預防失智有方法!營養師:「這種」飲食大腦年輕7.5歲

預防失智有方法!營養師:「這種」飲食大腦年輕7.5歲

引起失智症的成因相當多,除了遺傳也可能因為營養失調、中樞神經感染,或是罹患高血壓、高膽固醇等心血管疾病, 皆有可能引發腦部發炎,提高罹病風險。民眾平常該如何吃?才能降低罹患失智症的風險。三軍總醫院透過「心智飲食」深入社區,不讓失智症來敲門。

根據2022年全球失智症報告,全球失智症患者已達5500萬,每三秒就有一人被診斷為失智症。在台灣,65歲以上老人中約每13人就有一位失智患者,輕微認知障礙者佔總人口的17.99%。顯示失智症對人類健康的嚴重影響。

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「麥得飲食」預防失智來敲門

三總營養部營養師邱意翔表示,失智症的成因多樣,除了身體組織病變,營養失調和中樞神經感染等也可能導致失智症。此外,個人的體質、生活習慣和行為也是罹患失智症的重要危險因子,例如高血糖、高血壓、高血脂、頭部外傷、抽煙和憂鬱等。

邱意翔強調,這些成因都有可能相互影響,造成腦部發炎引發失智症。失智症是導致全球老年人失能及生活無法獨立的主要原因,不但對病患本身,並對照顧者、家屬、社區及社會造成嚴重衝擊。為此各國專家不斷提出預防失智症的建議,包括多參與腦力活動、社交活動和運動等。

近年來,「麥得飲食」成為一項受矚目的預防失智症方法。國外研究發現,麥得飲食對失智症的預防有良好的效果,經過5年的追蹤,發現實行麥得飲食的老年人,認知功能退化速度較慢,且大腦比沒有施行的長者年輕7.5歲之多,降低53%罹患失智症的風險。

吃這些食物可讓大腦更年輕

三總營養師顏顥強調,麥得飲食結合了地中海飲食和得舒飲食,主要以天然、植物性食物為主,亦被稱為「心智飲食」。研究表明,麥得飲食能對神經系統產生保護作用,有益於大腦和心血管健康。以下是麥得飲食法所推薦的10種健腦食物及建議份量:

  • 全穀類:每天至少攝取3份,如糙米、藜麥和燕麥片等。
  • 豆類:每週至少攝取4餐,如黃豆、毛豆、黑豆等。
  • 家禽:每週至少攝取2餐,如雞肉、火雞等,但不可油炸。
  • 魚類:每週至少攝取1餐,如鮭魚、鮪魚、鯖魚。
  • 深綠蔬菜:每週至少攝取6份,如菠菜、青花菜、地瓜葉等。
  • 其他蔬菜:每天至少攝取1份,如菇類、甜椒、蘿蔔等。
  • 莓果:每週至少攝取2份,如草莓、藍莓、蔓越莓等。
  • 橄欖油:作為主要烹調用油。
  • 堅果:每週至少攝取5份,如腰果、杏仁、核桃等。
  • 紅酒:每天一杯約120cc。

營養師:這5種食物傷腦最好少吃

同時,麥得飲食也提出應避免的五種有害食物,包括:

  • 奶油、乳瑪琳:每天應少於1大匙,建議以橄欖油為主要烹飪用油。
  • 起司:每週少於1份。
  • 紅肉:豬、牛、羊肉及其製品應每週少於4餐。
  • 炸物:強烈不建議,尤其是速食,每週少於1次。
  • 糕點甜食:冰淇淋、糕餅、蛋糕等,每週少於5份。

顏顥說,麥得飲食結合地中海飲食和得舒飲食的優勢,對大腦健康有益,能延緩認知功能退化。其飲食型態彈性大,執行起來輕鬆。目前三總將麥得飲食應用在社區講座推廣,通過講課、實際食譜設計與製作,幫助社區長者將此飲食融入日常生活,建立健康飲食習慣,成為益腦樂活銀髮族。

文/邱玉珍、圖/孫沛群

諮詢專家:三總營養部營養師邱意翔三總營養部營養師師顏顥