國學者提出「死亡五重奏」的概念，認為此類患者臨床症狀伴隨著高血壓、高血脂、高血糖、肥胖症及胰島素阻抗，將它稱為「X症候群」，也就是現今大家所熟知的「新陳代謝症候群」。

目前國健署針對代謝症候群判定標準為：

• 腹部肥胖：男性的腰圍 ≧ 90cm(35吋)、女性腰圍 ≧ 80cm(31吋)
• 血壓偏高：收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg
• 空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL
• 空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL
• 高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。

以上五項組成因子，符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群 。

糖胖症患者體重減少5 ~ 7%減少死亡風險

糖尿病與肥胖症就像難兄難弟，經常同時出現，強調「控糖」之外，還要減重。國外研究顯示，若能將體重減少5～7%，不但可減少胰島素阻抗，增加血糖穩定性，甚至可以減少血糖用藥，減少死亡率和相關併發症的發生。

節食、斷食或單一食物減肥法，都不適合糖友，容易有便秘、掉肌肉、疲倦、基礎代謝率降低等風險，除了很難長期堅持，還可能會造成低血糖情況，不可不慎。

除了規律運動，糖胖症患者建議採取均衡飲食的方式，緩慢、穩定地減去體重。在六大類食物中，每一類食物適量、均衡攝取，盡量少吃高糖、高油、高熱量及低營養價值的紅燈食物，多選擇膳食纖維含量高，新鮮天然的原型食物為主。

糖尿病飲食紅綠燈一次看！

為了控制血糖，很多糖胖症患者對吃總是「斤斤計較」，事實上，只要吃對食物不是什麼東西都不能吃。患者只要選擇健康的食物，固定碳水化合物的攝取量，絕對有利於血糖和體重的控制。

綠燈食物－多選擇此類

• 全榖雜糧類：糙米飯、燕麥、地瓜、玉米、全麥製品（全麥土司、全麥蛋餅）、雜糧饅頭。
• 蔬菜類：生菜沙拉、燙青菜、清炒時蔬。
• 水果類：奇異果、柳丁、聖女番茄、水梨、蘋果、芭樂。
• 豆魚蛋肉類：水煮鮪魚、海鮮、蒸蛋、水煮蛋、濕豆包、豆干、嫩豆腐、板豆腐、瘦肉（後腿肉、雞胸肉、雞腿）。
• 乳品飲品類：鮮乳、無糖優格、無糖優酪乳、無糖豆漿。
• 油脂與堅果種子類：植物油（橄欖油、葵花油、芥花油、苦茶油等）、油醋醬、無調味堅果、酪梨。

黃燈食物－可以偶爾吃

• 全榖雜糧類：白饅頭、白吐司、白飯、白麵條。
• 蔬菜類
• 水果類：鳳梨、芒果、葡萄、香蕉、木瓜。
• 豆魚蛋肉類：煎蛋、炒蛋、油豆腐、炸豆包。
• 乳品飲品類：低糖優格、微糖優酪乳、甜豆漿。
• 油脂與堅果種子類：調味堅果、凱薩醬、千島醬。

紅燈食物－盡量不要吃、少吃

• 全榖雜糧類：黑糖饅頭、菠蘿麵包、薯條、甜甜圈、水煎包、蔥油餅、炒飯、炒麵、大腸麵線。
• 蔬菜類：炸天婦羅、醃蘿蔔、醬瓜、酸菜。
• 水果類：蜜餞、果乾、稀釋果汁、果醬、西瓜、龍眼、荔枝。
• 豆魚蛋肉類：肥肉、內臟、肉鬆、香腸、火腿、丸類、百頁豆腐、糖醋料理。
• 乳品飲品類：奶精奶茶、調味乳、熱可可、汽水。
• 油脂與堅果種子類：奶油、動物油（豬油、鵝油、牛油）、椰子油、棕櫚油、培根。

內容來源：擺脫糖胖症！「減肥」降低7倍死亡風險、糖胖症要「減重」從吃對食物開始6大Q&A一次看
圖／艾蜜莉

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秋意漸濃，空氣變得乾燥，喉嚨也常覺得又乾又癢，導致時不時就咳嗽、打噴嚏，嚴重點還會感覺喉嚨痛，就連喝水也止不住口乾舌燥？其實這是秋燥來作怪！不過秋天也是適合養生的季節 ，遇上秋燥健康從吃開始。

秋天容易讓人免疫力下降！

秋天以「燥邪」為主，而肺「喜潤而惡燥」，所以最容易傷肺陰。而且夏秋交替之際，空氣變得乾燥，濕度的降低容易使人感到口乾舌燥、皮膚或嘴唇乾裂，若休息不足、臟腑失調影響，免疫力也會隨著低下，就容易出現喉嚨乾癢、咳嗽等症狀。

此外，季節轉換較容易誘發過敏，這時節也是流感、感冒等傳染性疾病盛行季節，加上人與人的密集相處，交叉感染現象更頻繁。

秋天是屬於「養肺」的時節

中醫認為，秋天是屬於「養肺」的時節，應好好照顧呼吸道健康與身體免疫力。當天氣開始轉涼，溫差與濕度的變化容易讓呼吸道出現不適症狀，也更容易受外邪影響而生病，因此更需要特別照顧呼吸道環境。以呼吸道環境保護來說，一些養陰潤肺的藥膳食療都非常適合在這個季節食用。

４大養生食材，保護呼吸道健康

一、蜂蜜

甜甜的潤燥養生，對於潤肺止咳很有效果，不過只適合乾咳久嗽的類型，如果有痰的咳嗽就不適合吃蜂蜜。此外，蜂蜜也能改善皮膚乾燥的問題，容易皮膚乾燥的人可以趁秋季多喝些蜂蜜水。

二、山藥

山藥可以滋陰養肺、調整代謝，而且澱粉含量低。富含胺基酸，對呼吸系統頗有幫助，每週食用2-3次可以改善感冒。

只是過往山藥有類似女性荷爾蒙的作用，醫學界建議婦女如患有乳腺癌、子宮癌、卵巢癌、子宮內膜異位或子宮肌瘤，就不要食用野生山藥。

三、南瓜

南瓜有潤燥的效果，還富含豐富的β胡蘿蔔素，經過人體消化轉換後可以形成維生素A ，保護呼吸道黏膜的健康。

南瓜所含的稀有元素，可促進體內胰島素的分泌而加強葡萄糖的代謝，南瓜的纖維可幫助腸道多餘的糖排出體外，而且吃南瓜易有飽足感，對糖尿病患者尤佳。

四、梨子

梨子可以清熱解毒、潤肺止咳，是對抗秋燥的好幫手。榨成果汁後加入蜂蜜，對滋潤喉嚨的效果更好，有些人喜歡做成冰糖燉雪梨，除了止咳外還可以保養喉嚨。

內容參考來源：秋季忽冷忽熱不想感冒靠吃提升免疫力！、秋日喉嚨痛、口乾舌燥？中醫師推薦食補方擺脫秋燥症狀
圖／艾蜜莉

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